Publicado en 4 June 2019

Microgreens: beneficios para la salud, nutrición y cómo cultivarlas

Desde su introducción a la escena del restaurante de California en la década de 1980, microgreens han ido ganando popularidad.

Estas hierbas aromáticas, también conocidos como micro hierbas o confeti vegetal, son ricos en sabor y añadir un toque de bienvenida de color a una variedad de platos.

A pesar de su pequeño tamaño, que suponen un aporte nutricional, a menudo contiene niveles de nutrientes más altos que los greens vegetales más maduros. Esto los hace una buena adición a cualquier dieta hace.

Este artículo revisa los potenciales beneficios para la salud de los microgreens y proporciona una guía paso a paso sobre cómo hacer crecer su propia.

Microgreens en un recipiente de plásticoCompartir en Pinterest

Microgreens son jóvenes verdes vegetales que son aproximadamente 1-3 pulgadas (2,5-7,5 cm) de alto.

Tienen un sabor aromático y el contenido de nutrientes concentrados y vienen en una variedad de colores y texturas ( 1 ).

Microgreens se consideran plantas de bebé, cayendo en algún lugar entre un brote y verde bebé.

Dicho esto, no deben ser confundidos con los brotes, los cuales no tienen hojas. Brotes también tienen un ciclo de crecimiento mucho más corto de 2-7 días, mientras que microgreens se cosechan generalmente 7-21 días después de la germinación, una vez que han surgido primeras hojas verdaderas de la planta.

Microgreens son más similares a bebé Verdes en que sólo sus tallos y las hojas se consideran comestibles. Sin embargo, a diferencia de verduras tiernas, que son mucho más pequeños en tamaño y pueden ser vendidos antes de ser cosechadas.

Esto significa que las plantas se pueden comprar enteras y cortadas en casa, mantenerlos vivos hasta que se consumen.

Microgreens son muy convenientes para crecer, ya que pueden ser cultivadas en una variedad de sitios, entre ellos al aire libre, en invernaderos e incluso en el alféizar de la ventana.

Resumen Microgreens son jóvenes verdes vegetales que caen en algún lugar entre las coles y verduras de hoja bebé. Tienen un sabor aromático intenso y contenido de nutrientes concentrados y vienen en una variedad de colores y texturas.

Microgreens pueden crecer de muchos tipos diferentes de semillas.

Las variedades más populares se producen utilizando semillas de las siguientes familias de plantas ( 1 ):

  • Familia Brassicaceae: coliflor, brócoli, col, berro, rábano y rúcula
  • Familia Asteraceae: lechuga, escarola, achicoria y achicoria
  • La familia Apiaceae: eneldo, zanahoria, hinojo y apio
  • Amaryllidaceae de la familia: ajo, cebolla, puerro
  • La familia Amaranthaceae : amaranto, quinua acelga, remolacha y espinacas
  • Familia de las cucurbitáceas: melón, pepino y calabaza

Cereales tales como arroz, avena, trigo, maíz y cebada, así como legumbres como garbanzos, alubias y lentejas, a veces también se cultivan en microgreens ( 1 ).

Microgreens varían en sabor, que puede ir desde neutro a picante, ligeramente ácido o incluso amargo, dependiendo de la variedad. En términos generales, su sabor es considerado fuerte y concentrado.

Resumen Microgreens pueden ser cultivadas de varias semillas. Su sabor puede variar mucho dependiendo de la variedad.

Microgreens son ricas en nutrientes.

Mientras que sus contenidos de nutrientes varían ligeramente, la mayoría de variedades tienden a ser rica en potasio, hierro, zinc, magnesio y cobre ( 2 ,3).

Microgreens son también una gran fuente de compuestos beneficiosos de la planta como antioxidantes (4).

Lo que es más, su contenido de nutrientes se concentra, lo que significa que a menudo contienen más altos de vitaminas, minerales y los niveles de antioxidantes que la misma cantidad de verdes maduros (4).

De hecho, la investigación comparando microgreens a los verdes más maduros informa que los niveles de nutrientes en microgreens pueden ser de hasta nueve veces superiores a los encontrados en verdes maduras ( 5 ).

La investigación también muestra que contienen una variedad más amplia de polifenoles y otros antioxidantes que sus contrapartes maduros (6).

Un estudio de la vitamina medidos y las concentraciones de antioxidantes en 25 microgreens disponibles en el mercado. Estos niveles se compararon con los niveles registrados en la base de datos USDA Nacional de Nutrientes para las hojas maduras.

Aunque los niveles de vitaminas y antioxidantes variaron, los niveles medidos en microgreens fueron hasta 40 veces más altos que los registrados para las hojas más maduras (4).

Dicho esto, no todos los estudios reportan resultados similares.

Por ejemplo, un estudio comparó los niveles de nutrientes en brotes, microgreens y cultivos de amaranto completamente crecidos. Se observó que los cultivos están bien desarrollados a menudo contenían tanto, si no más, que los nutrientes microgreens ( 7 ).

Por lo tanto, aunque generalmente aparecen microgreens para contener niveles de nutrientes más altas que las plantas más maduras, esto puede variar en función de la especie a la mano.

Resumen Microgreens son ricos en nutrientes. A menudo contienen grandes cantidades de vitaminas, minerales y antioxidantes que sus contrapartes más maduras.

El consumo de verduras está vinculado a un menor riesgo de muchas enfermedades (8, 9, 10).

