Publicado en 4 June 2019

La dieta de Pegan: Ventajas, Desventajas y Ejemplo de menú

La dieta pegan es un estilo de comer inspirado en dos de las tendencias más populares para adelgazar - paleo y vegetariana.

Según su creador, el Dr. Mark Hyman, la dieta pegan promueve la salud óptima mediante la reducción de la inflamación y el equilibrio de azúcar en la sangre. Sin embargo, algunos componentes de esta dieta siguen siendo controvertidos.

Este artículo revisa todo lo que necesita saber sobre la dieta pegan, incluyendo sus beneficios potenciales para la salud y desventajas.

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La dieta pegan combina los principios fundamentales de la dieta paleo y veganos en base a la idea de que los alimentos integrales, ricos en nutrientes pueden reducir la inflamación, el equilibrio de azúcar en la sangre, y apoyar una salud óptima.

Si su primer pensamiento es que va paleo y vegetariana al mismo tiempo suena casi imposible, que no está solo.

A pesar de su nombre, la dieta pegan es único y tiene su propio conjunto de directrices. De hecho, es menos restrictivo que sea un paleo o vegana dieta por sí sola.

El mayor énfasis se coloca en verduras y frutas, pero el consumo de pequeñas cantidades de carne, determinados pescados, nueces, semillas moderado, y también se permite algunas legumbres.

Muy procesados ​​azúcares, aceites, y los granos se desaniman - pero todavía aceptable en cantidades muy pequeñas.

La dieta pegan no está diseñado como una dieta típica, a corto plazo. En su lugar, se pretende ser más sostenible, de modo que puede seguir indefinidamente.

Resumen La dieta pegan, aunque se basa en los principios de las dietas tanto paleo y veganos, sigue su propia rúbrica y está diseñado para ser sostenible a largo plazo.

La dieta pegan se centra principalmente en los alimentos enteros, o alimentos que se han sometido a poco o ningún procesamiento antes de llegar a su plato.

Coma un montón de plantas

El grupo principal de alimento para la dieta es pegan verduras y frutas - éstos deben comprender el 75% de su consumo total.

Frutas y verduras de bajo índice glucémico, como las bayas y verduras sin almidón , hay que destacar el fin de minimizar la respuesta de su azúcar en la sangre.

Pequeñas cantidades de vegetales con almidón y frutas azucaradas pueden ser permitidos para los que ya han logrado el control de azúcar en la sangre saludable antes de iniciar la dieta.

Elegir la proteína de fuentes responsables

Aunque la dieta pegan destaca principalmente alimentos de origen vegetal, una adecuada ingesta de proteínas aún se anima a partir de fuentes animales.

Tenga en cuenta que debido a que el 75% de la dieta se compone de frutas y verduras, menos del 25% se mantiene para las proteínas de origen animal. Como tal, tendrá un consumo de carne mucho más bajo que lo haría en una típica dieta paleo - pero aún más que en cualquier dieta vegetariana.

La dieta pegan desalienta el consumo de carnes o huevos convencionalmente cultivadas. En su lugar, se pone el énfasis en las fuentes alimentadas con pasto, criados en pastos de carne de res, cerdo, aves de corral y huevos enteros.

También alienta la ingesta de pescado - específicamente aquellas que tienden a tener bajo contenido de mercurio , como las sardinas y el salmón salvaje.

Se adhieren a las grasas mínimamente procesados

En esta dieta, usted debe comer grasas saludables de fuentes específicas, tales como:

  • Nueces: Excepto los cacahuetes
  • Semillas: Excepto los aceites de semillas procesadas
  • Aguacate y aceitunas: -prensados en frío de oliva y aceite de aguacate también se puede usar
  • : De coco sin refinar aceite de coco se permite
  • Los omega-3: Sobre todo los de pescado bajo en mercurio o algas

Alimentado con pasto, carnes criados en pastos y los huevos enteros también contribuyen al contenido de grasa de la dieta pegan.

Algunos granos enteros y legumbres pueden ser consumidos

Aunque la mayoría de los cereales y las legumbres se desaniman en la dieta pegan debido a su potencial para influir en azúcar en la sangre, algunos sin gluten granos enteros y legumbres están permitidos en cantidades limitadas.

la ingesta de granos no debe exceder más de una taza 12 (125 gramos) por comida, mientras que la ingesta de leguminosas no debe exceder de 1 taza (75 gramos) por día.

