Publicado en 4 June 2019

Una dieta cetogénica para perder peso y combatir la enfermedad

La obesidad y enfermedades metabólicas se han convertido en los mayores problemas de salud del mundo.

De hecho, al menos 2,8 millones de adultos mueren por causas relacionadas con la obesidad cada año (1).

El síndrome metabólico afecta a más de 50 millones de personas en los EE.UU., y puede conducir a una variedad de problemas de salud (2, 3, 4).

Para combatir esto, muchas dietas han surgido, algunos de los cuales son en realidad respaldada por la investigación (5).

Los beneficios de la dieta cetogénica , por el contrario, están bien apoyados por la ciencia (6, 7).

En este artículo se explica cómo una dieta cetogénica puede ayudar a perder peso y combatir las enfermedades metabólicas.

Una dieta cetogénica es alta en grasas, moderada en proteínas y muy baja en carbohidratos (8).

Como hidratos de carbono se reducen y se aumenta la grasa, el cuerpo entra en un estado metabólico llamado cetosis. Entonces el cuerpo comienza a girar las grasas en cetonas, que son moléculas que pueden suministrar energía para el cerebro (9, 10).

Al cabo de unos días o semanas en una dieta de este tipo, el cuerpo y el cerebro se vuelven muy eficiente en la quema de grasa y cetonas como combustible en lugar de carbohidratos.

La dieta cetogénica también reduce la insulina niveles. Esto, junto con el aumento de cetonas, son dos de las principales razones de esta dieta tiene muchos beneficios para la salud (9, 11, 12, 13, 14).

Los alimentos básicos en una dieta cetogénica incluyen carne, pescado , mantequilla , huevos , queso , crema de leche, aceites , frutos secos, aguacates , semillas y verduras bajas en carbohidratos.

Por el contrario, casi todas las fuentes de carbohidratos son eliminados, incluyendo granos , arroz , judías , patatas , dulces, leche , cereales , frutas y verduras incluso algunos más alta en carbohidratos.

Conclusión: Una dieta cetogénica es una dieta alta en grasas, moderada en proteínas y baja en carbohidratos. Funciona principalmente mediante la reducción de los niveles de insulina, la producción de cetonas y aumentar la quema de grasa.

Hay una fuerte evidencia de que las dietas cetogénicas son muy eficaces para la pérdida de peso (15).

Ellos pueden ayudar a perder grasa, preservar la masa muscular y mejorar muchos marcadores de la enfermedad (7, 15, dieciséis, 17, 18, 19).

De hecho, muchos estudios han comparado la dieta baja en grasa recomendada para una dieta cetogénica para la pérdida de peso.

Los resultados muestran a menudo la dieta cetogénica para ser superior, incluso cuando total de calorías se corresponde de admisión (17, 20, 21).

En un estudio, las personas que siguen una dieta cetogénica perdieron 2,2 veces más peso que aquellos con un bajo en calorías, dieta baja en grasas. los niveles de colesterol de triglicéridos y HDL también mejoraron (19).

Se puede ver los resultados típicos de pérdida de peso en este gráfico (19):

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Otro estudio comparó una dieta baja en carbohidratos a la de la Diabetes del Reino Unido directrices dietéticas. Se encontró que el grupo bajo en carbohidratos perdió 15,2 libras (6,9 kg), mientras que el grupo bajo en grasa perdió sólo 4,6 lbs (2,1 kg). Más de 3 meses, la dieta baja en carbohidratos causó 3 veces más pérdida de peso (22).

Sin embargo, hay que contrastan teorías para estos resultados. Algunos investigadores sostienen que los resultados son simplemente debido a un mayor consumo de proteínas, y otros piensan que hay una clara “ventaja metabólica” para dietas cetogénicas (23, 24).

Otros estudios de la dieta cetogénica han encontrado que las personas pueden perder grasa cuando la ingesta de alimentos no es controlado o restringido. Esto es extremadamente importante cuando se aplica la investigación a un entorno real (25).

Si no le gusta contar las calorías, los datos sugieren una dieta cetogénica es una gran opción para usted. Usted puede simplemente eliminar ciertos alimentos y no tiene que realizar un seguimiento de las calorías .

Conclusión: La dieta cetogénica es una dieta de pérdida de peso eficaz que está bien apoyado por la evidencia. Es muy abundante y generalmente no requiere el conteo de calorías.

