Publicado en 4 June 2019

Arroz blanco es saludable o malo para usted?

Muchas comunidades de salud Ver el arroz blanco como una opción poco saludable.

Es altamente procesada y falta su casco (la capa protectora dura), salvado (capa externa) y el germen (núcleo rico en nutrientes). Mientras tanto, el arroz integral sólo se ha quitado el casco.

Por esta razón, el arroz blanco carece de muchas vitaminas y minerales que están presentes en el arroz integral.

Sin embargo, hay algunos casos en los que el arroz blanco es una opción mejor que el arroz integral.

Este artículo ayuda a determinar si el arroz blanco es saludable o malo para usted.

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Blanco y arroz integral son los tipos más populares de arroz y tienen orígenes similares.

El arroz integral es simplemente todo el arroz de grano entero. Contiene el salvado rico en fibra, el germen lleno de nutrientes y el endospermo rica en carbohidratos.

Por otro lado, el arroz blanco es despojado de su salvado y el germen, dejando sólo el endospermo. Se procesa entonces para mejorar el sabor, extender la vida útil y mejorar las propiedades de cocción (1).

El arroz blanco es considerado carbohidratos vacíos ya que pierde sus principales fuentes de nutrientes.

Sin embargo, en los EE.UU. y muchos otros países, el arroz blanco es típicamente enriquecido con nutrientes añadidos, incluyendo hierro y vitaminas B como el ácido fólico, niacina, tiamina y más (2, 3).

Esta tabla muestra cómo 3,5 onzas (100 gramos) de los diferentes tipos de arroz comparan nutricionalmente cuando se cocina ( 4 , 5 , 6 ).

nutrientes El arroz blanco, no enriquecido El arroz blanco, enriquecido El arroz integral, no enriquecido
calorías 123 123 111
Proteína 2,9 gramos 2,9 gramos 2,6 gramos
Carbohidratos 30 gramos 26 gramos 23 gramos
Grasa 0,4 gramos 0,4 gramos 0,9 gramos
Fibra 0,9 gramos 0,9 gramos 1,8 gramos
El folato 1% de la RDI 20% de la RDI 1% de la RDI
Manganeso 18% de la RDI 18% de la RDI 45% de la RDI
La tiamina 5% de la RDI 14% de la RDI 6% de la RDI
Selenio 13% de la RDI 13% de la RDI 14% de la RDI
La niacina 12% de la RDI 12% de la RDI 8% de la RDI
Planchar 1% de la RDI 10% de la RDI 2% de la RDI
La vitamina B6 8% de la RDI 8% de la RDI 7% de la RDI
Fósforo 6% de la RDI 6% de la RDI 8% de la RDI
Cobre 4% de la RDI 4% de la RDI 5% de la RDI
Magnesio 2% de la RDI 2% de la RDI 11% de la RDI
Zinc 2% de la RDI 2% de la RDI 4% de la RDI

A 3,5 onzas (100 gramos) de arroz moreno tiene menos calorías y carbohidratos que el arroz blanco y dos veces más fibra.

En general, el arroz integral también tiene mayores cantidades de vitaminas y minerales que el arroz blanco. Sin embargo, el arroz blanco enriquecido es más alta en hierro y ácido fólico.

Lo que es más, el arroz integral contiene más antioxidantes y aminoácidos esenciales.

Es también digno de mención que tanto el arroz blanco y marrón son naturalmente libres de gluten, lo que los carbohidratos una gran opción para las personas con enfermedad celíaca o la sensibilidad al gluten no celíaca hace.

Resumen El arroz integral es más nutritivo que el arroz blanco, arroz, pero la mayoría blanca en los EE.UU. y otros países se enriquece para aumentar su valor nutricional.

El índice glucémico (IG) es una medida de la rapidez con que su cuerpo convierte los carbohidratos en azúcares que pueden ser absorbidos en el torrente sanguíneo.

La puntuación va de 0 a 100 con las siguientes etiquetas:

  • IG bajo: 55 o menos
  • GI Medio: 56-69
  • Alta GI: 70 a 100

Los alimentos con un IG más bajo parecen ser mejores para las personas con diabetes tipo 2, ya que provocan un aumento lento pero gradual de azúcar en la sangre. Alimentos con un IG más altas pueden causar picos rápidos (7, 8).

El arroz blanco tiene un IG de 64, mientras que el arroz marrón tiene un GI de 55. Como resultado, los carbohidratos en el arroz blanco se convierten en azúcar en la sangre más rápidamente que los de arroz integral (9).

Esta puede ser una razón por la cual el arroz blanco se ha asociado con un mayor riesgo de diabetes tipo 2.

En una revisión de estudios en más de 350.000 personas, los investigadores encontraron que aquellos que comían el arroz blanco más tenían un mayor riesgo de diabetes tipo 2 que aquellos que comían la menor (10).

Lo que es más, cada porción de arroz comido por día eleva el riesgo de diabetes tipo 2 en un 11%.

Del mismo modo, un estudio basado en EE.UU. mostró que un mayor consumo de arroz blanco estaban vinculados a un mayor riesgo de diabetes tipo 2, mientras que un mayor consumo de arroz integral estaban vinculados a un riesgo significativamente menor (9).

Resumen El arroz blanco tiene un índice glucémico alto, lo que significa que sus hidratos de carbono se convierten más rápidamente en azúcar en la sangre que el arroz integral. Un mayor consumo de arroz blanco puede resultar en un mayor riesgo de diabetes tipo 2.

