Publicado en 4 June 2019

Cómo comenzar a hacer ejercicio: una guía para principiantes de hacer ejercicio

Hacer ejercicio con regularidad es una de las mejores cosas que puede hacer por su salud.

Poco después de comenzar a hacer ejercicio, usted comenzará a ver y sentir los beneficios que la actividad física puede tener en su cuerpo y su bienestar.

Sin embargo, el ejercicio en su rutina de trabajo requiere de mucha determinación, y ajustarse a él en el largo plazo requiere disciplina.

Si usted está pensando en comenzar a hacer ejercicio, pero no saben por dónde empezar, este artículo es para usted. Esto es todo lo que necesita saber acerca de cómo iniciar una rutina y ajustarse a él.

El ejercicio regular ha demostrado mejorar significativamente su salud (1).

Sus mayores beneficios incluyen ayudar a lograr y mantener un peso corporal saludable, mantener la masa muscular y reducir el riesgo de enfermedades crónicas (2, 3, 4, 5).

Además, la investigación ha demostrado que el ejercicio puede levantar su estado de ánimo, mejorar su salud mental, ayudarle a dormir mejor , e incluso mejorar su vida sexual (1, 6, 7, 8).

Y eso no es todo - que también puede ayudar a mantener buenos niveles de energía (9).

En resumen, el ejercicio es poderoso y puede cambiar su vida.

Resumen: El ejercicio puede mejorar la función mental, reducir el riesgo de enfermedades crónicas y ayuda a perder peso.

Hay varios tipos de ejercicio, incluyendo:

  • Aeróbico: Por lo general, la base de cualquier programa de acondicionamiento físico, que incluye períodos de movimiento continuo. Los ejemplos incluyen la natación, correr y bailar.
  • Fuerza: Ayuda a poder aumentar la masa muscular y la fuerza. Los ejemplos incluyen el entrenamiento de resistencia, pliometría, levantamiento de pesas y de velocidad.
  • Calistenia: movimientos corporales básicos realizados sin equipo de gimnasio y a un ritmo aeróbico medio. Los ejemplos incluyen estocadas, abdominales, flexiones y pull-ups.
  • Entrenamiento de alta intensidad intervalo (HIIT): Incluye repeticiones de ráfagas cortas de ejercicio de alta intensidad seguidos de ejercicios de baja intensidad o los periodos de descanso.
  • Campamentos de entrenamiento: basados en Timed, circuitos de alta intensidad que combinan ejercicios aeróbicos y de resistencia.
  • Equilibrio o estabilidad: fortalece los músculos y mejora la coordinación del cuerpo. Los ejemplos incluyen Pilates, tai chi posturas y ejercicios básicos de fortalecimiento.
  • Flexibilidad: Ayudantes de la recuperación del músculo, mantiene la amplitud de movimiento y evita lesiones. Los ejemplos incluyen yoga o movimientos musculares-estrías individuales.

Las actividades anteriormente se pueden realizar individualmente o combinados. Lo importante es hacer lo que más le convenga y divertirse con ella.

Resumen: Los tipos más comunes de ejercicio aeróbico incluyen, fuerza, calistenia, Interview, campamentos de entrenamiento, flexibilidad y estabilidad. Usted puede hacer de forma individual o combinada.

Es importante tener en cuenta algunas cosas antes de empezar una rutina de ejercicios.

1. revisar su salud

Es importante consultar a su médico y obtener un examen médico físico antes de comenzar una rutina de ejercicios.

Esto es especialmente importante para aquellos que no están acostumbrados a las actividades físicas vigorosas, así como las personas de 45 años o más.

Una revisión temprana puede detectar cualquier problema de salud o condiciones que pudieran poner en riesgo de una lesión durante el ejercicio.

También puede ayudar a optimizar su entrenamiento, por lo que es más fácil para usted y su entrenador personal para entender sus limitaciones y crear un plan de ejercicios adaptados a sus necesidades particulares.

2. Haga un plan y establecer objetivos realistas

Una vez que decida comenzar a hacer ejercicio con regularidad, tratar de crear un plan que incluye pasos y metas alcanzables.

Una forma de hacerlo es comenzar con un plan de pasos fáciles de seguir. A continuación, puede seguir construyendo en él como su nivel de condición física mejore.

Por ejemplo, si su objetivo es terminar una carrera de cinco kilómetros, puede comenzar mediante la construcción de un plan que incluye carreras más cortas.

