Publicado en 4 June 2019

Jugo de naranja: Hechos de la nutrición, calorías y Beneficios

El jugo de naranja es el más popular de jugo de fruta en todo el mundo, y ha sido durante mucho tiempo un elemento básico del desayuno.

Los anuncios de televisión y consignas de marketing retratan esta bebida como, sin duda, natural y saludable.

Sin embargo, algunos científicos y expertos en salud están preocupados de que esta bebida dulce podría perjudicar su salud.

Este artículo analiza el jugo de naranja y de si es bueno o malo para usted.

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La mayoría de los tipos comprados en la tienda de jugo de naranja no se hacen simplemente exprimir las naranjas frescas recogido y verter el jugo en botellas o cajas de cartón.

Más bien, son producidos a través de un multi-paso, proceso rigurosamente controlado, y el jugo se pueden almacenar en grandes tanques de hasta un año antes del envasado.

En primer lugar, las naranjas se lavan y exprimido por una máquina. De pulpa y aceites se eliminan. El jugo es calor-pasteurizada para inactivar las enzimas y matar los microbios que de otro modo podrían causar deterioro y la descomposición (1, 2, 3).

A continuación, parte del oxígeno es eliminado, lo que ayuda a reducir el daño oxidativo a la vitamina C durante el almacenamiento. Jugo que se almacena como concentrado congelado se evapora para eliminar la mayor parte del agua ( 4 ).

Por desgracia, estos procesos también eliminan compuestos que proporcionan un aroma y sabor. Algunos de ellos están más adelante vuelve a añadir al jugo de paquetes de sabor cuidadosamente mezclados ( 5 ).

Por último, antes de su envasado, el jugo de naranjas cosechadas en diferentes momentos puede ser mezclado para ayudar a minimizar las variaciones en la calidad. Pulpa de madera, que se somete a un procesamiento adicional después de la extracción, se añade de nuevo a algunos zumos (1).

Resumen supermercado zumo de naranja no es el simple producto que puede parecer. Sufre, procesamiento complejo de múltiples pasos y se puede almacenar en grandes tanques de hasta un año antes de ser envasado para la venta en las tiendas.

jugo de naranja y naranjas enteras son nutricionalmente similares, pero hay algunas diferencias importantes.

Más notablemente, en comparación con una naranja entera, una porción de jugo de naranja tiene significativamente menos fibra y aproximadamente el doble de las calorías y carbohidratos - que son en su mayoría azúcar de la fruta.

He aquí un vistazo más de cerca el valor nutricional de una taza (240 ml) de jugo de naranja en comparación con una naranja mediana (131 gramos) - o bien se cuenta como una porción de fruta ( 6 , 7 , 8 ):

zumo de naranja Naranja fresca
calorías 110 62
Grasa 0 gramos 0 gramos
Carbohidratos 25,5 gramos 15 gramos
Fibra 0,5 gramos 3 gramos
Proteína 2 gramos 1 gramo
la vitamina A 4% de la RDI 6% de la RDI
Vitamina C 137% de la RDI 116% de la RDI
La tiamina 18% de la RDI 8% de la RDI
La vitamina B6 7% de la RDI 4% de la RDI
El folato 11% de la RDI 10% de la RDI
Calcio 2% de la RDI 5% de la RDI
Magnesio 7% de la RDI 3% de la RDI
Potasio 14% de la RDI 7% de la RDI

Como se puede ver, el contenido de nutrientes de jugo de naranjas enteras y es similar. Ambos son excelentes fuentes de vitamina C - que apoya la salud del sistema inmunitario - y una buena fuente de ácido fólico - que ayuda a reducir el riesgo de ciertos defectos de nacimiento en el embarazo ( 9 , 10 ).

Sin embargo, el jugo sería aún mayor en estos nutrientes si algunos de ellos se perdieron durante el procesamiento y almacenamiento. Por ejemplo, en un estudio, el jugo de naranja comprado en la tienda tenía un 15% menos de vitamina C y un 27% menos de folato que el jugo de naranja exprimido en casa ( 4 ).

