Publicado en 4 June 2019

Top 20 de las ensaladas saludables

Las ensaladas se hacen típicamente mediante la combinación de lechuga o verduras mixtas con una variedad de ingredientes y un apósito.

Con una gran variedad de posibles mix-ins, ensaladas pueden ser un elemento básico de una dieta equilibrada. Usted puede agregar casi cualquier alimento a una ensalada, pero algunas coberturas son más nutritivos que otros.

Aquí están los 20 mejores aderezos para ensaladas saludables.

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Una ensalada típico comienza con verdes crudas, tales como la lechuga, la espinaca, la col rizada , verduras mixtas o rúcula. Sin embargo, también se puede añadir varios otros vegetales crudos.

Algunos ingredientes populares de verduras crudas picadas incluyen zanahorias, cebollas, pepinos, apio, champiñones y brócoli . Estos vegetales están llenos de fibra y compuestos de plantas que ofrecen beneficios para la salud.

Un estudio realizado en 422 adultos jóvenes encontró que el consumo de verduras crudas - incluyendo zanahorias, lechuga, espinacas y pepino - se asoció con una buena salud mental y el estado de ánimo (1).

Frutos secos y semillas - como pistachos, nueces , semillas de calabaza, almendras, cacahuetes y semillas de chía - son aderezos para ensaladas de alto valor nutritivo.

Por ejemplo, 1 onza (28 gramos) de semillas de calabaza tiene 5 gramos de proteína y cerca de 20% del valor diario (DV) para el zinc. Aún más, la adición de sólo 22 almendras (1 onza o 28 gramos) a un packs ensalada más de 3 gramos de fibra y varias vitaminas y minerales.

Al elegir nueces o semillas para añadir a su ensalada, buscar variedades crudos o tostados sin sal añadida, azúcar ni conservantes.

Ensaladas y fruta seca son una deliciosa combinación.

El uso de arándanos secos, albaricoques, uvas pasas mango o como aderezo de ensalada es una forma fácil de añadir un poco de dulzura, junto con diversos nutrientes. Por ejemplo, 1 oz (28 gramos) de albaricoques secos tiene 20% del DV para la vitamina A y 2 gramos de fibra.

Para evitar los azúcares añadidos y conservantes, busque los frutos secos que sólo tienen el fruto aparece como un ingrediente. Además, el uso de este sabroso manjar con moderación para rematar su ensalada.

También puede hacer su propia por corte de su fruta favorita en trozos delgados y hornear en una bandeja para hornear forrada a 250 ° F (121 ° C) durante dos a tres horas.

Algunos granos enteros populares para usar como ingredientes para ensaladas incluyen arroz integral cocido, quinua, farro y la cebada. Estos granos añaden textura y sabor a la ensalada.

Los granos enteros también proporcionan fibra y proteína que puede ayudarle a sentirse lleno y satisfecho después de las comidas. Por ejemplo, 1 taza (195 gramos) de arroz integral tiene 5 gramos de proteína y más de 3 gramos de fibra.

Aún más, la investigación vincula el consumo de grano entero a una variedad de beneficios para la salud - incluyendo la pérdida de peso y los niveles de colesterol (2).

cereales integrales cocidos están disponibles en las tiendas de comestibles. Para preparar su propia, combinar granos sin cocinar con agua en una relación 1-a-2 en una olla sobre la estufa - por ejemplo, utilizar 1 taza de granos con 2 tazas de agua. Llevar a ebullición, a fuego lento hasta que los granos estén tiernos.

Los frijoles y las legumbres son una excelente fuente de proteína vegetal para agregar a la ensalada.

Una porción de 1 taza (172 gramos) de ambos granos negros cocidos y frijoles proporciona más de 15 gramos de proteína, además de vitaminas, minerales y fibras.

Se puede utilizar frijoles enlatados o prepararse ellos. Para cocinar sus propios granos secos, poner en una olla grande y cubrir con una pulgada de agua. Llevar a ebullición y luego dejar hervir a fuego lento durante una a tres horas o hasta que estén tiernas.

A pesar de que las ensaladas se suele considerar como una combinación de verduras, fresca fruta puede ser una deliciosa ensalada de la cobertura con beneficios adicionales para la salud.

Un estudio en más de 800 adultos encontró que cada pieza de fruta consumida por día se asoció con una reducción del 10% en el riesgo de enfermedades del corazón (3).

frutas frescas populares para añadir a su ensalada incluyen bayas, manzanas, naranjas y cerezas. También puede utilizar la fruta mezclada o zumo de frutas recién exprimido para aderezar ensaladas hechas en casa.

chips de tortilla chips de pita trituradas o añadir una textura crujiente y delicioso sabor a la ensalada.

chips de tortilla son una gran adición a las ensaladas Tex-Mex que incluyen frijoles, salsa, aguacate y queso rallado. Por otro lado, chips de pita son un buen complemento para ensaladas con sabores mediterráneos.

