Publicado en 4 June 2019

L-Carnitina - Una revisión de beneficios, efectos secundarios y la dosis

L-carnitina es un derivado de aminoácido de origen natural que a menudo se toma como un suplemento.

Se utiliza para la pérdida de peso y puede tener un impacto en la función cerebral.

Sin embargo, las demandas populares sobre los suplementos no siempre coinciden con la ciencia.

Este artículo examina los posibles riesgos y beneficios de los suplementos de L-carnitina y explica cómo funciona esta nutrientes en su cuerpo.

Beneficios de carnitinaCompartir en Pinterest

L-carnitina es un suplemento nutritivo y dietético.

Desempeña un papel crucial en la producción de energía mediante el transporte de ácidos grasos en las mitocondrias de sus células (1, 2, 3).

Las mitocondrias actúan como motores dentro de sus células, la quema de estas grasas para crear energía utilizable.

Su cuerpo puede producir L-carnitina de los aminoácidos lisina y metionina.

Para que el cuerpo produzca en cantidades suficientes, también se necesita mucha vitamina C (4).

Además de la L-carnitina se produce en su cuerpo, también se puede obtener pequeñas cantidades por el consumo de productos de origen animal como la carne o el pescado (5).

Los veganos o personas con ciertos problemas genéticos pueden ser incapaces de producir u obtener suficiente. Esto hace que la L-carnitina un nutriente condicionalmente esencial (6).

Diferentes tipos

L-carnitina es el estándar biológicamente forma activa de la carnitina, que se encuentra en su cuerpo, los alimentos y la mayoría de los suplementos.

Aquí hay varios otros tipos de carnitina:

  • D-carnitina: Esta forma inactiva puede causar una deficiencia de carnitina en su cuerpo mediante la inhibición de la absorción de otras formas más útiles (7, 8).
  • Acetil-L-carnitina: A menudo llamado ALCAR, esta es posiblemente la forma más eficaz para su cerebro. Los estudios sugieren que puede beneficiar a las personas con enfermedades neurodegenerativas (9).
  • Propionil-L-carnitina: Esta forma se adapta bien para problemas circulatorios, tales como la enfermedad vascular periférica y la presión arterial alta. Se puede aumentar la producción de óxido nítrico , lo que mejora el flujo de sangre (10, 11).
  • L-carnitina L-tartrato de: Esta es comúnmente añadido a los suplementos deportivos debido a su velocidad de absorción rápida. Puede ayudar el dolor muscular y la recuperación en el ejercicio (12, 13, 14).

Para la mayoría de la gente, la acetil-L-carnitina y L-carnitina parecen ser los más eficaces para el uso general. Sin embargo, siempre se debe escoger la forma que sea mejor para sus necesidades y objetivos personales.

Papel en su cuerpo

La función principal de la L-carnitina en su cuerpo implica la función mitocondrial y la producción de energía (3, 15, dieciséis).

En las células, ayuda a transportar los ácidos grasos en la mitocondria, donde pueden ser quemados para producir energía.

Alrededor del 98% de sus tiendas de L-carnitina están contenidos en los músculos, junto con cantidades traza en el hígado y la sangre (17, 18).

L-carnitina puede ayudar a aumentar la función mitocondrial, que desempeña un papel clave en la enfermedad y el envejecimiento saludable (19, 20, 21).

investigación reciente ilustra los beneficios potenciales de las diferentes formas de carnitina, que se pueden usar para varias condiciones, incluyendo corazón y el cerebro enfermedades (22, 23).

Resumen L-carnitina es un derivado de aminoácido que transporta los ácidos grasos en las células para ser procesado para obtener energía. Está compuesto por el cuerpo y también está disponible como un suplemento.

En teoría, el uso de L-carnitina como suplemento de pérdida de peso tiene sentido.

Dado que la L-carnitina ayuda a mover los ácidos grasos más a las células para ser quemado para producir energía, se podría pensar que esto aumentaría su capacidad de quemar grasa y bajar de peso .

Sin embargo, el cuerpo humano es extremadamente complejo, y los resultados de ambos estudios humanos y animales se mezclan (24, 25, 26, 27).

En un estudio de ocho semanas de duración en 38 mujeres que hacían ejercicio cuatro veces por semana, no hubo diferencia en la pérdida de peso entre los que tomaron L-carnitina y los que no lo hicieron (24).

Lo que es más, cinco de los participantes que tomaron experimentado L-carnitina náuseas o diarrea (24).

Otro estudio en humanos supervisa el efecto de la L-carnitina en la quema de grasa durante un entrenamiento en bicicleta estacionaria de 90 minutos. Cuatro semanas de tomar suplementos no aumentó la quema de grasa (28).

Sin embargo, un análisis de nueve estudios - sobre todo en los individuos obesos o adultos mayores - encontró que las personas perdieron un promedio de 2.9 libras (1.3 kg) más peso al tomar L-carnitina (29).

