Publicado en 4 June 2019

32 saludable, baja en calorías Snacks

Mientras comiendo los alimentos equivocados puede hacer que las maletas en el peso, la elección de los aperitivos derecho puede promover la pérdida de peso.

De hecho, las investigaciones muestran que los refrigerios en alimentos nutritivos que son ricos en fibra y proteínas ayuda a promover la sensación de saciedad y puede disminuir el número de calorías que consume en un día (1).

Afortunadamente, usted puede elegir entre una amplia variedad de deliciosa, baja en calorías pero abundante bocadillos para mantenerlo en pista con sus metas de bienestar.

Aquí son 32, bajos en calorías ideas de bocadillos saludables.

Bocadillos bajos en caloríasCompartir en Pinterest

Comer más verduras puede beneficiar la salud de innumerables maneras y reducir el riesgo de muchas enfermedades crónicas, incluyendo enfermedades del corazón. Aún así, la mayoría de la gente no come suficientes verduras (2).

En particular, las verduras pueden ser fácilmente combinados con una fuente de proteína como humus - una extensión cremosa a base de garbanzos, pasta de sésamo, aceite de oliva, sal y jugo de limón.

El emparejamiento baja en calorías, verduras ricos en fibra como el brócoli, rábanos, apio o pimientos con humus rico en proteínas es una merienda satisfactoria que es seguro mantener la sensación de saciedad entre comidas sin añadir muchas calorías.

Para referencia, 1 rodajas de zanahoria medio sirve con 2 cucharadas (30 gramos) de hummus entrega alrededor de 100 calorías.

Aunque las manzanas son una opción saludable de llenado y por su cuenta, la vinculación con la mantequilla de maní natural es una opción aún mejor.

La mantequilla de maní está lleno de proteínas, la mayor parte de llenado de los tres macronutrientes - proteínas, carbohidratos y grasas. De hecho, las investigaciones muestran que la adición de mantequilla de maní en su dieta puede ayudar a reducir el hambre y mantener un peso corporal saludable (3, 4, 5, 6).

Asegúrese de elegir la mantequilla de maní natural que sólo contiene cacahuetes y sal en la lista de ingredientes y utilizar el tamaño de la porción recomendada de 2 cucharadas (32 gramos) para evitar el exceso de consumo de calorías.

Una pequeña manzana servido con 2 cucharadas (32 gramos) de mantequilla de maní tiene alrededor de 267 calorías.

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virutas de coco no son sólo es delicioso, sino también alta en grasas saludables y fibra, por lo que una excelente sustitución de papas fritas.

Usted puede comprar los chips de coco de la tienda o en línea o hacerlas usted mismo en casa.

Simplemente tirar grandes copos sin azúcar, coco con aceite de coco derretida y cocer en el horno a 300 ℉ (150 ℃) durante 7-9 minutos.

Las escamas pueden ser lanzados con sal y vinagre por un toque salado o canela y miel para una versión más dulce antes de hornear.

A 12 taza (42 gramos) que sirve de virutas de coco proporciona alrededor de 315 calorías.

Hay una razón por la que los huevos se refieren a menudo como una gran “multivitamínico de la naturaleza.” Huevo duro tiene sólo 78 calorías - todavía está lleno de vitamina B12, vitamina A, selenio, fósforo, grasas saludables, y más de 6 gramos de relleno proteína.

Los huevos duros son un aperitivo portátil y conveniente que combina bien con otros alimentos saludables como verduras, frutas, nueces y queso.

bolas de energía son trozos tamaño bocado hechas de ingredientes nutritivos como la avena, nueces, coco y frutos secos. Los refrigerios con bolas de energía lleno de proteínas y fibra puede ayudar a mantenerse en pista con sus objetivos de salud.

Para hacer bolas de energía caseras, simplemente pulso lo siguiente en un procesador de alimentos:

  • 14 taza (32 gramos) de anacardos
  • 34 taza (107 gramos) de almendras
  • 1 12 taza (240 gramos) de fechas
  • 13 taza (30 gramos) de coco sin azúcar rallado
  • 1 cucharada (15 ml) de aceite de coco
  • 14 taza (16 gramos) de polvo de cacao

Rollo de la mezcla en bolas y almacenar en el refrigerador para un bocadillo conveniente, sana. El contenido de calorías varía dependiendo de los ingredientes y tamaño, pero bola 1 de energía por lo general tienen alrededor de 100 calorías.

yogur griego está lleno de proteínas y nutrientes vitales como el calcio, magnesio, y potasio. Mientras tanto, las bayas se cargan con fibra y la enfermedad de lucha contra los antioxidantes, que ayudan a prevenir el daño celular en el cuerpo (7).

