Publicado en 4 June 2019

10 Consejos para bajar el colesterol con su dieta

El colesterol es una sustancia cerosa producida por el hígado y obtenido por el consumo de productos animales tales como carne, productos lácteos y huevos.

El hígado produce menos colesterol si se consume una gran cantidad de esta sustancia a partir de los alimentos, por lo que el colesterol dietético rara vez tiene un gran impacto en los niveles de colesterol total.

Sin embargo, el consumo de grandes cantidades de grasas saturadas, grasas trans y azúcares puede elevar los niveles de colesterol.

Hay que tener en cuenta que existen diferentes tipos de colesterol.

Mientras que el colesterol HDL “bueno” puede ser beneficioso para su salud, altos niveles de colesterol “malo” LDL, particularmente cuando se oxida, se han relacionado con un mayor riesgo de enfermedad cardíaca, infarto de miocardio y accidente cerebrovascular (1, 2, 3, 4).

Eso es porque el colesterol LDL oxidado es más probable que se adhieren a las paredes de las arterias y forman placas que obstruyen estos vasos sanguíneos.

Aquí hay 10 consejos para reducir el colesterol con su dieta y ayudar a reducir el riesgo de enfermedades del corazón.

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La fibra soluble se encuentra en grandes cantidades en los granos, legumbres, cereales integrales, el lino, las manzanas y cítricos (5).

Los seres humanos carecen de las enzimas adecuadas para descomponer la fibra soluble , por lo que se mueve a través de su tracto digestivo, absorbente de agua y la formación de una pasta espesa.

A medida que viaja, la fibra soluble absorbe la bilis, una sustancia producida por el hígado para ayudar a digerir las grasas. Con el tiempo, tanto la fibra y la bilis adjunta se excretan en las heces.

La bilis se hace a partir del colesterol, por lo que cuando el hígado tiene que hacer más bilis que tira el colesterol fuera de su torrente sanguíneo, lo que disminuye los niveles de colesterol de forma natural.

el consumo de fibra soluble Regular se asocia con una reducción del 5-10% en el colesterol total y colesterol LDL “malo” en tan poco como cuatro semanas (5).

Se recomienda comer al menos 5-10 gramos de fibra soluble cada día para los efectos máximos para bajar el colesterol, pero los beneficios se han visto en la ingesta incluso inferiores de 3 gramos por día (6, 7).

Resumen La fibra soluble reduce el colesterol mediante la prevención de la reabsorción de la bilis en el intestino, lo que conduce a la excreción de bilis en las heces. Su cuerpo tira de colesterol del torrente sanguíneo para hacer más bilis, por lo tanto, la reducción de los niveles.

Comer frutas y verduras es una manera fácil de reducir los niveles de colesterol LDL.

Los estudios muestran que los adultos que consumen al menos cuatro porciones de frutas y verduras cada día tienen niveles de colesterol en aproximadamente un 6% más bajos de LDL que las personas que comen menos de dos porciones por día (8).

Las frutas y verduras también contienen altas cantidades de antioxidantes, que impiden que el colesterol LDL de la oxidación y la formación de placas en las arterias (9, 10).

En conjunto, estos efectos reductores del colesterol y antioxidantes pueden reducir su riesgo de enfermedad cardíaca.

La investigación ha encontrado que las personas que comen más frutas y verduras tienen un riesgo 17% menor de desarrollar enfermedades del corazón más de 10 años en comparación con aquellos que consumen la menor cantidad (11).

Resumen Comer por lo menos cuatro porciones de frutas y verduras al día puede reducir los niveles de colesterol LDL y reducir la oxidación de LDL, lo que puede reducir su riesgo de enfermedad cardíaca.

Las hierbas y especias son potencias nutricionales lleno de vitaminas, minerales y antioxidantes.

Los estudios en humanos han demostrado que el ajo, la cúrcuma y jengibre son especialmente eficaces en la reducción del colesterol cuando se consumen regularmente (12, 13, 14).

De hecho, comer sólo uno ajo diente por día durante tres meses es suficiente para reducir el colesterol total en un 9% (15).

Además de reducir el colesterol, hierbas y especias contienen antioxidantes que previenen el colesterol LDL de la oxidación, la reducción de la formación de placas en las arterias (15).

A pesar de que las hierbas y especias no son típicamente consumidos en grandes cantidades, pueden contribuir significativamente a la cantidad total de antioxidantes consumidos cada día (yadieciséis).

Orégano, salvia, menta, tomillo, clavo, pimienta y canela contienen algunas de las cifras más altas de antioxidantes, así como hierbas frescas como el orégano, mejorana, eneldo y cilantro (dieciséis, 17).

Resumen Ambas hierbas y especias frescas y secas pueden ayudar a los niveles de colesterol. Contienen antioxidantes que previenen el colesterol LDL de la oxidación.

Dos tipos principales de grasas se encuentran en los alimentos: saturados e insaturados.

