Publicado en 4 June 2019

La dieta de Revisión del microbioma: listas de alimentos, beneficios y Régimen de comidas

La dieta del microbioma es una nueva dieta de moda pérdida de peso.

Fue creado por el Dr. Rafael Kellman y se basa en comer y evitar ciertos alimentos con la esperanza de restaurar la salud del intestino.

También se afirmó que ofrecer otras ventajas, como un metabolismo más rápido y pérdida de peso.

Este artículo revisa la dieta microbioma y si se puede restaurar su salud intestinal.

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La dieta del microbioma es un programa de tres fases destinado a ayudar a perder peso mediante la restauración de la salud del intestino.

Fue desarrollado por el Dr. Rafael Kellman, un médico certificado por el consejo especializado en la salud intestinal.

Se basa en la idea de que comer los alimentos adecuados le ayudará a mantener su microbioma intestinal saludable - que es fundamental para su salud en general.

Su microbioma intestinal se compone de billones de bacterias y otros microorganismos - ambos amigos y enemigos.

Mantener el equilibrio adecuado de bacterias amigos y enemigos en su intestino se promociona para mejorar la digestión, reducir la inflamación, disminuir la ansiedad, e incluso mejorar la función cerebral y estado de ánimo.

Un equilibrio saludable de las bacterias intestinales también se dice para aumentar el metabolismo, eliminar los antojos, y ayudar a perder peso no deseado.

Resumen La dieta del microbioma es un programa de tres etapas diseñado para mejorar la salud intestinal. También se afirma que aumentar el metabolismo, eliminar los antojos, y ayuda a perder peso.

La dieta del microbioma se divide en tres fases distintas.

Fase 1: Plan de Alimentos Su Cuatro R

Esta primera fase tiene una duración de 21 días y tiene como objetivo eliminar las bacterias saludables de su intestino y reemplazar los ácidos del estómago y las enzimas digestivas .

También está diseñado para llenar la tripa con prebióticos y probióticos para reparar su revestimiento.

Esta fase es la más estricta de los tres y se basa en los siguientes “Cuatro R” de la salud intestinal:

  1. Quitar: Cortar todos los alimentos, toxinas y productos químicos nocivos que pueden causar inflamación o un desequilibrio en sus bacterias intestinales . Esto incluye pesticidas, hormonas, antibióticos y ciertos medicamentos.
  2. Reparación: Cargado de alimentos vegetales y suplementos que curan su intestino y apoyan el microbioma.
  3. Reemplazar: comer ciertas hierbas, especias y suplementos que pueden reemplazar el ácido del estómago, enzimas digestivas, y mejorar la calidad de las bacterias en el intestino.
  4. Volver a inocular: repoblar el intestino con bacterias saludables por el consumo de alimentos y suplementos prebióticos y probiotic–ricos.

En esta fase, se le requiere para evitar una gran variedad de alimentos, incluyendo todos los granos, huevos, productos lácteos y las legumbres la mayoría, así como las frutas y los vegetales con almidón.

Los alimentos envasados ​​y fritos, azúcar, materiales de carga, colorantes, edulcorantes artificiales, y algunos tipos de grasas, pescado, carne y también debe ser evitado.

En su lugar, se le anima a comer una dieta orgánica, de origen vegetal con alimentos prebióticos ricos , como los espárragos, ajo, cebolla, puerros y. Los alimentos fermentados ricos en probióticos - como el chucrut, kimchi, kéfir y el yogur - también deben ser incluidos.

Ciertos suplementos son muy recomendables, incluyendo los probióticos, zinc, vitamina D, berberina, extracto de semilla de pomelo, el ajenjo, y el aceite de orégano.

Fase 2: El Régimen de comidas impulso metabólico

Esta fase está diseñada para durar 28 días. En el momento de llegar a él, se asume que su intestino y el microbioma han vuelto más fuerte, lo que le permite un poco más de flexibilidad con su dieta.

Durante esta fase, que todavía tienen que evitar los alimentos supuestamente dañar al intestino de la primera fase - pero sólo el 90% del tiempo.

Concretamente, esto significa que hasta cuatro de sus comidas semanales pueden incluir alimentos no recomendados en la lista de alimentos de la primera fase.

Además, los productos lácteos, huevos de corral, cereales sin gluten , y las legumbres se puede añadir en su dieta.

Por último, también se puede empezar a comer más frutas y verduras de nuevo, como mangos, melones, melocotones, peras, patatas dulces, y el ñame.

