Publicado en 4 June 2019

Cómo perder 10 libras en un mes: 14 pasos simples

Alcanzar sus objetivos de pérdida de peso puede ser un gran desafío, independientemente de la cantidad de peso que desea perder.

Sin embargo, tomando un paso a la vez y hacer algunas modificaciones de menor importancia en su dieta y estilo de vida puede hacer que la pérdida de peso mucho más manejable.

Al hacer algunos pequeños cambios en su rutina diaria, se puede perder con seguridad hasta 10 libras (4,5 kg) en sólo un mes, alcanzando sus objetivos de pérdida de peso rápida y fácilmente.

Aquí hay 14 pasos sencillos para soltar 10 libras en un solo mes.

Perder 10 libras en un mesCompartir en Pinterest

El ejercicio aeróbico - también conocido como cardio - es un tipo de actividad física que aumenta su ritmo cardíaco para quemar más calorías y fortalecer el corazón y los pulmones.

La adición de cardio a su rutina es una de las maneras más efectivas para aumentar rápidamente la pérdida de peso.

De hecho, un estudio realizado en 141 adultos obesos mostró que la combinación de 40 minutos de cardio tres veces por semana con una dieta de pérdida de peso disminución del peso corporal en un 9% durante un período de seis meses (1).

Otro estudio de 10 meses encontró que quema, ya sea 400 o 600 calorías cinco veces por semana haciendo cardio ejercicio resultó en una pérdida de peso promedio de 8,6 libras (3,9 kg) y 11,5 libras (5,2 kg), respectivamente (2).

Para obtener los mejores resultados, tratar de encajar en al menos 20-40 minutos de cardio al día - o alrededor de 150-300 minutos por semana (3).

Caminar, correr, boxeo, ciclismo y natación son sólo algunas formas de cardio que puede aumentar la pérdida de peso rápida.

Resumen Cardio puede ayudar a quemar más calorías para aumentar la pérdida de peso rápidamente.

Reducir el consumo de carbohidratos es otra forma sencilla de mejorar la calidad de su dieta y más pérdida de peso.

Es especialmente beneficioso para disminuir la ingesta de carbohidratos refinados , que son un tipo de carbohidrato despojado de su contenido de nutrientes y fibra durante el procesamiento.

carbohidratos refinados no sólo son altos en calorías y bajos en nutrientes, son absorbidos rápidamente en el torrente sanguíneo, causando picos de azúcar en la sangre y el aumento del hambre (4).

Los estudios demuestran que una dieta rica en granos refinados se asocia con un mayor peso corporal que una dieta rica en nutritivos cereales integrales (5).

Un gran estudio en 2.834 personas también encontró que las personas que comían más granos refinados tenían en promedio más grasa abdominal que aquellos que comían más granos enteros (6).

Para obtener los mejores resultados, intercambiar los carbohidratos refinados como el pan blanco, cereales para el desayuno y alimentos preenvasados ​​muy procesados ​​para los productos de grano entero como la quinua, avena, arroz y cebada.

Resumen refinado carbohidratos, que son bajos en nutrientes, pueden causar picos y caídas en los niveles de azúcar en sangre. La investigación muestra que una mayor ingesta de carbohidratos refinados puede estar vinculado a mayor peso corporal y el aumento de la grasa del vientre.

Con el fin de perder peso, usted necesita usar más calorías de las que consume, ya sea por la disminución de la ingesta de calorías o aumentar su actividad física diaria.

Contar las calorías puede mantengan responsable y aumenta la conciencia de cómo su dieta puede afectar a su pérdida de peso.

De acuerdo con una revisión de 37 estudios en más de 16.000 personas, regímenes de pérdida de peso que incorporaron el conteo de calorías resultaron en un promedio de 7,3 libras (3,3 kg) más pérdida de peso por año que los que no lo hicieron (7).

Sin embargo, tenga en cuenta que la reducción de calorías por sí sola no se considera una estrategia sostenible para la pérdida de peso a largo plazo, por lo que sincronizarlo con otras modificaciones de la dieta y estilo de vida.

Grabación de su consumo con una aplicación o alimento diario es una buena manera de empezar.

Resumen Contar las calorías puede ayudar a aumentar la pérdida de peso cuando se combina con otros cambios en la dieta y estilo de vida.

Además de cambiar sus platos principales, la elección de las bebidas más saludables es otra manera sencilla de aumentar eficazmente la pérdida de peso.

