Publicado en 4 June 2019

Dairy es malo para usted, o bueno? La Vía, queso Verdad

Los productos lácteos son controvertidos en estos días.

Mientras que los productos lácteos es apreciado por las organizaciones de salud como esencial para los huesos, algunas personas argumentan que es perjudicial y debe ser evitado.

Por supuesto, no todos los productos lácteos son los mismos.

Ellos varían mucho en calidad y efectos sobre la salud en función de cómo se plantearon los animales productores de leche que da y cómo se procesó la lechería.

Este artículo da una mirada en profundidad a los productos lácteos y determina si es bueno o malo para su salud.

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Un argumento común en contra de los productos lácteos es que no es natural para consumirlos.

No sólo son los seres humanos la única especie que consume la leche en la edad adulta, pero también son el único en tomar la leche de otros animales.

Biológicamente, la leche de vaca es para alimentar a un ternero que crece rápidamente. Los seres humanos no son los terneros - y adultos por lo general no necesitan crecer.

Antes de la revolución agrícola, los seres humanos sólo bebieron la leche materna cuando eran bebés. Ellos no consumen productos lácteos como adultos - que es una de las razones por las que los productos lácteos se excluye de una estricta dieta paleo (1).

Desde una perspectiva evolutiva, los productos lácteos no es necesario para la salud óptima.

Dicho esto, algunas culturas han estado consumiendo lácteos regularmente desde hace miles de años. Muchos estudios documentan cómo sus genes han cambiado para dar cabida a los productos lácteos en la dieta (2).

El hecho de que algunas personas están genéticamente adaptados a comer productos lácteos es un argumento convincente de que es natural para ellos consumen.

Resumen Los seres humanos son la única especie que consume la leche en la edad adulta, así como la leche de otros animales. Dairy no se consumía hasta después de la revolución agrícola.

El principal carbohidrato de la lechera es la lactosa, un azúcar de la leche compuesta de la glucosa en dos azúcares simples y galactosa.

Cuando era un bebé, su cuerpo produce una enzima digestiva llamada lactasa, que se rompió lactosa de la leche de su madre. Sin embargo, muchas personas pierden la capacidad de descomponer la lactosa en la edad adulta (3).

De hecho, alrededor del 75% de la población adulta del mundo es incapaz de descomponer la lactosa - un fenómeno conocido como intolerancia a la lactosa ( 4 ).

intolerancia a la lactosa es muy común en África, Asia y América del Sur, pero es menos frecuente en América del Norte, Europa y Australia.

Las personas que son intolerantes a la lactosa tienen síntomas digestivos cuando consumen productos lácteos. Esto incluye náuseas, vómitos, diarrea y síntomas relacionados.

Sin embargo, tenga en cuenta que las personas intolerantes a la lactosa a veces pueden consumir productos lácteos fermentados (como el yogur) o alta en grasa los productos lácteos como la mantequilla (5).

También puede ser alérgico a otros componentes de la leche, tales como las proteínas. Si bien esto es bastante común en los niños, es rara en adultos.

Resumen Tres de cada cuatro personas en el mundo son intolerantes a la lactosa, el principal de carbohidratos en los productos lácteos. La mayoría de las personas de ascendencia europea pueden digerir la lactosa y sin problemas.

Los productos lácteos son muy nutritivos.

Una taza individual (237 ml) de leche contiene ( 6 ):

  • Calcio: 276 mg - 28% de la RDI
  • Vitamina D: 24% de la RDI
  • La riboflavina (vitamina B2): 26% de la RDI
  • Vitamina B12: 18% de la IDR
  • Potasio: 10% de la RDI
  • Fósforo: 22% de la RDI

Además, cuenta con cantidades dignas de vitamina A, las vitaminas B1 y B6, selenio, zinc y magnesio, junto a 146 calorías, 8 gramos de grasa, 8 gramos de proteína y 13 gramos de hidratos de carbono.

Caloría por caloría, la leche entera es bastante saludable. Ofrece un poco de casi todo su cuerpo necesita.