El síndrome metabólico es el nombre para un grupo de factores de riesgo que pueden aumentar su riesgo de problemas de salud, tales como enfermedades del corazón, diabetes tipo 2 y el accidente cerebrovascular.

Estos factores de riesgo incluyen:

  • Alta presion sanguinea
  • azúcar en la sangre en ayunas
  • Alto niveles de triglicéridos
  • Una cintura grande
  • Los niveles bajos de colesterol HDL “bueno”

Los estudios han demostrado que las personas que consumen regularmente grandes cantidades de arroz blanco tienen un mayor riesgo de síndrome metabólico, especialmente los adultos asiáticos (11, 12, 13).

Sin embargo, aunque los estudios han observado una relación entre el consumo de arroz blanco y la diabetes, el enlace entre el arroz blanco y las enfermedades del corazón todavía no está claro (13, 14).

Mientras tanto, el consumo de arroz integral se ha asociado con un menor riesgo de enfermedades del corazón.

Por ejemplo, los adultos que consumen la mayor cantidad de granos enteros pueden tener un hasta un 21% menos de riesgo de enfermedades del corazón que los adultos que comen la menor cantidad (15).

El arroz integral también contiene lignanos, un compuesto de la planta que se ha demostrado que ayuda a disminuir la presión arterial, reducir la cantidad de grasa en la sangre y reducir la rigidez arterial (dieciséis).

Resumen mayor consumo de arroz blanco puede aumentar el riesgo de síndrome metabólico. Sin embargo, su relación con las enfermedades del corazón todavía no está claro.

El arroz blanco se clasifica como un grano refinado porque está despojado de su salvado y el germen.

Mientras que muchos estudios han conectado a las dietas altas en granos refinados a la obesidad y el aumento de peso , la investigación es inconsistente cuando se trata de arroz blanco.

Por ejemplo, algunos estudios han asociado las dietas altas en granos refinados como el arroz blanco al aumento de peso, la grasa del vientre y la obesidad, mientras que otros estudios no han encontrado ninguna correlación (17, 18, 19, 20).

Además, se ha demostrado que las dietas centradas alrededor de arroz blanco para promover la pérdida de peso, especialmente en los países donde es un alimento cotidiano (21, 22, 23).

En resumen, el arroz blanco no parece ser ni perjudicial ni favorable para la pérdida de peso .

Sin embargo, comer dietas ricas en granos enteros como arroz integral más consistentemente han demostrado ayudar a perder peso y ayudar a mantener un peso corporal saludable (24, 25, 26).

El arroz integral es, pues, la opción favorable para la pérdida de peso, ya que es más nutritivo, contiene más fibra y proporciona una buena dosis de antioxidantes que combaten la enfermedad.

Resumen El arroz blanco no parece afectar a la pérdida de peso mucho. Sin embargo, los estudios muestran que el arroz integral puede promover la pérdida de peso y mantenimiento.

Los médicos pueden prescribir una dieta baja en fibra, si usted tiene problemas digestivos.

Una dieta baja en fibra puede disminuir la carga de trabajo del tracto digestivo, lo que le permite descansar.

Estas dietas son temporales y pueden aliviar los síntomas incómodos que resultan de la enfermedad de Crohn, colitis ulcerosa, enfermedad inflamatoria del intestino y otros trastornos digestivos.

Los adultos que tratan con el ardor de estómago , náuseas y vómitos o que se recuperan de procedimientos médicos que afectan el sistema digestivo también pueden encontrar una dieta baja en fibra beneficiosa.

El arroz blanco se recomienda a menudo en estos casos, ya que es baja en fibra, suave y fácil de digerir.

Resumen El arroz blanco es suave, baja en fibra y fácil de digerir, por lo que es una buena opción para las personas con problemas digestivos, náuseas o acidez.

El arroz blanco es a menudo criticado injustamente y puede servir como una alternativa mejor que el arroz integral en algunas situaciones.

Por ejemplo, las mujeres que pasan por el embarazo pueden beneficiarse del folato adicional que se encuentra en el arroz blanco enriquecido.

Además, las personas que siguen una dieta baja en fibra y adultos que experimentan náuseas o acidez pueden encontrar que el arroz blanco es más fácil de digerir y no provoca síntomas incómodos.

Sin embargo, el arroz sigue siendo la mejor opción para la mayoría. Contiene una variedad más amplia de vitaminas, minerales, aminoácidos esenciales y compuestos a base de plantas.

También tiene un índice glucémico más bajo, lo que significa que sus hidratos de carbono se convierten más lentamente en azúcar en la sangre, por lo que es más ideal para las personas con diabetes o prediabetes.

Dicho esto, es perfectamente posible disfrutar de arroz blanco con moderación sin sentirse culpable.

Resumen El arroz integral es la opción más saludable para la mayoría de la gente, pero está bien para disfrutar de arroz blanco de vez en cuando.

Aunque el arroz blanco se procesa más, que no es necesariamente malo.

La mayoría arroz blanco en los EE.UU. está enriquecida con vitaminas como ácido fólico para mejorar su valor nutricional. Además, su bajo contenido de fibra puede ayudar con problemas digestivos.

Sin embargo, en última instancia, el arroz integral es más saludable y más nutritiva. Por no mencionar, los estudios han demostrado que el arroz integral es mejor para la diabetes, enfermedades del corazón y el mantenimiento del peso.

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