Publicado en 4 June 2019

Cómo contar macros: Un paso a paso guía

Si usted pertenece a un gimnasio o sintonizar la comunidad de la salud, lo más probable es que usted ha escuchado el término “recuento de macros.”

Popularmente utilizado por las personas que buscan perder peso o ganar masa muscular, contando macronutrientes (macros) puede ayudarle a alcanzar diversos objetivos de salud.

Implica hacer el seguimiento de las calorías y los tipos de alimentos que consume con el fin de lograr ciertos objetivos de macronutrientes y calorías.

A pesar de contar macros es relativamente simple, puede ser confuso si usted está empezando a cabo.

Este artículo explica las ventajas de las macros de recuento y se proporciona una guía paso a paso sobre cómo empezar.

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Con el fin de contar con éxito macronutrientes, es importante saber lo que son y por qué algunas personas tienen diferentes proporciones de macronutrientes que otros.

Los hidratos de carbono

Los hidratos de carbono incluyen azúcares, almidones y fibras (1).

La mayoría de los carbohidratos se descomponen en glucosa o azúcar en la sangre, que su cuerpo sea utiliza para obtener energía inmediata o almacena en forma de glucógeno - la forma de almacenamiento de la glucosa - en el hígado y los músculos.

Los carbohidratos proporcionan 4 calorías por gramo y por lo general constituyen la mayor parte de la ingesta de calorías de las personas.

consumo de carbohidratos es uno de los temas más debatidos de todas las recomendaciones de macronutrientes, pero las principales organizaciones de salud sugieren que consume 45-65% de sus calorías diarias de carbohidratos (2).

Los carbohidratos se encuentran en alimentos como granos, vegetales con almidón, legumbres, productos lácteos y frutas.

grasas

Las grasas tienen la mayoría de las calorías de todos los macronutrientes, que proporcionan 9 calorías por gramo.

Su cuerpo necesita grasa para funciones de energía y críticos, tales como la producción de hormonas, la absorción de nutrientes y el mantenimiento de la temperatura corporal (3).

A pesar de las recomendaciones de macronutrientes típicos de grasas van desde 20-35% de las calorías totales, muchas personas encuentran el éxito después de una dieta alta en grasas.

Las grasas se encuentran en alimentos como aceites, mantequilla, aguacate, frutos secos, carnes y pescados grasos.

proteínas

Al igual que los carbohidratos, las proteínas proporcionan 4 calorías por gramo.

Las proteínas son de vital importancia para procesos como la señalización celular, la función inmune y la construcción de tejidos, hormonas y enzimas.

Se recomienda que las proteínas comprenden 10-35% de su consumo total de calorías (4).

Sin embargo, las recomendaciones de proteína varían en función de los objetivos de la composición corporal, la edad, la salud y mucho más.

Ejemplos de alimentos ricos en proteínas incluyen los huevos, aves de corral, pescado, queso de soja y lentejas.

Resumen Los tres macronutrientes no perder de vista son los hidratos de carbono, grasas y proteínas. Recomendaciones de macronutrientes varían dependiendo de muchos factores.

Aprender a contar macronutrientes requiere algo de esfuerzo, pero es un método que cualquiera puede utilizar.

Los siguientes pasos pueden ayudarle a empezar.

1. Calcule sus requerimientos calóricos

Con el fin de calcular sus necesidades de calorías en general, es necesario determinar gasto energético en reposo (REE) y el gasto energético en reposo no (Nree).

REE se refiere al número de calorías que una persona quema en reposo, mientras que Nree indica las calorías quemadas durante la actividad y la digestión (5).

La adición de REE y Nree le da el número total de calorías quemadas en un día, también conocido como el gasto total diario de energía (nivel de mantenimiento) (6).

Con el fin de determinar sus necesidades de calorías en general, se puede utilizar una calculadora en línea simple o la Mifflin-St. Ecuación Jeor:

  • Men: calorías / día = 10 x peso (kg) + 6,25 x altura (cm) - 5 x edad (y) + 5
  • Mujeres: calorías / día = 10 x peso (kg) + 6,25 x altura (cm) - 5 x edad (y) - 161

A continuación, multiplicar el resultado por un factor de actividad - un número que representa diferentes niveles de actividad ( 7 ):

  • Sedentario: x 1,2 (ejercicio limitado)
  • Ligeramente activa: x 1.375 (ejercicio ligero de menos de tres días por semana)
  • Moderadamente activo: x 1,55 (ejercicio moderado la mayoría de los días de la semana)
  • Muy activo: x 1.725 (ejercicio duro todos los días)
  • Adicional activa: x 1,9 (ejercicio vigoroso dos o más veces al día)

El resultado final que le da a su nivel de mantenimiento.

