Publicado en 4 June 2019

Sancochado (convertido) Arroz: Nutrición, beneficios y desventajas

El arroz sancochado, también llamado arroz convertido, se precocinada parcialmente en su cáscara no comestible antes de ser procesado para comer.

En algunos países de Asia y África, la gente ha sido sancochado del arroz desde la antigüedad, ya que hace las cáscaras más fácil de quitar con la mano.

El proceso se ha vuelto mucho más sofisticado y sigue siendo una forma común de mejorar la textura, almacenamiento y beneficios para la salud de arroz.

Este artículo revisa el arroz sancochado, incluyendo su nutrición, ventajas y desventajas.

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El sancochado sucede antes se muele el arroz, es decir antes de que se retira la cáscara externa no comestible para producir arroz integral pero antes de arroz integral se refina para hacer arroz blanco.

Los tres principales etapas de inicio de la cocción son ( 1 ,2):

  1. Remojo. , El arroz sin descascarillar crudo, también llamado arroz con cáscara, se empapa en agua caliente para aumentar el contenido de humedad.
  2. Cocer al vapor. El arroz se cuece al vapor hasta que el almidón se convierte en un gel. El calor de este proceso también ayuda a eliminar las bacterias y otros microbios.
  3. El secado. El arroz se seca lentamente para reducir el contenido de humedad de modo que se puede moler.

El sancochado cambia el color del arroz a un ámbar amarillo o luz, que difiere de la de color pálido, blanco de arroz regular. Aún así, no es tan oscuro como el arroz integral ( 1 ).

Este cambio de color se debe a pigmentos en movimiento de la cáscara y salvado en el endospermo amiláceo (el corazón del grano de arroz), así como una reacción de pardeamiento que sucede durante el sancochado (3, 4).

Resumen Parboiled arroz se empapa, al vapor, y se seca en su cáscara después de la cosecha, pero antes de la molienda. El proceso convierte la luz arroz amarillo en lugar de blanco.

Durante el sancochado, algunos nutrientes solubles en agua se mueven desde el salvado del grano de arroz en el endospermo amiláceo. Esto minimiza parte de la pérdida de nutrientes que normalmente ocurre durante el refinado al hacer arroz blanco ( 1 ).

Así es como 5.5 onzas (155 gramos) de cocinado, el arroz enriquecido, sancochado en comparación con la misma cantidad de no enriquecido, cocinado, blanco y arroz integral. Esto equivale a alrededor de 1 taza de vaporizado y arroz blanco o una taza 34 de arroz integral (5):

Arroz sancochado arroz blanco El arroz integral
calorías 194 205 194
Grasa total 0,5 gramos 0,5 gramos 1,5 gramos
carbohidratos totales 41 gramos 45 gramos 40 gramos
Fibra 1 gramo 0,5 gramos 2,5 gramos
Proteína 5 gramos 4 gramos 4 gramos
La tiamina (vitamina B1) 10% de la RDI 3% de la RDI 23% de la RDI
La niacina (vitamina B3) 23% de la RDI 4% de la RDI 25% de la RDI
La vitamina B6 14% de la RDI 9% de la RDI 11% de la RDI
Ácido fólico (vitamina B9) 1% de la RDI 1% de la RDI 3,5% de la RDI
La vitamina E 0% de la RDI 0% de la RDI 1,8% de la RDI
Planchar 2% de la RDI 2% de la RDI 5% de la RDI
Magnesio 3% de la RDI 5% de la RDI 14% de la RDI
Zinc 5% de la RDI 7% de la RDI 10% de la RDI

En particular, el arroz sancochado tiene significativamente más tiamina y niacina que el arroz blanco. Estos nutrientes son importantes para la producción de energía. Además, el arroz sancochado es más alta en fibra y proteínas ( 6 , 7 ).

Por otro lado, algunos minerales, incluyendo magnesio y zinc, son ligeramente inferiores en el arroz sancochado, en comparación con el arroz blanco y marrón regular. Dicho esto, estos valores pueden variar en función de las variables en el proceso de inicio de la cocción ( 1 ).

Tanto vaporizado y arroz blanco a veces son enriquecidos con hierro, tiamina, niacina, y ácido fólico, lo que reduce algunas de estas diferencias de nutrientes en comparación con el arroz integral. Aún así, el arroz integral es la mejor fuente de nutrientes, en general.

Resumen Parboiled arroz es más alta en vitaminas del grupo B en comparación con el arroz blanco enriquecido, regular. Esto es debido al proceso de inicio de la cocción, durante la cual algunos nutrientes se transfieren desde el salvado en el endospermo amiláceo. Aún así, el arroz integral es la más nutritiva.

El sancochado es común, en parte debido a sus efectos beneficiosos sobre la cocina y de almacenamiento calidades de arroz. Los estudios también sugieren que puede tener beneficios para la salud más allá del aumento en el valor nutricional.

La mejora de las cualidades de cocción y almacenamiento

El sancochado reduce la pegajosidad de arroz por lo que produce suave y esponjosa y núcleos separados una vez cocido. Esto es especialmente conveniente si usted necesita para mantener caliente el arroz durante un tiempo antes de servir, o si va a volver a calentar o congelar las sobras de arroz y desea evitar la formación de grumos (2).

