Publicado en 4 June 2019

Las 15 mejores Healthy Snacks nocturnos

Es bien entrada la noche y su estómago está haciendo ruido.

El reto es averiguar lo que puede comer eso es rápida, sabrosa y no va a hacer que embalar en las libras.

Después de todo, hay creciente evidencia científica de que comer demasiado tarde en la noche podría hacer más difícil el control del peso (1, 2, 3).

Afortunadamente, si usted está realmente hambriento, un pequeño refrigerio, rica en nutrientes a menos de 200 calorías es generalmente bien por la noche (4).

Algunos aperitivos, incluso, contienen compuestos que pueden ayudar a dormir mejor (5).

Aquí hay 15 excelentes y saludables ideas de bocadillos tarde en la noche.

Snacks saludables Abierto por la nocheCompartir en Pinterest

Considerar la adición de tarta de cerezas como Montmorency o su jugo a sus opciones de bocadillos tarde en la noche.

Unos pocos, pequeños estudios sugieren que pueden ayudarle a dormir mejor. Lo que es más, tienen beneficios anti-inflamatorios y pueden ofrecer protección contra las condiciones relacionadas con la inflamación, como la artritis y las enfermedades del corazón (6, 7).

En un estudio reciente, un pequeño grupo de mujeres mayores con insomnio bebió 8 onzas (240 ml) de 100% jugo de cereza ácida o una bebida placebo en el desayuno y 1-2 horas antes de acostarse.

Después de dos semanas, una prueba del sueño in situ mostró que los que tomaron el jugo de cereza dormía horas casi una hora y media más por la noche, en comparación con el grupo placebo (8).

Las cerezas ácidas contienen la hormona del sueño que promueven la melatonina , pero sólo una cantidad relativamente pequeña.

Sin embargo, también contienen la B-2 procianidina fitoquímico, pensado para proteger el aminoácido triptófano en la sangre, que puede ser utilizado para hacer la melatonina (9).

Un vaso de 8 onzas (240 ml) de 100% de jugo de cereza ácida o una taza de un tercio (40 gramos) de tarta de cerezas secas tienen alrededor de 140 calorías (10).

Resumen Las cerezas ácidas y su jugo hacen una merienda ideales tarde en la noche ya que los estudios sugieren que pueden ayudarle a dormir mejor. Ocho onzas (240 ml) de 100% de jugo de cereza ácida o una taza de un tercio (40 gramos) de tarta de cerezas secas tienen alrededor de 140 calorías.

Un pequeño plátano sumergido en una cucharada (16 gramos) de mantequilla de almendras sin azúcar es un sabroso, el emparejamiento de 165 calorías que incluso pueden ayudarle a dormir (10, 11 ).

Un estudio realizado en hombres sanos se encontró un aumento de más de 4 veces en los niveles de melatonina en sangre dos horas después de comer dos plátanos (12).

Los plátanos son una de las pocas frutas se sabe que son relativamente ricos en serotonina mensajero nervios, algunos de los cuales el cuerpo se convierte en melatonina.

Las almendras y mantequilla de almendras proporcionan algunos melatonina también. Además, son una buena fuente de grasas saludables, vitamina E y magnesio ( 13 ).

El magnesio se ha relacionado con el buen dormir, ya que puede apoyar la producción de su cuerpo de la melatonina (14, 15, dieciséis).

Resumen Snacking en un plátano sumergido en mantequilla de almendras puede ayudar a aumentar los niveles de melatonina del cuerpo para apoyar una buena noche de sueño - todo lo que sólo alrededor de 165 calorías.

Esta difusa de piel , fruta agridulce es nutritiva y figura ambiente.

Dos kiwis pelados paquete de sólo 93 calorías, 5 gramos de fibra y 190% de la ingesta diaria recomendada (RDI) de vitamina C ( 17 ).

Además, los kiwis pueden ayudarle a dormir mejor.

La fruta fue puesto a prueba en un estudio realizado en 24 adultos con dificultades para dormir. Los participantes comieron dos kiwis una hora antes de la cama cada noche. diarios de sueño y un reloj de pulsera del sueño se utilizaron para realizar un seguimiento de sueño.

Después de un mes, la gente notó una disminución del 35% en el tiempo que tardaron en conciliar el sueño. También dormían alrededor del 13% más largo y 5% mejor (18).

Los kiwis son una de las pocas frutas que contienen una buena cantidad de la serotonina mensajero del nervio, lo que tiene un efecto relajante y puede ayudar a conciliar el sueño con más facilidad. La serotonina también ayuda a reducir los antojos de carbohidratos (19, 20).

Aunque se necesitan estudios más grandes para confirmar los beneficios del sueño de kiwi, hay un montón de otras razones para disfrutar de esta fruta en el ínterin.