Aunque no aparece en las etiquetas de nutrición, naranjas y jugo de naranja también son ricos en flavonoides y otros compuestos beneficiosos de la planta. Algunos de éstos se reducen durante el procesamiento de jugo de naranja y de almacenamiento (1, 4 ,11).

Es más, un estudio encontró que - en comparación con el zumo de naranja sin procesar - jugo de naranja pasteurizado tenían 26% menos de actividad antioxidante inmediatamente después del tratamiento térmico y el 67% menos de actividad antioxidante después de un mes de almacenamiento (2).

Resumen Un niño de 8 onzas (240 ml) que sirve de jugo de naranja tiene aproximadamente el doble de las calorías y el azúcar de una naranja entera. Su contenido de vitaminas y minerales es similar, pero el jugo pierden algunas vitaminas y compuestos beneficiosos de la planta durante el procesamiento y almacenamiento.

El tipo más sano de zumo de naranja es el tipo que recién squeeze en casa - pero eso puede llevar mucho tiempo. Por lo tanto, muchas personas optan por comprar el jugo de naranja en el supermercado.

Las opciones menos saludables son las bebidas con sabor a naranja que contienen sólo un pequeño porcentaje de jugo real, junto con varios aditivos como el jarabe de maíz de alta fructosa y el colorante amarillo.

Una opción más saludable es 100% jugo de naranja - si está hecho de jugo de naranja concentrado congelado o no congelado. Estas dos opciones son similares en valor nutricional y sabor ( 12 ,13).

Las tiendas también venden jugo de naranja enriquecido con calcio, vitamina D y otros nutrientes. Sin embargo, debido a su alto conteo calórico, no se debe beber sólo para estos nutrientes añadidos. En su lugar, tomar una píldora de suplemento es una forma libre de calorías para llenar los vacíos en la dieta (14).

Si usted está vigilando su ingesta de calorías, se puede comprar bebidas de zumo de naranja que promueven un 50% menos calorías y menos azúcar que el jugo de naranja regular.

Cualquiera de los naturales, tales como la stevia, o - Sin embargo, estas bebidas contienen agua y sustitutos del azúcar añadidos artificiales , incluyendo sucralosa y acesulfame de potasio, que es posible que preferiría evitar. Si se incluye, también se mostrarán en la lista de ingredientes.

Por último, se puede elegir la cantidad de pasta que desee en su jugo de naranja. pulpa adicional no añade suficiente fibra a modificar el contenido de la etiqueta de información nutricional en comparación con el jugo sin pulpa, pero sí los compuestos beneficiosos de la planta de suministro, incluidos los flavonoides (13, 15 ).

Resumen La opción más nutritiva para el jugo comprado en la tienda es 100% jugo de naranja con pulpa adicional. Las opciones son peores las bebidas con sabor a naranja que contienen poco de jugo real junto con azúcares añadidos.

Casi el 80% de los estadounidenses están a la altura de la ingesta diaria recomendada de frutas, que es de dos tazas al día para un adulto promedio. El jugo de naranja es disponible todo el año y tiene una calidad constante, por lo que es una manera conveniente y sabrosa para ayudarle a cumplir su fruta de cuotas (3, dieciséis, 17).

Además, por lo general cuesta menos de naranjas enteras. Por lo tanto, puede ayudar a aquellos con un presupuesto estricto satisfacer sus recomendaciones diarias de fruta (3).

Aún así, los expertos en salud aconsejan optar por la fruta en vez de jugo cuando pueda y tenga en cuenta que la fruta jugo debe constituir más de la mitad de su cuota de fruta al día, es decir, no más de una taza (240 ml) al día para un adulto medio ( 8 ,17, 18).

Varios estudios han probado los beneficios para la salud del corazón de jugo de naranja y sugieren que puede ayudar a aumentar su nivel de antioxidantes y proteger contra el daño de los radicales libres de colesterol, que es un factor de riesgo para la aterosclerosis (19, 20, 21).