Fase 3: su vida Tune-Up

Esta última fase de la dieta es considerada la “fase de mantenimiento”.

Que no tiene longitud recomendada, ya que le anima a seguir hasta que pierde su cantidad deseada de peso. La tercera fase también está destinado a ayudar a mantener la pérdida de peso a largo plazo.

En este punto, se cree que están casi completamente curado de su intestino y el microbioma. Así, aunque los alimentos para evitar siguen siendo los mismos que en la primera fase, sólo se necesita el 70% de cumplimiento.

En otras palabras, se puede comer lo que quiera el 30% de las veces - que equivale a aproximadamente una comida al día. Aún así, se recomienda evitar los alimentos procesados y azúcar tanto como sea posible.

Resumen La dieta del microbioma se divide en tres fases. Cada fase elimina los mismos alimentos, pero se vuelve cada vez más flexible con qué rigor se deben evitar estos alimentos.

La dieta del microbioma advierte contra el consumo de una gran variedad de alimentos, que se cree para reducir la salud de su intestino y microbioma.

Por lo tanto, deben - al menos inicialmente - evitarse por completo. Estos alimentos incluyen:

  • Alimentos procesados ​​y fritos.
  • El azúcar y el jarabe de maíz de alta fructosa.
  • Los edulcorantes artificiales , con excepción de pequeñas cantidades de Lakanto.
  • Trans y grasas hidrogenadas.
  • frutas y vegetales con almidón, como los plátanos, patatas, maíz y guisantes.
  • embutidos con alto contenido de sal y grasas.
  • Cacahuetes, soja y otras legumbres, a excepción de los garbanzos y lentejas.
  • Peces de alta mercurio .
  • jugos de frutas y frutos secos.
  • Todos los granos que contienen gluten.
  • Huevos y productos lácteos, excepto mantequilla y manteca.
  • Levadura y alimentos que lo contienen.
Resumen La dieta de Microbiome excluye las frutas y verduras con almidón, frutas secas, jugos de frutas, cereales que contienen gluten, huevos, algunos productos lácteos y algunos tipos de pescado y carnes. También desalienta el consumo de azúcar añadido y alimentos procesados o fritos.

Los siguientes alimentos se pueden disfrutar en todas las fases de la Dieta microbioma:

  • El salmón salvaje y carne de pastoreo.
  • vegetales fermentados, como el chucrut y el kimchi.
  • verduras sin almidón, como los espárragos, zanahorias, ajos, alcachofas, puerros, cebollas, y rábanos.
  • frutas sin almidón, como el tomate, aguacate, manzanas, cerezas, pomelo, kiwi, naranjas, nectarinas, ruibarbo, y el coco.
  • Nueces, semillas, y su mantequilla.
  • Girasol y aceites de oliva.
  • Garbanzos y lentejas.
  • edulcorante Lakanto en pequeñas cantidades.
  • Hierbas y especias .

En la segunda fase de la dieta, los alimentos como huevos de corral, productos lácteos, legumbres, cereales sin gluten, y ciertas frutas y verduras con almidón pueden ser reintroducidos.

Resumen La dieta de Microbiome anima generalmente comer frutas sin almidón y verduras, alimentos fermentados, carne de pastoreo, y, los peces silvestres bajo contenido de mercurio.

Aparte de comer y evitar ciertos alimentos, la dieta del microbioma tiene recomendaciones adicionales.

Para empezar, esta dieta anima a pegarse a los alimentos orgánicos y productos químicos evitando en productos de limpieza de uso doméstico no naturales y productos de cuidado personal. También es recomendable que use un buen filtro de agua.

Esto se cree que mejora la salud intestinal mediante la reducción de la cantidad de toxinas, pesticidas y hormonas que su cuerpo está expuesto.

Por otra parte, la dieta recomienda varios suplementos como una forma de reducir la inflamación, eliminar las bacterias no saludables, y ayudar a fortalecer su intestino .

Ejemplos de estos suplementos son zinc, glutamina, berberina, ácido caprílico, quercetina, ajo, extracto de semilla de pomelo, ajenjo, aceite de orégano, probióticos, y vitamina D.

Las personas a dieta también son advertidos para evitar el uso excesivo de ciertas drogas - tales como antibióticos, fármacos antiinflamatorios no esteroideos (AINE) e inhibidores de la bomba de protones - que puede perturbar el equilibrio de sus bacterias intestinales.