Resumen kiwis son una luz, bocadillo que satisface que sea rica en vitamina C. Dos kiwis pelados paquete de sólo 93 calorías. También son una fuente natural de la serotonina, que promueve la relajación y ayuda a controlar el apetito.

Los pistachos se destacan entre otros frutos secos para sus altos niveles de melatonina para fomentar el sueño.

Aunque se cree que todos los alimentos vegetales que contienen esta sustancia natural, pocos tienen tanto como los pistachos (9).

Una onza (28 gramos) de pistachos sin cáscara, que es aproximadamente un puñado, tiene 160 calorías y aproximadamente 6,5 mg de melatonina (9, 21 ).

A modo de comparación, la cantidad de melatonina que generalmente se recomiendan a dormir ayuda es 0,5-5 mg (8).

Resumen Un puñado (1 onza o 28 gramos) de paquetes de pistachos sin cáscara tanto para fomentar el sueño melatonina como un suplemento dietético, a sólo 160 calorías.

Comer una merienda rica en proteínas antes de acostarse podría apoyar la reparación del músculo y ayudar a retrasar la pérdida muscular relacionada con la edad, sobre todo si se hace ejercicio de forma rutinaria (22).

Batidos son una manera fácil y sabrosa para colarse en la leche rica en proteínas antes de acostarse.

Por ejemplo, mezclar 8 onzas (240 ml) de leche baja en grasa con 23 tazas (110 gramos) de congelado piña para un convite tropical con sólo alrededor de 160 calorías ( 23 , 24 ).

Lo que es más, la leche es rica en triptófano . Su cuerpo utiliza este aminoácido para hacer la serotonina y la melatonina, que ayuda para dormir (25).

Piña se ha encontrado para aumentar los niveles de melatonina también (12).

Resumen Un smoothie suministros de proteínas a base de leche para la reparación del músculo y el triptófano, que se utiliza para hacer productos químicos del cerebro para fomentar el sueño. Un batido de 8 onzas (240 ml) con leche y piña bajos en grasa paquetes de sólo alrededor de 160 calorías.

El color rojo-anaranjado de estas bayas agridulce alude a su fuente rica de antioxidantes , incluyendo carotenoides.

Las bayas de Goji también contienen un poco de la melatonina, que puede ayudarle a dormir (26).

En un estudio preliminar, de dos semanas, los participantes bebieron 4 onzas (120 ml) de goji jugo de la baya o una bebida placebo.

Más del 80% de las personas en el grupo de bayas de goji informó la calidad del sueño mejora, y aproximadamente el 70% resultó más fácil de despertar, mientras que alrededor del 50% reportaron sentirse menos cansado. Las personas en el grupo de placebo reportaron tales beneficios (27).

Más grande, se necesitan estudios más rigurosos para confirmar estos beneficios del sueño, pero las bayas de Goji son un aperitivo sencillo, rico en nutrientes, en cualquier caso.

Un cuarto de taza (40 gramos) de las bayas de Goji secas tiene 150 calorías. Se pueden comer como las pasas o añadirlos a mezcla de frutas secas y cereales (10).

Resumen Las bayas de Goji son una merienda rica en antioxidantes, que pueden ayudar a dormir bien. Taza Una cuarta parte (40 gramos) de estas bayas sabrosas, se secaron tiene sólo 150 calorías.

Bocadillos que ofrecen un equilibrio de carbohidratos y proteínas como galletas integrales y queso niveles de azúcar en sangre constante apoyo (28).

Desde una perspectiva del sueño, la combinación de una comida rica en carbohidratos, como galletas con una buena fuente de triptófano como el queso ayuda a hacer más accesible triptófano al cerebro (25, 29).

Esto significa que el compuesto puede ser utilizado para hacer la serotonina y la melatonina, que ayuda para dormir.

Una porción de 4 galletas de trigo integral (16 gramos) y un palo de grasa reducida queso cheddar (28 gramos) es de alrededor de 150 calorías ( 30 , 31 ).

Resumen La combinación de proteínas de queso y galletas de carbohidratos es compatible con los niveles de azúcar en la sangre estable y la producción de sustancias químicas del cerebro con el sueño de apoyo. Lo que es más, 4 galletas y 1 barra (28 gramos) de grasa reducida paquete de queso sólo 150 calorías.

cereal caliente no es sólo para el desayuno. Es también una gran manera de relajarse por la noche.

Calientes, cereales integrales como la avena son buenas fuentes de fibra. Además, son generalmente una opción más saludable que los productos fríos, más refinados.

También se puede pensar fuera de la caja girando cebada o de grano entero de arroz cocido en el cereal caliente con la adición de la leche y los ingredientes como la canela , nueces o frutos secos.

Preparar los cereales integrales que requieren más tiempo de cocción con antelación y almacenarlas en la nevera durante unos días. Basta con añadir un poco de agua y calentar los granos cuando esté listo para un aperitivo por la noche.

