Publicado en 4 June 2019

Debe pelar las frutas y verduras?

No hay discusión de que comer más frutas y verduras puede beneficiar a su salud.

Sin embargo, si estas frutas y verduras que se consumen mejor con o sin piel es a menudo un tema de debate.

Las cáscaras son a menudo descartados debido a la preferencia, hábito o en un intento de reducir la exposición a los pesticidas. Sin embargo, la eliminación de las cáscaras puede dar lugar a la eliminación de una de las partes más ricas en nutrientes de la planta.

Este artículo se echa un vistazo a la ciencia para determinar si las cáscaras de frutas y verduras se eliminan mejor o no.

Ajo, cebolla roja, zanahoria y patataCompartir en Pinterest

Los peelings son ricas en nutrientes beneficiosos.

Las cantidades de nutrientes que contienen varían en función del tipo de fruta o verdura. Sin embargo, en general, productos no pelada contiene mayores cantidades de vitaminas, minerales y otros compuestos beneficiosos de la planta, en comparación con sus homólogos peladas.

De hecho, una manzana cruda con la piel contiene hasta 332% más de vitamina K, 142% más de vitamina A, 115% más de vitamina C, 20% más de calcio y hasta 19% más potasio que una manzana pelada ( 1 , 2 ).

Del mismo modo, una patata hervida con la piel puede contener hasta 175% más de vitamina C, 115% más de potasio, 111% más de ácido fólico y 110% más de magnesio y fósforo que un pelado ( 3 , 4 ).

cáscaras de vegetales también contienen significativamente más fibra y antioxidantes. Por ejemplo, hasta 31% de la cantidad total de fibra en un vegetal se puede encontrar en su piel. Lo que es más, los niveles de antioxidantes pueden ser hasta 328 veces más alta en cáscaras de frutas que en la pulpa (5, 6 , 7 ).

Por lo tanto, comer sus frutas y verduras sin pelar realmente puede aumentar su ingesta de nutrientes.

Resumen cáscaras de frutas y vegetales son ricos en varios nutrientes, incluyendo fibra, vitaminas, minerales y antioxidantes. El consumo de la cáscara con la pulpa puede aumentar su consumo total de estos nutrientes.

cáscaras de frutas y vegetales pueden reducir el hambre y la ayudará a sentirse lleno durante más tiempo.

Esto se debe principalmente a su alta fibra de contenido. Aunque la cantidad exacta de fibra varía, frutas y verduras frescas pueden contener hasta un tercio más fibra antes de que las capas exteriores se retiran ( 6 ).

Varios estudios muestran que la fibra puede ayudarle a sentirse lleno durante más tiempo. La fibra puede hacerlo por cualquiera de estiramiento físicamente el estómago, retardando la rapidez con que se vacía o influir en la velocidad a la que la plenitud se liberan hormonas en su cuerpo (8, 9 ).

De hecho, la investigación muestra que el tipo de fibra se encuentra en frutas y verduras - un tipo conocido como fibra de viscosa - puede ser especialmente eficaz en la reducción del apetito (10).

La fibra también sirve como alimento para las bacterias que viven en su intestino. Cuando estas bacterias se alimentan de fibra, que producen ácidos grasos de cadena corta , que aparecen para potenciar aún más la sensación de saciedad ( 11 , 12 ).

Una revisión informó que los participantes de 32 de los 38 estudios experimentaron un aumento de la saciedad siguiente aumento de la ingesta de fibra (13).

Por otra parte, varios estudios han observado que las dietas ricas en fibra tienden a reducir el hambre y, por lo tanto, el número de calorías consumidas por día , que puede conducir a la pérdida de peso ( 14 ,15, 16 ).

Por lo tanto, las frutas y verduras sin pelar pueden ayudar a reducir el hambre e incluso perder peso.

Resumen Debido a sus cáscaras de alto contenido en fibra, frutas y verduras puede ayudar a reducir el hambre y mantenerlo lleno durante más tiempo.

Las frutas y las verduras contienen antioxidantes, que son compuestos vegetales beneficiosos que pueden reducir el riesgo de varias enfermedades.

En pocas palabras, la función principal de antioxidantes está luchando moléculas inestables conocidas como radicales libres. Cuando los niveles de radicales libres son demasiado altos, pueden causar estrés oxidativo, lo que en última instancia pueden dañar las células y potencialmente aumentar el riesgo de enfermedad.

De hecho, los investigadores creen que los antioxidantes pueden ayudar a reducir el riesgo de enfermedades del corazón y ciertos tipos de cánceres (17, 18, 19).

Ciertos antioxidantes que se encuentran en frutas y verduras también se han relacionado con un menor riesgo de enfermedades neurológicas como la enfermedad de Alzheimer (20, 21).

Las frutas y verduras son naturalmente ricos en antioxidantes, pero de acuerdo a la investigación, que parecen ser más concentrada en la capa externa (22).

En un estudio, la eliminación de la piel de un melocotón resultó en una reducción 13-48% en antioxidantes.

En otro estudio, los niveles de antioxidantes eran hasta 328 veces mayor en cáscaras de frutas y vegetales, en comparación con sus pulpas ( 7 , 23 ).

Por lo tanto, si usted quiere maximizar su ingesta de antioxidantes de frutas y verduras, se debe comer sin pelar.

Resumen El consumo de frutas y verduras sin pelar puede dar lugar a una mayor ingesta de antioxidantes. Esto puede ayudar a combatir los radicales libres y en última instancia a reducir el riesgo de ciertas enfermedades.