Además, inicio de la cocción inactiva las enzimas que descomponen la grasa en el arroz. Esto ayuda a prevenir la rancidez y sabores desagradables, lo que aumenta la vida útil (8).

Transferencia de compuestos vegetales

Cuando el arroz marrón de grano entero se muele para hacer arroz blanco, la capa de salvado y el germen, rica en petróleo se eliminan. Por lo tanto, compuestos de la planta potencialmente beneficiosos se pierden.

Sin embargo, cuando el arroz es vaporizado, algunos de estos compuestos de la planta, incluyendo ácidos fenólicos con propiedades antioxidantes , traslado al endospermo amiláceo del grano de arroz, la reducción de la pérdida durante el refinado. Los antioxidantes protegen contra el daño celular (9).

En un estudio de 1 mes en ratas con diabetes, se encontró arroz sancochado para contener 127% más compuestos fenólicos que el arroz blanco. Lo que es más, comer arroz precocido protege a los riñones de las ratas contra el daño de los radicales libres inestables, mientras que el arroz blanco no lo hicieron (10).

Sin embargo, se necesita más investigación para explorar los compuestos de la planta de arroz precocido y sus beneficios potenciales para la salud.

Formación de prebióticos

Cuando el arroz se cuece al vapor como parte del proceso de inicio de la cocción, el almidón se convierte en un gel. Cuando se enfría, se retrograda, lo que significa que el almidón moléculas de reforma y se endurecen ( 1 ).

Este proceso de retrogradación crea almidón resistente , que resiste la digestión en lugar de ser descompuesto y absorbido en el intestino delgado ( 11 ).

Cuando el almidón resistente alcanza el intestino grueso, es fermentada por las bacterias benéficas llamadas probióticos y promueve su crecimiento. Por lo tanto, el almidón resistente se llama un prebiótico (12).

Los prebióticos promueven la salud intestinal. Por ejemplo, cuando se fermentan por bacterias, se producen ácidos grasos de cadena corta , incluyendo butirato, que nutren las células de su intestino grueso (12).

Puede afectar el azúcar en sangre de menos

El arroz sancochado puede no elevar el azúcar en la sangre tanto como otros tipos de arroz . Esto puede ser debido a su almidón resistente y ligeramente más alto contenido de proteínas (13).

Cuando las personas con diabetes tipo 2 comieron aproximadamente 1 18 tazas (185 gramos) de arroz sancochado cocido después de un ayuno durante la noche, su aumento en el azúcar en sangre fue de 35% menos que cuando comieron la misma cantidad de arroz blanco regular (13).

En el mismo estudio, no se observó ninguna diferencia significativa en el impacto de azúcar en sangre entre el arroz blanco y marrón regular, aunque este último es una opción más nutritiva (13).

Del mismo modo, en otro estudio en personas con diabetes tipo 2, comer alrededor de 1 14 tazas (195 gramos) de arroz precocido cocida después de una noche rápido aumento de azúcar en la sangre un 30% menos de comer la misma cantidad de arroz blanco normal (14).

Comiendo sobras de arroz vaporizado que es enfriada y recalentada puede reducir aún más su impacto sobre la glucemia (15, dieciséis).

Sin embargo, se necesitan más estudios humanos para explorar la posible ventaja de arroz precocido para el control de azúcar en la sangre .

Si usted tiene diabetes y análisis de azúcar en la sangre en casa, se puede comprobar por sí mismo cómo los diferentes tipos de arroz afectan sus niveles. Asegúrese de comparar la misma cantidad de arroz y se los comen de la misma manera para tener una comparación justa.

Resumen Parboiled arroz es menos propenso a la rancidez en comparación con el arroz integral y cocineros en núcleos bien definidos en lugar de la formación de grumos. También puede ofrecer más compuestos de la planta, apoyar la salud del intestino y aumentar el azúcar en sangre sea menos que el arroz blanco normal.

La desventaja principal del arroz vaporizado es que es menos nutritivo que el arroz integral.

Lo que es más, dependiendo de sus preferencias de sabor y textura, es posible que no les gusta el arroz sancochado. En comparación con la textura suave, pegajosa y ligero, suave sabor del arroz blanco, que es firme y masticable con un sabor algo más fuerte - aunque no tan fuerte como el arroz integral (15).

Por ejemplo, sería más difícil de usar palillos para comer los granos individuales y distintas de arroz vaporizado, en comparación con grumos pegajosos de arroz blanco regular.

Arroz precocido también lleva un poco más tiempo para cocinar. Mientras que el arroz blanco hierve a fuego lento en unos 15-20 minutos, escaldado tarda unos 25 minutos. Sin embargo, esto es menos de los 45-50 minutos necesarios para el arroz integral.

Resumen Además de su contenido nutricional bajo en comparación con el arroz integral, otras desventajas potenciales de arroz precocido son sabor y textura diferencias, así como un poco más de tiempo para cocinar que el arroz blanco normal.

Sancochado (convertido) el arroz se precocinada parcialmente en su cáscara, que conserva algunos nutrientes perdidos de otra manera durante el refinado.

Se puede beneficiar la salud del intestino y de azúcar en la sangre menor impacto que el arroz integral o blanco.

Aún así, a pesar de arroz sancochado es más saludable que el arroz blanco regular, arroz integral sigue siendo la opción más nutritiva.