Publicado en 4 June 2019

Dieta basada en plantas de alimentos enteros,: una guía detallada para principiantes

Hay muchos argumentos sobre qué dieta es la mejor para usted.

Sin embargo, las comunidades de salud y bienestar están de acuerdo en que las dietas destacando ingredientes frescos, enteros y reducir al mínimo los alimentos procesados ​​son superiores para el bienestar general.

La alimentos enteros, dieta basada en plantas hace precisamente eso.

Se centra en los alimentos mínimamente procesados, específicamente plantas, y es eficaz en la estimulación de la pérdida de peso y mejorar la salud.

Este artículo revisa todo lo que necesita saber acerca de los alimentos enteros, dieta basada en vegetales, incluyendo sus beneficios potenciales para la salud, alimentos para comer y un plan de comidas de la muestra.

Guía de la dieta Planta-BasadoCompartir en Pinterest

No existe una definición clara de lo que constituye una a alimentos enteros, dieta basada en vegetales (WFPB dieta). La dieta WFPB no es necesariamente una dieta conjunto - que es más bien un estilo de vida.

Esto se debe a dietas basadas en vegetales pueden variar mucho dependiendo del grado en que una persona incluye productos de origen animal en su dieta.

No obstante, los principios básicos de un alimentos enteros, dieta basada en vegetales son los siguientes:

  • Hace hincapié en los alimentos enteros y mínimamente procesados.
  • Limita o evita los productos animales.
  • Se centra en las plantas, incluyendo verduras, frutas, granos enteros, legumbres, semillas y frutos secos, que deben componer la mayor parte de lo que come.
  • Se excluyen los alimentos refinados, como los azúcares añadidos , harina blanca y aceites procesados.
  • Presta especial atención a la calidad de los alimentos, con muchos defensores de la dieta WFPB promoción de origen local, alimentos orgánicos siempre que sea posible.

Por estas razones, esta dieta es a menudo confundido con veganos o dietas vegetarianas . Sin embargo, si bien es similar en algunos aspectos, estas dietas no son lo mismo.

Las personas que siguen dietas vegetarianas se abstienen de consumir cualquier producto de origen animal, incluyendo productos lácteos, carne, aves, mariscos, huevos y miel. Los vegetarianos no incluyen toda la carne y aves de corral de sus dietas, pero algunos vegetarianos comen huevos, marisco o productos lácteos.

La dieta WFPB, por el contrario, es más flexible. Los seguidores se alimentan principalmente de plantas, pero los productos de origen animal no están fuera de los límites.

Mientras que una persona siguiendo una dieta WFPB puede comer ningún producto animal, otro puede comer pequeñas cantidades de huevos, aves de corral, marisco, carne o productos lácteos.

Resumen Los alimentos enteros, dieta basada en plantas hace hincapié en alimentos de origen vegetal y reducir al mínimo los productos animales y artículos procesados.

La obesidad es un problema de proporciones epidémicas. De hecho, más del 69% de los adultos estadounidenses tienen sobrepeso o son obesos (1).

Afortunadamente, haciendo cambios en la dieta y estilo de vida puede facilitar la pérdida de peso y tener un impacto duradero en la salud.

Muchos estudios han demostrado que las dietas basadas en vegetales son beneficiosos para la pérdida de peso.

El alto contenido de fibra de la dieta WFPB, junto con la exclusión de los alimentos procesados, es una combinación ganadora para arrojar el exceso de libras.

Una revisión de 12 estudios que incluyeron a más de 1.100 personas encontró que los asignados a las dietas basadas en vegetales perdieron significativamente más peso - alrededor de 4,5 libras (2 kg) durante un promedio de 18 semanas - que los asignados a las dietas no vegetarianas (2).

La adopción de un patrón de alimentación saludable a base de plantas también puede ayudar a mantener el peso a largo plazo.

Un estudio realizado en 65 adultos con sobrepeso y obesos encontró que los asignados a una dieta WFPB perdieron significativamente más peso que el grupo de control y eran capaces de mantener esa pérdida de peso de 9,25 libras (4,2 kg) durante un período de seguimiento de un año (3).

Además, sólo tiene que cortar los alimentos procesados ​​que no están permitidos en una dieta WFPB como refrescos, dulces, comida rápida y los granos refinados es una potente herramienta de pérdida de peso en sí (4, 5).