Refrescos, jugos y bebidas energéticas son a menudo cargados de azúcar y calorías adicionales que pueden contribuir al aumento de peso con el tiempo.

Por el contrario, el agua puede ayudar a mantener la sensación de saciedad y temporalmente aumentar el metabolismo para reducir el consumo de calorías y aumentar la pérdida de peso.

Un estudio realizado en 24 adultos con sobrepeso y obesos mostró que el consumo de 16,9 onzas fluidas (500 ml) de agua antes de una comida disminuyó el número de calorías consumidas por 13% en comparación con un grupo control (8).

Otro pequeño estudio en 14 personas encontró que beber 16,9 onzas fluidas (500 ml) de agua aumento del metabolismo en un 30% después de 30-40 minutos, aumentando ligeramente el número de calorías quemadas durante un corto tiempo (9).

Para subir la pérdida de peso, corte alto en calorías, bebidas endulzadas y el objetivo para beber 34-68 onzas fluidas (1-2 litros) de agua durante todo el día.

Resumen de soda, jugos y bebidas deportivas son altos en calorías y puede contribuir al aumento de peso. Agua, por el contrario, se ha demostrado que disminuye la ingesta de calorías y aumentar temporalmente el metabolismo.

Disminuir la velocidad y centrarse en disfrutar de su comida mientras escucha su cuerpo es una estrategia efectiva para disminuir el consumo y aumentar la sensación de saciedad.

Por ejemplo, un estudio en 30 mujeres informó que comer lentamente disminución de la ingesta de calorías en un promedio de 10%, el aumento de consumo de agua y resultó en mayor sensación de plenitud que comer rápidamente (10).

Otro estudio mostró que comer lentamente aumento de los niveles de ciertas hormonas en el cuerpo responsable de promover la plenitud (11).

Tomando bocados más pequeños, beber mucha agua con su comida y la reducción de las distracciones externas pueden ayudarle a comer más lentamente para aumentar la pérdida de peso.

Resumen Comer lentamente puede disminuir el consumo y mejorar la sensación de saciedad para mejorar la pérdida de peso.

La fibra es un nutriente que se mueve a través de su cuerpo sin digerir, ayudando a estabilizar el azúcar en la sangre, el estómago vaciado lento y que se sienta lleno por más tiempo (12).

Múltiples estudios demuestran que la fibra tiene un poderoso efecto sobre la pérdida de peso.

De acuerdo con una revisión, aumento de la ingesta diaria de fibra por 14 gramos sin hacer otros cambios en la dieta se asoció con una disminución del 10% en la ingesta de calorías y 4.2 libras (1.9 kg) de la pérdida de peso de más de cuatro meses (13).

Otro estudio en 252 mujeres encontró que cada gramo de fibra dietética consumida estaba ligado a una disminución de 0,5 libras (0,25 kg) de peso corporal durante un período de 20 meses (14).

Objetivo de al menos 25-38 gramos de fibra diarios de alimentos como frutas, verduras, legumbres y cereales integrales para optimizar su salud y aumentar la pérdida de peso (15).

Resumen El aumento de su consumo de fibra se ha relacionado con disminuciones tanto en la ingesta de calorías y el peso corporal.

El despertar a un ambiente sano, desayuno rico en proteínas es una gran manera de empezar el día y mantenerse en el camino hacia sus objetivos de pérdida de peso.

El aumento de la ingesta de proteínas puede ayudar a perder peso reduciendo el apetito y reducir su consumo de calorías.

Un pequeño estudio de 12 semanas en 19 personas demostró que el aumento de la ingesta de proteínas a 30% de las calorías reduce la ingesta diaria por 441 calorías y bajó de peso corporal por 10,8 libras (4,9 kg) (dieciséis).

Otro estudio realizado en 20 mujeres adolescentes encontró que el consumo de un desayuno rico en proteínas aumenta la sensación de saciedad y reduce los niveles de ciertas hormonas que estimulan el hambre (17).

Además, varios estudios vinculan una mayor ingesta de proteína para disminuciones en el peso corporal y la grasa del vientre en el tiempo (18, 19, 20).

Avena, yogur, huevos, requesón y mantequilla de maní son algunos alimentos básicos se puede disfrutar como parte de una vida sana, desayuno rico en proteínas.

Resumen El aumento de la ingesta de proteínas mañana se asocia con una mayor sensación de saciedad, disminución de la ingesta de calorías y las reducciones en el peso corporal y la grasa del vientre.

