Publicado en 4 June 2019

Las 20 mejores maneras de perder peso después de los 50

Para muchas personas, mantener un peso saludable o perder el exceso de grasa corporal puede llegar a ser más difícil a medida que pasan los años.

hábitos poco saludables, un estilo de vida sedentario, sobre todo los hábitos dietéticos pobres, y los cambios metabólicos pueden contribuir al aumento de peso después de los 50 años (1).

Sin embargo, con algunos ajustes simples, usted puede perder peso a cualquier edad - independientemente de sus capacidades físicas o diagnósticos médicos.

Aquí están las 20 mejores maneras de perder peso después de los 50.

Cómo bajar de peso después de los 50Compartir en Pinterest

Aunque cardio llama mucho la atención cuando se trata de perder peso, el entrenamiento de fuerza también es importante, especialmente para los adultos mayores.

A medida que envejece, su músculo descensos de masas en un proceso conocido como sarcopenia . Esta pérdida de masa muscular comienza alrededor de los 50 años y puede ralentizar su metabolismo, lo que puede conducir al aumento de peso.

Después de la edad de 50, su masa muscular disminuye en aproximadamente 1-2% por año, mientras que su fuerza muscular disminuye a una velocidad de 1,5-5% por año (2).

Por lo tanto, la adición de ejercicios de fortalecimiento muscular a su rutina es esencial para reducir la pérdida muscular relacionada con la edad y la promoción de un peso corporal saludable.

El entrenamiento de fuerza, tales como ejercicios de peso corporal y el levantamiento de pesas, puede mejorar significativamente la fuerza muscular y aumentar el tamaño y la función muscular (3).

Además, el entrenamiento de fuerza puede ayudar a perder peso mediante la reducción de la grasa corporal y aumentar su metabolismo , lo que puede aumentar la cantidad de calorías que quema durante todo el día (4, 5).

La introducción de un patrón de alimentación saludable o rutina de ejercicios por su cuenta puede ser un reto. Emparejar con un amigo, compañero de trabajo o miembro de la familia le puede dar una mejor oportunidad de cumplir con el plan y el logro de sus metas de bienestar (6).

Por ejemplo, la investigación muestra que los que asisten a los programas de pérdida de peso con los amigos son significativamente más propensos a mantener su pérdida de peso con el tiempo (7, 8).

Además, trabajar con los amigos puede fortalecer su compromiso con un programa de ejercicios y hacer que el ejercicio sea más agradable.

La quema más calorías de las que ingiere es fundamental para perder el exceso de grasa corporal. Es por eso que ser más activo durante todo el día es importante cuando se trata de perder peso.

Por ejemplo, sentado en su trabajo durante largos períodos de tiempo podrían obstaculizar sus esfuerzos para perder peso. Para contrarrestar esto, se puede llegar a ser más activos en el trabajo simplemente levantarse de su escritorio y tomar un paseo de cinco minutos cada hora (9).

La investigación muestra que el seguimiento de sus pasos con un podómetro o Fitbit puede aumentar la pérdida de peso mediante el aumento de sus niveles de actividad y el gasto de calorías (10).

Al usar un podómetro o Fitbit, comenzar con una meta de pasos realista basado en sus niveles de actividad actuales. Luego poco a poco su camino hasta 7.000-10.000 pasos por día o más, dependiendo de su estado general de salud (10, 11).

Obtener suficiente proteína de alta calidad en su dieta no sólo es importante para la pérdida de peso, pero también crítica para detener o revertir la pérdida muscular relacionada con la edad (12).

La cantidad de calorías que quema en reposo, o su tasa metabólica en reposo (RMR), disminuye en un 1-2% cada década después de cumplir los 20. Esto se asocia con la pérdida muscular relacionada con la edad (13).

Sin embargo, comer una dieta rica en proteínas puede ayudar a prevenir o incluso revertir la pérdida de músculo. Numerosos estudios también han demostrado que el aumento de proteínas en la dieta puede ayudar a perder peso y no recuperarlo en el largo plazo (14, 15, dieciséis).

Además, las investigaciones muestran que los adultos mayores tienen necesidades de proteína más altos que los adultos más jóvenes, por lo que es aún más importante para añadir alimentos ricos en proteínas a sus comidas y aperitivos (17, 18).

Encontrar un patrón de alimentación que tanto promueve la pérdida de peso y alimenta su cuerpo puede ser difícil.

Consultar a un dietista registrado puede ayudarle a determinar la mejor manera de perder el exceso de grasa corporal sin tener que seguir una dieta excesivamente restrictiva. Además, un dietista puede apoyar y guiar a lo largo de su viaje de pérdida de peso.

La investigación muestra que el trabajo con un nutricionista para bajar de peso puede conducir a resultados significativamente mejores que ir a eso solo, y puede ayudar a mantener la pérdida de peso con el tiempo (19, 20, 21).

Numerosos estudios han demostrado que las personas que preparan y comen más comidas en casa tienden a seguir una dieta saludable y pesan menos que los que no lo hacen (22, 23, 24).

Cocinar comidas en casa le permite controlar lo que entra - y lo que queda fuera - de sus recetas. También le permite experimentar con ingredientes únicos y saludables que despierten su interés.