Aquí están algunos granos y legumbres que comas:

  • Granos: Negro de arroz, quinua, amaranto , mijo, avena, teff
  • Las legumbres: lentejas, garbanzos, frijoles negros, frijoles pintos

Sin embargo, se debe restringir aún más estos alimentos si usted tiene diabetes u otra condición que contribuye a un mal control de azúcar en la sangre.

Resumen La dieta pegan se compone de 75% de frutas y verduras. El 25% restante se divide principalmente entre las carnes, huevos y grasas saludables, como nueces y semillas. Algunas legumbres y granos enteros sin gluten pueden ser permitidos en cantidades limitadas.

La dieta pegan es más flexible que una dieta paleo o vegana, ya que permite la ingesta ocasional de casi cualquier alimento.

Dicho esto, los varios alimentos y grupos de alimentos se desaconseja. Algunos de estos alimentos son conocidos por ser poco saludable, mientras que otros pueden ser considerados muy saludable - dependiendo de a quién se le pregunte.

Estos alimentos suelen ser evitados en la dieta pegan:

  • Productos lácteos: leche de vaca, yogur y queso se desaconseja. Sin embargo, los alimentos hechos de oveja o leche de cabra se permiten en cantidades limitadas. A veces se permite la mantequilla alimentado con pasto, también.
  • El gluten: Todos los granos que contienen gluten son totalmente desaconsejada.
  • Cereales sin gluten: Incluso los granos que no contienen gluten no se recomiendan. Pequeñas cantidades de granos enteros sin gluten se puede permitir de vez en cuando.
  • Las legumbres: La mayoría de las legumbres están desanimados debido a su potencial para aumentar el azúcar en la sangre. Legumbres Low-almidón, tales como lentejas , pueden ser permitidos.
  • Azúcar: Cualquier forma de azúcar, refinado o no, por lo general se evita. Se puede utilizar de vez en cuando - pero muy escasamente.
  • Los aceites refinados: Los aceites refinados o altamente procesados, tales como canola, soja, girasol, y aceite de maíz, son casi siempre evitarse.
  • Los aditivos alimentarios: colorantes artificiales, aromatizantes, conservantes y otros aditivos se evitan.

La mayoría de estos alimentos están prohibidos debido a su impacto percibido de azúcar en la sangre y / o inflamación en su cuerpo.

Resumen La dieta pegan desalienta varios alimentos y grupos de alimentos. Sin embargo, es algo flexible. Cantidades limitadas de alimentos prohibidos se les puede permitir de vez en cuando.

La dieta pegan puede contribuir a su salud en un número de maneras.

El fuerte énfasis en la ingesta de frutas y verduras es quizás su mejor rasgo.

Las frutas y verduras son algunos de los diversos alimentos nutricionalmente más. Están llenos de fibra, vitaminas, minerales y compuestos de plantas conocidas para prevenir la enfermedad y reducir tanto el estrés oxidativo y la inflamación (1, 2, 3).

La dieta pegan también hace hincapié en grasas saludables, insaturados del pescado, nueces, semillas y otras plantas que pueden tener un impacto positivo en la salud del corazón (4, 5).

Por otra parte, las dietas que se basan en los alimentos integrales y contienen pocos alimentos ultra procesados ​​están asociados con una mejora en la calidad general de dieta (6, 7).

Resumen Debido a que la dieta pegan hincapié en las frutas ricas en nutrientes, vegetales y grasas saludables, puede ayudar a prevenir enfermedades, promover la salud del corazón y reducir la inflamación.

A pesar de sus atributos positivos, la dieta pegan también tiene algunas desventajas que vale la pena considerar.

Las restricciones innecesarias

Aunque la dieta pegan permite más flexibilidad que una dieta vegetariana o paleo solo, muchas de las restricciones propuestas innecesariamente limitar los alimentos muy saludables, tales como legumbres, cereales integrales y productos lácteos .

Los defensores de la dieta pegan a menudo citan aumento de la inflamación y el azúcar en sangre elevado como las principales razones para la eliminación de estos alimentos.

Por supuesto, hay personas que tienen alergias al gluten y los productos lácteos que pueden promover la inflamación. Del mismo modo, algunas personas tienen dificultades para controlar el azúcar en la sangre cuando se consumen alimentos ricos en almidón, como los cereales o legumbres (8, 9).

En estos casos, la reducción o eliminación de estos alimentos puede ser apropiado.