Se necesita más investigación para confirmar los beneficios de la L-carnitina en una población más joven, más activa.

Mientras que puede ayudar en la pérdida de peso para las personas obesas o adultos mayores, un régimen de dieta y ejercicio a fondo debe ser en primer lugar.

Resumen Aunque el mecanismo celular de la L-carnitina sugiere que podría beneficiar a la pérdida de peso, sus efectos - si están presentes en absoluto - son pequeñas.

L-carnitina puede beneficiar a la función cerebral.

Algunos estudios en animales sugieren que la forma acetilo, acetil-L-carnitina (ALCAR), puede ayudar a prevenir la relacionada con la edad deterioro mental y mejorar los marcadores de aprendizaje (30, 31 ).

Los estudios en humanos indican que la toma diaria de acetil-L-carnitina ayuda a revertir el deterioro de la función cerebral asociada con la enfermedad de Alzheimer y otras enfermedades cerebrales (32, 33, 34).

Esta forma exhibió beneficios similares para la función del cerebro en general en los adultos mayores que no tienen otras condiciones cerebrales de la enfermedad de Alzheimer o (35, 36, 37).

En casos específicos, esta forma puede incluso proteger su cerebro contra el daño celular.

En un estudio de 90 días, las personas con adicción al alcohol que tomaron 2 gramos de acetil-L-carnitina por día experimentaron mejoras significativas en todas las medidas de la función cerebral (38).

Se necesita más investigación sobre los beneficios a largo plazo para las personas sanas.

Resumen L-carnitina - específicamente acetil-L-carnitina - puede tener efectos beneficiosos sobre la función cerebral en diversas enfermedades.

Unas cuantas más beneficios para la salud se han relacionado con los suplementos de L-carnitina.

La salud del corazón

Algunos estudios demuestran un potencial de reducción de la presión arterial y el proceso inflamatorio asociado con las enfermedades del corazón (23, 39).

En un estudio, 2 gramos de acetil-L-carnitina por día resultó en una caída de casi 10 puntos en la presión arterial sistólica - el número superior de una lectura de la presión arterial y un indicador importante de la salud del corazón y el riesgo de enfermedad (23).

L-carnitina también está vinculada a mejoras en pacientes con trastornos cardíacos graves, como la enfermedad cardiaca coronaria e insuficiencia cardíaca crónica (40, 41).

Un estudio de 12 meses observó una reducción en la insuficiencia cardiaca y las muertes entre los participantes que tomaron suplementos de L-carnitina (42).

rendimiento en el ejercicio

La evidencia es mixta cuando se trata de los efectos de la L-carnitina en el rendimiento deportivo.

Sin embargo, varios estudios señalan beneficios leves asociados con dosis más grandes o más largo plazo (43, 44, 45).

Beneficios de la L-carnitina pueden ser indirectos y tomar a aparecer semanas o meses. Esto difiere de los suplementos como la cafeína o la creatina , que pueden mejorar directamente el rendimiento deportivo.

L-carnitina puede beneficiar:

  • Recuperación: Puede mejorar la recuperación del ejercicio (46, 47).
  • Suministro de oxígeno del músculo: Puede aumentar el suministro de oxígeno a los músculos (48).
  • Resistencia: Puede aumentar el flujo sanguíneo y producción de óxido nítrico, para ayudar a la incomodidad de retardo y reducir la fatiga (48).
  • El dolor muscular: Puede reducir el dolor muscular después del ejercicio (49).
  • Producción de glóbulos rojos: Puede aumentar la producción de glóbulos rojos, que transportan oxígeno por todo el cuerpo y los músculos (50, 51).

Diabetes tipo 2

L-carnitina también puede reducir los síntomas de la diabetes tipo 2 y sus factores de riesgo asociados (52, 53, 54).

Un estudio en personas con diabetes tipo 2 que toman la medicación antidiabética indicó que los suplementos de carnitina redujo significativamente los niveles de azúcar en la sangre , en comparación con un placebo (55).

También puede combatir la diabetes mediante el aumento de una enzima clave llamada AMPK, que mejora la capacidad del cuerpo para utilizar los carbohidratos (56).

Resumen Las investigaciones sugieren que la L-carnitina puede ayudar el rendimiento del ejercicio y tratar condiciones de salud como la enfermedad cardíaca y diabetes tipo 2.

Para la mayoría de las personas, 2 gramos o menos por día es relativamente seguro y libre de efectos secundarios graves.

En un estudio, las personas que tomaron 3 gramos cada día durante 21 días no experimentaron efectos negativos (57).

En una revisión de la seguridad de L-carnitina, las dosis de aproximadamente 2 gramos por día parecían ser seguro para el uso a largo plazo. Sin embargo, hubo algunos efectos secundarios leves, incluyendo náuseas y malestar estomacal (24, 58).