Si comes mayoría de las comidas fuera de la casa, empezar por la cocción de una o dos comidas por semana en casa, poco a poco aumentar este número hasta que se está cocinando en su casa más de lo que come fuera.

Las verduras y las frutas son ricas en nutrientes que son vitales para su salud, y añadiendo a su dieta es una manera simple, basada en la evidencia a bajar el exceso de peso.

Por ejemplo, una revisión de 10 estudios encontró que cada aumento porción diaria de verduras se asoció con un 0,14 pulgadas (0,36 cm) de reducción de la circunferencia de la cintura en las mujeres (25).

Otro estudio realizado en 26.340 hombres y mujeres de 35-65 asociados comer frutas y verduras con menor peso corporal, reducción de la circunferencia de la cintura, y menos grasa corporal (26).

Trabajar con un entrenador personal puede beneficiar especialmente a aquellos que son nuevos para la elaboración mediante la enseñanza de la forma correcta de ejercicio para promover la pérdida de peso y lesiones evitando.

Además, los entrenadores personales pueden motivar a trabajar más ya que lo mantiene cuentas. Incluso pueden mejorar su actitud sobre el ejercicio.

Un estudio de 10 semanas en 129 adultos mostró que uno-a-uno de entrenamiento personal durante 1 hora a la semana aumenta la motivación para hacer ejercicio y aumento de los niveles de actividad física (27).

Regularmente el consumo de alimentos de conveniencia, tales como la comida rápida , dulces y bocadillos procesados, se asocia con el aumento de peso y pueden obstaculizar sus esfuerzos de pérdida de peso (23).

Los alimentos preparados son generalmente altos en calorías y tienden a ser bajos en nutrientes importantes como proteínas, fibra, vitaminas y minerales. Es por eso que la comida rápida y otros alimentos procesados ​​se les conoce comúnmente como “calorías vacías”.

Reducir el consumo de alimentos de fácil preparación y su sustitución por las comidas y bocadillos nutritivos que giran en torno a los alimentos integrales ricos en nutrientes es una manera inteligente para perder peso.

Encontrar una rutina de ejercicios que se puede mantener a largo plazo puede ser difícil. Esto es por qué es importante participar en actividades que le gustan.

Por ejemplo, si te gusta las actividades de grupo, inscribirse en un deporte como el fútbol o el grupo de un club de corredores para que pueda ejercer con otros sobre una base regular.

Si actividades en solitario son más su estilo, trate de andar en bicicleta, caminar , senderismo, natación o por su cuenta.

Si usted está luchando para bajar de peso a pesar de que usted está activo y seguir una dieta saludable, descartando las condiciones que pueden hacer más difícil perder peso - como el hipotiroidismo y el síndrome de ovario poliquístico (SOP) - puede estar justificada (28, 29).

Esto puede ser especialmente cierto si usted tiene familiares con estas condiciones (30, 31).

Informe a su profesional de la salud acerca de sus síntomas para que puedan decidir el mejor protocolo de pruebas para descartar condiciones médicas que pueden estar detrás de las luchas de pérdida de peso.

Una de las formas más sencillas para que le das a tu cuerpo los nutrientes que necesita para prosperar es siguiendo una dieta rica en alimentos integrales.

Los alimentos integrales , incluyendo verduras, frutas, frutos secos, semillas, carne de ave, pescado, legumbres y cereales, son ricas en nutrientes esenciales para mantener un peso corporal saludable, como la fibra, proteínas y grasas saludables.

En muchos estudios, las dietas basadas en alimentos integrales, ambas dietas basadas en vegetales y los que incluyen productos de origen animal, se han asociado con la pérdida de peso (32, 33).

Muchos estudios han demostrado que comer menos calorías en la noche puede ayudar a mantener un peso corporal saludable y perder el exceso de grasa corporal (34, 35, 36).

Un estudio realizado en 1.245 personas encontró que más de 6 años, los que consumieron más calorías en la cena eran más de 2 veces más propensos a ser obesos que las personas que consumían más calorías temprano en el día (37).

Además, los que comieron más calorías en la cena eran significativamente más propensas a desarrollar síndrome metabólico, un grupo de condiciones que incluyen altos de azúcar en la sangre y el exceso de grasa del vientre . El síndrome metabólico aumenta el riesgo de enfermedades del corazón, diabetes y accidente cerebrovascular (37).

Comer la mayoría de sus calorías durante el desayuno y el almuerzo, mientras disfruta de una cena más ligera, puede ser un método valioso para promover la pérdida de peso.

A pesar de que el peso corporal es un buen indicador de la salud, su composición corporal - es decir, los porcentajes de grasa y masa libre de grasa en su cuerpo - es importante también.

La masa muscular es una medida importante de salud en general, especialmente en los adultos mayores. Embalaje en más músculo y perder el exceso de grasa debe ser su objetivo (38).

Hay muchas maneras de medir la grasa corporal porcentual. Sin embargo, la simple medición de la cintura, bíceps, pantorrillas, el pecho y los muslos puede ayudar a determinar si usted está perdiendo grasa y ganar músculo.