Resumen La dieta de Microbiome anima a comer alimentos orgánicos, utilizando un filtro de agua, y tomando varios suplementos. Se desaconseja el uso de productos de limpieza de uso doméstico no naturales y de higiene personal, así como el uso excesivo de ciertos medicamentos.

La dieta del microbioma puede mejorar la salud intestinal de varias maneras.

Para empezar, se promueve comer alimentos ricos en probióticos y prebióticos - dos compuestos esenciales para la salud intestinal.

Los probióticos son bacterias vivas que se encuentran en alimentos como el yogur, kéfir, el tempeh, kombucha y verduras fermentadas no pasteurizados, como el chucrut , pepinillos, y kimchi.

Estas bacterias beneficiosas ayudan a colonizar el intestino y prevenir las bacterias dañinas de la superpoblación que (1, 2, 3).

Los prebióticos son un tipo de fibra que ayuda a alimentar estas bacterias amistosas. Los puede encontrar en alimentos como los espárragos, ajos, alcachofas de Jerusalén, la cebolla, el puerro y los rábanos - todos los cuales son abundantes en la dieta del microbioma (4).

Los prebióticos y cepas probióticas específicas, tales como Lactobacilli y Bifidobacteria también pueden ayudar lagunas sello entre las células intestinales, la prevención del síndrome de intestino permeable (5).

Research informa además que los probióticos pueden combatir trastornos digestivos, tales como el síndrome del intestino irritable (IBS), enfermedad de Crohn, y colitis ulcerosa (6, 7).

También pueden ayudar a proteger contra las infecciones con los H. pylori bacterias, una de las principales causas de las úlceras y cánceres de estómago (8, 9, 10, 11).

Además, la dieta del microbioma también limita la ingesta de azúcar añadido. El exceso de azúcar puede afectar negativamente a las bacterias del intestino, permitiendo especies dañinas proliferación excesiva (12).

La dieta también advierte contra el uso excesivo de antibióticos, AINE e inhibidores de la bomba de protones. Los estudios demuestran que estos medicamentos pueden dañar la pared intestinal y wipe-out microorganismos - incluyendo bacterias (13, 14, 15, dieciséis).

Por lo tanto, evitar estos medicamentos siempre que sea posible puede contribuir a un intestino sano también.

Resumen La dieta del microbioma es rica en probióticos y prebióticos, así como un bajo contenido de azúcar añadido - todo lo cual puede contribuir a un intestino sano. También advierte contra el uso excesivo de ciertos medicamentos que podrían dañar su intestino.

La dieta del microbioma puede proporcionar beneficios adicionales para la salud.

El principal beneficio es que anima a comer muchas frutas, verduras, grasas saludables, proteínas magras y otros alimentos de origen vegetal. También recomienda limitar el azúcar añadido, así como alimentos procesados ​​y fritos.

A pesar de las afirmaciones de que un intestino saludable aumentará su metabolismo, reducir la ansiedad y promover la pérdida de peso , la investigación en humanos para confirmar estos beneficios que falta (17).

Dicho esto, la dieta del microbioma tiende a ser naturalmente bajos en grasa pero ricos en vitaminas, minerales y fibra - que puede contribuir a la pérdida de peso sin la necesidad de contar calorías o medir el tamaño de las porciones (18, 19, 20).

Al mejorar su salud intestinal, la dieta del microbioma también puede proteger contra una variedad de enfermedades (21).

Estos incluyen la obesidad, la diabetes tipo 2, enfermedades del corazón, síndrome metabólico, cáncer de colon, enfermedad de Alzheimer, y la depresión (22, 23, 24, 25).

Lo que es más, el microbioma es responsable de convertir la fibra en ácidos grasos de cadena corta que fortalecen su pared intestinal y su sistema inmunológico (26, 27, 28).

Una pared intestinal más fuerte puede ayudar a prevenir las sustancias no deseadas entren en su cuerpo y provocar una respuesta inmune (29).

Resumen La dieta del microbioma es rico en nutrientes y puede ayudar a perder peso. También contiene nutrientes que pueden aumentar su inmunidad y potencialmente proteger contra las condiciones de salud, como la diabetes y enfermedades del corazón.

A pesar de sus muchos beneficios potenciales, la dieta del microbioma también tiene algunos inconvenientes.

Restringe la ingesta de ciertos alimentos beneficiosos

La primera fase de la dieta del microbioma es restrictiva y exige que eliminar una variedad de alimentos - algunos de los cuales pueden ser nutritivos y beneficiar a su salud. Estos incluyen algunas frutas, vegetales con almidón, todos los granos, y la mayoría de las legumbres .