Sin embargo, los suplementos de L-carnitina puede aumentar los niveles sanguíneos de trimetilamina-N-óxido (OTMA) con el tiempo. Los altos niveles de OTMA están vinculados a un mayor riesgo de aterosclerosis - una enfermedad que obstruye las arterias (59, 60).

Se necesitan más estudios sobre la seguridad de los suplementos de L-carnitina.

Resumen Las dosis de 2 gramos o menos por día parece ser bien tolerado y seguro para la mayoría de la gente. Evidencia tentativa sugiere que los suplementos de L-carnitina podría aumentar el riesgo de aterosclerosis.

Puede obtener pequeñas cantidades de L-carnitina a partir de su dieta por el consumo de carne y pescado (4, 5).

Las mejores fuentes de L-carnitina son (4):

  • Carne de vaca: 81 mg por cada 3 onzas (85 gramos)
  • Cerdo: 24 mg por cada 3 onzas (85 gramos)
  • Fish: 5 mg por 3 oz (85 gramos)
  • De pollo: 3 mg por 3 onzas (85 gramos)
  • Leche: 8 mg por 8 onzas (227 ml)

Curiosamente, las fuentes de alimentos de la L-carnitina tienen una tasa de absorción mayor que los suplementos.

De acuerdo con un estudio, 57-84% de L-carnitina se absorbe cuando se consume de alimentos, en comparación con sólo el 14-18% cuando se toma como un suplemento (61).

Como se ha señalado antes, su cuerpo también puede producir esta sustancia naturalmente de la aminoácidos metionina y lisina si sus tiendas son bajos.

Por estas razones, suplementos de L-carnitina sólo son necesarios en casos especiales, como el tratamiento de la enfermedad.

Resumen Las principales fuentes dietéticas de L-carnitina son la carne, el pescado y otros productos de origen animal, como la leche. Un individuo sano también puede producir cantidades suficientes dentro del cuerpo.

Sus niveles de L-carnitina se ven influidos por la cantidad que está comiendo y la cantidad de su cuerpo está produciendo.

Por esta razón, los niveles de L-carnitina son a menudo más bajos en los vegetarianos y veganos, ya que restringen o evitar productos de origen animal (6, 62).

Por lo tanto, los vegetarianos y veganos pueden considerar suplementos de L-carnitina. Sin embargo, ningún estudio ha confirmado los beneficios de los suplementos de carnitina en estas poblaciones específicas.

Los adultos mayores también pueden beneficiarse de los suplementos de L-carnitina. La investigación demuestra que sus niveles tienden a disminuir con la edad ( 63 ,64).

En un estudio, 2 gramos de L-carnitina reducen la fatiga y el aumento de la función muscular en adultos mayores. Otra investigación revela que la acetil-L-carnitina también puede ayudar a aumentar la salud y la función del cerebro con la edad (64, sesenta y cinco).

Además, el riesgo de deficiencia es mayor para aquellos con enfermedades como la cirrosis y enfermedad renal. Si usted tiene alguna de estas condiciones, un suplemento puede ser beneficioso (1, 66, 67).

Como con cualquier suplemento, usted debe hablar con su médico antes de tomar L-carnitina.

Resumen poblaciones específicas pueden beneficiarse de los suplementos de L-carnitina. Esto incluye a los adultos mayores y las personas que rara vez o nunca comen carne y pescado.

La dosis estándar de L-carnitina es 500-2.000 mg por día.

Aunque la dosis varía de estudio a estudio, aquí es una visión general del uso y la dosis para cada forma:

  • Acetil-L-carnitina: Esta forma es mejor para la salud y la función cerebral. Las dosis varían de 600-2,500 mg por día.
  • L-carnitina L-tartrato: Esta forma es más eficaz para el rendimiento del ejercicio. Las dosis varían de 1.000-4.000 mg por día.
  • Propionil-L-carnitina: Esta forma es mejor para mejorar el flujo de sangre en las personas con presión arterial alta o problemas de salud relacionados. Las dosis varían de 400-1.000 mg por día.

Hasta 2,000 mg (2 gramos) por día parece segura y efectiva en el largo plazo.

Resumen Aunque la dosis recomendada varía, alrededor de 500-2.000 mg (0,5-2 gramos) parece ser segura y eficaz.

L-carnitina es mejor conocido como un quemador de grasa - pero la investigación en general es mixto. Es poco probable que cause la pérdida de peso significativa.

Sin embargo, los estudios apoyan su uso para la salud, la función cerebral y la prevención de enfermedades. Los suplementos también pueden beneficiar a aquellos con niveles más bajos, como los adultos mayores, los vegetarianos y veganos.

De las diferentes formas, acetil-L-carnitina y L-carnitina son los más populares y parecen ser más eficaces.