Publicado en 4 June 2019

Los aceites de cocina saludable - La guía definitiva

Usted tiene muchas opciones cuando se trata de seleccionar las grasas y aceites para cocinar.

Pero no es sólo una cuestión de elección de los aceites que son saludables, sino también si se mantengan sanos después de haber sido cocinado con.

Cuando se está cocinando a fuego alto, que desea utilizar aceites que son estables y no se oxidan o ir rancio fácilmente.

Cuando los aceites se someten a la oxidación, reaccionan con el oxígeno para formar radicales libres y compuestos nocivos que definitivamente no desea estar consumiendo.

El factor más importante en la determinación de la resistencia de un aceite a la oxidación y el enranciamiento, tanto en alta y baja de calor, es el grado relativo de saturación de los ácidos grasos en ella.

Las grasas saturadas tienen solamente enlaces simples en las moléculas de ácidos grasos, grasas monoinsaturadas tienen un doble enlace y las grasas poliinsaturadas tener dos o más.

Es estos dobles enlaces que son químicamente reactivas y sensibles al calor.

Las grasas saturadas y grasas monoinsaturadas son bastante resistentes a la calefacción, pero los aceites que son ricos en grasas poliinsaturadas deben evitarse para cocinar ( 1 ).

Bien, ahora vamos a hablar de cada tipo de grasa para cocinar específicamente.

Cuando se trata de alta cocina de calor, el aceite de coco es su mejor opción.

Más del 90% de los ácidos grasos en ella son saturados, que hace que sea muy resistente al calor.

Este aceite es semisólido a temperatura ambiente y puede durar meses y años sin que se pongan rancios.

El aceite de coco también tiene beneficios para la salud de gran alcance. Es especialmente rica en un ácido graso llamado ácido láurico, que puede mejorar el colesterol y ayudar a matar bacterias y otros patógenos (2, 3 , 4 ).

Las grasas en el aceite de coco también pueden aumentar el metabolismo y aumentar un poco la sensación de saciedad en comparación con otras grasas. Es el aceite de cocinar única que lo hizo a mi lista de súper alimentos ( 5 ,6, 7 ).

Desglose de ácidos grasos:

  • Saturado: 92%.
  • Monoinsaturada: 6%.
  • Poliinsaturados: 1,6%.

Asegúrese de elegir el aceite de coco virgen . Es orgánico, que tiene buen sabor y tiene beneficios para la salud de gran alcance.

Las grasas saturadas que antes se consideraba poco saludable, pero nuevos estudios demuestran que son totalmente inofensivos. Las grasas saturadas son una fuente de energía segura para los seres humanos ( 8 , 9 ,10).

La mantequilla también fue demonizado en el pasado debido a su contenido de grasa saturada.

Pero en realidad no hay razón para temer mantequilla de verdad. Es la margarina procesado que es la materia verdaderamente horrible (11).

Real mantequilla es bueno para ti y en realidad bastante nutritiva.

Contiene vitaminas A, E y K2. También es rico en los ácidos grasos ácido linoleico conjugado (CLA) y butirato, ambos de los cuales tienen beneficios para la salud de gran alcance.

CLA puede disminuir el porcentaje de grasa corporal en humanos y butirato puede combatir la inflamación, mejorar la salud del intestino y se ha demostrado para hacer ratas completamente resistente a convertirse en obesos ( 12 , 13 , 14 ,15, dieciséis).

Desglose de ácidos grasos:

  • Saturado: 68%.
  • Monoinsaturada: 28%.
  • Poliinsaturados: 4%.

Hay una advertencia para cocinar con mantequilla. Mantequilla regular contiene pequeñas cantidades de azúcares y proteínas, y por esta razón tiende a quemarse durante la cocción a fuego alto como para freír.

Si se quiere evitar eso, se puede hacer mantequilla clarificada o ghee. De esa manera, se elimina la lactosa y proteínas, dejándole con la grasa de mantequilla pura.

Aquí hay una gran tutorial sobre cómo aclarar su propia mantequilla.

Asegúrese de elegir la manteca de vacas alimentadas con pasto. Esta mantequilla contiene más vitamina K2, CLA y otros nutrientes, en comparación con la mantequilla de vacas alimentados con granos.

El aceite de oliva es bien conocida por sus cardíacos efectos saludables y se cree que es una razón clave para los beneficios para la salud de la dieta mediterránea.

Algunos estudios muestran que el aceite de oliva puede mejorar la salud de los biomarcadores.

Puede aumentar (el colesterol bueno) HDL y disminuir la cantidad de colesterol LDL oxidada que circula en el torrente sanguíneo ( 17 , 18 ).

Desglose de ácidos grasos:

  • Saturado: 14%.
  • Monoinsaturada: 75%.
  • Poliinsaturados: 11%.

Los estudios sobre el aceite de oliva muestran que a pesar de tener los ácidos grasos con dobles enlaces, que todavía se puede utilizar para cocinar ya que es bastante resistente al calor ( 19 ).

Asegúrese de elegir el aceite de oliva virgen extra de calidad. Tiene mucho más nutrientes y antioxidantes que el tipo refinado. Además de que sabe mucho mejor.

Mantenga el aceite de oliva en un lugar fresco y oscuro seco,,, para evitar que se pongan rancios.

El contenido de ácido graso de los animales tiende a variar dependiendo de lo que comen los animales.

Si comen una gran cantidad de granos, las grasas contienen un poco de grasas poliinsaturadas.

Si los animales se pastured criados o alimentados hierba, habrá más grasas saturadas y monoinsaturadas en ellos.

Por lo tanto, las grasas de origen animal procedentes de animales que se crían de forma natural son excelentes opciones para cocinar.