Tenga en cuenta que los productos grasos como el queso y la mantequilla tienen una composición muy diferente de nutrientes que la leche.

composición de nutrientes - especialmente los componentes grasos - también depende de la dieta y el tratamiento de los animales. grasa láctea es muy compleja, que consta de cientos de diferentes ácidos grasos. Muchos son bioactivos y puede impactar fuertemente su salud (7).

Vacas criadas en los pastos y hierba alimentados tienen más ácidos grasos omega-3 y hasta un 500% más de ácido linoleico conjugado (CLA) (8, 9).

Grass alimenta láctea es también mucho más alta en vitaminas solubles en grasas, especialmente vitamina K2 , un nutriente increíblemente importante para regular el metabolismo del calcio y hueso de soporte y la salud del corazón ( 10 ,11, 12, 13).

Tenga en cuenta que estas grasas saludables y vitaminas solubles en grasa no están presentes en baja en grasa o descremada productos lácteos, que a menudo se cargan con azúcar para compensar la falta de sabor causado por la eliminación de la grasa.

Resumen La leche es muy nutritiva, pero la composición de nutrientes varía según el tipo de productos lácteos. Dairy de vacas criados en pastos alimentados con hierba o contiene más vitaminas liposolubles y ácidos grasos beneficiosos.

El calcio es el principal mineral en los huesos - y los productos lácteos son la mejor fuente de calcio en la dieta humana.

Por lo tanto, los productos lácteos tiene muchos beneficios para la salud ósea .

De hecho, la mayoría de las organizaciones de la salud recomiendan que consuma 2-3 porciones de lácteos por día con el fin de obtener suficiente calcio para los huesos ( 14 , 15 ).

A pesar de ciertas reclamaciones que puede oír, no hay evidencia concluyente de que la ingesta de lácteos tiene efectos adversos sobre la salud de los huesos (dieciséis).

La mayoría de la evidencia indica que los productos lácteos mejora la densidad ósea, reduce la osteoporosis y disminuye el riesgo de los adultos mayores de fracturas (17, 18, 19, 20, 21, 22).

Además, los productos lácteos ofrece algo más que el calcio. Sus nutrientes hueso impulsar incluyen proteínas, fósforo y - en el caso de animales alimentados con pasto, productos lácteos con toda su grasa - la vitamina K2.

Resumen Numerosos estudios muestran que los productos lácteos tiene claros beneficios para la salud ósea, disminución del riesgo de fracturas de los adultos mayores y la mejora de la densidad ósea.

lácteos ricos en grasa tiene algunos beneficios para la salud metabólica.

A pesar de ser alta en calorías, lácteos ricos en grasa está vinculado a un menor riesgo de obesidad.

Una revisión de 16 estudios señalar que la mayoría vinculado lácteos con toda la grasa a la obesidad reducida - pero ninguno identificó tal efecto para productos lácteos bajos en grasa ( 23 ).

También hay alguna evidencia de que la grasa láctea puede reducir el riesgo de diabetes.

En un estudio observacional, los que consumieron la mayor parte de productos lácteos con toda la grasa tenían menos grasa abdominal , menos inflamación, reducir los triglicéridos , mejora la sensibilidad a la insulina y un 62% menos de riesgo de la diabetes tipo 2 (24).

Varios otros estudios asociado lácteos enteros con un menor riesgo de diabetes, a pesar de una serie de estudios se encontró ninguna asociación (25, 26, 27).

Resumen Varios estudios vinculan los productos lácteos ricos en grasa con un menor riesgo de obesidad y diabetes tipo 2 -, pero otros ven ningún efecto.

La sabiduría convencional dicta que debe lácteos aumentan el riesgo de enfermedades del corazón, ya que es alta en grasas saturadas.

Sin embargo, los científicos han comenzado a cuestionar el papel de la grasa láctea en el desarrollo de enfermedades del corazón (28).

Algunos incluso afirman que no existe ninguna relación entre el consumo de grasas saturadas y las enfermedades del corazón - por lo menos para la mayoría de la gente (29, 30 ).

Los efectos de los productos lácteos en el riesgo de enfermedades del corazón también pueden variar de un país, probablemente en función de cómo se crían y se alimentan las vacas.

En un estudio importante en los EE.UU., la grasa láctea se relaciona con un mayor riesgo de enfermedades del corazón (31, 32).

