Publicado en 4 June 2019

Las 17 mejores maneras de mantener la pérdida de peso

Desafortunadamente, muchas personas que pierden peso terminan ganando de nuevo.

De hecho, sólo un 20% de la dieta que empiezan con sobrepeso extremo encima de perder peso con éxito y mantenerlo en el largo plazo (1).

Sin embargo, no deje que esto lo desanime. Hay un número de maneras científicamente probados se puede mantener el peso, que van desde hacer ejercicio para controlar el estrés (1).

Estas 17 estrategias podrían ser justo lo que necesita para inclinar las estadísticas a su favor y mantener su pérdida de peso ganada.

Hay algunas razones comunes por las cuales las personas recuperar el peso pierden. Ellos son en su mayoría relacionados con las expectativas y sentimientos de privación poco realistas.

  • Las dietas restrictivas: la restricción calórica extrema pueden ralentizar su metabolismo y cambiar sus hormonas que regulan el apetito, que son los dos factores que contribuyen a la recuperación de peso (2).
  • Mentalidad equivocada: Cuando se piensa en una dieta como una solución rápida, en lugar de una solución a largo plazo para mejorar su salud, usted será más probable que renunciar y recuperar el peso perdido.
  • La falta de hábitos sostenibles: Muchas dietas se basan en la fuerza de voluntad en vez de hábitos que puede incorporar en su vida diaria. Se centran en reglas en lugar de cambios en el estilo, que pueden desalentar y prevenir que el mantenimiento del peso.
Resumen: Muchas dietas son demasiado restrictivos los requisitos que son difíciles de mantener. Además, muchas personas no tienen el derecho de pensar antes de comenzar una dieta, lo que puede conducir a la recuperación del peso.

Regular el ejercicio juega un papel importante en el mantenimiento del peso.

Puede ayudar a quemar algunas calorías adicionales y aumentar su metabolismo , que son dos factores necesarios para lograr el equilibrio de energía (3, 4).

Cuando se está en el balance de energía, significa que quema el mismo número de calorías que se consumen. Como resultado, su peso es más probable que se mantenga la misma.

Varios estudios han encontrado que las personas que hacen por lo menos 200 minutos de actividad física moderada a la semana (30 minutos al día) después de perder peso son más propensos a mantener su peso (5, 6, 7).

En algunos casos, los niveles aún más altos de actividad física pueden ser necesarias para el mantenimiento de peso exitosa. Una revisión concluyó que una hora de ejercicio al día es óptimo para los que tratan de mantener la pérdida de peso (1).

Es importante tener en cuenta que el ejercicio es el más útil para el mantenimiento de peso cuando se combina con otros cambios de estilo de vida, incluyendo la de seguir una dieta saludable (8).

Resumen: El ejercicio durante al menos 30 minutos al día puede promover el mantenimiento de peso, ayudando a equilibrar las calorías y las calorías quemadas.

Comer el desayuno puede ayudar con sus objetivos de mantenimiento de peso.

Las personas que desayunan tienden a tener hábitos más saludables en general, tales como hacer más ejercicio y consumir más fibra y micronutrientes (9, 10, 11).

Por otra parte, comer el desayuno es uno de los comportamientos más comunes reportados por las personas que tienen éxito en mantener la pérdida de peso (1).

Un estudio encontró que el 78% de las 2.959 personas que mantenían una de 30 libras (14 kg) pérdida de peso durante al menos un año informó desayunar todos los días (12).

Sin embargo, mientras que las personas que desayunan parecen ser muy exitoso en mantener la pérdida de peso, la evidencia es mixta.

Los estudios no muestran que saltarse el desayuno automáticamente conduce al aumento de peso o peores hábitos alimenticios (13, 14, 11).

De hecho, saltarse el desayuno puede incluso ayudar a algunas personas a alcanzar sus objetivos de pérdida de peso y mantenimiento de peso (15).

Esta puede ser una de las cosas que vienen a la persona.

Si usted siente que desayunar ayuda a cumplir con sus objetivos, entonces definitivamente debe comer. Pero si no te gusta comer el desayuno o no tiene hambre por la mañana, no hay ningún daño en su omisión.

Resumen: Los que comen el desayuno tienden a tener hábitos más saludables en general, lo que puede ayudar a mantener su peso. Sin embargo, saltarse el desayuno no conduce automáticamente a la ganancia de peso.

Comer una gran cantidad de proteínas puede ayudar a mantener su peso, ya que la proteína puede ayudar a reducir el apetito y la saciedad (dieciséis, 17, 18).