El establecimiento de un horario de sueño regular y ajustarse a él puede ser otro importante factor para la pérdida de peso exitosa , especialmente si usted está tratando de perder 10 libras en un mes.

De acuerdo con un estudio pequeño, privando a nueve hombres de sueño para una sola noche dio lugar a un aumento significativo en el hambre y los niveles de grelina, la hormona que estimula el apetito (21).

Por otro lado, un estudio en 245 mujeres encontró que la mejora de la calidad del sueño y apretando en por lo menos siete horas de sueño cada noche aumentó la probabilidad de pérdida de peso exitosa en un 33% (22).

Trate de dormir durante al menos 7-8 horas por noche, estableciendo un horario de sueño regular y minimizar las distracciones antes de acostarse para optimizar su sueño ciclo y alcanzar sus objetivos de pérdida de peso.

Resumen Mientras que la privación del sueño puede aumentar el hambre, dormir lo suficiente puede aumentar la probabilidad de pérdida de peso exitosa.

El entrenamiento de resistencia es un tipo de actividad física que implica trabajar en contra de algún tipo de fuerza para construir el músculo y aumentar su fuerza.

Además de otros beneficios para la salud asociados con el entrenamiento de resistencia, puede aumentar el metabolismo para que la pérdida de peso aún más fácil.

Un estudio realizado en 94 personas demostró que el entrenamiento de resistencia conservada masa libre de grasa y el metabolismo después de la pérdida de peso, lo que ayuda a maximizar el número de calorías quemadas durante todo el día (23).

Del mismo modo, otro estudio realizado en 61 personas, indicó que nueve meses de entrenamiento de resistencia aumenta el número de calorías quemadas en reposo diario en un promedio de 5% (24).

El uso de equipo de gimnasio o la realización de ejercicios de peso corporal en el hogar son dos formas sencillas y eficaces para comenzar el entrenamiento de resistencia y aumentar la pérdida de peso.

Resumen Los estudios demuestran que el entrenamiento de resistencia puede preservar la masa libre de grasa y aumentar el metabolismo para aumentar la pérdida de peso.

El ayuno intermitente implica el ciclismo entre los períodos de alimentación y ayuno, con ayunos general dura 16-24 horas.

Se puede reducir la cantidad que come, al limitar el período de tiempo en el que se consumen alimentos, aumentando posiblemente la pérdida de peso.

De hecho, algunas investigaciones muestran que el ayuno intermitente puede ser una herramienta poderosa para la pérdida de peso y puede ser tan eficaz como la restricción calórica (25).

Además, un estudio realizado en 11 adultos sanos encontró que el ayuno a corto plazo aumentó significativamente el número de calorías quemadas en reposo (26).

También puede aumentar los niveles de hormona de crecimiento humano (HGH), una hormona importante que se ha demostrado que aumenta la pérdida de grasa y preservar la masa corporal magra (27, 28).

Hay muchas maneras diferentes de hacer el ayuno intermitente. Muchos comúnmente implican recoger una ventana de 8-10 horas para restringir la ingesta de alimentos cada día.

Encontrar un método que funciona para usted y su horario.

Resumen El ayuno intermitente puede mejorar el metabolismo, aumentar la pérdida de grasa y preservar la masa corporal magra para ayudar a perder peso.

Las verduras son increíblemente denso en nutrientes , el suministro de vitaminas amplias, minerales, antioxidantes y fibra para un número bajo de calorías.

Un estudio demostró que cada aumento de 3,5 onzas (100 gramos) en el consumo de vegetales día se asoció con 1,1 libras (0,5 kg) de la pérdida de peso de más de seis meses (29).

Otro gran revisión de 17 estudios en más de 500.000 personas encontró que aquellos que comían más vegetales tenían un riesgo 17% menor de tener sobrepeso u obesidad (30).

Muchos otros estudios indican que el aumento de su consumo de fibra de los alimentos ricos en fibra, como verduras, está ligada a una disminución tanto en la ingesta de calorías y el peso corporal (13, 14).

Para una manera fácil de aumentar su cuota de vegetales, exprimir una porción extra o dos en guarniciones, ensaladas, sándwiches y aperitivos.

Resumen El consumo de verduras está vinculada a un aumento de la pérdida de peso y un menor riesgo de la obesidad. Una mayor ingesta de fibra de los alimentos como las verduras también se asocia con la disminución de la ingesta de calorías.

