Publicado en 4 June 2019

Las manzanas son la pérdida de peso friendly o engorde?

Las manzanas son una fruta muy popular y saludable.

La investigación muestra que proporcionan muchos beneficios para la salud , como reducir el riesgo de diabetes (1).

Pero pueden comer manzanas también ayudan a bajar de peso, o son engorde? Este artículo explora los efectos de las manzanas tienen sobre su peso, respaldada por la investigación científica.

Las manzanas contienen una gran cantidad de agua.

De hecho, una manzana de tamaño medio consiste en aproximadamente 85% de agua. Alimentos ricos en agua son bastante abundante, que a menudo conduce a la ingesta de calorías reducida ( 2 ,3, 4).

No sólo es llenado de agua, sino que también reduce la densidad energética de los alimentos considerablemente.

La densidad de energía se define como el número de calorías en un peso particular de alimentos. A menudo se describe como el número de calorías en un gramo de alimento en cuestión. Se mide en unidades de kcal / g.

La densidad de energía del agua es 0 kcal / g, por lo que no aporta calorías a la alimentación. Sin embargo, sí aumenta el peso o el volumen de la comida.

Los alimentos con baja densidad de energía tienden a ser alta en agua y fibra. Esto es cierto con manzanas. Una manzana mediana tiene sólo 95 calorías, pero mucha agua y fibra.

Varios estudios han demostrado que los alimentos con densidades de energía bajas promueven plenitud, consumo de calorías reducida y pérdida de peso (5, 6, 7).

Un estudio comparó los efectos de comer las manzanas con los efectos de comer galletas de avena. Las galletas tenían una mayor densidad de energía, pero el contenido de calorías y fibra similar.

En este estudio, comer las manzanas causaron la ingesta de calorías reducidas y pérdida de peso (8).

Conclusión: Las manzanas son ricas en agua, de baja densidad energética y baja en calorías en general, todas las propiedades que se han demostrado para ayudar a perder peso.

Una manzana de tamaño mediano contiene 4 gramos de fibra ( 2 ).

Este es el 16% de la ingesta de fibra recomendada para las mujeres y 11% para los hombres (9).

El contenido de fibra es muy alta dado el bajo contenido en calorías de las manzanas, los convierte en un alimento excelente para ayudarle a alcanzar sus recomendaciones diarias de fibra .

Aunque esto depende del tipo de fibra, muchos estudios muestran que comer más general de fibra está vinculado a un menor peso corporal y una reducción significativa del riesgo de la obesidad (10, 11).

El consumo de fibra puede retardar la digestión de los alimentos y que se sienta más completa con menos calorías. Por esta razón, los alimentos ricos en fibra pueden ayudar a comer menos calorías totales en general, lo que ayuda a perder peso (12).

La fibra también puede mejorar su salud digestiva y alimentar a las bacterias beneficiosas en el intestino, que también puede tener beneficios para la salud metabólica y control de peso (10, 13).

Conclusión: Las manzanas son ricas en fibra, que puede promover la saciedad y la reducción del apetito - y por lo tanto el control de peso.

La combinación de agua y fibra en las manzanas ellos un increíblemente hace abundante comida .

En un estudio, se encontró que las manzanas enteras a ser significativamente más relleno que el puré de manzana o jugo de manzana cuando se comen antes de una comida (14).

Además, las manzanas toman significativamente más tiempo para comer, en comparación con los alimentos de menor volumen que no contienen fibra. ¿Cuánto tiempo tarda un alimento para comer es otro factor que contribuye a la plenitud.

Por ejemplo, un estudio de 10 individuos encontró que el jugo puede ser consumido 11 veces más rápido que las manzanas enteras (15).

Los efectos de llenado de las manzanas pueden reducir el apetito y conducir a la reducción de peso.

Conclusión: Las manzanas tienen varias propiedades que aumentan la sensación de saciedad, lo que puede ayudar a perder peso mediante la reducción de la ingesta total de calorías.

Los investigadores han propuesto que la inclusión de las manzanas en una dieta sana y equilibrada de lo contrario puede fomentar la pérdida de peso .

ingesta de Apple se ha asociado con la pérdida de peso en los estudios de las mujeres con sobrepeso que también siguen una dieta baja en calorías o reducción de peso (8, dieciséis).

En uno de estos estudios, la pérdida de peso se midió en los que ingiere las manzanas, las peras o las galletas de avena con regularidad durante 12 semanas (dieciséis).

El grupo de las frutas perdió 2,7 lbs (1,22 kg) después de 12 semanas, mientras que el grupo de avena no mostró pérdida de peso significativa.

