Publicado en 4 June 2019

Los 12 mejores alimentos para aumentar su metabolismo

Ciertos alimentos pueden aumentar su metabolismo.

Cuanto mayor sea su metabolismo, más calorías se queman y más fácil es mantener su peso o deshacerse de la grasa corporal no deseado.

Aquí hay 12 alimentos que acelerar su metabolismo, lo que puede ayudar a perder peso.

Alimentos ricos en proteínas , como carne, pescado, huevos, productos lácteos, legumbres, frutos secos y semillas, podrían ayudar a aumentar su metabolismo durante unas horas.

Lo hacen al exigir a su cuerpo a usar más energía para digerirlas.

Esto se conoce como el efecto térmico de los alimentos (TEF). El TEF se refiere al número de calorías que necesita su cuerpo para digerir, absorber y procesar los nutrientes de sus comidas.

Las investigaciones muestran que los alimentos ricos en proteínas aumentan los más TEF. Por ejemplo, aumentan su tasa metabólica en un 15-30%, en comparación con un 5-10% de hidratos de carbono y 0-3% para las grasas (1).

Las dietas ricas en proteínas también reducen la caída en el metabolismo se ve a menudo durante la pérdida de peso, ayudando a su cuerpo retenga a su masa muscular (2, 3, 4 ,5, 6, 7).

Lo que es más, la proteína también puede ayudar a mantenerse lleno durante más tiempo, lo que puede evitar comer en exceso (8, 9, 10, 11).

Conclusión: los alimentos ricos en proteínas pueden ayudar a aumentar su metabolismo, mantener la masa muscular y le impide comer en exceso.

Hierro, zinc y selenio juegan entre diferentes pero igualmente importantes papeles en el correcto funcionamiento de su cuerpo.

Sin embargo, tienen una cosa en común: los tres son necesarios para el correcto funcionamiento de la glándula tiroides, que regula su metabolismo (12).

Las investigaciones muestran que una dieta muy baja en hierro, zinc o selenio puede reducir la capacidad de la glándula tiroides para producir cantidades suficientes de hormonas. Esto puede ralentizar su metabolismo (13, 14, 15).

Para ayudar a su función tiroidea a la medida de sus posibilidades, son el zinc, el selenio y alimentos ricos en hierro como carne, mariscos, legumbres, frutos secos y semillas en su menú diario.

Conclusión: Los alimentos ricos en hierro, zinc y selenio promover el correcto funcionamiento de la tiroides, lo que ayuda a mantener un metabolismo saludable.

La capsaicina, una sustancia química que se encuentra en los chiles , puede incrementar el metabolismo, aumentando el número de calorías y grasa que quema.

De hecho, una revisión de 20 estudios de investigación informa que la capsaicina puede ayudar a su cuerpo a quemar alrededor de 50 calorías adicionales por día (dieciséis).

Este efecto se observó inicialmente después de tomar 135-150 mg de la capsaicina por día, pero algunos estudios reportan beneficios similares con dosis tan bajas como 9-10 mg por día (17, 18, 19, 20).

Además, la capsaicina puede tener propiedades apetito reductoras.

Según un estudio reciente, el consumo de 2 mg de capsaicina directamente antes de cada comida parece reducir el número de calorías consumidas, especialmente de hidratos de carbono (21).

Dicho esto, no todos los estudios están de acuerdo en las capacidades de metabolismo-impulso de la capsaicina (22, 23).

Conclusión: La capsaicina, un compuesto que se encuentra en los chiles, puede ayudar a aumentar ligeramente el metabolismo y la oxidación de las grasas.

Los estudios indican que la cafeína en el café puede ayudar a aumentar la tasa metabólica hasta en un 11% (24, 25).

De hecho, seis estudios diferentes encontraron que las personas que consumen al menos 270 mg de cafeína al día, o el equivalente de alrededor de tres tazas de café, quemar un extra de 100 calorías por día (26).

Además, la cafeína también puede ayudar a su cuerpo a quemar grasa para obtener energía y parece especialmente eficaz en aumentar su rendimiento en los entrenamientos (27, 28, 29, 30).

Sin embargo, sus efectos parecen variar de persona a persona, en base a las características individuales tales como el peso corporal y la edad (31, 32).

Conclusión: La cafeína en el café puede ayudar a aumentar la cantidad de calorías y grasa quema su cuerpo. Sin embargo, sus efectos pueden variar según el individuo.

Según la investigación, la combinación de cafeína y catequinas que se encuentra en el té puede trabajar para impulsar su metabolismo.

En particular, tanto el oolong y el té verde puede aumentar el metabolismo de 4-10%. Esto podría ser de hasta quemar un extra de 100 calorías por día (26, 33, 34, 35, 36, 37, 38).