En un nivel químico, grasas saturadas no contienen dobles enlaces y son muy recta, lo que les permite paquete de juntas firmemente y permanecen sólidos a temperatura ambiente.

grasas insaturados contienen al menos un doble enlace y tienen una forma curvada, lo que les impide unirse juntos tan firmemente. Estos atributos hacen líquidas a temperatura ambiente.

La investigación muestra que la sustitución de la mayor parte de las grasas saturadas por grasas insaturadas puede reducir el colesterol total en un 9% y el colesterol “malo” LDL en un 11% en sólo ocho semanas (18).

estudios a largo plazo también han encontrado que las personas que comen más grasas no saturadas y menos grasas saturadas tienden a tener niveles más bajos de colesterol en el tiempo (19).

Los alimentos como los aguacates , aceitunas, pescado graso y frutos secos contienen abundantes grasas insaturadas saludables para el corazón, por lo que es beneficioso para comer con regularidad ( 20 , 21 , 22 , 23 ).

Resumen más grasas no saturadas y grasas Comer menos saturada se ha vinculado a reducir el colesterol total y los “malos” los niveles de LDL en el tiempo. Los aguacates, aceitunas, pescado graso y frutos secos son especialmente ricos en grasas insaturadas.

Mientras que las grasas trans se producen naturalmente en productos de carne roja y productos lácteos, la principal fuente de la mayoría de la gente es la grasa trans artificial utilizado en muchos restaurantes y los alimentos procesados ​​(24).

Artificiales grasas trans se producen por hidrogenación de - o la adición de hidrógeno a - grasas insaturadas tales como aceites vegetales para cambiar su estructura y solidificar a temperatura ambiente.

Las grasas trans hacen una alternativa barata a las grasas saturadas naturales y han sido ampliamente utilizados por los restaurantes y los fabricantes de alimentos.

Sin embargo, la investigación de fondo muestra que el consumo de grasas trans artificiales aumenta el colesterol “malo” LDL, reduce colesterol “bueno” HDL y está vinculado a un 23% mayor riesgo de enfermedades del corazón (25, 26, 27, 28).

Cuidado con las palabras “parcialmente hidrogenados” en las listas de ingredientes. Este término indica que el alimento contiene grasas trans y debe ser evitado (27).

A junio de 2018, las grasas trans artificiales están prohibidos de uso en restaurantes y se procesan los alimentos vendidos en los EE.UU., por lo que se están convirtiendo en mucho más fácil evitar (29).

de origen natural grasas trans se encuentran en carne y productos lácteos también puede elevar el colesterol LDL. Sin embargo, están presentes en cantidades suficientemente pequeñas para no ser considerado en general un riesgo grande de la salud (30, 31).

Resumen grasas trans artificiales están relacionados con los niveles de colesterol LDL más altos y un mayor riesgo de enfermedades del corazón. Recientemente, los EE.UU. prohibió su uso en restaurantes y alimentos procesados, haciéndolos más fáciles de evitar.

No es sólo las grasas trans que pueden elevar los niveles de colesterol y saturado. Comer demasiados azúcares añadidos puede hacer lo mismo ( target = “_ blank” 32).

Un estudio encontró que los adultos que consumen el 25% de sus calorías de las bebidas a base de jarabe de maíz de alta fructosa experimentaron un aumento del 17% en el colesterol LDL en sólo dos semanas (33).

Aún más preocupante, fructosa aumenta el número de partículas pequeñas y densas de LDL oxidadas de colesterol que contribuyen a las enfermedades del corazón (34).

Entre 2005 y 2010, se estima que el 10% de los estadounidenses consume más del 25% de sus calorías diarias de azúcares añadidos (35).

De acuerdo con un estudio de 14 años, estas personas eran casi tres veces más probabilidades de morir de enfermedad cardíaca que los que recibieron menos del 10% de sus calorías de azúcares añadidos (35).

La American Heart Association recomienda comer no más de 100 calorías (25 gramos) de azúcar por día para las mujeres y los niños, y no más de 150 calorías (37,5 gramos) por día para los hombres (36, 37).

Se puede cumplir con estos objetivos mediante la lectura de las etiquetas cuidadosamente y elegir productos sin azúcares añadidos siempre que sea posible.

Resumen El conseguir más del 25% de sus calorías diarias de los azúcares añadidos pueden elevar los niveles de colesterol y más del doble el riesgo de morir de enfermedad cardíaca. Recortar por la elección de alimentos sin azúcares añadidos tanto como sea posible.

Una de las maneras más fáciles de incorporar los cambios de estilo de vida anteriores es seguir una dieta de estilo mediterráneo.

La dieta mediterránea es rica en aceite de oliva, frutas, verduras, frutos secos, cereales integrales y pescado, y baja en carne roja y la mayoría de productos lácteos. El alcohol, por lo general en forma de vino tinto , se consume con moderación con las comidas (38).