Otro estudio similar examinó 50 participantes que fueron asignados al azar para agregar tres manzanas, peras o tres galletas de avena tres de sus dietas durante 10 semanas. Los tres tipos de alimentos tenían contenidos de fibra y calorías similares (8).

Después del período de 10 semanas, el peso se mantuvo sin cambios en el grupo de avena, pero los que comieron las manzanas había perdido 2 libras (0,93 kg).

Además, el grupo de manzana reduce la ingesta de calorías en general por 25 calorías por día, mientras que el grupo de avena que termina consumiendo poco más de calorías.

En ambos estudios, la ingesta de calorías reducida y la reducción de peso se atribuyeron a la baja densidad de energía de la fruta y el índice glicémico.

La investigación también ha llevado a cabo con estudios de observación para examinar el efecto que tiene la ingesta de frutas en la pérdida de peso con el tiempo.

En un estudio de 124,086 hombres y mujeres, una mayor ingesta de fibra y ricos en antioxidantes frutas, como las manzanas, se asoció con la pérdida de peso (17, 18).

Los individuos del estudio que consumieron manzanas perdieron un promedio de 1,24 libras (0,56 kg) durante un período de cuatro años.

No sólo las manzanas parecen ser la pérdida de peso fácil para los adultos, también pueden mejorar la calidad de la dieta en general y reducir el riesgo de obesidad en los niños (19).

Línea inferior: La investigación sugiere que la inclusión de las manzanas en una dieta saludable pueden promover la pérdida de peso y una mejor salud en general.

Las manzanas tienen varios otros beneficios además de promover la pérdida de peso.

La densidad de nutrientes

Las manzanas contienen pequeñas cantidades de vitaminas y minerales. Ellos son bien conocidos por su vitamina C y el contenido de potasio, proporcionando más de 5% de la IDR de ambos ( 2 ).

Otros nutrientes importantes que se encuentran en las manzanas son la vitamina K, la vitamina B6, manganeso y cobre ( 2 ).

Además, cáscaras de manzana son particularmente altos en compuestos de la planta que pueden disminuir el riesgo de enfermedad y proporcionar muchos otros beneficios para la salud (20).

Bajo índice glucémico

Las manzanas tienen un índice glucémico bajo, lo cual es una medida de cuánto se elevan los niveles de azúcar en la sangre después de comer.

Los alimentos bajos en índice glucémico pueden ser útiles para el control de azúcar en sangre y el control de peso, ya que ayudan a mantener los niveles de azúcar en la sangre equilibrada en lugar de clavar ellos (21, 22, 23).

Hay una creciente evidencia de que una dieta baja en índice glucémico puede ayudar a prevenir la diabetes, enfermedades del corazón y algunos tipos de cáncer (24).

La salud del corazón

La combinación de nutrientes, antioxidantes y fibra en las manzanas puede reducir el riesgo de enfermedades del corazón (25).

Las manzanas se han demostrado reducir los niveles de colesterol y la inflamación en el cuerpo, ambos factores clave para la prevención de las enfermedades del corazón (25).

Otros estudios han encontrado que el consumo de alimentos ricos en antioxidantes, como las manzanas, pueden disminuir el riesgo de muerte por enfermedades del corazón. Algunas de las asociaciones son débiles, pero, no obstante, que promete (26, 27, 28).

Efectos anticancerígenos

La actividad antioxidante de las manzanas puede ayudar a prevenir ciertos tipos de cáncer.

Varios estudios realizados en hombres y mujeres han encontrado asociaciones entre la ingesta de manzana y la prevención del cáncer de pulmón (1, 29).

Por otra parte, el consumo de al menos una manzana al día ha demostrado reducir significativamente el riesgo de boca, garganta, mama, ovario y cáncer de colon (1).

Función del cerebro

Según estudios en animales, el consumo de jugo de manzana puede ayudar a prevenir el deterioro mental y la enfermedad de Alzheimer.

En un estudio en ratones, jugo de manzana reduce el deterioro mental al disminuir la cantidad de especies de oxígeno reactivas nocivas en el tejido cerebral (30).

El jugo de manzana también se ha encontrado para preservar los neurotransmisores que son importantes para la función óptima del cerebro y la prevención de la enfermedad de Alzheimer (1).

Conclusión: Las manzanas tienen varias características saludables que trabajan juntos en beneficio de control del azúcar en sangre, la salud del corazón, el riesgo de cáncer y la función cerebral.

Las manzanas son una buena fuente de antioxidantes, fibra, agua y varios nutrientes.

Los muchos componentes saludables de las manzanas pueden contribuir a la plenitud y la ingesta de calorías reducidas.

Incluyendo las manzanas en una dieta ya saludable y bien balanceada puede de hecho ser útil para la pérdida de peso.

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