Publicado en 4 June 2019

Leche para aumentar de peso: ¿Funciona?

La leche es un líquido blanco nutritiva, espumosa producido por los mamíferos hembras.

Una de las variedades más consumidas es la leche de vaca, que contiene hidratos de carbono, grasas, proteínas, calcio y otras vitaminas y minerales.

Debido a su perfil de nutrientes, usted puede preguntarse si la leche puede ayudar a ganar peso.

Este artículo contiene todo lo que necesita saber acerca de la leche y aumento de peso.

Leche para aumentar de pesoCompartir en Pinterest

La leche de vaca viene en varios porcentajes de grasa diferentes, incluyendo descremada, 1%, 2%, y el conjunto.

Todos proporcionan aproximadamente 12-15 gramos de carbohidratos y 8 gramos de proteína en 1 taza (240 ml). Sin embargo, la cantidad de grasa y el número de calorías variar según el tipo (1, 2).

Aquí hay una lista de las diferentes variedades de leche y su contenido de grasas y calorías por 1 taza (240 ml) (1):

Tipo calorías De grasa (gramos)
Todo 150 8
2% 125 5
1% 100 2.5
Desnatar 80 0-1

La leche es naturalmente rica en calcio y, a menudo fortificada con vitamina D - dos nutrientes que son vitales para el desarrollo del hueso y la salud. Lo que es más, que contiene vitamina A, que promueve la salud ocular óptima y es compatible con su sistema inmunológico (2, 3, 4 ).

Las dos proteínas principales en la leche son suero y caseína. Algunos estudios muestran que estas proteínas pueden ayudar a reducir los niveles de presión y colesterol en la sangre - dos factores de riesgo para enfermedades del corazón (5).

Además, los estudios indican que el consumo de leche después del ejercicio puede ayudar a construir masa muscular y mejorar la composición corporal (6, 7).

Tenga en cuenta que la leche que no viene de las vacas - incluyendo oveja y cabra, así como las leches de origen vegetal a base de frutos secos y semillas - tienen diferentes perfiles nutricionales y puede no tener los mismos efectos sobre la salud.

Resumen La leche proporciona calorías, carbohidratos, proteínas, grasas, vitaminas y minerales. La cantidad de grasa y el número de calorías en cada tipo varían.

Puesto que la leche es una buena fuente de calorías, proteínas y otros nutrientes, que ofrece un enfoque equilibrado para aumentar de peso.

En particular, puede ser útil para los atletas y culturistas que puede necesitar o desear para ganar músculo, así como aquellos que tienen bajo peso y quieren aumentar de peso.

El aumento de peso resulta de consumir más calorías de las que quema. Si usted está mirando para aumentar de peso, es importante ingerir más calorías de los alimentos nutritivos en lugar de los de alto contenido calórico que son bajos en nutrientes, como los dulces y bocadillos.

El consumo de leche - especialmente las variedades más alta en grasa - puede proporcionar calorías adicionales, además de proteínas y otros nutrientes beneficiosos.

Todos los tipos de leche de vaca descremada - salvo - contienen grasa saturada.

Mientras que algunos estudios sugieren que el exceso de grasa saturada puede ser perjudicial para la salud del corazón, otras investigaciones indican que las grasas lácteas pueden, de hecho, reducir los niveles de colesterol y el riesgo de enfermedades del corazón (5).

Aunque los productos lácteos altos en grasa son ricos en colesterol, el consumo de alimentos ricos en colesterol no conduce a un aumento sustancial de colesterol en la sangre para la mayoría de la gente (8).

Aún así, es importante tener en cuenta que para algunas personas - conocido como colesterol hiperrespondedores - el consumo de alimentos ricos en colesterol puede conducir a un mayor incremento en los niveles de colesterol.

Según la investigación, este aumento no puede influir negativamente en la salud del corazón, pero los que tienen una predisposición genética a niveles altos de colesterol puede querer consumir la leche que contiene un porcentaje de grasa inferior, tal como 1% o 2% (9).