Las opciones más nutritivas son de tortilla de maíz cocido al horno o pita de grano entero virutas que son bajos en sodio y azúcar añadido. Una porción de patatas fritas envasadas de trigo entero pita - 11 chips o aproximadamente 28 gramos - tiene aproximadamente 3 gramos de fibra y 4 gramos de proteína ( 4 ).

Para preparar los chips horneados caseros, cortar unas cuantas tortillas o pan pita en seis triángulos, cepillar cada triángulo con aceite de oliva y hornear durante 10-15 minutos a 350 ° F (176 ° C).

El uso de los quesos duros rallados - incluyendo cheddar, gouda, parmesano y manchego - como aderezo de ensalada añade sabor y nutrición.

Una onza (28 gramos) de queso parmesano rallado tiene más de 10 gramos de proteína por poco más de 100 calorías. También los paquetes de 35% del DV para el calcio - un nutriente importante para la salud ósea, coagulación de la sangre y la contracción muscular adecuada (5).

quesos rallados envasados, así como bloques de queso duro que puede ser triturado con un rallador de mano, están ampliamente disponibles.

verduras asadas son un delicioso complemento de ensalada de hojas verdes crudas.

Dependiendo de la verdura, tostado realza diferentes sabores y texturas. La investigación también sugiere que la cocción de los vegetales los hace más fáciles de digerir y mejora la absorción de algunos nutrientes ( 6 ,7).

Para hacer verduras asadas, dados sus verduras elegidas, los echan en el aceite de oliva y los condimentos y hornear en una bandeja para hornear forrada durante 30-40 minutos a 350 ° F (176 ° C).

También puede utilizar verduras asadas sobrantes de una comida anterior como aderezo de ensaladas.

Los huevos pueden ser una adición muy nutritivo a su ensalada.

Un huevo grande proporciona 6 gramos de proteína y más de 15 vitaminas y minerales para sólo 77 calorías.

Su contenido en proteínas puede ayudar a sentirse más lleno. Un estudio en 30 mujeres con sobrepeso u obesos encontró que aquellos que comían los huevos en una comida consume significativamente menos calorías durante las próximas 36 horas en comparación con los que comieron los panecillos (8).

Para hacer huevos duros , colocar los huevos en una cacerola y cubrirlas con una pulgada (2,5 cm) de agua. Llevar a ebullición durante aproximadamente 10 minutos, retirar del fuego y transferir los huevos a un recipiente con agua fría durante cinco minutos antes de pelar.

Las hierbas son las hojas, semillas o flores de las plantas que se pueden añadir sabor o fragancia a sus platos.

Populares frescas hierbas para añadir a ensaladas o aderezos para ensaladas son la albahaca, menta, romero, perejil, salvia y cilantro.

Las hierbas no sólo agregan sabor, pero también pueden proporcionar varios beneficios para la salud.

Por ejemplo, la investigación muestra que un compuesto en romero y salvia puede tener propiedades contra el cáncer, mientras que cilantro puede ayudar a combatir la inflamación (9, 10).

carnes sobrantes - como el pollo al horno oa la parrilla, cerdo o ternera - pueden ser reutilizados como ingredientes para ensaladas.

Las carnes son ricos en vitaminas y minerales, así como proteínas de alta calidad que pueden ayudarle a sentirse lleno y satisfecho (11).

Por ejemplo, 3 onzas (84 gramos) de pechuga de pollo al horno tiene 26 gramos de proteína por menos de 140 calorías.

carnes precocinados están disponibles en las tiendas de comestibles, aderezos para ensalada rápida convenientes, pero tenga en cuenta que pueden contener ingredientes adicionales y potencialmente insalubres.

También puede preparar su propio por la cocción de carnes en una sartén, a la parrilla o en el horno con aceite de oliva y condimentos a 350 ° F (176 ° C) hasta que alcancen una temperatura interna segura.

La adición de mariscos a su ensalada puede impulsar su nutrición y sabor.

Salmón, bacalao, halibut, camarón , langosta e incluso sardinas son fuentes muy saludable de proteínas, ácidos grasos omega-3, vitaminas y minerales. Los estudios demuestran que comer pescado puede mejorar la salud del corazón y la función cerebral (12, 13).

Las formas más nutritivas para preparar mariscos para ensaladas son hornear, asar a la parrilla o asar a la parrilla. marisco frito o empanado con aceites añadidos y la sal no son tan saludables.

Para preparar pescado en casa, cepillarse los filetes con aceite y los condimentos de oliva y cocer en un plato forrado durante 15-20 minutos a 400 ° F (204 ° C).

Los aguacates son un alimento versátil y una gran adición a las ensaladas.

Están cargados de nutrientes que pueden mejorar la salud del corazón y apoyar el envejecimiento saludable, tales como grasas monoinsaturadas, fibra, potasio, vitamina C, vitamina K y ácido fólico (14).

De hecho, un aguacate proporciona más del 50% del DV para la vitamina K y el 41% del DV para el folato.