Sin embargo, estos estudios suelen ser patrocinados por empresas o grupos con un interés en la venta de más de jugo de naranja y / o requieren las personas para beber mayores cantidades de zumo de naranja, por ejemplo, dos tazas al día o más.

Resumen El jugo de naranja puede ayudar a cumplir su objetivo fruto de dos porciones al día, pero debe constituir más de la mitad de su cuota de fruta al día. Esto significa que usted debe limitar su consumo a una ración diaria de jugo.

Aunque el jugo de naranja está vinculado a algunos beneficios para la salud, sino que también tiene inconvenientes que están vinculadas principalmente a su contenido de calorías y los efectos sobre los niveles de azúcar en la sangre.

Alta en calorías

El jugo de fruta es menos relleno que las frutas enteras y rápida para beber, lo que aumenta el riesgo de comer en exceso y aumento de peso (18).

Lo que es más, los estudios muestran que cuando toma bebidas ricas en calorías, tales como jugo de naranja, que no necesariamente comer menos alimentos en general y puede consumir más calorías de lo que tendría sin el jugo (22, 23, 24).

Grandes estudios de observación en adultos han vinculado cada una taza (240 ml) porción diaria de zumo de fruta 100% con aumento de peso de 0,5-0,75 libras (0,2-0,3 kg) más de cuatro años (25, 26).

Además, cuando los adultos y adolescentes bebieron dos tazas (500 ml) de jugo de naranja con el desayuno, se redujo la quema de grasa de su cuerpo después de las comidas en un 30% con respecto al agua potable. Esto puede ser debido en parte al jugo azucarado estimular la producción de grasa en el hígado (27).

Tal vez lo más preocupante son los efectos del jugo de naranja en los niños, ya que son los principales consumidores de zumos y bebidas de jugo (18).

Jugo de naranja y otras bebidas azucaradas pueden contribuir a la ingesta de calorías en exceso en los niños, así como la caries dental. Diluir el jugo de naranja no significa necesariamente disminuir los riesgos dentales, aunque puede reducir la ingesta de calorías (18).

Puede elevar los niveles de azúcar en sangre

El jugo de naranja también podría aumentar el azúcar en la sangre más que las naranjas enteras.

La carga glucémica - que es una medida de la calidad de carbohidratos de un alimento y la cantidad afectan los niveles de azúcar en la sangre - se extiende de 3-6 para las naranjas enteras y 10-15 para el zumo de naranja.

Cuanto mayor sea la carga glucémica, más probable es un alimento para elevar su azúcar en la sangre ( 28 ).

Para ayudar a superar algunos de estos inconvenientes de jugo de naranja, los científicos han probado los beneficios de la adición de orujo de naranja - fibra y restos ricos en flavonoides de naranjas recuperados de los segmentos, pulpa roto y el núcleo - al jugo.

Los estudios preliminares en humanos sugieren que la adición de orujo de jugo de naranja puede ayudar a reducir su impacto azúcar en la sangre y mejorar la sensación de saciedad (29, 30, 31).

Sin embargo, se necesita más investigación, y jugo de naranja enriquecido con orujo-no está disponible en las tiendas todavía.

Resumen El consumo de jugo de naranja no es muy abundante y puede contribuir a la ingesta de calorías en exceso y aumento de peso. También puede elevar el azúcar en la sangre más que una naranja entera y puede aumentar el riesgo de caries dental.

Aunque nutricionalmente similar al conjunto de las naranjas , jugo de naranja proporciona muy poca fibra, pero el doble de calorías y azúcar .

Puede ser una manera fácil de llegar a su ingesta de fruta recomendada pero puede causar picos de azúcar en la sangre e incluso el aumento de peso.

Es mejor que limitarse a no más de 8 onzas (240 ml) por día.

Aún mejor, si es posible, optar por las naranjas en vez de jugo siempre que sea posible.

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