Las calorías pueden o bien pueden sumar o restar de su gasto total para alcanzar diferentes objetivos.

En otras palabras, aquellos que tratan de perder peso deben consumir menos calorías de las que gastan, mientras que aquellos que buscan ganar masa muscular debe aumentar las calorías.

2. Decidir Su Desglose ideal de macronutrientes

Después de determinar la cantidad de calorías que consume cada día, el siguiente paso es decidir qué proporción de macronutrientes que funciona mejor para usted.

recomendaciones de macronutrientes típicos son como sigue (8):

  • Carbohidratos: 45-65% de las calorías totales
  • Grasas: 20-35% de las calorías totales
  • Proteínas: 10-35% de las calorías totales

Tenga en cuenta que estas recomendaciones pueden no ajustarse a sus necesidades específicas.

Su relación puede ser afinado con el fin de alcanzar objetivos específicos.

Por ejemplo, una persona que quiere obtener un mejor control del azúcar en la sangre y perder el exceso de grasa corporal puede sobresalir en un plan de alimentación que consiste en 35% de carbohidratos, 30% de grasa y 35% de proteína.

Alguien seguir una dieta cetogénica necesitaría mucho más grasa y menos hidratos de carbono, mientras que un atleta de resistencia puede necesitar una mayor ingesta de carbohidratos.

Como se puede ver, proporciones de macronutrientes pueden variar dependiendo de las preferencias alimentarias, las metas de pérdida de peso y otros factores.

3. Seguimiento de sus macros y la ingesta de calorías

A continuación, es el momento de iniciar el seguimiento de sus macros.

El término “macros de seguimiento” significa simplemente registrar los alimentos que consume en un sitio web, aplicación o alimento diario.

La forma más conveniente de realizar un seguimiento de las macros pueden ser a través de una aplicación como MyFitnessPal , Lose It! o My Macros + .

Estas aplicaciones son fáciles de usar y diseñados específicamente para simplificar macros de seguimiento.

Además, una escala de alimentos digital puede ayudarle a seguir sus macros - aunque no es necesario. Si usted invierte en uno, pesan cada alimento que consume antes de iniciar sesión en la aplicación de elección.

Varias aplicaciones cuentan con un escáner de código de barras que introduce automáticamente una porción de un alimento escaneado a un registro de macro.

También puede escribir a mano macros en una revista física. El método depende de su preferencia individual.

Tenga en cuenta que no es necesario golpear sus objetivos macro exactamente. Todavía se puede cumplir con sus objetivos, incluso si vas unos pocos gramos encima o debajo de cada día.

4. Ejemplo Contando

He aquí un ejemplo de cómo calcular los macronutrientes para una dieta de 2.000 calorías que consiste en 40% de carbohidratos, 30% de proteínas y 30% de grasa.

Carbohidratos:

  • 4 calorías por gramo
  • 40% de las 2.000 calorías = 800 calorías de carbohidratos por día
  • Gramos totales de carbohidratos permitidos por día = 8004 = 200 gramos

proteínas:

  • 4 calorías por gramo
  • 30% de 2.000 calorías = 600 calorías de proteína por día
  • Gramos totales de proteína permitidas por día = 6004 = 150 gramos

grasas:

  • 9 calorías por gramo
  • 30% de 2.000 calorías = 600 calorías de proteína por día
  • total de gramos de grasa por día permitidos = 6009 = 67 gramos

En este escenario, el consumo diario ideal sería 200 gramos de carbohidratos, 150 gramos de proteína y 67 gramos de grasa.

Resumen Para contar las macros, determinar sus necesidades de calorías y macronutrientes, a continuación, acceder macros en una aplicación o alimento diario.

conteo de macronutrientes puede proporcionar varios beneficios.

Puede mejorar la Calidad de la Dieta

Contando las macros se pueden centrar su atención en la calidad de los alimentos en lugar de contenido de calorías.

Por ejemplo, un plato de cereal azucarado puede tener un número similar de calorías en forma de un tazón de avena cubierto con bayas y semillas de calabaza, pero estas comidas variar ampliamente en el contenido de macronutrientes.

Contando las macros puede llevar a elegir más sano, alimentos ricos en nutrientes con el fin de cumplir con los rangos de ajuste de macronutrientes.

Sin embargo, los alimentos poco saludables aún pueden encajar en sus macros y calorías - por lo que es importante para hacer que los alimentos saludables en una prioridad.

Puede promover la pérdida de peso

Contando las macros pueden ser particularmente eficaz para la pérdida de peso , ya que establece recomendaciones dietéticas específicas.