Además de satisfacer su hambre, la avena, la cebada y el arroz (especialmente negro o arroz rojo) son las fuentes naturales de melatonina (9).

Una taza de tres cuartos (175 gramos) de harina de avena cocida hecha con promedios en el mar 124 calorías. Rociándolo con 1 cucharada (9 gramos) de pasas añade 27 calorías ( 32 , 33 ).

Resumen Casi cualquier grano entero cocido se puede combinar con leche u otros ingredientes para un bocadillo tarde en la noche saludable. La melatonina en cereales como avena y cebada apoya el sueño, y una taza 34 (175 gramos) de harina de avena cocida hecha con agua sólo tiene 124 calorías.

Usted puede comprar mezcla de frutos secos pre-hechos o comprar sus ingredientes favoritos de forma individual y hacer su propio.

Frutas secas , frutos secos y semillas son típicas opciones saludables. Mezclar juntos y pre-parte alrededor de un cuarto de taza (38 gramos) en bolsas de tamaño de un snack o tinas reutilizables.

Desde ingredientes de la mezcla rastro son generalmente abundante en calorías, es importante observar el tamaño de la porción. A un cuarto de taza (38 gramos) de la porción de los promedios mezcla de pista 173 calorías ( 34 ).

Además de suministrar grasas saludables, vitaminas B y minerales, cierta mezcla de frutos secos complementos pueden incluso apoyar sueño.

Por ejemplo, nueces, semillas de girasol y arándanos secos se han observado para su contenido de melatonina (9).

Resumen Algunos ingredientes mezcla de frutos secos, tales como nueces y arándanos secos, contienen melatonina para fomentar el sueño. A un cuarto de taza (38 gramos) que sirve promedios 173 calorías, dependiendo de la mezcla. Mida sus porciones mezcla de frutos secos para evitar el exceso de calorías.

El yogur es una excelente fuente de calcio. Bien conocido por mantener sus huesos fuertes, este mineral, más recientemente, también se ha relacionado con un mejor sueño (14, 35).

Su cuerpo necesita calcio para hacer melatonina desde el aminoácido triptófano (36).

Yogur , especialmente yogur griego, también es rica en proteínas, especialmente la caseína.

Estudios preliminares sugieren que el consumo de proteína de caseína en la noche puede ayudar a reducir el hambre a la mañana siguiente (4, 37).

Si el yogur es su aperitivo de elección, optar por la llanura y sabor con frutas sin azúcar, tales como las bayas o melocotones.

Un recipiente de 6 onzas (170 gramos) de la llanura, yogur sin grasa tiene 94 calorías. Mezclar en una taza medio (74 gramos) de arándanos añade 42 calorías ( 38 , 39 ).

Resumen El yogur es una buena fuente de proteína, que ayuda a controlar el hambre. También es rica en calcio, que se ha relacionado con un mejor sueño. Un recipiente de 6 onzas (170 gramos) de la llanura, yogur sin grasa tiene sólo 94 calorías.

Las tortillas se pueden llenar en cualquier número de maneras de satisfacer el hambre tarde-noche.

Para un aperitivo sencillo, cálido uno de grano entero tortilla, la parte superior con puré de garbanzos, mantequilla de nuez sin azúcar o propagación de tomate secado al sol, enrollarlo y disfrutar.

A 6 pulgadas (30 gramos) es de tortilla 94 calorías. Adición de 1 cucharada (15 gramos) de humus aumenta el número de calorías por 25 ( 40 , 41 ).

Si necesita algo un poco más contundente, trate de añadir la pechuga de pollo picado sobrante, verduras de hoja verde y arándanos secos.

El pollo es una fuente notable de triptófano, que es necesaria para la toma de melatonina. arándanos secos melatonina alimentación (así9, 25).

Resumen Una tortilla, de grano entero pequeña es una pizarra en blanco para un bocadillo tarde en la noche saludable, a sólo 94 calorías. Sólo tiene que añadir coberturas o rellenos nutritivos, tales como humus y pechuga de pollo de sobra, y disfrutar.

Una porción de 1 oz (28 gramos) de semillas de calabaza tiene 146 calorías y proporciona 37% de la IDR de magnesio, que se ha relacionado con un mejor sueño (14, 15, 42 ).

Las semillas de calabaza son también ricos en triptófano (43).

Comer algunos carbohidratos como media manzana o unas pasas junto con las semillas de calabaza anima a su cuerpo para encaminar el triptófano en las semillas de su cerebro para hacer que la melatonina.

En un pequeño estudio, preliminar, de una semana, algunos participantes consumieron 250 mg de triptófano a partir de semillas de calabaza diarias, además de hidratos de carbono en forma de una barra de nutrición. Estas personas dormían 5% mejor y pasaron menos tiempo despierto (44).