Topping griego sin azúcar yogur con su elección de las bayas es una manera deliciosa, saludable para mantener a raya el hambre mientras que alimenta su cuerpo al mismo tiempo.

Un contenedor 7 onzas (200 gramos) de yogur griego llanura rematado con media taza (70 gramos) de arándanos entrega 180 calorías.

El sabor dulce de plátanos y el salado, sabor a nuez de almendra, maní o mantequilla de anacardo hace una excelente combinación de aperitivos.

Además, el emparejamiento de plátano con mantequilla de nuez hace que su merienda más relleno por topa con proteína y fibra.

Trate de cortar 1 plátano pequeño y superando las rondas con 2 cucharadas (32 gramos) de mantequilla de almendra para un aperitivo relleno que los paquetes de sólo 280 calorías.

Las semillas de calabaza son ricos en nutrientes, incluyendo la proteína, magnesio, zinc, potasio, cobre y manganeso - todos los cuales son de vital importancia para mantener sus huesos fuertes y sanos (8).

Trate tostar semillas de calabaza en casa lanzando semillas de calabaza primas en sal, pimienta, y aceite de oliva, y luego hornear a 300 ℉ (150 ℃) durante 40-50 minutos, revolviendo ocasionalmente, o hasta marrón dorado. A 12 taza (32 gramos) de la porción proporciona 143 calorías.

El sabor salado de queso de cabra cremoso pares bien con el sabor dulce y masticabilidad de los higos. El queso de cabra es una excelente fuente de proteínas, mientras que los higos son ricos en fibra - por lo que una poderosa combinación.

Para preparar este bocado satisfactorio, superior fresca, reducido a la mitad higos con una masa de queso de cabra , a continuación, rociar con aceite de oliva y vinagre. Una gran fig rellena de 1 oz (28 gramos) de queso de cabra proporciona 150 calorías.

Los plátanos son similares a los plátanos, pero tienen un sabor más neutro starchier. Cuando en rodajas y cocinado, que son excelentes alternativas a las patatas fritas.

Emparejamiento de plátanos con guacamole - una inmersión hecha con aguacates , jugo de limón, cebolla, sal, y varias hierbas - hace una elección de aperitivos inteligente, ya que ambos están cargados de fibra y otros nutrientes beneficiosos, tales como vitaminas, minerales y antioxidantes.

A 1-oz (28 gramos) que sirve de chips de plátano con 1 onza (28 gramos) de guacamole comprado en la tienda proporciona 190 calorías.

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Batidos son una manera perfecta de añadir más verduras, frutas y fuentes de proteína saludable a su dieta.

Crear un, smoothie denso en nutrientes repleto de proteínas mediante la combinación de una hoja verde como la col rizada con las bayas congelados y una cucharada de polvo de proteína, tales como guisantes, suero de leche, o proteína de cáñamo, y se mezcla con un líquido de su elección, tal como agua o leche de nuez.

mantequillas de frutos secos, semillas de chía, coco, fragmentos de cacao, y las semillas de lino son ingredientes adicionales que se pueden añadir a los batidos para un impulso extra de nutrición. El contenido de calorías puede variar ampliamente dependiendo de sus ingredientes.

Para batidos de bajas calorías, utilice verdes, bayas, y proteína en polvo y dejar de lado los ingredientes de alto contenido calórico como mantequilla de nuez y coco.

Hormigas en un registro - o palitos de apio llenos de mantequilla de maní y cubierto con pasas - es un popular aperitivo dulce-todavía-salado que es seguro para satisfacer su hambre.

Apio y de pasas de uva son altos en fibra, mientras que la mantequilla de cacahuete redondea este delicioso tratamiento con una fuente basada en plantas de proteínas.

Una gran tallo de apio (64 gramos) rematado con 1 cucharada (16 gramos) de mantequilla de maní y 1 cucharada (10 gramos) de pasas de uva proporciona 156 calorías.