He aquí cómo las dietas cetogénicas promover la pérdida de peso:

  • Mayor consumo de proteínas: Algunas dietas cetogénicas conducen a un aumento en la ingesta de proteínas, que tiene muchos beneficios para bajar de peso (23).
  • De eliminación de alimentos: Limitar su consumo de carbohidratos también limita sus opciones de comida. Esta ingesta de calorías puede reducir notablemente, lo que es clave para la pérdida de grasa (24, 25).
  • Gluconeogénesis: Su cuerpo convierte la grasa y proteína en carbohidratos para el combustible. Este proceso puede quemar muchas calorías adicionales cada día (ya26, 27).
  • Supresor del apetito: dietas cetogénicas ayudan a sentirse lleno. Esto es apoyado por los cambios positivos en las hormonas del hambre, incluyendo la leptina y la grelina (28).
  • Mejora de la sensibilidad a la insulina: las dietas cetogénicas pueden mejorar drásticamente la sensibilidad a la insulina, lo que puede ayudar a mejorar la utilización del combustible y el metabolismo (29).
  • La disminución de la acumulación de grasa: Algunas investigaciones sugieren dietas cetogénicas pueden reducir la lipogénesis, el proceso de conversión de azúcar en grasa (30).
  • El aumento de la quema de grasa: las dietas cetogénicas rápidamente aumentan la cantidad de grasa que quema durante el reposo, la actividad diaria y el ejercicio (31, 32).

Está muy claro que una dieta cetogénica puede ser una herramienta de pérdida de peso con éxito en comparación con el alto contenido de carbohidratos recomendada, baja en proteínas y baja en grasa dietas

Conclusión: Una dieta cetogénica puede ayudar a quemar grasa, reducir la ingesta de calorías y aumentar la sensación de saciedad, en comparación con otras dietas de pérdida de peso.

El síndrome metabólico describe cinco factores comunes de riesgo para la obesidad, la diabetes tipo 2 y enfermedades del corazón (33, 34):

  • Alta presion sanguinea
  • La obesidad abdominal (una gran cantidad de grasa del vientre )
  • Los altos niveles de colesterol LDL “malo”
  • Los niveles bajos de colesterol HDL “bueno”
  • niveles altos de azúcar en la sangre

Muchos de estos factores de riesgo se pueden mejorar — — o incluso eliminarse con los cambios nutricionales y de estilo de vida (35).

La insulina también desempeña un papel importante en la diabetes y la enfermedad metabólica. dietas cetogénicas son extremadamente eficaces para bajar los niveles de insulina, especialmente para las personas con diabetes tipo 2 o prediabetes (36, 37, 38).

Un estudio encontró que después de sólo 2 semanas en una dieta cetogénica, sensibilidad a la insulina mejoró en un 75% y de azúcar en sangre se redujo de 7,5 mmol / l a 6,2 mmol / l (36).

Un estudio de 16 semanas también encontró una reducción del 16% en los niveles de azúcar en la sangre. Además, 7 de los 21 participantes fueron capaces de detener por completo toda la medicación diabética (39).

Una dieta cetogénica también puede tener efectos sorprendentes en los niveles de triglicéridos. Un estudio encontró que los niveles de triglicéridos bajaron 107-79 mg / dL después de sólo 4 semanas (40).

Conclusión: las dietas cetogénicas pueden mejorar muchos aspectos del síndrome metabólico, un importante factor de riesgo para la obesidad, la diabetes tipo 2 y enfermedades del corazón.

Hay varios factores clave que explican los efectos drásticos de la dieta cetogénica sobre los marcadores de enfermedad metabólica. Éstos incluyen:

  • Menos carbohidratos: Una dieta alta en carbohidratos puede elevar constantemente los niveles de azúcar en sangre y de insulina, lo que puede conducir a un mal funcionamiento de las células y el daño en el tiempo (36).
  • La disminución de la resistencia a la insulina: la resistencia a la insulina puede causar problemas de salud como la inflamación, niveles altos de triglicéridos y aumento de grasa (42).
  • Las grasas saludables: Las grasas saludables adicionales que consume en una dieta cetogénica puede ayudar a mejorar “buenos” niveles de colesterol HDL (43).
  • Los cuerpos cetónicos: cuerpos cetónicos tienen algunas sorprendentes beneficios para la salud, incluyendo enfermedades como el cáncer, el Alzheimer y la epilepsia (44, 45, 46).
  • Inflamación: La dieta cetogénica puede reducir drásticamente la inflamación crónica, que está vinculado al síndrome metabólico y diversas enfermedades (46, 47, 48, 49).
  • La pérdida de grasa: Esta dieta promueve la pérdida de grasa corporal, especialmente la grasa abdominal no saludable. El exceso de grasa en la zona abdominal es desastroso para la salud metabólica (50).

Además, las dietas cetogénicas pueden ayudar a restaurar la función normal de la insulina. La investigación ha demostrado que la función de la insulina saludable puede combatir la inflamación , mientras que una mala función de la insulina puede aumentarlo (51).

Como se puede ver, la combinación de estos factores juega un papel bastante notable e importante en la salud y la protección contra la enfermedad.

Conclusión: las dietas cetogénicas pueden mejorar la salud metabólica mediante la mejora de la función de la insulina, la reducción de la inflamación y promover la pérdida de grasa, entre otros.

