Publicado en 4 June 2019

Cuánta fruta debe comer por día?

La fruta es una parte importante de una dieta saludable.

De hecho, las dietas ricas en frutas están asociados con todo tipo de beneficios para la salud, incluyendo un menor riesgo de muchas enfermedades.

Sin embargo, algunas personas tienen que ver con el contenido de azúcar de la fruta y se preocupan de que comer demasiado de él puede ser perjudicial.

Entonces, ¿cuántas porciones de frutas debe comer cada día para estar sano? ¿Y es posible comer demasiado? Este artículo explora la investigación actual sobre el tema.

La composición de nutrientes de la fruta varía mucho entre los diferentes tipos, pero todas las variedades contienen nutrientes importantes.

Para empezar, la fruta tiende a ser alta en vitaminas y minerales. Estos incluyen la vitamina C, potasio y ácido fólico , de las cuales muchas personas no reciben suficiente (1, 2 ).

Fruta también es alta en fibra, que tiene muchos beneficios para la salud .

El consumo de fibra puede ayudar a reducir el colesterol, aumentar la sensación de saciedad y contribuyen a la pérdida de peso con el tiempo (3, 4, 5, 6, 7, 8 ).

Lo que es más, las frutas están cargados de antioxidantes, que ayudan a combatir los radicales libres que pueden dañar las células. Comer una dieta rica en antioxidantes puede ayudar a retrasar el envejecimiento y reducir el riesgo de enfermedad (9, 10, 11).

Debido a que diferentes frutas contienen diferentes cantidades de nutrientes, es importante comer una variedad de ellos para maximizar los beneficios para la salud.

Resumen: Fruit es alta en nutrientes importantes como vitaminas, minerales, fibra y antioxidantes. Coma muchos tipos diferentes para obtener los mayores beneficios.

Las frutas son ricas en nutrientes y relativamente baja en calorías , por lo que una gran opción para aquellos que buscan perder peso.

Lo que es más, su alto contenido en agua y fibra, lo que ayudará a sentirse lleno.

Debido a esto, normalmente se puede comer la fruta hasta que esté satisfecho, sin consumir una gran cantidad de calorías.

De hecho, varios estudios indican que el consumo de fruta se asocia con menor ingesta de calorías y pueden contribuir a la pérdida de peso con el tiempo (12, 13, 14, 15).

Las manzanas y cítricos , como naranjas y pomelos, están entre los más de llenado (dieciséis).

También es importante tener en cuenta que todo, fruta sólida es mucho más abundante de lo fruta o puré de zumo , que normalmente se puede consumir mucho sin la sensación de saciedad (17).

Los estudios demuestran que el consumo de una gran cantidad de zumo de fruta está vinculada con el aumento de la ingesta de calorías y puede aumentar el riesgo de obesidad y otras enfermedades graves (18, 19, 20, 21, 22).

En otras palabras, evitar el consumo de una gran cantidad de zumo de frutas y disfrutar de las frutas enteras en su lugar.

Resumen: Comer la fruta entera puede ayudarle a consumir menos calorías y perder peso con el tiempo. Sin embargo, el consumo de jugo de fruta puede tener el efecto contrario.

La investigación muestra que las dietas ricas en frutas y verduras se asocian con un menor riesgo de muchas enfermedades graves como el cáncer, la diabetes y las enfermedades del corazón ( 23 ,24, 25, 26 ,27, 28).

Mientras que muchos estudios observan consumo de frutas y verduras en su conjunto, hay algunos estudios que exploran los beneficios de las frutas en concreto.

Una revisión de nueve estudios encontró que cada porción adicional de fruta comida cada día reduce el riesgo de enfermedades del corazón en un 7% ( 29 ).

Otro estudio mostró que el consumo de frutas como uvas, manzanas y arándanos se asocia con un menor riesgo de diabetes tipo 2 (22).

