Publicado en 4 June 2019

Cómo magnesio puede ayudar a dormir

Muchas personas tienen problemas para dormir, y romper el ciclo del insomnio puede ser difícil.

Usted puede intentar cambiar su rutina de sueño y frenar su consumo de cafeína, pero a veces estas intervenciones de estilo de vida están a la altura.

Los suplementos son otra opción popular. Un suplemento que se ha recibido atención como una ayuda potencial del sueño es el magnesio.

Este mineral tiene efectos en el cuerpo amplio y puede influir en algunos de los procesos que promueven el sueño.

Siga leyendo para aprender la conexión entre el magnesio y dormir bien por la noche.

El magnesio es uno de los minerales más comunes en la tierra y está presente en muchos alimentos (1, 2 ,3).

Es esencial para la salud humana y se utiliza en más de 600 reacciones celulares en todo el cuerpo (3).

De hecho, cada célula y órgano necesitan este mineral para funcionar correctamente. Contribuye a la salud de los huesos, así como apropiada del cerebro, el corazón y la función muscular (3).

Los suplementos de magnesio se han relacionado con una serie de beneficios, incluyendo la lucha contra la inflamación, aliviar el estreñimiento y la reducción de la presión arterial (4, 5).

Además, el magnesio puede ayudar a tratar los trastornos del sueño .

Existen muchos tipos de suplementos de magnesio están disponibles. Estos incluyen citrato de magnesio, óxido de magnesio y cloruro de magnesio.

Resumen: El magnesio es un mineral importante que es necesario para la salud en general. Beneficios de estos suplementos van desde la lucha contra la inflamación y bajar la presión arterial a la posibilidad de mejorar el sueño.

Con el fin de conciliar el sueño y permanecer dormido, su cuerpo y el cerebro necesitan para relajarse.

En un nivel químico, ayudas magnesio este proceso mediante la activación del sistema nervioso parasimpático, el sistema responsable de conseguir que tranquilo y relajado (6).

En primer lugar, el magnesio regula los neurotransmisores, que envían señales a través del sistema nervioso y el cerebro.

También regula la hormona melatonina, que guía a los ciclos de sueño-vigilia en su cuerpo (7).

En segundo lugar, este mineral se une a receptores de ácido (GABA) gamma-aminobutírico. GABA es el neurotransmisor responsable de aquietarse la actividad nerviosa. Es el mismo neurotransmisor utilizado por drogas dormir como Ambien (8, 9).

Al ayudar a calmar el sistema nervioso, el magnesio puede ayudar a preparar su cuerpo y mente para el sueño.

Resumen: El magnesio ayuda a activar los neurotransmisores que son responsables de calmar el cuerpo y la mente.

No tener suficiente magnesio en su sistema puede causar problemas de sueño e incluso insomnio (10).

Los estudios en ratones han demostrado que se necesitan niveles óptimos de este mineral por el sueño normal y que ambos niveles altos y bajos pueden causar problemas de sueño (11).

Ciertos grupos de personas tienen un mayor riesgo de deficiencia de magnesio, incluyendo ( 2 ):

  • Las personas con enfermedades del aparato digestivo: Problemas con su tracto digestivo pueden hacer que su cuerpo no absorbe las vitaminas y los minerales adecuadamente, lo que resulta en deficiencias.
  • Las personas con diabetes: Resistencia a la insulina y la diabetes están relacionados con la pérdida de magnesio en exceso.
  • Las personas con dependencia del alcohol: La deficiencia de este mineral es común entre los que beben en exceso.
  • Los adultos mayores: Muchos adultos mayores tienen menos magnesio en sus dietas que los adultos más jóvenes y también pueden ser menos eficiente en la absorción de la misma.

Si usted no está recibiendo suficiente magnesio, a continuación, puede experimentar problemas de sueño.

Resumen: la ingesta de magnesio insuficiente está ligado a problemas de sueño. Algunas poblaciones están particularmente en riesgo de deficiencia.

No sólo puede magnesio ayuda a conciliar el sueño, sino que juega un papel en ayudar a alcanzar el sueño profundo y reparador, así.

En un estudio, los adultos mayores se les dio 500 mg de magnesio o un placebo. En general, el grupo de magnesio tuvo una mejor calidad del sueño.

Este grupo también mostró mayores niveles de renina y la melatonina, dos hormonas que ayudan a regular el sueño (12).

Estos resultados fueron reforzadas por otro estudio que dio los adultos ancianos con insomnio un suplemento que contiene 225 mg de magnesio, 5 mg de melatonina y 11,25 mg de zinc.