Protein aumenta los niveles de ciertas hormonas en el cuerpo que inducen la saciedad y son importantes para la regulación del peso. La proteína también se ha demostrado que reduce los niveles de hormonas que aumentan el hambre (19, 20).

El efecto de la proteína en sus hormonas y plenitud puede reducir automáticamente el número de calorías que consume por día, lo cual es un factor importante en el mantenimiento del peso (20).

Además, la proteína requiere una cantidad significativa de energía para su cuerpo a descomponer. Por lo tanto, comer con regularidad puede aumentar el número de calorías que quema durante el día (18, 20).

Sobre la base de varios estudios, parece que los efectos de la proteína en el metabolismo y el apetito son más prominentes cuando alrededor del 30% de las calorías que se consumen de las proteínas. Este es de 150 gramos de proteína en una dieta de 2000 calorías (21, 22, 23, 24).

Resumen: La proteína puede beneficiar el mantenimiento del peso mediante la promoción de plenitud, aumenta el metabolismo y la reducción de su consumo total de calorías.

La supervisión de su peso mediante la intensificación de la escala sobre una base regular puede ser una herramienta útil para mantener el peso. Esto es debido a que puede hacerle consciente de su progreso y alentar conductas de control de peso (25).

Los que pesan en sí mismos pueden también comer menos calorías durante todo el día, lo cual es útil para mantener la pérdida de peso (26, 25).

En un estudio, las personas que pesaron mismos seis días a la semana, en promedio, consumen 300 calorías menos por día que los que supervisan su peso con menor frecuencia (26).

¿Con qué frecuencia te pesas es una elección personal. Para algunas personas es útil a pesar de todos los días , mientras que otros tienen más éxito la comprobación de su peso una vez o dos veces a la semana.

Resumen: Auto-pesaje puede ayudar a mantener el peso ya que lo mantiene al tanto de su progreso y comportamientos.

El mantenimiento del peso puede ser más fácil de lograr si se presta atención a los tipos y cantidades de carbohidratos que usted come.

Comer demasiados carbohidratos refinados, como el pan blanco, pasta blanca y jugos de frutas, puede ser perjudicial para sus objetivos de mantenimiento de peso.

Estos alimentos han sido despojados de su fibra natural, que es necesario promover la plenitud. Las dietas que son bajos en fibra se asocian con el aumento de peso y la obesidad (27, 28, 29).

Limitar su consumo de carbohidratos en general también puede ayudar a mantener su pérdida de peso. Varios estudios han encontrado que, en algunos casos, a los que siguen dietas bajas en carbohidratos después de la pérdida de peso son más propensos a mantener el peso a largo plazo (30, 31).

Además, las personas que siguen dietas bajas en carbohidratos son menos propensos a comer más calorías de las que queman, que es necesaria para el mantenimiento del peso (32).

Resumen: Limitar la ingesta de hidratos de carbono, especialmente aquellos que son refinados, puede ayudar a prevenir la recuperación del peso.

masa muscular reducido es un efecto secundario común de la pérdida de peso (33).

Se puede limitar su capacidad para mantener el peso, como la pérdida muscular reduce su metabolismo, lo que significa que queman menos calorías durante el día ( 34 ).

Haciendo algún tipo de entrenamiento de resistencia, como levantar pesas, puede ayudar a prevenir esta pérdida de músculo y, a su vez, conservar o incluso mejorar su tasa metabólica.

Los estudios demuestran que las personas que levantan pesas después de la pérdida de peso son más propensos a mantener el peso mediante el mantenimiento de la masa muscular (6, 35, 36, 37).

Para recibir estos beneficios, se recomienda para participar en el entrenamiento de fuerza al menos dos veces a la semana. Su régimen de entrenamiento debe trabajar todos los grupos musculares para obtener resultados óptimos (38).

Resumen: Levantar pesas al menos dos veces a la semana puede ayudar con el mantenimiento del peso mediante la preservación de la masa muscular, lo cual es importante para mantener un metabolismo saludable.

Los contratiempos son inevitables en su viaje de mantenimiento de peso. Puede haber momentos en los que ceder a un deseo poco saludable o saltar de un entrenamiento.

Sin embargo, el deslizamiento de vez en cuando hasta no significa que usted debe lanzar sus objetivos por la ventana. Simplemente seguir adelante y seguir adelante con mejores opciones.

También puede ayudar a planificar el futuro para situaciones que sabe que hacer una alimentación saludable desafiante, como las próximas vacaciones o vacaciones.