Si quieres probar una dieta cetogénica, siga estas reglas básicas:

  • Eliminar los carbohidratos: Check etiquetas de los alimentos , y el objetivo de 30 gramos de hidratos de carbono o menos por día.
  • Abastecerse de alimentos básicos: Comprar carne , queso, huevos enteros, nueces, aceites, aguacates, pescado azul y crema, ya que ahora son un elemento básico en su dieta.
  • Coma las verduras: Las fuentes de grasa son altos en calorías, por lo que basar en cada comida verduras bajas en carbohidratos para llenar su plato y ayudan a mantener la sensación de saciedad.
  • Experimento: Una dieta cetogénica puede seguir siendo interesante y sabroso. Incluso puede hacer pasta cetogénica, pan, magdalenas, bizcochos, pudines, helados, etc.
  • Construir un plan: Puede ser difícil encontrar comidas bajas en carbohidratos para cuando está de viaje. Al igual que con cualquier dieta, es importante tener un plan e ir a comidas o aperitivos.
  • Encuentra lo que amas: Experimento hasta encontrar la dieta ceto definitiva para usted.
  • Seguimiento del progreso: tomar fotos, medidas y controlar su peso cada 3 a 4 semanas. Si el progreso se detiene, intente reducir tamaño de las porciones ligeramente.
  • Reponer los minerales: La cetosis cambia el equilibrio de líquidos y minerales. Por esta razón, sal a su comida y tal vez tomar electrolitos o de magnesio .
  • Trate de suplementos: Para impulsar el proceso cetogénica, puede tomar suplementos de sal cetona , aceite MCT (5-10 gramos dos veces al día) o utilizar el aceite de coco con regularidad.
  • Sea consistente: No hay atajo para el éxito. Con cualquier dieta, la consistencia es el factor más importante.

También es posible que desee controlar los niveles de cuerpos cetónicos en la orina o en la sangre, ya que estos permiten saber si desea mantener los niveles de hidratos de carbono lo suficiente para alcanzar la cetosis.

Sobre la base de la investigación actual, estudia en mi laboratorio y pruebas continuas con los clientes, algo más de 0,5-1,0 mmol / l demuestra suficiente cetosis nutricional (21).

Conclusión: Base de la mayor parte de sus comidas en verduras bajas en carbohidratos y carnes altas en grasa, pescado o huevos. Usted también puede tener interés en controlar sus niveles de cetonas.

Ninguna dieta sola es adecuado para todo el mundo, sobre todo porque metabolismo individual, los genes, los tipos de cuerpo, estilo de vida, gustos y preferencias personales diferentes.

Sin embargo, la dieta cetogénica puede hacer maravillas para las personas que tienen sobrepeso o en riesgo de síndrome metabólico.

Sin embargo, si no le gustan los alimentos altos en grasa, pero los carbohidratos amor, esta dieta puede ser difícil para que usted pueda cumplir. Si todavía te gusta la idea de una dieta baja en carbohidratos, luego de carbohidratos en bicicleta o una norma baja en carbohidratos dieta puede haber mejores opciones para usted.

dietas cetogénicas también se pueden utilizar en el corto plazo, para ayudar a perder grasa y mejorar la salud. Sin embargo, esto requiere mucha disciplina, y debe ser seguido con una alimentación saludable.

Una dieta cetogénica también puede no ser la mejor opción para los atletas de élite o aquellos que deseen construir grandes cantidades de músculo. Los vegetarianos o veganos también pueden tener problemas con esta dieta, debido al papel clave que desempeñan las carnes, huevos, pescado y productos lácteos .

Además, la transición a una dieta cetogénica en ocasiones puede causar síntomas negativos que se refieren a menudo como “gripe ceto.”

Esto puede incluir una mala energía y la función mental, aumento del apetito, del sueño problemas, náuseas, molestias digestivas y pobre rendimiento en el ejercicio .

Si bien esto sólo ocurre en raras ocasiones, puede causar que algunas personas dejar de fumar antes de que siquiera empezar correctamente, sobre todo porque las primeras semanas de cualquier dieta son los más duros.

Debido a la ingesta de carbohidratos muy limitado - menos de 50 gramos por día - dietas cetogénicas también pueden no ser adecuados para las personas que quieren tomar el fin de semana libre.

Conclusión: La dieta cetogénica puede proporcionar resultados sorprendentes si se adhieren a ella. Sin embargo, puede no ser la mejor opción para todos.

Con el fin de obtener el máximo provecho de una dieta cetogénica, se debe consumir alimentos ricos en grasa y limitar su consumo de carbohidratos a menos de 30-50 gramos por día.

Si nos atenemos a ella, los beneficios de una dieta cetogénica son extremadamente impresionante - especialmente para la salud y pérdida de peso.

dietas cetogénicas también pueden reducir los factores de riesgo de enfermedades metabólicas e incluso combatir enfermedades como la diabetes tipo 2 y la obesidad.