Los participantes de este segundo estudio también tenían un mejor sueño en comparación con el grupo de placebo, aunque es difícil atribuir el efecto de magnesio ya que el suplemento además contenía zinc y la melatonina (13).

Sin embargo, otro estudio encontró que la creación de una deficiencia de magnesio en ratones resultó en los patrones de sueño que eran luz y inquietas (14).

Esto se debe en parte a la influencia de este mineral en el sistema nervioso. Bloquea más moléculas “excitables” de unión a neuronas, lo que resulta en un sistema más tranquilo nervioso.

Sin embargo, puesto que la investigación actual sólo se ha estudiado suplementos de magnesio entre los adultos mayores con insomnio, no está claro si los adultos más jóvenes se beneficiarían también.

Resumen: El magnesio actúa sobre el sistema nervioso y contribuye a un sueño profundo y reparador. Varios estudios han confirmado este efecto en los adultos mayores.

La ansiedad y la depresión pueden tanto tener un impacto negativo sobre el sueño. Curiosamente, el magnesio se ha demostrado para ayudar a aliviar estos dos trastornos del estado de ánimo.

Esto es especialmente cierto cuando hay una deficiencia de magnesio, ya que la ansiedad, la depresión y confusión mental se ven a menudo durante la deficiencia (15).

Sin embargo, investigaciones recientes indican también que este mineral podría mejorar el tratamiento antidepresivo convencional y posiblemente tratar la ansiedad (15, dieciséis).

Si bien cómo funciona esto no se entiende completamente, parece estar relacionada con la capacidad de magnesio para estimular los dispositivos calmantes del sistema nervioso (3).

Si su insomnio está relacionado con un trastorno del estado de ánimo subyacente, a continuación, el magnesio apenas puede ayudar.

Resumen: El magnesio puede ayudar a tratar la ansiedad y la depresión, dos trastornos del ánimo que pueden causar problemas de sueño.

El Instituto de Medicina sugiere una ingesta diaria de 310-360 mg de magnesio para las mujeres adultas y 400-420 mg para los hombres adultos (1).

Usted puede obtener de magnesio a través del agua potable y el consumo de alimentos tales como verduras, frutos secos, cereales, carne, pescado y frutas (1).

Muy pocos estudios han probado directamente el efecto de los suplementos de magnesio sobre el insomnio, por lo que es difícil recomendar cantidades específicas.

Sin embargo, los ensayos clínicos antes mencionados utilizan cantidades en el intervalo de 225 a 500 mg. El límite superior se considera seguro de los suplementos es en realidad 350 mg por día, así que evite tratar esta dosis más alta sin supervisión médica ( 2 ).

Puesto que es evidente que la deficiencia de magnesio puede afectar el sueño, un buen primer paso es asegurarse de que está recibiendo las cantidades adecuadas de los alimentos enteros.

Resumen: No existen recomendaciones específicas sobre la cantidad de magnesio que tomar para mejorar el sueño. Sin embargo, obtener cantidades adecuadas a través de la dieta podría ayudar.

Si usted está teniendo problemas para dormir, tenga en cuenta las intervenciones de estilo de vida en primer lugar, tales como disminuir la cafeína, el establecimiento de un horario regular para dormir y evitar las pantallas antes de acostarse.

Pero si desea tratar de magnesio, hay algunas cosas que debe saber.

En primer lugar, el límite superior para el suplemento de magnesio es 350 mg por día ( 2 ).

Además, tenga en cuenta que tomarlo en forma de suplemento puede causar efectos secundarios, como náuseas, calambres o diarrea (17).

Por último, los suplementos de magnesio pueden interferir con ciertos medicamentos, incluyendo antibióticos, relajantes musculares y medicamentos para la presión arterial.

Si usted tiene una condición médica o tomar cualquier medicamento, consulte con un médico antes de intentar este suplemento.

Resumen: El nivel máximo seguro de los suplementos de magnesio es 350 mg por día. Puede causar efectos secundarios e interactuar con algunos medicamentos.

El magnesio puede mejorar el sueño. Desempeña un papel importante en el sistema nervioso, ayudando a activar los mecanismos que tranquila y calma.

También puede ayudar a aliviar la ansiedad y la depresión, que puede interferir con el sueño.

Actualmente, la única investigación que muestra que estos suplementos mejorar el sueño se ha hecho en los adultos mayores, por lo que no está claro cómo afectan a otras poblaciones.

Si desea tratar de magnesio para el sueño, empezar por aumentar la ingesta de los alimentos enteros.

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