Publicado en 4 June 2019

14 alimentos saludables que son ricos en potasio

El potasio es un mineral esencial que el cuerpo requiere para una variedad de procesos. Puesto que el cuerpo no puede producir de potasio, que tiene que venir de los alimentos.

Por desgracia, la mayoría de los estadounidenses no reciben suficiente potasio de su dieta.

Una encuesta nacional encontró que sólo el 3% de los estadounidenses cumplen la recomendación para la ingesta de potasio . Esto se debe en gran medida a la falta de frutas y verduras en la dieta occidental típica (1).

En los EE.UU., la ingesta diaria recomendada (RDI) para el potasio es 4.700 mg. Este nivel es más alto que los establecidos por la mayoría de los otros países, pero ha demostrado ser beneficiosa (2).

Obtener suficiente potasio es esencial para la salud ósea y corazón. Es especialmente importante para las personas con presión arterial alta y puede disminuir la enfermedad cardíaca y el riesgo de ictus (1).

Este artículo se enumeran 14 de los alimentos más altos en potasio.

Sopa de alubia blancaCompartir en Pinterest

Frijoles y lentejas son buenas fuentes de potasio.

Frijoles blancos son uno de los mejores, que contiene 829 mg de potasio en una taza (179 gramos), o 18% de la RDI ( 3 ).

Frijoles blancos contienen buenas cantidades de tiamina, ácido fólico, hierro, magnesio y manganeso, también.

Adicionalmente, una taza (179 gramos) de judías blancas proporciona 18,6 gramos de fibra, que es casi el 75% de la RDI. También son una excelente fuente de proteínas de origen vegetal ( 3 ).

El alto contenido de fibra y antioxidantes de los granos pueden ayudar a disminuir la inflamación, mejorar la salud del colon y reducir el riesgo de enfermedad cardíaca y diabetes (4, 5).

Lo que es más, una gran crítica incluyendo cerca de 250.000 personas encontró que el aumento de la ingesta de potasio por 1640 mg (aproximadamente 35% de la RDI) por día disminuyó el riesgo de accidente cerebrovascular en un 21% (6).

Resumen frijoles y las lentejas son buenas fuentes de potasio, con una taza (179 gramos) de judías blancas que proporcionan 18% de la RDI. También están llenos de fibra, proteínas y otras vitaminas y minerales.

papas blancas no siempre son considerados los más verduras ricos en nutrientes. Sin embargo, son una de las mejores fuentes alimenticias de potasio disponible.

Una gran papa al horno (10,6 onzas o 299 gramos) le proporciona 34% de la RDI ( 7 ).

La mayoría de potasio de una patata se encuentra en la carne, sino alrededor de un tercio del contenido de potasio se concentra en la piel. Por esta razón, el consumo de patatas sin pelar se obtiene la mayor parte de este importante mineral ( 8 ).

Las patatas dulces , otro tubérculo almidón, son también una fuente respetable de potasio. Una gran batata (6.3 onzas o 180 gramos) proporciona 18% de la RDI ( 9 ).

Sin embargo, las patatas y patatas dulces no sólo son buenas fuentes de potasio. También son ricos en vitamina C, vitamina B6 y manganeso.

Por no mencionar, las patatas dulces proporcionan casi cuatro veces la IDR de vitamina A en sólo 100 gramos (3,5 onzas).

Resumen Las patatas y patatas dulces son una excelente fuente de potasio. Una gran patata cocida al horno proporciona 34% de la RDI, mientras que una gran batata proporciona 18%.

Las remolachas son una profunda raíz vegetal roja con un sabor dulce natural.

Una taza (170 gramos) de la remolacha contiene 518 mg de potasio, o 11% de la RDI ( 10 ).

Las remolachas también son ricos en ácido fólico y manganeso. Además, el pigmento que da la remolacha sus colores ricos actúa como un antioxidante, que puede ayudar a combatir el daño oxidativo y la inflamación (11, 12).

Las remolachas también son altos en nitratos, que puede mejorar la función de los vasos sanguíneos, presión arterial alta y el rendimiento del ejercicio (11, 12, 13).