Ensalada de pollo es un plato delicioso, abundante que puede ser disfrutado tanto como una comida y una merienda. Se puede preparar con mayonesa o aguacate aplastado y mezclado con hierbas frescas o verduras picadas, tales como cebolletas, perejil y apio.

Cuchara esta combinación de alta proteína en bajos en calorías, rodajas de pepino ricos en fibra para un aperitivo relleno. Un 14 taza (58 gramos) de ensalada de pollo con mayonesa con la mitad de un pepino en rodajas (118 gramos) proporciona 228 calorías.

No hay duda de que la col es rica en vitaminas, minerales, fibra y antioxidantes. Sin embargo, algunas personas no les gusta el sabor de la col cruda (9).

Sacudir piezas en bruto de col rizada con aceite de oliva, sal y pimienta, a continuación, la cocción en un horno de 275 ℉ (135 ℃) durante 20 minutos produce chips de col rizada crujientes que se pueden disfrutar cualquier momento como un bocadillo rápido. Una onza (28 gramos) de kale chips comprados en la tienda proporciona alrededor de 122 calorías.

Las semillas de chía son pequeñas semillas negras, que son ricos en grasas saludables, fibra, proteína, calcio y magnesio. Se expanden cuando empapado en un líquido, creando una mezcla gelatinosa que puede ayudar a mantenerlo satisfecho entre comidas (10).

Hacer chía pudín mediante la combinación de estos ingredientes en un bol:

  • 12 taza (60 gramos) de semillas de chía
  • 1 12 tazas (375 ml) de leche de nuez
  • 1 cucharadita de extracto de vainilla
  • 1 cucharada (15 ml) de jarabe de arce

Refrigerar la mezcla durante la noche y la parte superior con bayas, mantequilla de nuez, semillas o de coco para una merienda equilibrada. La mayoría de las recetas caseras pudín de chía tienen 200-400 calorías por taza (240 ml), dependiendo de los ingredientes utilizados.

Si estás de humor para algo dulce, el emparejamiento de jugosas fresas con crema batida casera de coco puede satisfacer sus antojos de una manera saludable.

Para preparar la crema de coco hecho en casa, simplemente superar una lata de crema de coco enfriado en un mezclador de pie hasta formar picos. La crema batida puede ser con sabor mediante la adición de extracto de vainilla o un poco de jarabe de arce .

A-1 taza (140 gramos) que sirve de fresas rebanadas rematado con 2 cucharadas (30 gramos) de coco crema fresca batida proporciona 218 calorías.

Las almendras son una excelente fuente de proteínas, fibra, y magnesio, mientras que cerezas secas se cargan con fibra y vitamina A. Sus sabores se complementan entre sí y hacen una combinación perfecta.

Las cerezas también tienen propiedades antiinflamatorias de gran alcance debido a su alto contenido de antioxidantes (11).

Los estudios en humanos sugieren que el consumo de ambos almendras y cerezas puede ayudar a reducir el riesgo de ciertas condiciones, incluyendo enfermedades del corazón y diabetes (12, 13).

A 14 taza (28 gramos) que sirve de almendras mezcladas con 14 taza (40 gramos) de cerezas secas paquetes de 290 calorías.

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Aunque tal vez no es la comida más popular de aperitivos, las sardinas son una fuente concentrada de proteínas, calcio, hierro, vitamina D, vitamina B12, selenio, y un sinnúmero de otros nutrientes importantes.

También son una excelente fuente de ácidos grasos omega-3 , un tipo especial de grasa que tiene propiedades anti-inflamatorias potentes y es especialmente beneficioso para la salud del corazón. Disfrutar de sardinas directamente de la lata o apilarlos sobre galletas abundantes para una merienda de llenado (14).

Una lata (106 gramos) de sardinas tiene sólo 151 calorías.

A pesar de mezclas del rastro comprados en la tienda son convenientes, por lo que su cuenta es simple y rentable. Además, le da la capacidad de hacer combinaciones de sabores favoritos que no están disponibles en las tiendas.

Combine su elección de semillas, nueces y frutos secos y añadir pequeñas cantidades de chocolate negro, coco, granos y especias hasta que se cree la mezcla perfecta. La mayoría de la mezcla del rastro combina entregar alrededor de 140 calorías por 14 taza (30 gramos).

La combinación de sabor de queso mozzarella, tomates jugosos y frescos albahaca es seguro para complacer los paladares más delicados.