Se puede comprar la manteca de cerdo o sebo ya hecha de la tienda, o puede guardar la grasa de la carne a utilizar en un momento posterior. Tocino goteos son especialmente sabrosos.

El aceite de palma se obtiene a partir del fruto de la palma de aceite.

Se compone principalmente de grasas saturadas y monoinsaturadas, con pequeñas cantidades de ácidos grasos poliinsaturados.

Esto hace que el aceite de palma es una buena opción para cocinar.

El aceite de palma roja (la variedad sin refinar) es mejor. También es rico en vitaminas E, coenzima Q10 y otros nutrientes.

Sin embargo, algunos se han planteado preocupaciones acerca de la sostenibilidad de la cosecha de aceite de palma, al parecer, estos árboles en crecimiento significa menos medio disponible para los orangutanes, que son una especie en peligro de extinción.

La composición de aceite de aguacate es similar al aceite de oliva. Se monoinsaturado principalmente, con algunos saturado y poliinsaturados mezclado.

Se puede utilizar para muchos de los mismos fines que el aceite de oliva. Se puede cocinar con ella, o utilizarlo en frío.

El aceite de pescado es muy rico en la forma animal de ácidos grasos omega-3, que son DHA y EPA. Una cucharada de aceite de pescado puede satisfacer su necesidad diaria de estos ácidos grasos muy importantes.

El mejor aceite de pescado es el aceite de hígado de bacalao, ya que también es rico en vitamina D3 , que una gran parte del mundo es deficiente en.

Sin embargo, debido a su alta concentración de grasas poliinsaturadas, aceite de pescado debe nunca se puede utilizar para cocinar. Es mejor utilizar como un suplemento, una cucharada por día. Mantenga en un lugar fresco, seco y oscuro.

El aceite de linaza contiene gran cantidad de la forma de la planta de Omega-3, ácido alfa linolénico (ALA).

Muchas personas utilizan este aceite para complementar con grasas omega-3.

Sin embargo, a menos que seas vegetariano, entonces yo recomiendo que utilice el aceite de pescado en su lugar.

La evidencia demuestra que el cuerpo humano no se convierte de manera eficiente ALA a las formas activas, EPA y DHA, de los cuales el aceite de pescado tiene un montón (20).

Debido a la gran cantidad de grasas poliinsaturadas, aceite de semilla de lino no se debe utilizar para cocinar.

El aceite de canola se deriva de semillas de colza, pero el ácido euric (a, sustancia amarga tóxico) se ha eliminado de él.

El desglose de ácido graso de aceite de canola es en realidad bastante bueno, con la mayoría de los ácidos grasos monoinsaturados, a continuación, que contiene Omega-6 y omega-3 en una relación 2: 1, que es perfecto.

Sin embargo, el aceite de canola tiene que pasar por muy duros métodos de procesamiento antes de que se convirtió en el producto final.

Echa un vistazo a este vídeo para ver cómo se hace el aceite de canola. Es muy desagradable e implica el hexano solvente tóxico (entre otros) - Yo personalmente no creo que estos aceites son aptos para el consumo humano.

Hay muchos aceites de frutos secos disponibles y algunos de ellos sabor impresionante.

Sin embargo, son muy ricos en grasas poliinsaturadas, que ellos una mala elección para cocinar hacen.

Pueden ser utilizados como partes de recetas, pero no fría o hacer cualquier fuego alto cocinar con ellos.

Lo mismo se aplica a aceite de cacahuete. Cacahuetes, técnicamente, no son los frutos secos (que son las legumbres), pero la composición del aceite es similar.

Hay una excepción, sin embargo, y que es el aceite de nuez de macadamia, que es principalmente monoinsaturados (como el aceite de oliva). Es caro, pero he oído su sabor es impresionante.

Si lo desea, puede utilizar el aceite de macadamia para cocinar bajo o medio de calor.

Industrial aceites de semillas y vegetales son altamente procesados, productos refinados que son demasiado rico en ácidos grasos omega-6.

No sólo hay que no cocinar con ellos, probablemente debería evitar por completo.

Estos aceites se han considerado erróneamente “saludable para el corazón” por los medios de comunicación y muchos profesionales de la nutrición en las últimas décadas.

Sin embargo, los nuevos datos vincula estos aceites con muchas enfermedades graves, incluyendo enfermedades del corazón y el cáncer (21, 22 , 23 ).

Evitar todos ellos:

  • Aceite de soja
  • Aceite de maíz
  • Aceite de algodón
  • Aceite de canola
  • El aceite de colza
  • Aceite de girasol
  • aceite de sésamo
  • Aceite de semilla de uva
  • Aceite de cártamo
  • Aceite de salvado de arroz

Un estudio también examinó los aceites vegetales comunes en los estantes de alimentos en el mercado de Estados Unidos y descubrió que contienen entre 0,56 a grasas trans 4,2% , que son altamente tóxicos ( 24 ).

Es importante leer las etiquetas. Si encuentra alguno de estos aceites en un alimento envasado que está a punto de comer, entonces lo mejor es comprar otra cosa.

Para asegurarse de que sus grasas y aceites no van rancia, es importante mantener algunas cosas en mente.

No comprar grandes lotes a la vez. Comprar más pequeños, de esa manera es muy probable que usarlos antes de que tengan la oportunidad de dañar.

Cuando se trata de grasas insaturadas como el de oliva, palma, aceite de aguacate y algunos otros, es importante mantenerlos en un ambiente en que son menos propensos a oxidarse y rancio.

Los principales impulsores de daño oxidativo de aceites de cocina son el calor, el oxígeno y la luz.

Por lo tanto, mantenerlos en un lugar seco, fresco y oscuro, y asegúrese de tornillo de la tapa tan pronto como haya terminado de usarlos.

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