Publicado en 4 June 2019

El plan de dieta mejor indio para bajar de peso

La cocina india es conocida por sus especias, hierbas frescas vibrantes y una amplia variedad de sabores ricos.

Aunque las dietas y preferencias varían en toda la India, la mayoría de las personas siguen una dieta principalmente a base de plantas. Alrededor del 80% de la población india practica el hinduismo, una religión que promueve una dieta vegetariana o lacto-vegetariana.

La dieta tradicional de la India hace hincapié en un alto consumo de alimentos vegetales como verduras, lentejas y frutas, así como un bajo consumo de carne.

Sin embargo, la obesidad es un problema creciente en la población india. Con la creciente disponibilidad de alimentos procesados, la India ha visto un aumento en la obesidad y la obesidad relacionada con enfermedades crónicas como las enfermedades del corazón y diabetes (1, 2).

En este artículo se explica cómo seguir una dieta saludable india que puede promover la pérdida de peso. Incluye sugerencias sobre qué alimentos para comer y evitar y un menú de muestra durante una semana.

Pérdida de peso de la dieta indiaCompartir en Pinterest

dieta de la India a base de plantas tradicionales se centran en, ingredientes frescos enteros - alimentos ideales para promover una salud óptima.

¿Por qué comer una dieta india Planta-Basado?

Dietas basadas en vegetales se han asociado con muchos beneficios para la salud , incluyendo un menor riesgo de enfermedades del corazón, diabetes y ciertos tipos de cáncer como el cáncer de mama y colon (3, 4, 5).

Además, la dieta de la India, en particular, se ha relacionado con un menor riesgo de enfermedad de Alzheimer. Los investigadores creen que esto es debido al bajo consumo de carne y el énfasis en las verduras y frutas (6).

Seguir una dieta saludable basada en la planta de la India no sólo puede ayudar a disminuir el riesgo de enfermedades crónicas, pero también puede fomentar la pérdida de peso.

¿Qué grupos de alimentos que incluye?

La dieta de la India es rica en alimentos nutritivos como granos, lentejas, grasas saludables, verduras, lácteos y frutas.

Las dietas de la mayoría de la gente de la India están muy influenciados por la religión, en especial el hinduismo. La religión hindú enseña la no violencia y que todos los seres vivos debe ser valorado por igual.

Es por eso que se recomienda una dieta lacto-vegetariana, y el consumo de carne, aves, pescado y huevos no se recomienda. Lacto-vegetarianos, sin embargo, comer productos lácteos.

Una dieta saludable lacto-vegetariana debe centrarse en granos, lentejas, productos lácteos, verduras, frutas y grasas saludables como el aceite de coco.

Las especias como la cúrcuma, fenogreco , cilantro, jengibre y comino están a la vanguardia de platos tradicionales, añadiendo rico sabor y beneficios nutricionales de gran alcance.

La cúrcuma, una de las especias más populares usados ​​en la India, se celebra por sus propiedades anti-inflamatorias, antibacterianas y contra el cáncer (7).

Un compuesto de la cúrcuma llamado curcumina se ha encontrado para combatir la inflamación en el cuerpo, mejorar la función cerebral y reducir los factores de riesgo de enfermedades del corazón (8, 9, 10).

Resumen Una dieta saludable se centra en la India directrices lacto-vegetariana y hace hincapié en granos, lentejas, verduras, frutas, grasas saludables, productos lácteos y especias.

Hay muchos alimentos y bebidas deliciosas para elegir cuando se sigue una dieta lacto-vegetariana para bajar de peso.

Qué comer

Trate de incorporar los siguientes ingredientes en su plan de alimentación diaria:

  • Verduras y hortalizas: tomates, espinacas, berenjenas, hojas de mostaza, okra, cebolla, melón amargo, coliflor, setas, coles y más
  • Frutas: como mango, papaya, granada, guayaba, naranja, tamarindo, lichi, manzanas, melón, peras, ciruelas, plátanos
  • Frutos secos y semillas: anacardos, almendras, cacahuetes, pistachos, semillas de calabaza, semillas de sésamo, semillas de sandía y más
  • Leguminosas: frijoles mungo, guisantes de ojo negro, judías, lentejas, legumbres y garbanzos
  • Raíces y tubérculos: patatas, zanahorias, batatas, nabos, batatas
  • Los granos enteros: arroz integral, basmati arroz, mijo, trigo sarraceno, quinoa, cebada, maíz, pan de grano entero, el amaranto, sorgo
  • Productos lácteos: queso, yogur, leche, kéfir, mantequilla de búfalo
  • Hierbas y especias: ajo, jengibre, cardamomo, comino, cilantro, Garam Masala, pimentón, cúrcuma, pimienta negro, alholva, albahaca y más
  • Las grasas saludables: leche de coco, lácteos ricos en grasa, aguacate, aceite de coco, aceite de mostaza, aceite de oliva, aceite de cacahuete, aceite de sésamo, manteca
  • Las fuentes de proteínas: queso de soja, legumbres, productos lácteos, frutos secos y semillas

Las comidas y meriendas deben centrarse en los alimentos frescos, todo con sabor a hierbas y especias .

Además, la adición de verduras sin almidón, como los verdes, berenjenas o tomates a sus comidas proporcionará un impulso de fibra que puede ayudar a sentirse satisfecho por un período más largo de tiempo después de comer.

Que beber

Una manera fácil de recortar el exceso de calorías y el azúcar es evitar las bebidas azucaradas y jugos. Estas bebidas pueden ser altos en calorías y azúcar, que pueden afectar negativamente a la pérdida de peso .

opciones de bebidas saludables incluyen:

  • Agua
  • Agua con gas
  • té sin azúcar incluyendo Darjeeling, Assam y tés de Nilgiri
Resumen Una dieta saludable debe centrarse india en los ingredientes frescos, como verduras, frutas, tubérculos, legumbres, granos enteros, grasas saludables y bebidas sin azúcar.

La elección de alimentos y bebidas que son altamente procesados, cargados con azúcar o alta en calorías pueden sabotear sus esfuerzos para perder peso.

No sólo son artículos como dulces, alimentos fritos y refrescos no es bueno para la pérdida de peso - que no son buenas para la salud en general.

El consumo excesivo de alimentos y productos procesados ​​cargados de edulcorantes puede aumentar el riesgo de enfermedades crónicas.

Por ejemplo, el consumo de bebidas azucaradas como las gaseosas, ponche de frutas y jugos todos los días se ha asociado con un mayor riesgo de diabetes, la obesidad y las enfermedades del corazón (11).

Además, el consumo de alimentos poco saludables puede hacer más difícil para que usted pueda perder grasa y mantener un peso saludable.

Para una salud óptima, reducir al mínimo los siguientes alimentos o evitar por completo:

  • Bebidas endulzadas: soda, jugos de frutas, té azucarado, dulce Lassi, bebidas deportivas
  • Alimentos con alto contenido de azúcar: dulces, helados, galletas, arroz con leche, pastas, pasteles, yogur azucarado, cereales con alto contenido de azúcar, galletas digestivas
  • Edulcorantes: Jaggery, azúcar, miel, leche condensada
  • Salsas azucaradas: aderezos de ensalada con adición de azúcar, salsa de tomate, salsa de barbacoa, curry endulzadas
  • Los alimentos ricos en grasas: La comida rápida como McDonalds, patatas fritas, patatas fritas, alimentos fritos, Bhujia
  • Los granos refinados: los productos como el pan blanco, pasta blanca, galletas
  • Las grasas trans: Margarina, vanaspati, comida rápida, los alimentos altamente procesados
  • Los aceites refinados: aceite de canola, aceite de soja, aceite de maíz, aceite de semilla de uva

Aunque es perfectamente posible disfrutar de un tratamiento ocasional, lo que limita los alimentos y las bebidas mencionadas anteriormente que es mejor para la salud en general.

Resumen Evitar las bebidas azucaradas, comida rápida, alimentos fritos y productos con alto contenido de azúcar puede ayudar a perder peso y obtener más saludable.

A continuación se muestra un ejemplo de menú de una semana indio saludable que se centra en alimentos frescos y nutritivos.