Además, oolong y verde té puede ayudar a su cuerpo a utilizar la grasa almacenada para obtener energía de manera más eficaz, aumentando su capacidad de quemar grasa hasta en un 17% (35, 36, 37, 38, 39).

Sin embargo, como es el caso del café, los efectos pueden variar de persona a persona.

Conclusión: La combinación de cafeína y catequinas en el té puede ayudar a su cuerpo a quemar calorías un poco más y grasa cada día.

Las legumbres y legumbres, tales como lentejas, guisantes, garbanzos, judías y cacahuetes, son particularmente altos en proteínas en comparación con otros alimentos vegetales.

Los estudios sugieren que su alto contenido de proteínas requiere su cuerpo para quemar un mayor número de calorías para digerir ellos, en comparación con los alimentos más bajas en proteína (40, 41).

Las leguminosas también contienen una buena cantidad de la dieta de fibra , como por ejemplo almidón resistente y fibra soluble, que su cuerpo puede utilizar para alimentar a las buenas bacterias que viven en los intestinos ( 42 ,43, 44 ).

A su vez, estas bacterias producen ácidos grasos de cadena corta , que pueden ayudar a su cuerpo a utilizar la grasa almacenada como energía y mantener los niveles normales de azúcar en la sangre ( 45 ,46, 47).

En un estudio, seres humanos que consumen una dieta rica en leguminosas durante ocho semanas experimentaron cambios beneficiosos en el metabolismo y la pérdida de 1,5 veces más peso que el grupo de control (48).

Las legumbres también son ricos en arginina, un aminoácido que puede aumentar la cantidad de carbohidratos y grasa que su cuerpo puede quemar para producir energía (49).

Además, guisantes, habas y lentejas también contienen cantidades sustanciales del aminoácido glutamina, que puede ayudar a aumentar el número de calorías quemadas durante la digestión ( 50 ,51).

Línea de base: Las legumbres y legumbres son altos en proteína, fibra y ciertos aminoácidos, que se cree que tienen propiedades de metabolismo-impulso.

Se cree que ciertas especias que tienen propiedades particularmente beneficiosas metabolismo-impulso.

Por ejemplo, las investigaciones muestran que la disolución de 2 gramos de jengibre en polvo en agua caliente y beber con una comida puede ayudar a quemar hasta 43 calorías más que beber agua caliente sola (52).

Esta bebida de jengibre caliente también parece disminuir los niveles de hambre y aumentar la sensación de saciedad (53).

Granos del paraíso, otra especia en la familia del jengibre, pueden tener efectos similares.

Un estudio reciente informó que los participantes recibieron un extracto de 40 mg de granos del paraíso quemado 43 calorías más en las siguientes dos horas que los que recibieron un placebo (54).

Dicho esto, los investigadores observaron también que parte de los participantes eran pacientes que no responden, por lo que los efectos pueden variar de una persona a otra.

Del mismo modo, la adición de pimienta de cayena a su comida puede aumentar la cantidad de grasa que su cuerpo quema para obtener energía, especialmente después de una comida alta en grasas (55, 56). Sin embargo, este efecto quemador de grasa sólo podrá aplicarse a las personas acostumbradas a consumir alimentos picantes (56).

Conclusión: El jengibre, granos del paraíso y pimienta de cayena puede ayudar a su cuerpo a quemar más calorías o grasa. Sin embargo, los efectos pueden variar de un individuo a otro.

El cacao y el cacao son delicias que también pueden beneficiar a su metabolismo.

Por ejemplo, los estudios en ratones encontraron que cacao y sus extractos pueden promover la expresión de genes que estimulan el uso de grasa para la energía. Esto parece especialmente cierto en los ratones alimentados con alto contenido de grasa o alto contenido calórico dietas (57, 58 ,59).

Curiosamente, un estudio sugiere que el cacao puede prevenir la acción de las enzimas necesarias para descomponer la grasa y carbohidratos durante la digestión (60).

De este modo, el cacao podría desempeñar teóricamente un papel en la prevención del aumento de peso mediante la reducción de la absorción de algunas calorías (60).

Sin embargo, los estudios en humanos que examinan los efectos de cacao, cacao o cacao productos como el chocolate negro son raros. Se necesitan más estudios antes de poder sacar conclusiones sólidas (61).

Si desea dar una oportunidad de cacao, optar por versiones primas, como el procesamiento tiende a reducir las cantidades de compuestos beneficiosos (62).

Conclusión: El cacao puede tener ciertas propiedades del metabolismo-impulso, especialmente para aquellos con alto contenido calórico, dietas altas en grasas que consumen.