El contenido de potasio de la remolacha también puede mejorar la función de los vasos sanguíneos, así como disminuir el riesgo de enfermedades del corazón (14).

Resumen remolachas son una buena fuente de potasio, que contiene 11% de la RDI por taza (170 gramos). También contienen antioxidantes y nitratos, que puede proporcionar otros beneficios para la salud.

Chirivía son un vegetal de raíz blanca similar a las zanahorias.

Una taza (156 gramos) de la chirivía proporciona 12% de la RDI, o 572 mg de potasio ( 15 ).

Chirivías son también una buena fuente de vitamina C y ácido fólico , que son esenciales para la piel y la salud del tejido, la división celular y la prevención de defectos de nacimiento (dieciséis, 17).

Por otra parte, la fibra soluble que se encuentra en la chirivía puede ayudar a reducir los niveles de colesterol (18).

Resumen Chirivías son una buena fuente de potasio, proporcionando 12% de la RDI por taza (156 gramos). También contienen vitamina C, ácido fólico y fibra soluble.

La espinaca es un vegetal muy nutritivo.

Una taza (180 gramos) de espinaca cocida proporciona 18% de la IDR de potasio, por lo que es una gran elección para aquellos que quieran aumentar su consumo ( 19 ).

También proporciona casi cuatro veces la IDR de vitamina A , diez veces la RDI para la vitamina K, alrededor de 30% de la IDR de calcio y casi el 90% de la IDR de manganeso.

Estos nutrientes son importantes para el metabolismo, la salud visual, la salud ósea y el sistema inmunológico (20, 21, 22).

Los vegetales de hojas verdes como la espinaca también están llenos de antioxidantes (23).

En un estudio de siete mujeres, el consumo de una bebida que contiene 294 gramos (10,4 oz) de espinaca aumento de la capacidad antioxidante total en casi un 30% durante los próximos 24 horas (24).

Resumen espinaca es nutritivo y una gran fuente de potasio. Una taza (180 gramos) proporciona 18% de la RDI. También proporciona otras vitaminas esenciales, minerales y compuestos de plantas sanas.

acelgas es una verdura de hoja verde con tallos de color rojo o amarillo.

Está lleno de nutrientes. Una taza (175 gramos) de acelga cocida contiene 21% de la IDR de potasio ( 25 ).

Además, contiene 214% de la IDR de vitamina A, 716% de la IDR de vitamina K y una cantidad notable de la vitamina C, hierro, magnesio , manganeso y fibra.

Al igual que las espinacas y otras verduras de hoja verde, acelga también contiene compuestos saludables de plantas que actúan como antioxidantes para ayudar a proteger las células (26, 27).

Resumen acelga es una verdura de hoja verde llena de nutrientes. Contiene 21% de la IDR de potasio en una taza (175 gramos).

Tomates y productos de tomate, como la salsa de tomate, están llenos de potasio. Una taza (244 gramos) de salsa de tomate contiene 17% de la IDR de potasio ( 28 ).

Los tomates son ricos en otras vitaminas y minerales, así, como las vitaminas A, C, E, B6 y cobre.

Lo que es más, los tomates contienen compuestos vegetales beneficiosos como el licopeno, que pueden ayudar a combatir la inflamación y reducir el riesgo de cáncer de próstata (29, 30).

En un pequeño estudio de personas con síndrome metabólico, el consumo de alrededor de 11 onzas (330 ml) de jugo de tomate cuatro veces a la semana durante dos meses significativamente mejorada de la inflamación, disfunción de los vasos sanguíneos y resistencia a la insulina (31).

Los participantes también experimentaron una disminución de LDL “malo” y un pequeño aumento en el colesterol HDL “bueno”.

Los efectos beneficiosos de potasio y licopeno sobre los factores de riesgo para enfermedades del corazón hacen que los tomates una gran opción para la salud del corazón (1).

Resumen Tomates y salsa de tomate son ricas en varias vitaminas y minerales, incluyendo potasio. Una taza (244 gramos) de salsa de tomate proporciona 17% de la IDR de potasio.