Se puede ajustar de acuerdo a sus necesidades calóricas, restricciones y preferencias alimentarias.

lunes

  • Desayuno: Sambar con idli arroz integral
  • Comida: roti integral con curry de mezclado-vegetal
  • : La cena de curry tofu con verduras mixtas y una ensalada de espinacas frescas

martes

  • Desayuno: Chana dal panqueques con verduras mixtas y un vaso de leche
  • Almuerzo: curry de garbanzos con arroz integral
  • Cena: Khichdi con ensalada de brotes

miércoles

  • Desayuno: Manzana canela gachas hechas con leche y cubierto con láminas de almendras
  • : Almuerzo roti integral con tofu y verduras mixtas
  • Cena: Paneer de Palak con arroz y verduras de color marrón

jueves

  • Desayuno: Yogur con frutas en rodajas y semillas de girasol
  • : Lugar roti integral con subji vegetal
  • Cena: Masala de Chana con arroz basmati y ensalada verde

viernes

  • Desayuno: Dalia vegetales y un vaso de leche
  • Almuerzo: sambar de verduras con arroz integral
  • : Cena tofu curry con patatas y verduras mixtas

sábado

  • Desayuno: Parathas multigrano con aguacate y la papaya en rodajas
  • Almuerzo: ensalada grande con curry rajma y quinoa
  • Cena: Lenteja crepes con queso de soja Tikka Masala

domingo

  • El desayuno: gachas de alforfón con mango en rodajas
  • Almuerzo: sopa de verduras con roti de grano entero
  • : Cena tofu al horno-Masala con curry de verduras

El agua potable, agua de seltz o té sin azúcar con y entre las comidas te mantendrá hidratado sin añadir calorías extra.

Asegúrese de consumir un montón de verduras sin almidón en cada comida, así como fuentes de grasas saludables y proteínas.

Esto mantendrá la sensación de saciedad durante todo el día y reducir las posibilidades de comer en exceso.

Resumen Un plan de alimentación lacto-vegetariana sana debe ser rica en verduras, frutas, fuentes de proteínas vegetarianas y grasas saludables.

Sustitución de alta en calorías, alimentos azucarados con opciones más saludables puede promover la pérdida de peso y ayudar a mantener el rumbo hacia sus objetivos de pérdida de peso.

Al igual que las comidas, refrigerios nutritivos deben girar en torno a los ingredientes frescos, enteros.

Aquí están algunas ideas de bocadillos amigables para bajar de peso:

  • Pequeño puñado de frutos secos
  • rodajas de fruta con yogur sin azúcar
  • chaat vegetal
  • brotar ensalada
  • Las semillas de calabaza tostadas
  • rodajas de fruta con nueces o mantequilla de nuez
  • garbanzos tostados (Channa)
  • Hummus con verduras
  • ensalada de judías
  • palomitas saladas
  • kéfir sin azúcar
  • mezcla de pista hecha en casa
  • Semillas de hinojo
  • fruta fresca con queso
  • sopa de verduras a base de caldo

Si quiere comer un bocadillo dulce tener con té de la tarde, el canje de su postre habitual para, rodajas de fruta fresca puede hacer el truco.

Por otra opción de postre saludable, yogur sin azúcar superior con fruta cocida y crujiente de frutos secos para una combinación satisfactoria.

Resumen Al elegir un aperitivo, elegir una opción nutritiva que sea baja en azúcar y alto contenido de nutrientes. Verduras, frutas, queso, frutos secos, semillas y yogur sin azúcar todos son excelentes opciones de bocadillos.

Aparte de centrarse en los alimentos frescos, enteros, hay otros cambios de estilo de vida que pueden ayudar a perder peso .

Lo que es más, la adopción de los siguientes hábitos saludables puede ayudar a mantener un peso saludable durante su vida.

Aumentar la actividad

Para crear un déficit de calorías que le ayudará a perder peso, es fundamental para aumentar la cantidad de actividad en su día.

Encuentra una actividad que le guste, ya se trate de un deporte o hacer ejercicio en el gimnasio.

Incluso si usted no hace ejercicio formal, intente aumentar el número de pasos que se dan todos los días. Es una manera sencilla para quemar más calorías y ponerse en forma.

Para bajar de peso, el objetivo de la meta de 10.000 pasos por día y trabajar hasta esa meta en el tiempo.