Las frutas cítricas, en particular, pueden elevar los niveles de citrato en la orina, lo que disminuye el riesgo de cálculos renales (30).

Aumento de la ingesta de frutas también puede ayudar a disminuir la presión arterial y reducir el estrés oxidativo, que puede disminuir el riesgo de enfermedades del corazón ( 31 ).

Comer más frutas y verduras también se asocia con un mejor control del azúcar en sangre en personas con diabetes (32).

Resumen: Hay muchos estudios que indican que la ingesta de fruta se asocia con un menor riesgo de muchas enfermedades graves, como la enfermedad cardíaca, accidente cerebrovascular y diabetes tipo 2.

La mayoría de las recomendaciones dietéticas para las personas con diabetes sugieren comer muchas frutas y verduras ( 33 ).

directrices actuales de nutrición recomiendan que las personas con diabetes consumen 2-4 porciones de fruta al día, lo que es lo mismo que la población general (34).

Sin embargo, algunas personas limitan la cantidad que comen porque están preocupados por el contenido de azúcar.

Sin embargo, los estudios muestran que cuando el azúcar se consume en un conjunto de fruta, que tiene muy poco efecto sobre los niveles de azúcar en la sangre (35).

Lo que es más, la fruta es rica en fibra, que en realidad se ralentiza la digestión y la absorción de azúcar, la mejora global de control de azúcar en la sangre (36).

La fibra de fruta también puede reducir la resistencia a la insulina y puede ayudar a proteger contra la diabetes tipo 2 ( 37 , 38 ).

Las frutas también contienen polifenoles, que se han demostrado para mejorar el control de azúcar en la sangre (39, 40).

Además, comer más frutas y verduras se ha relacionado con niveles más bajos de estrés oxidativo y la inflamación en las personas con diabetes (41).

Dicho esto, no todas las frutas son iguales. Algunos de ellos aumentan el azúcar en la sangre más que otros, y se alienta a los diabéticos a controlar sus niveles de azúcar en la sangre después de comer para averiguar qué alimentos se deben limitar.

Resumen: fruta contiene azúcar, pero su fibra y polifenoles en realidad puede mejorar el control de azúcar en sangre a largo plazo y proteger contra la diabetes tipo 2.

Algunas personas consideran que comer 100-150 gramos de carbohidratos por día para ser “bajo en carbohidratos”. Otros se esfuerzan por entrar en cetosis nutricional y reducir la ingesta de hidratos de carbono por debajo de 50 gramos por día. Este tipo de dieta se llama una dieta cetogénica y va más allá de la norma dieta baja en carbohidratos .

La pieza media de fruta contiene en cualquier lugar de 15-30 gramos de hidratos de carbono, por lo que la cantidad de que se debe comer depende totalmente de la cantidad de gramos de carbohidratos que desea consumir cada día.

No hace falta decir que no hay mucho espacio para incluir fruta en una dieta cetogénica.

Eso no quiere decir que no son saludables dietas cetogénicas. De hecho, después de una dieta cetogénica puede ayudar a perder peso y puede incluso ayudar a combatir varias enfermedades (42, 43, 44, 45).

De todas las frutas, tienden a ser los más bajos en carbohidratos. Así que si usted está contando los carbohidratos, moras, frambuesas, arándanos y las fresas son excelentes opciones.

Al final del día, las frutas son muy nutritivos, pero que no contienen nutrientes esenciales que no se puede obtener de otros alimentos, como las verduras.

Si decide seguir una dieta cetogénica y en gran medida restringir su ingesta de carbohidratos, está bien para evitar las frutas, siempre y cuando usted está recibiendo los nutrientes de otros alimentos.

Para todos los demás, la fruta puede y debe ser parte de una dieta saludable baja en carbohidratos.

Resumen: La fruta puede ser una parte sana de una dieta baja en carbohidratos. Sin embargo, las personas que siguen una dieta cetogénica muy baja en carbohidratos pueden querer evitar la fruta.