Para un simple pero abundante merienda trabajo con niños, combinar bolas de mozzarella, tomates cherry, y, albahaca fresca picada en un frasco de vidrio. Cubra con un chorrito de aceite de oliva virgen extra y una pizca de sal marina y guardar en el refrigerador trabajo hasta huelgas de hambre.

Un preparado de antemano, ensalada Caprese comprado en la tienda es también una excelente opción de aperitivos, con un 2-oz (58 gramos) que sirve la entrega de sólo 142 calorías.

Tomar una taza o un tazón de sopa de verduras para una merienda puede ayudar a mantenerlo lleno al tiempo que proporciona a su cuerpo con una variedad de nutrientes y compuestos beneficiosos de la planta.

Los estudios demuestran que el consumo de sopas a base de vegetales antes de las comidas puede reducir la ingesta de alimentos hasta en un 20% (15).

Bocado en sopas a base de caldo o puré de verduras para aumentar su ingesta de vegetales , manteniendo la ingesta de calorías bajo control. Una porción de 1 taza (240 ml) de sopa de verduras a base de caldo típicamente tiene menos de 100 calorías.

Los tomates son ricos en licopeno, un potente antioxidante demostrado para promover la salud del corazón y reducir el riesgo de ciertos tipos de cáncer, incluidos los de la próstata (dieciséis, 17).

Como el licopeno es soluble en grasa y mejor absorbida cuando se combina con fuentes de grasa, tomates relleno con ensalada de atún con aceite de oliva, mayonesa, o aguacate es una elección inteligente.

Un pequeño tomate relleno con 1 onza (29 gramos) de ensalada de atún con mayonesa tiene alrededor de 150 calorías.

Camarón no son solamente bajos en calorías - con 3 onzas (85 gramos) que proporcionan sólo 80 calorías - pero también lleno de nutrientes, incluyendo proteínas, hierro, selenio, y vitamina B12.

Masticando unos camarones emparejados con salsa de cóctel baja en calorías hecho con rábano picante, salsa de tomate sin azúcar, jugo de limón, salsa inglesa, salsa picante y es una opción inteligente picoteo Asegúrese de mantener el hambre a raya.

frijoles edamame son un aperitivo vegetariana de usar que contiene una impresionante cantidad de proteínas y fibra a base de plantas.

A ½ taza (75 gramos) que sirve de cocinado edamame proporciona sólo 105 calorías pero 9 gramos de proteína y 3 gramos de fibra, haciendo que estos granos de un aperitivo muy saludable y llenado.

Disfrutar de frijoles de soya en su propia rociado con sal de mar, o los tiran en una ensalada verde para un impulso de proteínas de origen vegetal.

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Como edamame, garbanzos son altos en proteína y fibra, con 1 onza (28 gramos) de garbanzos tostados de envasado 6 gramos de proteína y 5 gramos de fibra en sólo 120 calorías.

La investigación muestra que los refrigerios en garbanzos puede beneficiar la salud mediante la reducción de apetito, la ingesta de calorías en las comidas, y los niveles de azúcar en la sangre (18).

Haga su propio sabroso manjar en casa lanzando garbanzos en conserva con aceite de oliva, sal y pimienta y asar en el horno 450 ℉ (230 ℃) durante 30-40 minutos hasta que estén crujientes.

La fermentación es un método de conservación de alimentos que aumenta el valor nutritivo y conduce a la producción de bacterias benéficas llamadas probióticos.

La ingestión de alimentos ricos en probióticos, como el chucrut, kimchi, o fermentados palitos de zanahoria, pueden beneficiar la salud de muchas maneras, como mediante la mejora de la digestión y el sistema inmunológico (19).

Además, verduras fermentadas son sabrosos y pueden satisfacer los antojos de un bocadillo crujiente, salado. También son muy bajos en calorías. Por ejemplo, 1 onza (28 gramos) de kimchi tiene sólo 10 calorías.

Se puede elegir entre varios tipos de carne seca, incluyendo carne de res, pollo, salmón , carne seca e incluso vegana de usar de setas, berenjena, o de coco.

La mayoría de los tipos de carne seca son ricos en proteínas, baja en calorías, portátil y conveniente - por lo que es una buena opción para una merienda en el camino.

Una de 1 onza (28 gramos) que sirve de carne seca tiene sólo 70 calorías.