Una vez que son capaces de terminar las carreras cortas, aumentar la distancia hasta que se pueda ejecutar el conjunto de cinco kilómetros continuamente.

A partir de objetivos pequeños no sólo aumentará sus posibilidades de éxito, sino que también lo mantendrá motivado en cada paso del camino.

3. Haga un hábito

Otro componente clave del éxito de ejercicio es apegarse a su rutina.

Parece que es más fácil para las personas a mantener una rutina de ejercicios en el largo plazo si se convierten en un hábito y hacerlo con regularidad (10).

Una revisión de estudios concluyó que la sustitución de un comportamiento poco saludable con un nuevo hábito saludable es un gran esfuerzo por mantener en el largo plazo (10).

Por otra parte, hacer un calendario o hacer ejercicio al mismo tiempo todos los días son una buena manera de mantener su rutina y hacer que dure.

Por ejemplo, puede hacer ejercicio en un hábito intención de trabajar a cabo justo después del trabajo todos los días.

Resumen: Antes de empezar a trabajar, obtener un chequeo de salud y hacer un plan con objetivos realistas. Entonces, hacer ejercicio en un hábito incorporarlo en su rutina diaria.

No es necesario ser un atleta de alto rendimiento o acostumbrado a trabajar por horas para comenzar a hacer ejercicio hoy.

El Colegio Americano de las recomendaciones actuales de la medicina de deportes para la actividad física incluyen por lo menos 150 minutos de ejercicio aeróbico moderado por semana (11, 12).

Estos 150 minutos se pueden configurar la forma que desee. Por ejemplo, se puede hacer una sesión de ejercicios de 30 minutos cinco veces a la semana o una sesión de ejercicios de 35 a 40 minutos cada dos días.

Sin embargo, estudios recientes han demostrado que el embalaje de este requisito mínimo en una o dos sesiones por semana de entrenamiento puede ser tan beneficioso como la difusión de las sesiones durante la semana (12).

En general, es importante empezar lentamente y aumentar la intensidad a medida que construye su nivel de condición física para arriba.

Por último, a pesar de que se necesita una cantidad diaria de actividad física para una buena salud, lo que permite a su cuerpo para el descanso es importante también.

No dejar que su cuerpo a recuperarse del estrés de ejercicio aumenta el riesgo de lesiones, como las lesiones musculares y fracturas por estrés, y puede resultar en el síndrome de sobreentrenamiento (OTS).

El ejercicio en exceso también puede debilitar su sistema inmunológico y aumentar el riesgo de infección, los desequilibrios hormonales, depresión y fatiga crónica (13, 14, 15).

Resumen: La recomendación mínima para el ejercicio es al menos 150 minutos por semana. Sin embargo, es importante comenzar lentamente y dejar que su cuerpo descanse de vez en cuando.

A continuación se muestra un programa de una semana de duración, fácil de seguir, ejercicio que no requiere equipo y sólo le llevará 30-45 minutos al día para completar.

Este programa se puede ajustar a su estado físico e hizo tan difícil como usted desea.

Lunes: 40 minutos trote moderado ritmo o caminar a paso ligero.

Martes: Día de descanso.

Miércoles: caminar enérgicamente durante 10 minutos. Luego, completar los circuitos siguientes, descansando 1 min. después de cada serie, pero no entre los ejercicios. Estirar después.

Jueves: Día de descanso.

Viernes: paseo en bicicleta de 30 minutos o trote moderado ritmo.

Sábado: Día de descanso.

Domingo: correr, trotar o tomar un largo paseo durante 40 minutos.

El programa de una semana anterior es sólo una muestra sencilla para empezar. Para más ideas y planes de entrenamiento, echa un vistazo a los siguientes enlaces:

Resumen: Hay una variedad de ejercicios que puede hacer, y el plan anterior es sólo un ejemplo para ayudar a empezar a trabajar a cabo.

1. Manténgase hidratado

Beber líquidos durante el día es esencial para mantener los niveles de hidratación saludable .

La reposición de los fluidos durante el ejercicio es importante para mantener un rendimiento óptimo, especialmente al hacer ejercicio en altas temperaturas (dieciséis, 17).

Por otra parte, la hidratación después de su entrenamiento puede ayudar a que se recupere y ayudarle a prepararse para su próxima sesión de entrenamiento (18, 19).