Dado que este estilo de comer incluye muchos alimentos que reducen el colesterol y evita muchos de los alimentos que elevan el colesterol, se considera muy saludable para el corazón.

De hecho, la investigación ha demostrado que después de una dieta de estilo mediterráneo durante al menos tres meses reduce el colesterol LDL en un promedio de 8,9 mg por decilitro (dL) (39).

También reduce el riesgo de enfermedades del corazón hasta en un 52% y el riesgo de muerte en un 47% cuando es seguida por al menos cuatro años (38, 40, 41).

Resumen comidas mediterráneas son ricas en frutas, verduras, hierbas, especias, fibra y grasas no saturadas. A raíz de este tipo de dieta puede reducir los niveles de colesterol y reducir el riesgo de enfermedades del corazón.

La soja son ricas en proteínas y contienen isoflavonas, compuestos a base de plantas que son similares en estructura a los estrógenos.

La investigación ha encontrado que la proteína de soja y las isoflavonas tienen poderosos efectos reductores del colesterol y pueden reducir su riesgo de enfermedades del corazón (42, 43, 44).

De hecho, comer soja todos los días durante al menos un mes puede aumentar colesterol “bueno” HDL en 1,4 mg / dl y reducir el colesterol “malo” LDL en aproximadamente 4 mg / dl (45, 46).

Las formas menos procesados de soja - tales como la soja o leche de soja - probablemente más eficaz en la reducción del colesterol que los extractos o suplementos de proteína de soja procesados (45).

Resumen La soja contiene isoflavonas y proteínas de origen vegetal que pueden reducir los niveles de colesterol LDL, reduciendo el riesgo de enfermedades del corazón cuando se consume regularmente.

El té verde se obtiene calentando y secando las hojas de la Camellia sinensis planta.

Las hojas de té pueden ser impregnados en agua para hacer té elaborado o tierra en polvo y se mezclan con el líquido para matcha té verde.

Una revisión de 14 estudios encontró que el consumo de té verde al día durante al menos dos semanas reduce el colesterol total en el colesterol LDL aproximadamente 7 mg / dl y “malo” en aproximadamente 2 mg / dl (47, 48).

Los estudios en animales demuestran que el té verde puede reducir el colesterol tanto por la reducción de la producción hepática de colesterol LDL y el aumento de su eliminación de la circulación sanguínea (49).

El té verde es rico en antioxidantes, que puede prevenir el colesterol LDL se oxide y la formación de placas en las arterias (50, 51).

Beber por lo menos cuatro tazas por día proporciona la mayor protección contra las enfermedades del corazón, pero disfrutando de sólo una taza al día puede reducir el riesgo de ataque cardiaco en casi un 20% (52).

Resumen de bebida al menos una taza de té verde al día puede reducir los niveles de colesterol LDL y disminuir el riesgo de ataque cardiaco en casi un 20%.

Además de la dieta, algunos suplementos pueden ayudar a niveles más bajos de colesterol de forma natural.

  1. Niacina: Los suplementos diarios de 1-6 gramos de niacina pueden disminuir los niveles de colesterol LDL hasta un 19% en un año. Sin embargo, puede causar efectos secundarios y sólo deben tomarse bajo supervisión médica (53, 54, 55).
  2. Psyllium cáscara: la cáscara de psyllium, rica en fibra soluble, puede ser mezclado con agua y consumido diariamente para reducir el colesterol. La investigación ha encontrado que la cáscara de psyllium complementa fármacos reductores del colesterol (56).
  3. L-carnitina: L-carnitina disminuye los niveles de LDL y reduce la oxidación de las personas con diabetes. Tomando 2 gramos por día durante tres meses puede disminuir los niveles de colesterol oxidado cinco veces más que un placebo (57, 58).

Siempre consulte con su médico antes de comenzar un nuevo régimen de dieta o suplemento.

Resumen Los suplementos tales como la niacina, la cáscara de psyllium y L-carnitina puede ayudar a reducir los niveles de colesterol, pero consulte con su médico antes de su consumo.

Los altos niveles de colesterol “malo” LDL -, denso LDL oxidada en especial las pequeñas - se han relacionado con un mayor riesgo de enfermedades del corazón.

Cambios en la dieta, como comer más frutas y verduras, cocinar con hierbas y especias, el consumo de fibra soluble y llenarse de grasas no saturadas, puede ayudar a niveles más bajos de colesterol y reducir estos riesgos.

Evitar ingredientes que aumentan el colesterol LDL, como las grasas trans y azúcares añadidos, para mantener el colesterol en niveles saludables.

Ciertos alimentos y suplementos como el té verde, la soja, la niacina, la cáscara de psyllium y L-carnitina pueden disminuir los niveles de colesterol también.

, Muchos pequeños cambios generales en la dieta puede significativamente mejorar sus niveles de colesterol .

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