Los cítricos como naranjas son bien conocidos por ser ricos en vitamina C, pero también son una buena fuente de potasio.

Una taza de zumo de naranja proporciona 11% de la IDR de potasio. También es rico en ácido fólico, vitamina A, tiamina y antioxidantes ( 32 , 33 ,34, 35).

Los estudios han descubierto que las personas que consumen regularmente el jugo de naranja pueden ser más propensos a responder a las necesidades de vitaminas y minerales y seguir una dieta saludable. También son menos propensos a ser obesos o tienen síndrome metabólico (36).

Además, el alto nivel de antioxidantes que se encuentran en las naranjas y el jugo de naranja puede ayudar a mejorar la capacidad del cuerpo para combatir los radicales libres, la inflamación y las enfermedades del corazón (37, 38, 39, 40).

Y el consumo de zumo de naranja enriquecido con calcio y vitamina D puede ayudar a mejorar la salud de los huesos - especialmente desde que un alto consumo de potasio puede beneficiar la salud de los huesos, así (1, 41).

Sin embargo, el jugo de naranja es mucho más alta en azúcar y baja en fibra que las naranjas enteras.

Por lo tanto, lo mejor es centrarse en la fruta entera en lugar de jugo como una fuente de vitaminas y minerales. Si decide beber jugo de naranja, asegúrese de que es 100% jugo.

Resumen Las naranjas son ricas en potasio, con una taza de jugo proporcionar 11% de la RDI. Naranjas y jugo de naranja son ricos en otras vitaminas, minerales y antioxidantes, también.

Los plátanos son famosos como una buena fuente de potasio. De hecho, un plátano de tamaño mediano contiene 422 mg, o 12% de la IDR de potasio ( 42 ).

Esta sabrosa fruta también es rico en vitamina C, vitamina B6, manganeso, magnesio, fibra y antioxidantes (43).

Los plátanos maduros tienden a ser más altos en azúcar que otras frutas. Sin embargo, los plátanos verdes son bajos en azúcar y alto contenido de almidón resistente, que puede ayudar a controlar la glucemia y mejorar la salud intestinal (44, 45).

hojuelas de plátano o plátanos verdes también pueden ser un remedio casero eficaz para la diarrea (46, 47).

conveniente empaque del banano, natural hace que sea una manera fácil y nutritiva para aumentar su consumo de potasio sobre la marcha.

Resumen Los plátanos son conocidos por ser una buena fuente de potasio. Un plátano mediano proporciona 12% de la RDI.

Los aguacates son muy nutritiva, sabrosa y exquisita.

Tienen un alto contenido en grasas monoinsaturadas saludables para el corazón y muy rico en fibra, antioxidantes, vitamina C, vitamina K, vitamina B6, ácido fólico y ácido pantoténico ( 48 ,49, 50).

Los aguacates son también una buena fuente de potasio. Un aguacate de tamaño mediano proporciona 20% de la IDR de potasio.

El alto contenido de antioxidantes, grasas saludables y fibra en los aguacates es más probable responsable de sus efectos sobre la salud. Los estudios han demostrado que los aguacates pueden ser beneficiosos para la salud del corazón, control de peso y el síndrome metabólico (50, 51).

Comer aguacates se asocia con una mejor calidad de la dieta, menor IMC, el peso corporal y la circunferencia de cintura y un riesgo significativamente menor de síndrome metabólico (51).

El contenido de potasio rica de aguacates, además de sus otras propiedades saludables, los hacen una opción fácil para ayudar a satisfacer sus necesidades nutricionales.

Resumen Un aguacate proporciona 20% de la IDR de potasio, así como un montón de saludable para el corazón grasas, fibra y antioxidantes.

El yogur es una gran fuente de calcio, riboflavina y potasio. Una taza (245 gramos) de esta cremosa delicia le proporciona 11% de la IDR de potasio ( 52 ).

Debido a que el yogur es un alimento fermentado, sino que también contiene bacterias que pueden beneficiar a la salud intestinal. Algunas evidencias sugieren yogur puede ser beneficioso para mantener el peso o el control del apetito, también (53).