2. Optimizar su nutrición

Asegúrese de consumir una dieta equilibrada para apoyar su programa de entrenamiento.

Todos los grupos de alimentos son necesarios para mantener niveles saludables de energía y sacar el máximo provecho de su entrenamiento. Los carbohidratos son particularmente importantes, ya que pueden alimentar sus músculos antes del ejercicio (20).

Los carbohidratos son también importantes después del ejercicio para reponer las reservas de glucógeno y ayudar a la absorción de aminoácidos en los músculos durante la recuperación (17).

Además, la proteína mejora la recuperación muscular después del ejercicio daños, reparación de tejidos y aumenta la masa muscular (17, 18).

Por último, el consumo regular de grasas saludables se ha demostrado para ayudar a quemar grasa corporal y conservar el combustible muscular durante los entrenamientos, por lo que su energía dure más tiempo (20).

Haga clic en estos enlaces para obtener más información sobre el pre-entrenamiento y post-entrenamiento nutrición.

3. Calentamiento

Es importante calentar antes de su entrenamiento. Si lo hace, puede ayudar a prevenir lesiones y mejorar su rendimiento deportivo (21, 22).

También puede mejorar su flexibilidad y ayudar a reducir el dolor después del entrenamiento (22).

Basta con iniciar su entrenamiento con ejercicios aeróbicos, como algunos cambios de los brazos, las piernas y se lanza patadas para caminar.

Alternativamente, se puede calentar haciendo movimientos fáciles del ejercicio que está planeando hacer. Por ejemplo, caminar antes de correr.

4. Enfriamiento

El enfriamiento también es importante, ya que ayuda a su cuerpo a volver a su estado normal.

Tomar un par de minutos se enfríe puede ayudar a restaurar los patrones normales de circulación sanguínea y la respiración e incluso reducir el riesgo de dolor muscular (22, 23).

Algunas ideas de enfriamiento incluyen una caminata ligera después del ejercicio aeróbico o estiramiento después del entrenamiento de resistencia.

5. Escucha a tu cuerpo

Si usted no está acostumbrado a trabajar todos los días, ser conscientes de sus límites.

Si siente dolor o molestias durante el ejercicio, parar y descansar antes de continuar. Empujar a través del dolor no es una buena idea, ya que puede causar lesiones.

Además, recuerde que trabajar más duro y más rápido no es necesariamente mejor.

Tomar su tiempo para progresar a través de su programa de entrenamiento puede ayudar a mantener su rutina en el largo plazo y sacar el máximo provecho de ella.

Resumen: Asegúrese de mantenerse hidratado, comer una dieta equilibrada, calentar antes de hacer ejercicio, enfríe después y escuchar a su cuerpo.

La clave para mantenerse motivado y hacer del ejercicio un hábito es divertirse mientras lo hace. Esto le permite no teme tener que ejercer.

Al igual que el programa de ejercicios de ejemplo anterior, se puede mezclar actividades, manteniendo que sea divertido para ti.

Junto a una clase de gimnasia gym o un grupo como el yoga o Pilates, la contratación de un entrenador personal o haciendo deportes de equipo son también buenas ideas para aumentar la motivación y el disfrute (24).

Trabajando como un grupo o con un amigo también puede ayudar a mantener la responsabilidad y motivar a mantener su buen trabajo.

Por otra parte, el seguimiento de su progreso, tales como el registro de su levantamiento de pesas o señalar sus tiempos de ejecución, puede ayudar a mantener la motivación para mejorar sus registros personales.

Resumen: Para mantener su motivación, mezclar sus entrenamientos, a un deporte de gimnasio o en equipo y realizar un seguimiento de su progreso.

Comenzar una nueva rutina de ejercicios puede ser un reto. Sin embargo, tener objetivos reales puede ayudar a mantener un programa de acondicionamiento físico en el largo plazo.

Hay muchos tipos diferentes de actividad física para elegir. Encuentra unos pocos que trabajan para usted y asegúrese de variar de vez en cuando.

El objetivo es comenzar poco a poco, aumentar su nivel de condición física y dejar que su cuerpo descanse de vez en cuando para evitar lesiones.

Hacer un seguimiento de su progreso o unirse a un grupo de fitness puede ayudar a mantener la motivación y alcanzar sus objetivos. También es importante comer una dieta sana e hidratar con regularidad.

¿Entonces, Qué esperas? Comience a hacer ejercicio hoy!

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