Sin embargo, muchos otros estudios sugieren que los lácteos ricos en grasa tiene un efecto protector sobre la enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular.

En una revisión de 10 estudios - la mayoría de los cuales utilizan lácteos enteros - la leche estaba vinculado a un menor riesgo de accidente cerebrovascular y los eventos cardiacos. Aunque también hubo una reducción en el riesgo de enfermedades del corazón, que no fue estadísticamente significativa (33).

En los países donde las vacas son en gran parte alimentado con pasto, lácteos ricos en grasa se asocia con importantes reducciones en la enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular (riesgo34, 35).

Por ejemplo, un estudio realizado en Australia observado que las personas que consumían la mayor parte de productos lácteos con toda su grasa tenían un enorme riesgo 69% menor de enfermedad cardíaca (36).

Esto está probablemente relacionado con el alto contenido de vitamina K2 saludable para el corazón en los productos lácteos alimentados con pasto, aunque lácteos puede mejorar otros factores de riesgo para enfermedades del corazón, así como la presión arterial y la inflamación (37, 38, 39, 40 ).

Las especulaciones a un lado, no hay evidencia consistente sobre si la grasa láctea ayuda u obstaculiza la salud del corazón .

Mientras que la comunidad científica está dividida en su opinión, las directrices de salud pública aconsejan a las personas para reducir al mínimo el consumo de grasas saturadas - incluyendo productos lácteos altos en grasa.

Resumen: No hay evidencia consistente de que la grasa láctea conduce a la enfermedad cardíaca. Sin embargo, la mayoría de las autoridades sanitarias aconsejan a las personas para reducir al mínimo su consumo.

Dairy se sabe que estimula la liberación de insulina y la proteína IGF-1.

Esta puede ser la razón de que el consumo de productos lácteos está vinculada al aumento del acné (41, 42 ).

Los altos niveles de insulina y de IGF-1 también se asocian con un mayor riesgo de ciertos tipos de cáncer (43).

Tenga en cuenta que hay muchos tipos diferentes de cáncer, y la relación entre los productos lácteos y el cáncer es bastante complejo ( 44 ).

Algunos estudios sugieren que los productos lácteos puede reducir el riesgo de cáncer colorrectal, pero aumentar el riesgo de cáncer de próstata (45, 46).

Dicho esto, la asociación con el cáncer de próstata es débil e inconsistente. Mientras que algunos estudios revelan hasta un aumento del riesgo del 34%, otros encuentran ningún efecto (47, 48).

Los efectos del aumento de la insulina y el IGF-1 no son todos malos. Si usted está tratando de ganar músculo y fuerza, entonces estas hormonas pueden proporcionar beneficios claros (49).

Resumen Dairy puede estimular la liberación de insulina y de IGF-1, que puede conducir a un aumento de acné y un mayor riesgo de cáncer de próstata. Por otro lado, los productos lácteos parece reducir el riesgo de cáncer colorrectal.

Los productos lácteos saludables provienen de vacas que son alimentadas con pasto y / o elevado en el pasto.

Su leche tiene un mucho mejor perfil de nutrientes, incluyendo los ácidos grasos más beneficiosos y vitaminas solubles en grasa - en particular K2.

Productos lácteos fermentados como el yogur y el kéfir pueden ser aún mejor. Contienen bacterias probióticas que pueden tener numerosos beneficios para la salud ( 50 ).

También vale la pena señalar que las personas que no toleran los productos lácteos de las vacas pueden ser capaces de digerir fácilmente los productos lácteos de cabra.

Resumen Los mejores tipos de productos lácteos provienen de animales que fueron criados en pastos y / o hierba alimentados debido a que su leche tiene un mucho más robusto perfil de nutrientes.

Productos lácteos no se clasifica fácilmente como saludables o no saludables, ya que sus efectos pueden variar mucho entre los individuos.

Si tolera los productos lácteos y disfrutar de ellos, usted debe sentirse cómodo comer productos lácteos. No hay evidencia convincente de que las personas deben evitar - y un montón de evidencia de beneficios.

Si se lo puede permitir, elija productos lácteos de alta calidad - preferiblemente sin azúcar añadido, y desde alimentados con pasto animales y / o criados en pastos.

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