Esto es probablemente gracias a las altas cantidades de vitaminas, minerales y compuestos vegetales beneficiosos que contienen.

Microgreens contienen cantidades similares y, a menudo mayores de estos nutrientes que los greens maduros. Como tales, pueden también reducir el riesgo de las enfermedades siguientes:

  • Las enfermedades del corazón: Microgreens son una fuente rica en polifenoles, un tipo de antioxidantes vinculados a un menor riesgo de enfermedades del corazón. Los estudios en animales muestran que microgreens pueden disminuir los triglicéridos y “malos” los niveles de colesterol LDL (11, 12, 13 ).
  • La enfermedad de Alzheimer: alimentos ricos en antioxidantes, incluyendo los que contienen altas cantidades de polifenoles,puede estar relacionado con un menor riesgo de enfermedad de Alzheimer (14, 15).
  • Diabetes: Los antioxidantes pueden ayudar a reducir el tipo de estrés que puede impedir que el azúcar de las células que entran correctamente. En estudios de laboratorio, microgreens alholva parecían mejorar la absorción de azúcar celular por 25-44% (dieciséis, 17 ).
  • Ciertos tipos de cáncer: frutas y verduras ricas en antioxidantes, especialmente aquellos ricos en polifenoles, pueden disminuir el riesgo de varios tipos de cáncer. Se puede esperar microgreens ricos en polifenoles que tienen efectos similares (18).

Si bien esto parece prometedor, tenga en cuenta que el número de estudios que miden directamente el efecto de microgreens en estas condiciones médicas es limitado, y ninguno se pudo encontrar en los seres humanos.

Por lo tanto, se necesitan más estudios antes de poder sacar conclusiones firmes.

Resumen Microgreens entregan una dosis concentrada de nutrientes y compuestos beneficiosos de la planta. Como resultado, pueden reducir el riesgo de ciertas enfermedades.

Comer microgreens es generalmente considerado seguro.

Sin embargo, una preocupación es el riesgo de intoxicación alimentaria. Sin embargo, el potencial de crecimiento de las bacterias es mucho menor en microgreens que en los brotes .

Microgreens requieren un poco menos condiciones cálidas y húmedas de las coles de hacer, y solamente la hoja y tallo, en lugar de la raíz y semilla, se consumen.

Dicho esto, si usted está planeando en hacer crecer microgreens en casa, que es importante para comprar semillas de una empresa de confianza y elegir medios de crecimiento que están libres de contaminación con bacterias dañinas tales como Salmonella y E. coli (19).

Los medios de cultivo más comunes son la turba, perlita y vermiculita. Single-uso esteras producidos específicamente para microgreens crecimiento cada vez mayor se consideran muy higiénico ( 1 ,20).

Resumen Microgreens son generalmente considerados seguros para comer. Cuando el crecimiento de ellos en casa, prestar especial atención a la calidad de las semillas y medios de cultivo utilizados.

Hay muchas maneras de incluir microgreens en su dieta.

Ellos se pueden incorporar en una variedad de platos, incluyendo sándwiches, wraps y ensaladas.

Microgreens también se pueden mezclar en batidos o jugo. El pasto de trigo jugo es un ejemplo muy conocido de un MicroGreen jugo.

Otra opción es usarlos como guarnición en las pizzas, sopas, tortillas, curry y otros platos calientes.

Resumen Microgreens pueden comerse crudos, jugo o mezclados y se pueden incorporar en una variedad de platos fríos y calientes.

Microgreens son fáciles y convenientes para crecer, ya que no requieren mucho equipo o el tiempo. Pueden ser cultivadas durante todo el año, tanto en interiores o al aire libre.

Esto es lo que se necesita:

  • semillas de buena calidad.
  • Un buen medio de cultivo, tal como un recipiente lleno de tierra para macetas o compost casero. Alternativamente, se puede utilizar un creciente estera de uso único diseñado específicamente para microgreens crecimiento.
  • Una iluminación adecuada - ya sea la luz del sol o la luz ultravioleta, idealmente durante 12-16 horas por día.

Instrucciones:

  • Llene su contenedor con tierra, asegurándose de que no sobre-comprimir, y agua ligeramente.
  • Espolvorear la semilla de su elección en la parte superior del suelo lo más uniformemente posible.
  • Rocíe ligeramente las semillas con agua y cubra su recipiente con una tapa de plástico.
  • Comprobar en su bandeja de diario y niebla de agua, según sea necesario para mantener las semillas húmedas.
  • Un par de días después de que las semillas han germinado, se puede quitar la tapa de plástico para exponerlos a la luz.
  • El agua una vez al día, mientras que sus microgreens crecen y adquieren color.
  • Después de 7-10 días, sus microgreens deben estar listos para la cosecha.
Resumen Microgreens pueden ser convenientemente cultivadas en casa. Los interesados en cosechar sus propios cultivos MicroGreen puede hacerlo siguiendo los pasos anteriormente indicados.

Microgreens son sabrosas y pueden ser fácilmente incorporados en su dieta en una variedad de maneras.

También son generalmente muy nutritivo y puede incluso reducir el riesgo de ciertas enfermedades.

Teniendo en cuenta que son fáciles de cultivar en casa, son una forma especialmente rentable para aumentar la ingesta de nutrientes sin tener que comprar grandes cantidades de verduras.

Como tal, son una valiosa adición a su dieta.

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