Al comprar el yogur, el objetivo de una variedad normal, como yogures con sabor a frutas tienden a tener una gran cantidad de azúcar añadido. Si encuentra yogur natural es demasiado tarta, endulzar con fruta fresca, frutos secos o un poco de miel.

Resumen Una taza (245 gramos) de yogur proporciona 11% de la IDR de potasio. El yogur también contiene bacterias beneficiosas, aunque se debe evitar variedades con azúcar añadido.

Las almejas son una excelente fuente de potasio. Una porción de 100 gramos (3,5 onzas) de almejas proporciona 18% de la RDI ( 54 ).

Las almejas son también muy ricos en otros nutrientes, con una porción proporciona casi toda la IDR de selenio y al menos dos veces la IDR de hierro y vitamina B12.

También son una gran fuente de proteínas con alto contenido de grasas omega-3 saludables, que están asociados con una variedad de beneficios para la salud, incluida la lucha contra la inflamación y las enfermedades relacionadas (55, 56).

Resumen A 100 gramos (3,5 onzas) que sirve de almejas proporciona 18% de la IDR de potasio y se embala con selenio, hierro y B12.

El salmón es un alimento muy nutritivo. Se embala con proteína de alta calidad, omega-3 grasas saludables y muchas vitaminas y minerales, incluyendo potasio.

La mitad de un filete de salmón (187 gramos) proporciona 683 mg de potasio, o el 15% de la RDI ( 57 ).

Una dieta rica en pescado graso también se ha relacionado con varios beneficios para la salud, sobre todo una disminución del riesgo de enfermedades del corazón (58, 59, 60).

De hecho, una revisión de varios estudios encontró que cada aumento de 15 gramos (0,5 onzas) en el pescado graso por día correspondió con una disminución del 6% en el riesgo de muerte por enfermedad cardíaca (58).

El contenido de potasio rica de salmón puede hacer que sea beneficioso para las enfermedades del corazón, también.

Un estudio que incluyó a casi 2.000 veteranos encontró que aquellos sal enriquecida en potasio dada en el transcurso de 2,5 años tuvo una tasa de mortalidad más baja por enfermedad cardíaca y gastó menos en la atención médica relacionada con la enfermedad del corazón (61).

Resumen Un medio de un filete de salmón (178 gramos) contiene 15% de la IDR de potasio, así como un montón de proteína de alta calidad, vitaminas y grasas omega-3.

El agua de coco se ha convertido en una bebida popular de salud. Es dulce y de nuez, pero baja en azúcar y alto contenido de electrolitos.

El cuerpo necesita electrolitos para pH equilibrado, adecuado de los nervios y la función muscular y la hidratación (62).

Uno de estos electrolitos es el potasio. Beber una taza (240 gramos) de agua de coco le proporcionará con 600 mg de potasio, o 13% de la RDI ( 63 ).

alto contenido de agua de coco de electrolitos hace que sea una gran bebida para rehidratar después del ejercicio pesado.

Varios estudios han encontrado que el agua de coco fue más eficaz que el agua y tan eficaz como las bebidas deportivas en la rehidratación de los participantes (64, sesenta y cinco, 66).

Dos estudios encontraron que causaba menos molestias de estómago y náuseas. Sin embargo, el agua de coco se asoció con más hinchazón y malestar estomacal en un tercer estudio (66).

Resumen El agua de coco está lleno de electrolitos, que son importantes para la hidratación y mantener el equilibrio del pH del cuerpo. Una taza (240 gramos) de agua de coco contiene 13% de la IDR de potasio.

La mayoría de los estadounidenses no cumplen con la ingesta recomendada de potasio, que puede estar asociada con resultados negativos para la salud (67).

Los 14 alimentos incluidos en esta lista son algunas de las mejores fuentes de potasio se puede comer.

Centrándose en los alimentos integrales como frutas, verduras, productos lácteos y las legumbres es una forma saludable y deliciosa para asegurarse de que está recibiendo suficiente potasio en su dieta.

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