Resumen Muchos estudios han demostrado que los alimentos integrales, dietas basadas en vegetales son eficaces para la pérdida de peso. También pueden ayudar a mantener la pérdida de peso a largo plazo.

La adopción de un todo, alimentos, dieta basada en plantas no sólo beneficia a su cintura, pero también puede reducir su riesgo y reducir los síntomas de ciertas enfermedades crónicas.

Enfermedad del corazón

Quizás uno de los beneficios más conocidos de las dietas WFPB es que son saludables para el corazón .

Sin embargo, la calidad y el tipo de alimentos incluidos en la dieta cuestión.

Un estudio a gran escala en más de 200.000 personas encontró que aquellos que siguieron una dieta saludable a base de plantas ricas en verduras, frutas, cereales integrales, legumbres y frutos secos tenían un riesgo significativamente menor de desarrollar enfermedad cardíaca que los que siguen dietas no basadas en plantas.

Sin embargo, las dietas poco saludables a base de plantas que incluyen las bebidas azucaradas, jugos de frutas y granos refinados se asociaron con un ligero aumento del riesgo de enfermedades del corazón (6).

El consumo de los tipos adecuados de alimentos es fundamental para la prevención de enfermedades del corazón cuando se sigue una dieta basada en vegetales, por lo que adherirse a una dieta WFPB es la mejor opción.

Cáncer

La investigación sugiere que después de una dieta basada en vegetales puede reducir el riesgo de ciertos tipos de cáncer.

Un estudio realizado en más de 69.000 personas encontró que las dietas vegetarianas se asocian con un riesgo significativamente menor de cáncer gastrointestinal, especialmente para los que siguieron una dieta lacto-ovo vegetariana (vegetarianos que comen huevos y productos lácteos) (7).

Otro estudio grande en más de 77.000 personas demostrado que los que siguieron dietas vegetarianas tenían un riesgo 22% menor de desarrollar cáncer colorrectal que los no vegetarianos.

Pescatarians (vegetarianos que comen pescado) tuvieron el mayor protección contra el cáncer colorrectal con un riesgo reducido un 43% en comparación con los no vegetarianos (8).

Deterioro cognitivo

Algunos estudios sugieren que las dietas ricas en frutas y verduras pueden ayudar a retrasar o prevenir el deterioro cognitivo y enfermedad de Alzheimer en los adultos mayores.

dietas basadas en vegetales tienen un mayor número de compuestos y antioxidantes de las plantas, que han sido mostrados para disminuir la progresión de la enfermedad de Alzheimer y revertir los déficits cognitivos (9).

En muchos estudios, un mayor consumo de frutas y verduras han sido fuertemente asociada con una reducción en el deterioro cognitivo.

Una revisión de nueve estudios que incluyeron más de 31.000 personas encontró que comer más frutas y verduras condujo a una reducción del 20% en el riesgo de desarrollar deterioro cognitivo o demencia (10).

Diabetes

La adopción de una dieta WFPB puede ser una herramienta eficaz en la gestión y reducir su riesgo de desarrollar diabetes.

Un estudio realizado en más de 200.000 personas encontró que aquellos que se adherían a un patrón de alimentación saludable basada en plantas tenían un riesgo 34% menor de desarrollar diabetes que aquellos que siguieron dietas poco saludables, no basados ​​en la planta (11).

Otro estudio demostró que las dietas de origen vegetal (vegetariano vegetariana y lacto-ovo) se asociaron con una reducción de casi 50% en el riesgo de diabetes tipo 2 en comparación con las dietas no vegetarianas (12).

Además, las dietas basadas en vegetales han demostrado mejorar el control de azúcar en la sangre en personas con diabetes (13).

Resumen Después de unos alimentos enteros, dieta basada en vegetales puede reducir el riesgo de desarrollar enfermedades del corazón, ciertos tipos de cáncer, deterioro cognitivo y la diabetes.

El cambio a una dieta basada en plantas no sólo beneficia a su salud - que puede ayudar a proteger el medio ambiente, también.

Las personas que siguen dietas basadas en vegetales tienden a tener huellas ambientales más pequeños.

La adopción de hábitos alimentarios sostenibles puede ayudar a reducir las emisiones de gases de efecto invernadero, el consumo de agua y tierras utilizadas para la cría intensiva, que son todos los factores en el calentamiento global y la degradación del medio ambiente.