En comparación, las personas que recibieron 250 mg de suplemento, polvo de triptófano drogas calidad y carbohidratos en una barra nutritiva dormían 7% mejor. Un grupo de control que se comió un solo bocado carbohidratos no apuntan a una mejor calidad del sueño (44).

Se necesitan estudios más amplios para confirmar estos resultados. Sin embargo, es alentador que el triptófano a partir de un alimento, tales como las semillas de calabaza, puede tener un efecto similar al de triptófano puro, suplemento.

Resumen Las semillas de calabaza son ricas en magnesio y triptófano, que puede ayudar a dormir apoyo, especialmente cuando se come con carbohidratos, tales como pasas o fruta fresca. A 1-oz (28 gramos) que sirve de semillas de calabaza tiene 146 calorías.

Frijoles de soya , que son verdes, soja verde, se puede comprar fresco o congelado.

Para una simple, bocadillo tarde-noche, tirar fresco o descongelado, frijoles de soya sin cáscara con un poco de sal y pimienta. Ni siquiera necesita para cocinarlos. Una media taza (113 gramos) porción tiene 150 calorías (10).

Como alternativa, se puede comprar frijoles de soya tostados, que es similar a la soja tostada, totalmente maduros (nueces de soja). Un cuarto de taza (30 gramos) tiene 130 calorías (10).

Edamame es una buena fuente de proteína, que incluye una cantidad notable del aminoácido triptófano (25).

Para ayudar a la lanzadera triptófano al cerebro para que la melatonina, emparejar el edamame con carbohidratos.

Por ejemplo, utilice frijoles de soya en lugar de garbanzos en su receta favorita humus y se extendió sobre una tostada de grano entero o par de frijoles de soya tostados con frutos secos.

Resumen soja verde, conocido como frijoles de soya, son una buena fuente de proteínas, incluyendo el aminoácido triptófano. Comprarlos frescos, congelados o secos tostados. Media taza (113 gramos) de frijoles de soya fresca tiene 150 calorías, mientras que edamame-tostadas secas son más altos en calorías.

Los huevos son muy versátiles y se pueden utilizar en una variedad de aperitivos, dependiendo de cuánto tiempo y esfuerzo que desea poner en.

Por ejemplo, mantener algunos huevos duros a la mano en su refrigerador para un aperitivo o para convertirlos en ensalada de huevo para untar galletas.

También hay muchos, revueltos de huevo recetas para muffins sin grano en línea. Estas delicias a menudo pueden ser congeladas y recalentados en un momento posterior en un molde para muffins o el horno de microondas.

Un huevo grande tiene sólo 72 calorías y materiales de 6 gramos de proteína de hambre de satisfacer, de ellas 83 mg de triptófano ( 45 ).

Resumen Es posible que no pensar en los huevos como un aperitivo, pero son rápidos para cocinar y una buena fuente de proteína, que ayuda a dominar su hambre. Un huevo grande tiene sólo 72 calorías.

Si usted está buscando una gran porción de aperitivos que no empacar una gran cantidad de calorías, para llegar a las fresas frescas.

Las fresas son una excelente fuente de vitamina C y contienen una cantidad notable de la melatonina (9).

Una taza (166 gramos) de fresas en rodajas tiene sólo 53 calorías. En ese caso, se puede disfrutar de dos tazas y aún permanecer muy por debajo del límite de 200 calorías recomendado para bocadillos por la noche ( 46 ).

Alternativamente, emparejar una taza (166 gramos) de fresas en rodajas con 1 onza (28 gramos) de brie. El queso agrega 94 calorías y alrededor de 6 gramos de proteína de hambre que satisface ( 47 ).

Resumen fresas frescas son grandes cuando se desea un visualmente satisfactoria y de gran porción de pocas calorías. La vinculación con brie proporciona proteínas para ayudar a satisfacer el hambre por más tiempo. Una taza (166 gramos) de fresas con un lado de 1 onza (28 gramos) de brie tiene sólo 147 calorías.

Si está realmente hambriento tarde en la noche - en lugar de simplemente aburrido o estresado - comer un bocadillo de menos de 200 calorías no debe inclinar la balanza.

Integrales, alimentos mínimamente procesados, como las bayas, kiwis, las bayas de Goji, frijoles de soya, pistachos, avena, yogur natural y huevos hacen fáciles, sabrosas y saludables bocadillos por la noche.

Muchos de estos alimentos, incluso, contienen compuestos con el sueño de apoyo, incluyendo triptófano, la serotonina, la melatonina, magnesio y calcio.

Lo más importante es mantener refrigerios saludables a la mano que le gustan. Se le menos tentado a correr a la tienda de conveniencia o golpear el más cercano de comida rápida drive-through por un bocado poco saludable, rica en calorías antes de acostarse.

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