Se ha establecido que la fruta es buena para usted, pero puede “demasiado” puede ser perjudicial? En primer lugar, la hora de comer toda la fruta, es bastante difícil de comer demasiado. Esto se debe a que las frutas son muy ricos en agua y fibra, lo que las hace increíblemente llenado - hasta el punto donde es probable que se sienta lleno después de una sola pieza.

Debido a esto, es muy difícil comer grandes cantidades de fruta todos los días. De hecho, menos de 1 de cada 10 estadounidenses cumplen el mínimo de la recomendación diaria de fruta (46).

A pesar de que el consumo de grandes cantidades de fruta es muy poco probable cada día, unos pocos estudios han examinado los efectos de comer 20 porciones por día.

En un estudio, 10 personas comieron 20 porciones de fruta al día durante dos semanas y no experimentaron efectos adversos (47).

En un estudio un poco más grande, 17 personas comieron 20 porciones de fruta al día durante varios meses, sin efectos adversos (48).

De hecho, los investigadores encontraron incluso posibles beneficios para la salud. Aunque estos estudios son pequeños, que proporcionan razones para creer que la fruta es seguro para comer en cualquier cantidad.

Al final del día, si usted come fruta hasta que se sienta lleno, es casi imposible comer “demasiado”. Sin embargo, es importante tener en cuenta que la fruta ideal sería que se consume como parte de una dieta bien balanceada que incluya una variedad de otros alimentos integrales.

Resumen: Para la persona promedio, la fruta es segura en casi cualquier cantidad. A menos que tenga una intolerancia o está siguiendo una dieta muy baja en carbohidratos o cetogénica, que realmente no hay razón para limitar su ingesta.

Aunque es posible comer sano mientras se come muy poca o mucha fruta, la cantidad ideal se encuentra en algún punto intermedio.

La recomendación general para frutas y verduras es de al menos 400 gramos por día, o cinco porciones de 80 gramos (49).

Un 80 gramos de la porción es equivalente a una pequeña pieza del tamaño de una pelota de tenis. Para las frutas y verduras que se pueden medir por la taza, una porción es más o menos 1 taza.

Esta recomendación se deriva del hecho de que el consumo de cinco porciones de frutas y verduras al día está asociado con un menor riesgo de muerte por enfermedades como la enfermedad cardíaca, accidente cerebrovascular y cáncer (50).

Una gran análisis de 16 estudios científicos encontraron que el consumo de más de cinco porciones por día proporciona ningún beneficio adicional (50).

Sin embargo, otra revisión sistemática de 95 estudios científicos encontró que el riesgo de enfermedad más baja a 800 gramos, o 10 porciones al día ( 51 ).

Tenga en cuenta que estos estudios examinaron tanto las frutas y verduras. Suponiendo que la mitad de estas porciones provienen de la fruta, que debe consumir en algún lugar entre dos a cinco porciones de fruta al día.

Las recomendaciones de las autoridades sanitarias diferentes varían ligeramente, pero en general parecen alinearse con la investigación actual.

Por ejemplo, el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA) recomiendan el adulto promedio consume dos porciones de fruta al día, mientras que la Asociación Americana del Corazón (AHA) recomienda que los adultos comen cuatro a cinco porciones de fruta al día.

Resumen: La mayoría de los estudios muestran beneficios para la salud con dos a cinco porciones de fruta al día. Sin embargo, no parece haber ningún daño en comer más que eso.

Comer la fruta entera promueve la buena salud y puede reducir el riesgo de muchas enfermedades graves.

A menos que usted está siguiendo una dieta cetogénica o tiene algún tipo de intolerancia, realmente no hay razón para limitar la cantidad de fruta que come.

Aunque la mayoría de los estudios sugieren que la cantidad óptima es de dos a cinco porciones de fruta al día, no parece haber ningún daño en comer más.

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