El vinagre de manzana puede aumentar su metabolismo.

Varios estudios en animales han demostrado vinagre a ser particularmente útil para aumentar la cantidad de grasa quemada para obtener energía.

En un estudio, ratones vinagre dado experimentó un aumento en la enzima AMPK, que impulsa al cuerpo para disminuir el almacenamiento de grasa y aumentar la quema de grasa (63).

En otro estudio, las ratas obesas tratadas con vinagre experimentaron un aumento en la expresión de ciertos genes, lo que lleva a la reducción de grasa en el hígado y la grasa del vientre de almacenamiento (64, sesenta y cinco).

El vinagre de manzana se afirma a menudo para mejorar el metabolismo en los seres humanos, pero pocos estudios han investigado el asunto directamente.

Sin embargo, el vinagre de manzana todavía puede ayudar a perder peso de otras maneras, como desacelerar el vaciado del estómago y mejorando la sensación de saciedad (66, 67, 68, 69).

Un estudio en humanos, incluso mostró que los participantes que recibieron cuatro cucharaditas (20 ml) de vinagre de manzana comieron hasta 275 calorías menos durante el resto del día (70).

Si desea dar vinagre de manzana una oportunidad, tener cuidado de limitar su consumo diario de dos cucharadas (30 ml).

También, asegúrese de leer este artículo para reducir el riesgo de efectos secundarios negativos.

Conclusión: Se necesitan más estudios para confirmar las propiedades del metabolismo de impulsar la sidra de manzana de vinagre en los seres humanos. Dicho esto, puede ayudar a la pérdida de peso de otras maneras.

El aceite de coco está experimentando un aumento de la popularidad.

Eso puede ser en parte porque el aceite de coco es alta en triglicéridos de cadena media (MCT). Esto es contrario a la mayoría de los otros tipos de grasas, que normalmente contienen cantidades más altas de ácidos grasos de cadena larga.

A diferencia de las grasas de cadena larga, una vez que se absorben los MCT, van directamente al hígado para ser convertido en energía. Esto hace que sean menos propensos a ser almacenados como grasa.

Curiosamente, varios estudios muestran que los MCT pueden aumentar la tasa metabólica más de grasas de cadena más larga (71, 72, 73, 74, 75, 76).

Además, los investigadores informan que una ingesta diaria de 30 ml de aceite de coco puede reducir con éxito el tamaño de la cintura en personas obesas (77, 78).

Conclusión: Sustitución de otras grasas con una pequeña cantidad de aceite de coco puede incrementar el metabolismo y ayudar a su cuerpo a deshacerse de la grasa del vientre.

Beber suficiente agua es una buena manera de mantenerse hidratado.

Además, parece que el agua potable también puede aumentar temporalmente el metabolismo de 24-30% (79, 80, 81, 82).

Los investigadores observan que alrededor del 40% de dicho incremento se explica por las calorías adicionales necesarios para calentar el agua a la temperatura corporal (82).

Sin embargo, los efectos sólo parecen durar 60-90 minutos después de beber y pueden variar de una persona a otra (83).

Conclusión: El agua potable puede aumentar temporalmente su metabolismo. Sin embargo, los efectos son temporales y pueden variar entre los individuos.

Las algas son una gran fuente de yodo, un mineral necesario para la producción de hormonas tiroideas y el funcionamiento adecuado de la glándula tiroides (84).

Las hormonas tiroideas tienen varias funciones, una de las cuales es la de regular su tasa metabólica (12).

Regularmente consumen algas puede ayudar a satisfacer sus necesidades de yodo y mantener su metabolismo funcionando a un ritmo elevado.

La ingesta diaria de referencia de yodo para adultos es de 150 mcg por día. Esto se puede cumplir por consumir varias porciones de algas por semana.

Aunque, algunos tipos de algas tales como algas son extremadamente altos en yodo y no deben ser consumidos en grandes cantidades.

Fucoxanthin es otro compuesto que se encuentra en algunas variedades de algas que pueden ayudar con el metabolismo.

Se encuentra principalmente en las variedades de algas marrones y puede tener efectos anti-obesidad mediante el aumento de la cantidad de calorías que quema ( 85 ).

Conclusión: Ciertos compuestos de algas marinas puede ayudar a prevenir su metabolismo se ralentice.

Ciertos alimentos pueden ayudar a aumentar ligeramente su metabolismo. Por lo tanto, consumiendo con regularidad puede ayudar a perder peso y no recuperarlo en el largo plazo.

Sin embargo, los alimentos no son la única manera de impulsar su metabolismo. Echa un vistazo a este artículo aquí otras maneras de ayudar a su cuerpo a quemar más calorías cada día.