Por ejemplo, el seguimiento de las macros siguientes pueden ayudar a aquellos ricos en proteínas, dietas bajas en carbohidratos, que están vinculados a la pérdida de peso (9).

Además, la investigación muestra que el seguimiento de la ingesta de alimentos puede ayudar a mantener el peso a largo plazo (10).

Puede ayudar con objetivos específicos

conteo de macronutrientes es muy popular entre los atletas y los que tienen objetivos de salud específicos, distintos de la pérdida de peso.

Todos aquellos que buscan aumentar la masa muscular puede tener una mayor proteína necesita que la gente simplemente mirando a bajar el exceso de grasa corporal.

Contando las macros es esencial para las personas que necesitan consumir cantidades específicas de macronutrientes con el fin de mejorar el rendimiento y aumentar la masa corporal magra.

Por ejemplo, la investigación muestra que los atletas de resistencia entrenados pueden necesitar tanto como 1,4 gramos de proteína por libra (3,1 gramos por kg) de peso corporal por día para mantener la masa muscular (11).

Contando las macros pueden garantizar que se están cumpliendo sus necesidades de macronutrientes.

Resumen de conteo de macronutrientes es una excelente herramienta para aquellos que buscan perder peso o ganar músculo. Se puede promover una alimentación saludable y una mejor calidad de la dieta.

En función de los rangos de macronutrientes, las macros de conteo puede ser necesario añadir o reducir los alimentos ricos en hidratos de carbono, grasas y proteínas.

Por ejemplo, alguien que la transición a una serie de macronutrientes de 40% de carbohidratos, 35% de grasa y 25% de proteína puede que tenga que reemplazar algunos de sus carbohidratos con fuentes de grasas saludables y proteínas.

Los siguientes son ejemplos de alimentos saludables para cada macronutriente.

Algunos alimentos son altos en más de un macronutriente y pueden satisfacer diferentes necesidades de macro.

Carbohidratos

  • Los cereales, como la avena, el arroz integral y la quinoa
  • Pasta de trigo entero
  • Pan de grano entero
  • Las verduras con almidón , como las patatas, batatas y calabaza de invierno
  • Las frutas como las bayas, plátanos, piña y manzanas
  • Frijoles, lentejas y guisantes
  • Leche y yogur

proteínas

grasas

  • Yemas de huevo
  • Los aceites de oliva y aguacate
  • Mantequilla
  • Las nueces y mantequillas de frutos secos
  • copos de aceite de coco y coco
  • Aguacate
  • La leche entera y yogur
  • el queso de grasa natural
  • Semillas de lino y las semillas de chía
  • Los pescados grasos como el salmón y las sardinas
Resumen Al tratar de alcanzar objetivos específicos de macronutrientes, se centran en los alimentos ricos en los macronutrientes que necesita consumir más.

Las personas que prosperan en la estructura pueden encontrar que el conteo de las macros es ideal para sus objetivos de salud.

Contando las macros pueden aumentar su conocimiento de la calidad y cantidad de alimentos que está consumiendo.

Además, puede ser una buena herramienta para los siguientes cetogénicas dietas o de alto valor proteico.

Dicho esto, contando las macros no es para todo el mundo.

Debido macro conteo pone tanto énfasis en el seguimiento de las calorías y el registro de entrada, cualquier persona con un historial de trastornos de la alimentación debe mantenerse al margen de contar macros (12).

Centrándose en la ingesta de alimentos con atención este podría incluso dar lugar a patrones de trastornos alimentarios en los que no tienen un historial de estos comportamientos (13).

Tenga en cuenta que también es posible comer mal mientras que la participación en el conteo macro porque permite que todos los alimentos, siempre y cuando los ajustes del artículo en rangos establecidos de macronutrientes.

Aquellos que utilizan conteo macro debería apuntar - en función de sus objetivos - a seguir una dieta de alimentos integrales ricos en productos frescos, grasas saludables, hidratos de carbono complejos y fuentes de proteínas.

Resumen macros Contar pueden ayudar a las personas a perder peso y alcanzar los objetivos de salud. Sin embargo, no es adecuado para aquellos con un historial de trastornos de la alimentación.

Cuando primero contando macros, es fácil sentirse abrumado.

Sin embargo, siguiendo los pasos anteriores puede agilizar el proceso y estará listo para el éxito.

Los pasos más importantes en contar las macros están estableciendo un objetivo de calorías y macronutrientes gama de hidratos de carbono, proteínas y grasas que funciona mejor para usted.

Luego, ingrese su ingesta de alimentos y el objetivo de mantenerse dentro de sus macros por el consumo de una dieta rica en productos frescos, grasas saludables, hidratos de carbono complejos y fuentes de proteínas.

Antes de darse cuenta, contando las macros se sentirá natural.

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