En general, la leche es versátil y se puede añadir a muchas recetas o disfrutar en su propia, por lo que es fácil de consumir más calorías sin cambiar drásticamente su dieta.

Puede ayudar a construir el músculo

La leche también puede ayudar a la ganancia de peso, ayudando a construir el músculo.

En concreto, las de suero y caseína proteínas de la leche de vaca pueden contribuir a inclinarse músculo en lugar de la masa grasa.

Un estudio de 12 semanas en 10 mujeres jóvenes encontró que beber 24 onzas (1 litro) de leche descremada después del ejercicio de resistencia dio lugar a significativamente mayores ganancias de masa muscular y la pérdida de grasa en comparación con el consumo de una bebida de carbohidratos con el mismo número de calorías (6).

Otro estudio realizado en 8 hombres observó que el consumo de aproximadamente 2 tazas (500 ml) de leche descremada después del ejercicio de resistencia condujo a tasas significativamente más altas de la construcción de músculo en comparación con el consumo de una bebida de soja (similares nutricionalmente7).

Otros estudios vinculan el consumo de leche o caseína y combinados suplementos de suero de leche después del entrenamiento de resistencia a aumentos en la masa muscular, así (7, 10).

Por estas razones, la leche puede ser una opción inteligente para aquellos que quieren aumentar la masa muscular y aumentar de peso.

Resumen La leche es una fuente rica en calorías y proteínas. Los estudios demuestran que beber después del ejercicio puede ayudar a construir masa muscular y apoyar el aumento de peso saludable.

Muchas personas son intolerantes a la lactosa, el azúcar natural en la leche. Los síntomas de la intolerancia a la lactosa incluyen gas, distensión o molestias en el estómago después de consumir productos lácteos (11).

Algunas personas también pueden ser alérgicas a las proteínas de la leche - como la caseína y suero - que pueden causar reacciones en la piel, malestar estomacal y shock anafiláctico, incluso en algunos casos (12).

En el caso de intolerancia a la lactosa o alergia a la proteína de la leche, la leche no es una buena opción para ayudar con el aumento de peso.

Aún así, usted tiene muchas otras opciones para aumentar de peso con seguridad - especialmente las fuentes de proteína magra que son ricos en calorías y nutrientes.

Algunas alternativas saludables incluyen los huevos, aguacates, pescados grasos, proteína en polvo a base de plantas y nueces y mantequilla de nuez.

Resumen Las personas con intolerancia a la lactosa no deben consumir leche para aumentar de peso. Alimentos no lácteos que pueden ayudar a la ganancia de peso incluyen huevos, nueces, aguacates, y proteínas de origen vegetal.

Si usted está interesado en el aumento de su leche de consumo para aumentar de peso, hay varias formas de agregar a su dieta.

Por ejemplo, se puede incorporar en otras comidas nutritivas, tales como huevos, avena, batidos y sopas o guisos. También puede mezclar en bebidas de café o té.

Tener un vaso de leche con las comidas es otra manera fácil de aumentar su consumo de calorías y la ingesta de proteínas para ayudar a la ganancia de peso.

A pesar de que todos los tipos de leche son ricos en proteínas y nutrientes beneficiosos, recuerda que cuanto mayor sea el contenido de grasa, mayor es el número de calorías.

Por lo tanto, si su objetivo es el aumento de peso, la leche entera puede ser su mejor opción.

Resumen Para aumentar la ingesta de leche, beber un vaso con las comidas o trate de mezclar en otros platos, incluyendo los huevos, avena y batidos.

La leche es una gran fuente de calorías, proteínas y nutrientes beneficiosos que pueden ayudarle a ganar peso con seguridad y construir músculo.

Para incrementar su consumo, trate de tomar con las comidas o agregarlo a batidos, sopas, huevos o cereales calientes.

Aún así, las personas con intolerancia a la lactosa o alergia a la leche deben evitarlo.