Una revisión de 63 estudios mostró que los mayores beneficios ambientales fueron vistos de las dietas que contienen la menor cantidad de alimentos de origen animal, tales como veganos, vegetarianos y dietas pescatarian .

El estudio informó que una reducción del 70% en las emisiones de gases de efecto invernadero y el uso de la tierra y el 50% menos de consumo de agua podría lograrse mediante cambios en los patrones de dieta occidental a los patrones dietéticos más sostenibles, basados ​​en plantas (14).

Lo que es más, lo que reduce el número de productos de origen animal en su dieta y la compra, la producción local sostenible ayuda a impulsar la economía local y reduce la dependencia de la agricultura industrial, un método no sostenible de la producción de alimentos.

Resumen dietas basadas en vegetales destacan los ingredientes locales son más ecológicos que las dietas que se basan en gran medida en productos de origen animal producidos en masa y producen.

A partir de huevos y tocino para el desayuno de carne para la cena, los productos animales son el foco de la mayoría de las comidas para muchas personas.

Al cambiar a una dieta basada en vegetales, comidas deben centrarse en alimentos de origen vegetal.

Si se comen alimentos de origen animal, que deben consumirse en cantidades más pequeñas, la atención que se presta a la calidad del artículo.

Los alimentos como los productos lácteos, huevos, aves de corral, carnes y mariscos deben utilizarse más como complemento de una comida a base de plantas, no como el punto focal principal.

Una de alimentos enteros, lista de la compra Planta-Basado

  • Frutas: Las bayas, cítricos, peras, melocotones, piña, plátano, etc.
  • Verduras: Col rizada, espinacas, tomates, brócoli, coliflor, zanahorias, espárragos, pimientos, etc.
  • Las verduras con almidón: patatas, batatas, calabaza, etc.
  • Los cereales integrales: arroz integral, avena, farro, quinua, pasta de arroz integral, cebada, etc.
  • Las grasas saludables: Los aguacates, aceite de oliva, aceite de coco, coco sin azúcar, etc.
  • Las legumbres: guisantes, garbanzos, lentejas, cacahuetes, judías negras, etc.
  • Semillas, nueces y mantequillas de frutos secos: almendras, anacardos, nueces de macadamia, semillas de calabaza, semillas de girasol, mantequilla de maní natural, tahini, etc.
  • Leches de origen vegetal sin azúcar: La leche de coco, leche de almendras, leche de anacardo, etc.
  • Especias, hierbas y condimentos: albahaca, romero, cúrcuma, curry, pimienta negro, sal, etc.
  • Condimentos: salsa, mostaza, levadura nutricional, salsa de soja, vinagre, jugo de limón, etc.
  • A base de proteínas vegetales: queso de soja, tempeh, basados en plantas de proteínas fuentes o polvos con sin adición de azúcar o ingredientes artificiales.
  • Bebidas: café, té, agua con gas, etc.

Si complementar su dieta basada en plantas con productos de origen animal, elegir productos de calidad de las tiendas de comestibles o, mejor aún, comprarlos de las granjas locales.

  • Huevos: Pasto-elevada cuando sea posible.
  • Las aves de corral: Libre-gama, orgánicos cuando sea posible.
  • Vacuno y cerdo: Pastured o alimentados con pasto cuando sea posible.
  • Mariscos: capturados en la naturaleza de la pesca sostenible cuando sea posible.
  • Productos lácteos: productos lácteos biológicos de animales criados en pastos siempre que sea posible.
Resumen Una dieta sana WFPB debe centrarse en alimentos vegetales como verduras, frutas, granos enteros, legumbres, frutos secos y semillas. Si se consumen productos animales, que deben consumirse en cantidades más pequeñas en comparación con los alimentos vegetales.

La dieta WFPB es una forma de comer que se centra en el consumo de alimentos en su forma más natural. Esto significa que se excluyen los alimentos muy procesados.

Al comprar comestibles, se centran en los alimentos frescos y, en la compra de alimentos con una etiqueta, el objetivo de los artículos con el menor número de ingredientes posibles.