Acumulando ingredientes de sus alimentos favoritos puede convertir rápidamente una comida saludable en una bomba de calorías.

Por ejemplo, una sola cucharada (13 gramos) de mayonesa puede contener más de 90 calorías, mientras que la preparación del rancho paquetes en la friolera de 73 calorías por una cucharada (15 gramos) porción ( 31 , 32 ).

Salsa teriyaki, crema agria , mantequilla de maní y el jarabe de arce son algunas otras salsas y condimentos populares que pueden causar las calorías para apilar rápido.

El uso de métodos de cálculo de calorías en general, se puede estimar que la reducción de incluso una porción de estos condimentos altos en calorías cada día podría reducir la ingesta de calorías suficiente para perder hasta nueve libras durante el transcurso de un año.

Esto puede ayudar a la rampa encima de la pérdida de peso rápidamente cuando se combina con otros métodos.

En su lugar, trate de sazonar sus comidas con hierbas y especias para mantener la ingesta baja en calorías y maximizar la pérdida de peso.

Por otra parte, intentar cambiar las salsas y condimentos para las opciones bajas en calorías como salsa picante, mostaza o rábano picante.

Resumen Muchos condimentos y salsas son altos en calorías. Cortándolos o el canje de ellos por alternativas bajas en calorías podría ayudar a perder peso.

Entrenamiento de alta intensidad intervalo (HIIT) es un tipo de ejercicio que alterna entre ráfagas rápidas de la actividad y los períodos de recuperación breves, manteniendo su ritmo cardíaco para aumentar la quema de grasa y acelerar la pérdida de peso.

La adición de HIIT a su rutina puede ser una herramienta muy eficaz para perder 10 libras en un mes.

De hecho, un estudio en nueve hombres comparó los efectos de HIIT a correr, andar en bicicleta y el entrenamiento de resistencia, lo que demuestra que una sesión de 30 minutos Interview quema 25-30% más calorías que las otras actividades (33).

Otro estudio mostró que los hombres que hicieron HIIT por sólo 20 minutos tres veces por semana perdieron 4.4 libras (2 kg) de grasa corporal y el 17% de la grasa del vientre durante 12 semanas - sin hacer ningún otro cambio en su dieta o estilo de vida ( target = “_ blank” 34).

Para empezar, trate de cambiar a cabo su cardio y hacer uno o dos HIIT entrenamientos por semana, alternando entre correr y caminar durante 30 segundos a la vez.

También puede experimentar con otras actividades en sus entrenamientos HIIT, tales como saltos, sentadillas, flexiones y burpees.

Resumen Interview puede quemar más calorías que otras formas de ejercicio, lo que aumenta la pérdida de peso y quemar grasa.

Incluso cuando se está ejecutando corto de tiempo y no se puede exprimir en un entrenamiento completo, la adición de pequeñas cantidades de actividad puede hacer mella en el peso corporal.

la actividad no ejercicio termogénesis (NEAT) se refiere a las calorías que su cuerpo quema durante todo el día haciendo actividades regulares sin ejercicio, como escribir, jardinería, caminar o incluso inquieto (35).

Se estima que NEAT puede representar hasta el 50% del número total de calorías que quema cada día, aunque este número puede variar un poco dependiendo de su nivel de actividad (36).

Hacer algunas modificaciones a su rutina diaria puede subir la quema de calorías para acelerar la pérdida de peso con el mínimo esfuerzo.

Aparcamiento más atrás en el aparcamiento, el uso de las escaleras en vez del ascensor, salir a caminar durante su hora de almuerzo y estirar cada 30 minutos hay algunas formas sencillas de añadir más movimiento a su día.

Resumen La actividad no ejercicio de la termogénesis (NEAT) puede representar hasta el 50% del número total de calorías que quema cada día. Simplemente moviendo más durante todo el día puede ayudar a quemar más calorías para aumentar la pérdida de peso.

Si bien la pérdida de 10 libras en un mes puede parecer una meta muy alta, es completamente posible al hacer algunas modificaciones simples a su dieta y estilo de vida.

Tome un paso a la vez y hacer algunos cambios pequeños cada semana para perder peso de forma segura y sostenible, mantenerlo a largo plazo .

Con un poco de paciencia y trabajo duro, usted puede alcanzar sus objetivos de pérdida de peso y mejorar su salud en general en el proceso.