Publicado en 4 June 2019

Los huevos y el colesterol - ¿Cuántos huevos puede usted con seguridad comer?

Los huevos son uno de los alimentos más nutritivos del planeta.

De hecho, un huevo entero contiene todos los nutrientes necesarios para convertir una sola célula en un pollo entero.

Sin embargo, los huevos han conseguido una mala reputación debido a que las yemas son ricas en colesterol.

Pero el colesterol no es tan simple. Cuantos más de lo que come, menos su cuerpo produce.

Por esta razón, comer unos huevos no causará un alto aumento en los niveles de colesterol.

En este artículo se explica este proceso y discute cuántos huevos se puede comer con seguridad por día.

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El colesterol es a menudo visto como algo negativo.

Esto es debido a que algunos estudios han relacionado altos niveles de colesterol con la enfermedad cardíaca y muerte prematura. Sin embargo, la evidencia es mixta (1, 2).

La verdad es que el colesterol desempeña una función muy importante en su cuerpo. Es una molécula estructural que es esencial para cada membrana celular.

También se utiliza para producir hormonas esteroides como la testosterona , el estrógeno y el cortisol.

Teniendo en cuenta lo importante es el colesterol, su cuerpo ha desarrollado formas elaboradas para asegurar que siempre tiene suficiente disponible.

Porque conseguir el colesterol de la dieta no es siempre una opción, el hígado produce lo suficiente para satisfacer las necesidades de su cuerpo.

Pero cuando se come una gran cantidad de alimentos ricos en colesterol , el hígado comienza a producir menos para mantener los niveles de colesterol se haga excesivamente alta (3, 4).

Por lo tanto, la cantidad total de colesterol en su cuerpo sólo cambia muy poco, en todo caso. Lo que cambia es su fuente - su dieta o su hígado (5, 6 ).

Sin embargo, aún debe evitar el consumo de cantidades excesivas de colesterol si se elevan sus niveles en sangre. Una ingesta alta puede causar un aumento moderado de los niveles de colesterol en la sangre (7, 8, 9).

Resumen El hígado produce grandes cantidades de colesterol. Cuando se comen alimentos ricos en colesterol, como los huevos, el hígado compensa produciendo menos.

Durante muchas décadas, la gente ha sido aconsejados para limitar su consumo de huevos - o por lo menos de las yemas de huevo .

Un solo huevo de tamaño mediano contiene 186 mg de colesterol, que es 62% de la ingesta diaria recomendada (RDI). En contraste, el blanco es en su mayoría proteínas y baja en colesterol ( 10 ).

Las recomendaciones comunes incluyen un máximo de 2-6 yemas por semana. Sin embargo, el apoyo científico de esta limitación es deficiente ( 11 ).

Unos pocos estudios han examinado los efectos de los huevos en los niveles de colesterol.

Estos estudios divididos en dos grupos de personas - un grupo comió 1-3 huevos enteros por día mientras que el otro se comió otra cosa, como sustitutos de huevo.

Estos estudios muestran que:

  • En casi todos los casos, colesterol “bueno” HDL aumenta (12, 13, 14).
  • Total y “malos” los niveles de colesterol LDL generalmente se mantienen sin cambios, pero a veces aumentan ligeramente (15, dieciséis, 17, 18).
  • Comer huevos omega-3-enriquecido puede bajar de sangre triglicéridos , otro factor de riesgo importante (19, 20).
  • Los niveles sanguíneos de antioxidantes carotenoides como la luteína y la zeaxantina aumento significativamente (21, 22, 23).

Parece ser que la respuesta a comer huevos enteros depende de la persona.

En el 70% de las personas, los huevos no tuvo ningún efecto sobre el colesterol LDL, total o “malo”. Sin embargo, en el 30% de las personas - llamados hiper-respondedores - estos marcadores no suben ligeramente (24).

Aunque comer unos huevos por día puede aumentar el colesterol en la sangre en algunas personas, cambian los “malos” de las partículas de LDL pequeñas y densas a grande (12, 25).

Las personas que tienen grandes partículas de LDL predominantemente tienen un menor riesgo de enfermedades del corazón. Así que incluso si los huevos causan aumentos leves en los niveles de colesterol total y LDL, que no es un motivo de preocupación (26, 27, 28).