Resumen: Es probable que se encontrará con un revés o dos después de la pérdida de peso. Puede superar los contratiempos por planificar el futuro y volver a la acción de inmediato.

Un hábito que a menudo conduce a la recuperación del peso es comer sano durante la semana y “trampa” los fines de semana.

Esta mentalidad a menudo lleva a la gente a darse atracones de comida chatarra, que puede compensar los esfuerzos de mantenimiento de peso.

Si se convierte en un hábito regular, se puede recuperar más peso de lo que perdió en el primer lugar (39).

Por otra parte, las investigaciones muestran que los que siguen un patrón de alimentación constante durante toda la semana son más propensos a mantener la pérdida de peso a largo plazo (40).

Un estudio encontró que la consistencia semanal hizo individuos casi dos veces más propensos a mantener su peso dentro de cinco libras (2,2 kg) más de un año, en comparación con aquellos que permitió una mayor flexibilidad en los fines de semana (40).

Resumen: el mantenimiento de peso con éxito es más fácil de lograr cuando se cumple a sus hábitos alimenticios saludables durante toda la semana, incluyendo fines de semana.

Beber agua es de gran ayuda para mantener el peso por varias razones.

Para empezar, se promueve la saciedad y puede ayudar a mantener su consumo de calorías a raya si bebes un vaso o dos antes de las comidas (41, 42, 43).

En un estudio, los que bebían agua antes de comer una comida tenían una reducción del 13% en el consumo de calorías, en comparación con los participantes que no bebían agua (41).

Además, el agua potable se ha demostrado que aumenta ligeramente el número de calorías que quema durante todo el día (44, 45).

Resumen: El agua potable con regularidad puede promover la plenitud y aumentar su metabolismo, ambos factores importantes en el mantenimiento del peso.

Obtener suficiente sueño afecta significativamente el control de peso.

De hecho, la falta de sueño parece ser un factor de riesgo importante para el aumento de peso en los adultos y puede interferir con el mantenimiento del peso (46, 47, 48).

Esto se debe en parte al hecho de que la falta de sueño conduce a mayores niveles de grelina, que es conocida como la “hormona del hambre”, ya que aumenta el apetito (47).

Por otra parte, las traviesas pobres tienden a tener niveles más bajos de la leptina , que es una hormona necesaria para el control del apetito (47).

Por otra parte, los que duermen durante cortos períodos de tiempo son simplemente cansado y por lo tanto menos motivado para hacer ejercicio y elegir alimentos saludables.

Si usted no está durmiendo lo suficiente, encontrar una manera de ajustar sus hábitos de sueño. Dormir durante al menos siete horas por noche es óptimo para el control del peso y la salud general (49).

Resumen: El dormir para longitudes saludables de tiempo puede ayudar con el mantenimiento del peso, manteniendo sus niveles de energía y las hormonas bajo control.

Controlar el estrés es una parte importante del control de su peso.

De hecho, altos niveles de estrés pueden contribuir a la recuperación de peso mediante el aumento de los niveles de cortisol, que es una hormona liberada en respuesta al estrés (50).

Consistentemente elevada cortisol está vinculado a una mayor cantidad de grasa del vientre , así como un aumento del apetito y la ingesta de alimentos (50).

El estrés también es un disparador común para comer impulsivo, que es cuando se come incluso cuando usted no tiene hambre (51).

Afortunadamente, hay muchas cosas que puede hacer para combatir el estrés , incluyendo el ejercicio, el yoga y la meditación.

Resumen: Es importante mantener los niveles de estrés bajo control para mantener su peso, ya que el exceso de estrés puede aumentar el riesgo de aumento de peso al estimular el apetito.

Puede ser difícil mantener sus metas de peso solo.

Una de las estrategias para superar esto es encontrar un sistema de apoyo que le pedir cuentas y posiblemente asociarse con usted en su estilo de vida saludable.

Algunos estudios han demostrado que tener un compañero para perseguir sus objetivos con puede ser útil para el control del peso, especialmente si esa persona es un socio o cónyuge con los hábitos saludables similares (52, 53).

Uno de estos estudios examinaron los comportamientos de salud de más de 3.000 parejas y se encontró que cuando una persona participa en un hábito saludable, como el ejercicio, el otro era más probable que sigan su ejemplo (53).

Resumen: La participación de un socio o cónyuge en su estilo de vida saludable puede aumentar la probabilidad de que usted va a mantener su pérdida de peso.