Estos alimentos son ricos en vitaminas, minerales, y otros compuestos beneficiosos de la planta.

Por otra parte, a menos que seas intolerante a ellos, evidencia científica de que hay que evitar estos alimentos para perder peso o mantener una función intestino sano es insuficiente.

Hincapié en los alimentos orgánicos

La dieta del microbioma pone un fuerte énfasis en el consumo de alimentos orgánicos para evitar los pesticidas y hormonas.

Sin embargo, no tiene en cuenta que los alimentos orgánicos pueden ser tratadas con pesticidas también. Ellos contienen pesticidas orgánicos en lugar de los sintéticos que se encuentran en los productos cultivados convencionalmente-(30).

Tanto los pesticidas sintéticos y orgánicos pueden ser perjudiciales para su salud cuando se ingieren en grandes dosis. Sin embargo, las dosis consideradas nocivas son mucho mayores que lo que se suelen encontrar en los productos frescos ( 31 ).

Hay poca evidencia científica que apoya la idea de que los alimentos no orgánicos dañan el intestino. Lo que es más, las dietas ricas en frutas y verduras ofrecen muchos beneficios para la salud - independientemente de si son orgánicos o cultivados convencionalmente (32, 33).

Dado que los productos orgánicos tiende a ser más caro, la promoción de una dieta de comer sólo alimentos orgánicos puede limitar la cantidad o variedad de alimentos la gente puede permitirse.

Pesado en Suplementos

La dieta del microbioma también recomienda tomar una amplia variedad de suplementos nutricionales. Estos son reclamados para ayudar a reducir la inflamación, eliminar las bacterias no saludables, y fortalecer su intestino.

Ejemplos de suplementos recomendados incluyen probióticos, vitamina D, glutamina, berberina, ácido caprílico, quercetina, extracto de semilla de pomelo, ajenjo, y el aceite de orégano.

Tales suplementos tienden a ser caros. Por otra parte, además de los probióticos y vitamina D - que pueden beneficiar la salud del intestino - la mayoría sólo tiene poca evidencia científica que respalde su uso para mejorar la salud intestinal (34, 35).

Resumen La dieta de Microbiome comienza restrictiva, con exclusión de ciertos alimentos beneficiosos de la dieta. Lo que es más, su fuerte énfasis en productos orgánicos y suplementos no está respaldada por la ciencia fuerte.

Aquí está un ejemplo de un plan de alimentación de tres días en el primer y más estricta fase de la dieta del microbioma.

En las fases dos y tres, sus opciones de comida se vuelven cada vez más flexibilidad.

Día 1

  • Desayuno: Ensalada de frutas con nueces de Brasil.
  • Snack-1: Pastinaca se pega con mantequilla de almendras.
  • Almuerzo: Sopa de pollo y verduras.
  • Snack-2: Coliflor asada con curry.
  • Cena: Salmón a la parrilla con asado coles de Bruselas , verduras mixtas, y las remolachas fermentados.

Dia 2

  • Desayuno: tortitas hechas con harina de almendras cubiertas con mantequilla de almendras y fruta.
  • Snack-1: Las nueces y las cerezas.
  • Almuerzo: ensalada de verduras cubierto con chucrut, garbanzos, y una vinagreta de perejil de limón.
  • Snack-2: El apio se pega con guacamole.
  • Cena: fideos de calabacín con salsa marinara y albóndigas de pollo.

Día 3

  • Desayuno: Arándano y galletas de almendra desayuno.
  • Snack-1: Salteado de piña con coco rallado rematado.
  • Almuerzo: ensalada de verduras cubierto con bacalao miso glaseado.
  • Snack-2: Las zanahorias con humus.
  • Cena: Flanco tacos de carne con verduras al vapor, salsa y guacamole.
Resumen Las comidas más arriba son una buena introducción a la fase más estricto de la dieta del microbioma. Más recetas se pueden encontrar en el libro de Microbiome dieta.

La dieta del microbioma limita azucarados, fritos y los alimentos procesados, centrándose en cambio en los productos frescos, proteínas magras , grasas saludables, y probiotic- y los alimentos ricos en prebiótico.

Es probable que ayudar a la pérdida de peso y la salud intestinal, pero puede ser innecesariamente restrictivo. Además, su énfasis en suplementos y alimentos orgánicos no está respaldada por la ciencia.

Dicho esto, la dieta del microbioma llega a ser menos restrictivos con el tiempo y es probable que sea beneficioso - el tiempo que usted puede pegarse a ella.