Sin embargo, a menos que tenga alergias o intolerancias específicas, es necesario evitarlos (8, 10 ,11).

Por otra parte, la eliminación arbitraria de grandes grupos de alimentos puede conducir a deficiencias de nutrientes si estos nutrientes no son cuidadosamente reemplazados. Por lo tanto, es posible que tenga un conocimiento básico de la nutrición para poner en práctica la dieta pegan con seguridad (12, 13).

La falta de accesibilidad

Aunque una dieta llena de frutas orgánicas, verduras y carnes, criados en pastos alimentados con pasto puede parecer muy bien en teoría, puede ser inaccesible para muchas personas.

Para que la dieta tenga éxito, se necesita un tiempo considerable para dedicarse a la preparación de la comida , un poco de experiencia con la cocina y la planificación de las comidas, y el acceso a una variedad de alimentos que pueden ser bastante caro.

Además, debido a las restricciones en los alimentos procesados comunes, tales como aceites para cocinar, salir a cenar puede ser difícil. Esto podría conducir a un mayor aislamiento social o el estrés .

Resumen La dieta restringe innecesariamente pegan varios grupos de alimentos saludables. También puede ser costoso y consume tiempo.

La dieta pegan hace hincapié en las verduras, pero también incluye carnes sostenible planteadas, pescado, nueces y semillas. Algunas legumbres y cereales sin gluten pueden ser usados ​​con moderación.

Aquí es un ejemplo de menú durante una semana en la dieta:

lunes

  • Desayuno: tortilla de verduras con una sencilla ensalada vestida con aceite de oliva
  • Almuerzo: Kale ensalada con garbanzos, fresas, aguacate y
  • Cena: empanadas de salmón silvestre con zanahorias asadas, brócoli al vapor, y vinagreta de limón

martes

  • Desayuno: La batata “tostadas” rematado con rodajas de aguacate, semillas de calabaza y vinagreta de limón
  • Almuerzo: Bento caja con huevo duro, rodajas de pavo, bastones de vegetales crudos, encurtidos fermentados, y moras
  • Cena: Veggie sofrito con anacardos, cebolla , pimiento, tomate y frijoles negros

miércoles

  • Desayuno: batido verde con manzana, col rizada, mantequilla de almendras y semillas de cáñamo
  • Almuerzo: verdura sobrante sofrito
  • Cena: Camarones a la plancha y verduras brochetas con arroz pilaf negro

jueves

  • Desayuno: Coco y chía pudín de semilla con nueces y arándanos frescos
  • Almuerzo: Ensalada verde con aguacate, pepino, pollo a la parrilla, y vinagreta de sidra
  • Cena: ensalada de remolacha asada con semillas de calabaza, coles de Bruselas , y almendras en rodajas

viernes

  • Desayuno: huevos fritos, kimchi y verduras estofadas
  • El almuerzo: lentejas y verduras estofado con un lado de melón en rodajas
  • Cena: Ensalada con los rábanos, jícama, guacamole, y las tiras de carne de vacuno alimentado con pasto

sábado

  • Desayuno: Durante la noche la avena con la leche de anacardo, semillas de chía, nueces y bayas
  • Almuerzo: Restos de guiso de lentejas-vegetariana
  • Cena: lomo de cerdo asado con verduras al vapor, verdes, y la quinoa

domingo

  • : Desayuno vegetariano tortilla con una sencilla ensalada
  • : Almuerzo rollos de ensalada de estilo tailandés con salsa de crema de anacardo y rodajas de naranja
  • Cena: lomo de cerdo de sobra y verduras
Resumen La dieta pegan hace hincapié en una dieta vegetal pesado que también incluye proteínas, grasas saludables, y algo de fruta. Cereales y legumbres se incluyen, pero con menos frecuencia.

La dieta pegan se basa en los principios de paleo y veganos - a pesar de que requiere tanto de consumo de carne.

Se hace hincapié en los alimentos enteros , especialmente vegetales, mientras que en gran medida la prohibición de gluten , lácteos, granos, la mayoría de los y las legumbres.

Es rico en muchos nutrientes que pueden promover la salud óptima, pero pueden ser demasiado restrictiva para muchas personas.

Se puede dar esta dieta una oportunidad para ver cómo responde su cuerpo. Si ya está paleo o vegana y está interesado en la modificación de su dieta, la dieta pegan puede ser más fácil de ajustar.