La ciencia es evidente que hasta 3 huevos enteros por día son perfectamente seguros para las personas sanas.

Resumen Los huevos elevan constantemente HDL (el “colesterol bueno”). Para el 70% de las personas, no hay un aumento en el colesterol total o LDL. Algunas personas pueden experimentar un aumento leve en un subtipo benigna de las LDL.

Múltiples estudios han examinado el consumo de huevos y el riesgo de enfermedades del corazón.

Muchos de estos son estudios observacionales en los que se siguieron grandes grupos de personas durante muchos años.

Luego, los investigadores utilizan métodos estadísticos para determinar si ciertos hábitos - como la dieta, el tabaquismo o el ejercicio - están vinculados a un riesgo, ya sea disminución o aumento de ciertas enfermedades.

Estos estudios - algunos de los cuales incluyen cientos de miles de personas - muestran consistentemente que las personas que comen huevos enteros no son más propensas a desarrollar enfermedad cardíaca que aquellos que no lo hacen.

Algunos de los estudios incluso muestran una reducción en el riesgo de accidente cerebrovascular (29, 30 ,31).

Sin embargo, esta investigación sugiere que las personas que tienen diabetes tipo 2 y consumen una gran cantidad de huevos tienen un mayor riesgo de enfermedades del corazón (32).

Un estudio controlado en personas con diabetes tipo 2 encontró que comer dos huevos al día, seis días a la semana, durante tres meses no afectaron significativamente los niveles de lípidos en sangre (33).

Efectos sobre la salud también pueden depender del resto de su dieta. En una dieta baja en carbohidratos - que es la mejor dieta para personas con diabetes - los huevos conducen a mejoras en los factores de riesgo de enfermedades del corazón (34, 35).

Resumen Muchos estudios observacionales muestran que las personas que comen los huevos no tienen un mayor riesgo de enfermedades del corazón, pero algunos estudios muestran un aumento del riesgo para las personas con diabetes tipo 2.

No hay que olvidar que los huevos son algo más que el colesterol. También están cargados de nutrientes y ofrecen varios otros beneficios impresionantes :

  • Son ricos en luteína y zeaxantina, antioxidantes que reducen el riesgo de enfermedades oculares como la degeneración macular y cataratas (36, 37).
  • Son muy ricos en colina , un nutriente que juega un papel esencial en todas las células (38).
  • Son ricos en proteína animal de calidad, los beneficios de los cuales incluyen el aumento de la masa muscular y una mejor salud ósea (39, 40).
  • Los estudios muestran que los huevos aumentan la sensación de saciedad y ayuda a perder peso (41, 42).

Lo que es más, los huevos son sabrosos y muy fácil de preparar.

Los beneficios del consumo de huevos son muy superiores a los negativos potenciales.

Resumen Los huevos son uno de los alimentos más nutritivos del planeta. Contienen importantes nutrientes cerebrales y potentes antioxidantes que protegen sus ojos.

Por desgracia, ningún estudio ha alimentado la gente más de tres huevos por día.

Es posible, aunque poco probable, que el comer más que eso podría afectar negativamente a su salud. El consumo de más de tres es un territorio desconocido, científicamente hablando.

Sin embargo, un estudio de caso incluido un hombre de 88 años de edad, que consume 25 huevos por día. Él tenía niveles normales de colesterol y estaba en muy buen estado de salud (43).

Por supuesto, la forma de un individuo responde al consumo de huevos extrema no pueden extrapolarse a toda la población, pero es interesante, no obstante.

También es importante tener en cuenta que no todos los huevos son los mismos . La mayoría de los huevos en el supermercado provienen de gallinas criadas en fábrica piensos a base de cereales alimentados.

Los huevos más saludables son huevos omega-3-enriquecido o huevos de gallinas que se crían en pasto. Estos huevos son mucho más altos en omega-3 y importantes vitaminas solubles en grasa ( 44 , 45 ).

En general, el consumo de huevos es perfectamente seguro, incluso si usted está comiendo hasta 3 huevos enteros por día.

Dada su gama de nutrientes y beneficios para la salud de gran alcance, calidad de huevos pueden ser uno de los alimentos más saludables del planeta.

Etiquetas: colesterol, Nutrición,