Teniendo en cuenta la práctica de Comer

Muchas personas comen a la carrera o consumir comidas mientras están distraídos.

En su lugar, hacer un punto para centrarse en sus comidas y prestar atención a las sensaciones de hambre y saciedad. Es una gran manera de conseguir más en sintonía con su cuerpo.

Comer más despacio también puede promover la pérdida de peso mediante el aumento de la sensación de saciedad y disminuir el hambre (12).

Otro hábito útil para controlar su ingesta de alimentos es evitar comer delante de la televisión o mientras se navega por la web.

Tomar decisiones inteligentes

Comer sano puede ser un reto, por lo que establecer metas antes de tiempo y se adhieren a ellos.

Esto puede ayudar a mantener su plan, incluso cuando se siente tentado a hacer una elección de alimentos poco saludables, como cuando estás con los amigos o la familia.

Recordándose por qué desea obtener más saludable en el primer lugar puede hacer sentir empoderados y llevar a tomar decisiones más inteligentes de alimentos y estilo de vida.

Resumen Al ser más activa, la práctica de comer consciente y recordando a sí mismo de sus metas de salud y bienestar son excelentes herramientas que pueden ayudar a mantener el rumbo.

Tener ingredientes a la mano para preparar comidas nutritivas y aperitivos en el hogar es vital para la pérdida de peso.

Así almacenar su refrigerador y despensa con alimentos saludables. Se le motivará para poner a prueba sus habilidades en la cocina y probar nuevas recetas.

La investigación muestra que las personas que cocinan más comidas en casa son más propensos a tener una mejor calidad de la dieta en general, un peso más saludable y menos grasa corporal que los que comen comidas en casa con poca frecuencia (13).

Aquí están algunos artículos saludables para añadir a su lista de la compra :

  • Verduras: verdes, coliflor, hierbas, zanahorias, pimientos, ajo, berenjena
  • Frutas: manzanas, fresas, mango, papaya, plátano, uva
  • Productos congelados: Mezcla de verduras y frutas congeladas
  • Granos: avena, mijo, quinoa, panes de grano entero, arroz integral
  • Las legumbres: lentejas, legumbres, granos
  • Frutos secos: almendras, pistachos, castañas de cajú
  • Semillas: Las semillas de girasol, semillas de calabaza, semillas de loto
  • Productos lácteos: leche, yogur sin azúcar, sin azúcar kéfir, quesos, requesón
  • Condimentos: sal marina, pimienta, cúrcuma, el jengibre, el pimentón, la canela
  • Las verduras con almidón: patatas, patatas dulces, chirivía, calabaza, maíz
  • Proteínas: queso de soja, productos lácteos, legumbres, hummus
  • Las grasas saludables: aceite de oliva, coco sin azúcar, aceite de coco, manteca, aceite de sésamo, aguacate, mantequilla de maní
  • Bebidas: té verde, café, agua con gas, té Darjeeling

Centrarse en llenar su cesta con alimentos frescos. Estos suelen ser abastecidos en todo el perímetro de la tienda de comestibles.

Los estantes en el medio de la tienda de comestibles y típica casa envasados ​​y los alimentos procesados, que debe mantener a un mínimo en su dieta.

Comprar granos, nueces y semillas a granel para ahorrar dinero y abastecerse de artículos de primera necesidad que utiliza regularmente.

Además, no se distraiga y mantenerse alejado de alimentos tentadores al hacer una lista de compras y comprar sólo los elementos que anotó antes de tiempo.

Resumen cocinar más comidas en casa le permitirá ahorrar dinero y experimentar en la cocina. Incluso puede ayudar a perder peso. Para empezar, cree una lista de compras llena de artículos frescos y nutritivos.

Después de una dieta india lacto-vegetariana es una gran manera de perder peso.

Se le ayudará a reducir el consumo de alimentos y bebidas azucaradas, comer más verduras y aumentar su ingesta de proteínas . Añadir el ejercicio regular a su régimen para mejorar su salud y pérdida de peso aún más.

La incorporación de incluso uno o dos de los alimentos o cambios de estilo de vida mencionados anteriormente en su rutina puede ayudarle a obtener más saludable y más feliz.