Sin embargo, muchos tipos de carne seca son altos en sal añadida, así que asegúrese de limitar su tamaño de la porción de 1-2 onzas (28-56 gramos) a la vez.

Un plan de pérdida de peso sostenible debe dejar espacio para las indulgencias saludables, como el chocolate oscuro.

De alta calidad chocolate negro está cargado con compuestos potentes, tales como polifenoles antioxidantes como epicatequina, catequina, y antocianinas, que tienen efectos anti-inflamatorios fuertes (20).

Par una cuadrada (15 gramos) de chocolate negro con 1 cucharada (16 gramos) de mantequilla de almendra rica en nutrientes para una combinación deliciosa a sólo 165 calorías.

Los refrigerios con una ensalada verde rematado con verduras de colores y una fuente de proteína abundante es uno de los aperitivos más saludables que se pueden comer.

Trate de emparejar verduras de hojas verdes como la espinaca o rúcula con colores brillantes, verduras sin almidón, tales como pimientos, cebollas, rábanos o. A continuación, añadir una fuente de proteína de llenado como huevos duros, semillas de calabaza, o salmón a la parrilla.

Cubra con aceite de oliva virgen extra y vinagre balsámico o hacer su propio vestidor repleto de grasas saludables mediante la mezcla de 14 de un aguacate con aceite de oliva, yogur griego, jugo de limón, ajo picado, sal y pimienta.

El contenido calórico de ensaladas verdes puede variar ampliamente dependiendo de sus ingredientes y la elección del apósito.

Para una ensalada baja en calorías, se adhieren a verduras de hoja verde, verduras sin almidón, y fuentes de proteínas magras como el pollo a la parrilla, y la parte superior con una baja en calorías vestirse como vinagreta de balsámico.

El emparejamiento de bajas calorías, rodajas de pepino ricos en fibra con salmón ahumado sabrosa es una manera sabrosa para mantenerse alimentado entre las comidas. Salmón es una excelente fuente de proteínas, grasas omega-3, y la vitamina D (21, 22).

Simplemente la mitad superior de una rodajas de pepino (118 gramos) con 1 cucharada (17 gramos) de queso crema y 2 onzas (55 gramos) de salmón ahumado en rodajas. Rociar con el jugo de limón, sal y pimienta y disfrutar. Este aperitivo tiene alrededor de 103 calorías.

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Mini magdalenas frittata de huevo es un alimento abundante desayuno que puede ser disfrutado como un aperitivo portátil en cualquier momento del día.

Mezclar los huevos batidos con verduras picadas y cocidas de su elección, el queso rallado y los condimentos. Verter la mezcla en un molde para muffins engrasado y hornear a 350 ℉ (175 ℃) durante 20-30 minutos.

Dejar enfriar, a continuación, los mini pop frittatas fuera del molde para muffins y el paquete de ellos con su almuerzo para un día de trabajo opción de snack saludable. La mayoría de las recetas del mollete Mini frittata entregar alrededor de 100 calorías por frittata dependiendo de los complementos.

Muchas barras de proteína que se venden en tiendas de comestibles y de conveniencia están llenas de azúcares añadidos y otros aditivos insalubres.

Sin embargo, se puede hacer fácilmente sus propias barras de proteína con ingredientes más saludables basados en innumerables recetas en los libros y en línea que se pueden modificar para adaptarse a sus gustos y preferencias.

Busque recetas que utilizan ingredientes saludables como nueces, semillas, mantequillas de frutos secos, frutas secas, y de coco y son naturalmente endulzado con un poco de miel o jarabe de arce.

El contenido de calorías de barras de proteínas hechas en casa puede variar ampliamente, pero muchas recetas entregar alrededor de 200 calorías por barra.

Los refrigerios con alimentos que sean ricos en proteínas, fibra, vitaminas y minerales puede mejorar su salud e incluso ayudarle a mantenerse en pista con sus esfuerzos para perder peso .

aperitivos sabrosos, tales como bolas de energía caseros, mantequilla de nuez con frutas, verduras con humus, y mezcla de frutos secos caseros son sólo algunas de las muchas combinaciones saludables seguro que te deja satisfecho durante todo el día.

Probar algunas de las deliciosas opciones enumeradas arriba para empezar a cargar combustible a su cuerpo de una manera saludable.

Toda la información nutricional de los alimentos que se enumeran en este artículo es de la Base de Datos de Alimentos del USDA.

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