Ciertas cáscaras de frutas o vegetales pueden ser difíciles de consumir o simplemente comestible.

Por ejemplo, las cáscaras de aguacate y melón son considerados no comestibles, independientemente de si se consumen crudos o cocidos.

Otros cáscaras de frutas y vegetales, tales como los de piña, el melón, plátanos, cebollas y apio, pueden tener una textura dura que es difícil de masticar y digerir. Estas cáscaras son generalmente eliminan mejor y no comen.

Además, mientras que algunas cáscaras de vegetales se consideran comestibles, no deben ser consumidos en bruto. Ejemplos de ello son la calabaza de invierno y calabaza cáscaras, que se consumen mejor después de la cocción para permitir que las cáscaras se ablande.

Por otra parte, los cítricos también tienen pieles duras y amargas que pueden ser difíciles de consumir cruda. Estos son generalmente mejor consumen como una cáscara o cocidas, o simplemente desecharse.

Algunas cáscaras de frutas y vegetales, aunque completamente comestible, pueden tener un sabor amargo o estar recubiertos con una capa de cera o suciedad que puede ser particularmente difícil de limpiar.

Si la idea de comer estas frutas y verduras con la piel hace que no quiere comer en absoluto, peeling puede seguir siendo su mejor opción.

Resumen Ciertas cáscaras pueden ser comestible, difícil de digerir, difíciles de limpiar o tienen una textura dura. En tales casos, las cáscaras se pueden eliminar mejor.

Los pesticidas se usan comúnmente para reducir daños a los cultivos y aumentar el rendimiento.

Contrariamente a la creencia popular, los pesticidas se pueden encontrar en ambas frutas y verduras cultivadas orgánicamente y convencionalmente.

Aunque algunos pesticidas entran frutas y carne vegetal, muchos permanecen confinados en la cáscara exterior (24, 25, 26 ).

El lavado es una buena manera de deshacerse de los residuos de plaguicidas que se unen débilmente a la superficie de la piel. Sin embargo, pelado es la mejor manera de eliminar los pesticidas que se han filtrado en la piel de las frutas y hortalizas (27).

Por ejemplo, una revisión reciente informa que alrededor de 41% de residuos de plaguicidas que se encuentran en las frutas se eliminó por lavado con agua, mientras que hasta el doble que se retiró a través de la peladura (28).

Para muchas personas preocupadas por su general la exposición a los pesticidas , esto puede ser razón suficiente para comer sólo la carne de todas las frutas y verduras.

Entre las personas particularmente preocupados por su ingesta de pesticidas puede que desee revisar el informe del EWG , que clasifica los niveles de contaminación de pesticidas en 48 frutas y verduras populares en Estados Unidos.

Sin embargo, el riesgo de consumir un poco más pesticidas no necesariamente superar el beneficio de la mayor cantidad de nutrientes en las pieles.

Vale la pena teniendo en cuenta que la cantidad de pesticidas permitidos en los alimentos frescos está estrechamente regulada. Los límites superiores permitidos son muy conservadores y mucho más baja que la dosis más baja se sabe que potencialmente causar ningún daño en los seres humanos (29).

Por otra parte, los niveles de pesticidas exceden los límites superiores permitidos en menos de 4% de los casos, e incluso cuando lo hacen, la investigación muestra esto rara vez resulta en daño a los humanos ( 30 ,31, 32).

Por lo tanto, mientras se quita la piel de las verduras puede deshacerse de un poco más pesticidas que hace el lavado, la diferencia es probablemente demasiado pequeño para preocuparse.

Resumen Los niveles de pesticidas en los productos frescos son estrictamente regulados. Mientras pelar frutas y verduras parece ser una manera un poco más eficaz para eliminar los pesticidas que el lavado solo, la diferencia es probablemente demasiado pequeño para hacer una verdadera diferencia.

Algunas cáscaras son seguros para comer, mientras que otros pueden no serlo.

Las listas siguientes proporcionan resúmenes de los cuales frutas y verduras comunes deben ser peladas y los que no tienen que ser:

Las cáscaras no comestibles

  • Aguacate
  • Las frutas cítricas (pomelo, limón, lima, naranja, etc)
  • frutas tropicales (plátano, lichi, piña, papaya, etc.)
  • Ajo
  • calabaza de invierno duro
  • Melón
  • Cebolla

Las cáscaras comestibles

  • manzana
  • Albaricoque
  • Espárragos
  • Bayas
  • Zanahoria
  • Las frutas cítricas (rallado o cocidos)
  • Guindas
  • Pepino
  • Berenjena
  • Uva
  • kiwi
  • Seta
  • Chirivía
  • melocotón
  • Pera
  • Guisante
  • Pimienta
  • ciruela
  • Patata
  • Squash (si bien cocinado)
  • Calabacín
Resumen Algunas frutas y verduras, como la piña, ajo y melones, se pelan mejor. Otros, como las manzanas, las berenjenas y las ciruelas, son los más consumidos con cáscaras de.

Las cáscaras son ricos en fibra, vitaminas, minerales y antioxidantes, por lo que una de las partes más nutritivas de una planta.

Naturalmente, algunas frutas y verduras tienen cáscaras duras que pueden ser difíciles de limpiar, difícil de digerir, de sabor amargo o simplemente comestible. Estas cáscaras son los más retirados y no se come.

Sin embargo, la mayoría de las cáscaras son comestibles. Por lo tanto, puede ser mejor tratar de comer sus frutas y verduras sin pelar siempre que sea posible.

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