Puede agregar rodajas de aguacate a casi cualquier ensalada o utilizar guacamole como capa final. Para hacer guacamole, aguacate puré con la cebolla, el ajo y el jugo de limón. Opcionalmente, añadir un poco de cilantro fresco para un zing adicional.

Suaves quesos , incluyendo mozzarella fresca, queso feta, queso ricotta, cabra, bleu y burrata, aderezos para ensaladas son excelentes.

Ellos proporcionan una textura cremosa y un sabor delicioso, junto con las proteínas, calcio y otros micronutrientes. Lo que es más, cabra suave y quesos elaborados a partir de queso feta de cabra o leche de oveja son opciones libres de lactosa y bueno para aquellos que no pueden tolerar la leche de vaca ( 15 , 16 ,17).

Los quesos blandos están ampliamente disponibles en las tiendas de comestibles y mercados especializados. Durante la búsqueda de mozzarella, burrata o quesos feta, buscar aquellos envasados ​​en salmuera que inhibe el crecimiento de bacterias y mantiene la textura cremosa.

Las semillas rojas de granadas - conocidos como arilos - para hacer un relleno decorativo y nutritiva ensalada.

Ellos no sólo para hacer una ensalada de bonito, pero también pueden proporcionar beneficios para la salud impresionantes. Los estudios han encontrado que arilos de granada son ricas en compuestos llamados antocianinas que pueden tener propiedades antioxidantes ( 18 , 19 ).

arilos de granada envasados ​​están disponibles en las tiendas de comestibles. Para obtener arilos de toda una granada, corte la parte superior, utilizar un cuchillo para hacer algunas cuentas uniformemente espaciados a los lados de la fruta y luego romperlo abierto con sus manos.

El uso de maíz y salsa como guarnición de ensalada es una manera fácil de crear una ensalada sabrosa y nutritiva Tex-Mex.

A 12 taza (128 gramos) que sirve de maíz núcleos tiene más de 9% del DV para la fibra y es rico en vitamina C y ácido fólico. Lo que es más, las investigaciones sugieren que el consumo de productos a base de tomate como la salsa que contienen licopeno puede ayudar a prevenir enfermedades del corazón y el cáncer (20, 21).

Cuando la compra de maíz y salsa, buscar variedades que contienen principalmente ingredientes de alimento entero. También se puede hacer salsa casera con trocitos de tomate, pimiento, cebolla, cilantro y condimentos.

El queso de soja y la soja, conocidos como frijoles de soya, son excelentes fuentes de proteína vegetal para agregar a la ensalada.

Una taza (155 gramos) de cocinado edamame tiene cerca de 17 gramos de proteína, mientras que 12 taza (126 gramos) de tofu proporciona cerca de 20 gramos. Ambos alimentos son ricos en ácido fólico, vitamina K y varios otros micronutrientes.

Además, comer tofu, frijoles de soya y otros alimentos a base de soya puede ayudar a prevenir enfermedades del corazón y algunos tipos de cáncer (22).

Al elegir los alimentos de soja para su ensalada, buscar semillas enteras de soya y tofu sin muchos aditivos. Tenga en cuenta que la mayoría de soja está modificada genéticamente menos que estén marcados con una etiqueta orgánica o libre de transgénicos.

Las aceitunas son un relleno de ensalada rica en nutrientes y sabrosa.

Están cargados de grasas saludables - embalaje de más de 2 gramos de grasa monoinsaturada en 1 onza (28 gramos). La investigación ha vinculado grasa monoinsaturada consumo a un menor riesgo de enfermedad cardíaca y los niveles de colesterol (23, 24).

Desde aceitunas se curan en salmuera, que puede ser alta en sal. Si usted está vigilando su ingesta de sal, buscar variedades con sodio reducido.

Una ensalada no está completa sin un apósito.

De hecho, un estudio pequeño encontró que los participantes que comieron ensaladas con aderezos ricos en grasa absorben más nutrientes de las verduras que los que utilizan reducida en grasa o aderezos sin grasa (25).

Dado que los aceites son una buena fuente de grasa, puede hacer su propia ensalada con toda la grasa vestirse usando aceite y vinagre. Combinar 2 cucharadas (30 ml) de aceites saludables - tales como aceite de oliva o aceite de aguacate - con 1 cucharada (15 ml) de vinagre de un apósito rápida y sabrosa.

Filtrar la mezcla con hierbas y especias que se adapten a sus papilas gustativas.

La adición de ingredientes saludables a su ensalada puede mejorar la nutrición y sabor.

Las sugerencias anteriores hacen que sea fácil de poner juntos una mezcla saludable que le ayudará a sentirse lleno y satisfecho.

Lo que es más, estos ingredientes nutritivos pueden añadir sabor y textura a una dieta equilibrada y pueden proporcionar una variedad de beneficios para la salud.

Toda la información nutricional de los alimentos que se enumeran en este artículo es de la Base de Datos de Alimentos del USDA.

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