Los que ingrese su ingesta de alimentos en un diario, perseguidor de alimentos en línea o aplicación puede ser más propensos a mantener su pérdida de peso (35, 54, 55, 56).

rastreadores de alimentos son útiles porque mejoran su conocimiento de cuánto está comiendo realmente, ya que a menudo proporcionan información específica sobre la cantidad de calorías y nutrientes que se consumen.

Además, muchas herramientas de seguimiento de los alimentos le permiten iniciar sesión de ejercicio, lo que puede asegurarse de que está recibiendo la cantidad que necesita para mantener su peso.

Estos son algunos ejemplos de sitios web y aplicaciones de conteo de calorías .

Resumen: Registro de la ingesta de alimentos en el día a día puede ayudar a mantener su pérdida de peso, haciendo que conscientes de la cantidad de calorías y nutrientes que está comiendo.

Varios estudios vinculan el consumo de vegetales de alta a un mejor control de peso (57, 58, 59).

Para empezar, las verduras son bajas en calorías. Se puede comer grandes porciones sin poner en peso, mientras que todavía consume una cantidad impresionante de nutrientes (40, 59, 60).

Además, las verduras son ricas en fibra , lo que aumenta la sensación de saciedad y puede reducir automáticamente el número de calorías que usted come durante el día ( 61 ,62, 63 ).

Para que estos beneficios de control de peso, tratar de consumir una porción o dos de verduras en cada comida.

Resumen: Los vegetales son ricos en fibra y baja en calorías. Ambas propiedades pueden ser útiles para mantener el peso.

La consistencia es la clave para mantener el peso perdido.

En lugar de hacer dieta en-y-fuera que termina con volver a los viejos hábitos, lo mejor es seguir con su nueva dieta saludable y estilo de vida para siempre.

Si bien la adopción de un nuevo “modo de vida” puede parecer abrumador al principio, tomar decisiones saludables se convertirá en una segunda naturaleza cuando uno se acostumbra a ellos.

Su estilo de vida más saludable será sin esfuerzo, por lo que será capaz de mantener su peso con mucha más facilidad.

Resumen: El mantenimiento de la pérdida de peso es simple cuando está en consonancia con sus nuevos hábitos saludables, en vez de volver a su antiguo estilo de vida.

Consciente de comer es la práctica de escuchar a las señales internas del apetito y el pago de toda la atención durante el proceso de comer.

Se trata de comer lentamente, sin distracciones, y masticar bien los alimentos para que pueda saborear el aroma y el sabor de su comida.

Cuando se come de esta manera, es más probable que dejar de comer cuando se está realmente lleno. Si usted come mientras se está distraído, puede ser difícil de reconocer plenitud y que puede llegar a comer en exceso (64, sesenta y cinco, 66).

Los estudios demuestran que comer consciente ayuda a mantener el peso por la orientación conductas que se asocian comúnmente con el aumento de peso, tales como comer emocional (67, 68, 69).

Lo que es más, los que comen con atención plena puede ser capaz de mantener su peso sin contar calorías (69).

Resumen: comer consciente es de gran ayuda para mantener el peso, ya que ayuda a reconocer la plenitud y puede prevenir comportamientos no saludables que normalmente conducen al aumento de peso.

La razón por la que muchas personas fallan en mantener su peso es debido a que siguen dietas poco realistas que no son viables en el largo plazo.

Terminan la sensación privada, que a menudo conduce a ganar de nuevo más peso que perdieron en el primer lugar, una vez que se remontan a comer normalmente.

El mantenimiento de la pérdida de peso se reduce a hacer cambios sostenibles a su estilo de vida.

Esto se ve diferente para todos, pero en esencia no significa ser demasiado restrictiva, permaneciendo constante y toma de decisiones saludables tan a menudo como sea posible.

Resumen: Es más fácil mantener la pérdida de peso cuando se realizan cambios de estilo de vida sostenible, en lugar de seguir las reglas poco realistas que muchas dietas de pérdida de peso se centran en.

Las dietas pueden ser restrictiva y poco realista, que a menudo conduce a la recuperación de peso.

Sin embargo, hay un montón de cambios simples que usted puede hacer a sus hábitos que son fáciles de seguir con y le ayudará a mantener su pérdida de peso a largo plazo.

A través de su viaje, se dará cuenta de que el control de su peso es mucho más que lo que come. Ejercicio, sueño y la salud mental también juegan un papel.

Es posible para mantener el peso a ser fácil si simplemente adopta un nuevo estilo de vida, en lugar de ir dentro y fuera de las dietas de pérdida de peso.