Los alimentos que deben evitarse

  • La comida rápida: papas fritas, hamburguesas, perritos calientes, nuggets de pollo, etc.
  • Los azúcares agregados y dulces: azúcar de mesa, refrescos , zumos, pasteles, galletas, dulces, té dulce, cereales azucarados, etc.
  • Los granos refinados: arroz blanco, pasta blanca, pan blanco, pan, etc.
  • Envasados y alimentos de conveniencia: chips, galletas, barritas de cereales, alimentos congelados, etc.
  • Procesados alimentos veganos-amigable: carnes de origen vegetal como Tofurkey, quesos de imitación, mantequillas veganos, etc.
  • Los edulcorantes artificiales: Equal, Splenda, Sweet’N baja, etc.
  • Los productos transformados de origen animal: tocino , embutidos, salchichas, carne seca, etc.

Alimentos para reducir al mínimo

Mientras que los alimentos animales sanos pueden incluirse en una dieta WFPB, los siguientes productos deben reducirse al mínimo en todas las dietas basadas en vegetales.

  • Carne de vaca
  • Cerdo
  • Oveja
  • carnes de caza
  • Aves de corral
  • Huevos
  • Lechería
  • Mariscos
Resumen Cuando se sigue una dieta WFPB, alimentos altamente procesados debe ser evitado y productos de origen animal reduce al mínimo.

La transición a un todo-alimentos, dieta basada en plantas no tiene que ser un reto.

El siguiente menú de una semana puede ayudar a establecer que para el éxito. Incluye un pequeño número de productos de origen animal, pero el grado en el que se incluyen alimentos de origen animal en su dieta depende de usted.

lunes

  • Desayuno: Avena hecho con leche de coco cubierto con bayas, nueces de coco y.
  • Almuerzo: ensalada grande cubierto con verduras frescas, garbanzos, aguacate, semillas de calabaza y queso de cabra.
  • Cena: Calabaza al curry.

martes

  • Desayuno: Completo en grasa yogur natural cubierto con fresas en rodajas, sin azúcar de coco y semillas de calabaza.
  • Almuerzo: chili sin carne.
  • Cena: La batata y tacos de frijoles negros.

miércoles

  • Desayuno: Un batido hecho con leche sin azúcar de coco, bayas, mantequilla de maní y en polvo sin azúcar de proteínas de origen vegetal.
  • Almuerzo: Hummus y envoltura de verduras.
  • Cena: fideos de calabacín lanzaron en el pesto con albóndigas de pollo.

jueves

  • El desayuno: avena Savory con aguacate, salsa y frijoles negros.
  • Almuerzo: quinua, de vegetales y ensalada de queso feta.
  • Cena: Pescado a la plancha con patatas asadas dulces y brócoli.

viernes

  • Desayuno: queso de soja y vegetales frittata.
  • Almuerzo: ensalada grande cubierto con camarones a la parrilla.
  • Cena: fajitas portobello asados.

sábado

  • Desayuno: Blackberry, la col rizada, mantequilla de anacardo y batido de proteína de coco.
  • Almuerzo: verduras, aguacate y sushi de arroz integral con una ensalada de algas.
  • Cena: lasaña de berenjena con queso y una ensalada verde grande.

domingo

  • Desayuno: tortilla de verduras hecha con huevos.
  • Almuerzo: verduras asadas y la taza de quinoa pasta de sésamo.
  • Cena: hamburguesas de frijol negro sirve en una gran ensalada con rodajas de aguacate.

Como se puede ver, la idea de un todo-alimentos, dieta basada en plantas es el uso de productos de origen animal con moderación.

Sin embargo, muchas personas que siguen dietas WFPB comen más o menos productos animales en función de sus necesidades y preferencias dietéticas específicas.

Resumen Se puede disfrutar de muchas diferentes comidas deliciosas cuando se sigue una de alimentos enteros, dieta basada en vegetales. El menú de arriba puede ayudar a empezar.

Una de alimentos enteros, dieta basada en plantas es una forma de comer que celebra alimentos vegetales y recorta los elementos no saludables como azúcares agregados y granos refinados.

dietas basadas en vegetales se han relacionado con una serie de beneficios para la salud, incluyendo la reducción de su riesgo de enfermedades del corazón, ciertos tipos de cáncer, la obesidad, la diabetes y el deterioro cognitivo.

Además, la transición a una dieta más basada en plantas es una excelente opción para el planeta.

Sin importar el tipo de alimentos enteros, dieta basada en plantas que elija, la adopción de esta forma de comer es seguro para mejorar su salud.