Las bebidas como las bebidas azucaradas de café, refrescos, zumos, bebidas deportivas, y batidos pre-hechos son a menudo llenos de calorías y azúcares añadidos .

El consumo de bebidas endulzadas con azúcar, especialmente los edulcorados con jarabe de maíz alto en fructosa, está fuertemente ligada a la ganancia de peso y las condiciones como la obesidad, las enfermedades del corazón, diabetes y enfermedad del hígado graso (39, 40, 41).

Intercambio de bebidas azucaradas con bebidas saludables como agua y té de hierbas puede ayudar a perder peso y puede reducir significativamente el riesgo de desarrollar las enfermedades crónicas mencionadas anteriormente.

Si se siente cansado y desmotivado, tomando los suplementos adecuados puede ayudar a darle la energía que necesita para alcanzar sus objetivos.

A medida que envejece, su capacidad para absorber ciertos nutrientes disminuye, lo que aumenta el riesgo de deficiencias. Por ejemplo, las investigaciones muestran que los adultos mayores de 50 años son comúnmente deficiente en ácido fólico y la vitamina B12 , dos nutrientes que son necesarios para la producción de energía (42).

Las deficiencias en vitaminas del grupo B como la B12 pueden influir negativamente en su estado de ánimo, causar fatiga, e impedir la pérdida de peso (43, 44).

Por esta razón, es una buena idea para los mayores de 50 para tomar una alta calidad de vitamina del complejo B para ayudar a disminuir el riesgo de deficiencia.

Limitar los alimentos con alto contenido de azúcar , incluidas las bebidas azucaradas, dulces, pasteles, galletas, helados, yogures azucarados, y los cereales azucarados, es crítico para la pérdida de peso a cualquier edad (45, 46, 47).

Porque el azúcar se añade a muchos alimentos, incluyendo objetos que no se pueden esperar como la salsa de tomate, aderezos para ensaladas, y pan, leer las etiquetas de ingredientes es la mejor manera de determinar si un artículo contiene azúcar añadido.

Busque “azúcares añadidos” en la etiqueta de información nutricional o buscar en la lista de ingredientes de edulcorantes comunes tales como la caña de azúcar, jarabe de maíz alto en fructosa, y el agave.

No dormir lo suficiente calidad puede dañar sus esfuerzos de pérdida de peso. Muchos estudios han demostrado que no dormir lo suficiente aumenta la probabilidad de la obesidad y puede obstaculizar los esfuerzos de pérdida de peso (48, 49).

Por ejemplo, un estudio de 2 años en 245 mujeres demostró que aquellos que dormían 7 horas por noche o más eran un 33% más probabilidades de perder peso que las mujeres que dormían menos de 7 horas por noche. Mejor calidad del sueño también se asocia con el éxito de pérdida de peso (50).

Tratar de obtener la cantidad recomendada de 7-9 horas de sueño por la noche y mejorar su calidad del sueño , reduciendo al mínimo la luz en su dormitorio y evitar el uso de su teléfono o ver la televisión antes de acostarse (51, 52).

El ayuno intermitente es un tipo de patrón de alimentación en el que sólo come durante un período determinado. El tipo más popular de ayuno intermitente es el método 168, donde se come dentro de una ventana de 8 horas seguido de un 16 horas de ayuno (53).

Numerosos estudios han demostrado que el ayuno intermitente promueve la pérdida de peso (54, 55, 56).

Lo que es más, algunos estudios de probeta y en animales sugieren que el ayuno intermitente puede beneficiar a los adultos de edad avanzada mediante el aumento de la longevidad, reducir el deterioro celular y la prevención de los cambios relacionados con la edad de las mitocondrias, las partes productoras de energía de sus células (57, 58).

Consciente de comer puede ser una forma sencilla de mejorar su relación con los alimentos, a la vez que el fomento de la pérdida de peso.

consciente de comer implica prestar más atención a sus patrones alimenticios y alimentarios. Se le da una mejor comprensión de sus señales de hambre y saciedad, así como la forma de los alimentos repercute su estado de ánimo y el bienestar (59).

Muchos estudios han señalado que el uso de técnicas de comer consciente promueve la pérdida de peso y mejora los comportamientos alimentarios (60, 61, 62, 63).

No hay reglas específicas a comer consciente, pero comer lentamente, prestando atención a que el aroma y el sabor de cada bocado de comida, y hacer el seguimiento de cómo se siente durante sus comidas son formas sencillas para introducir consciente de comer a su vida.

A pesar de la pérdida de peso puede parecer conseguir más difícil con la edad, muchas de las estrategias basadas en la evidencia pueden ayudar a lograr y mantener un peso corporal saludable a los 50 años.

Cortar los azúcares añadidos, la incorporación de entrenamiento de la fuerza en sus entrenamientos, comer más proteínas, cocinar comidas en casa, y siguiendo una dieta basada en alimentos integrales son sólo algunos de los métodos que puede utilizar para mejorar su salud en general y perder exceso de grasa corporal.

Pruebe los consejos anteriores, y antes de que usted lo sepa, la pérdida de peso después de los 50 se parecerá como una brisa.