Publicado en 4 June 2019

9 consejos útiles para medir y controlar el tamaño de las porciones

La obesidad es una epidemia creciente, a medida que más personas que nunca están luchando para controlar su peso.

Se cree que el aumento de tamaño de las porciones para contribuir a comer en exceso y aumento de peso no deseado (1).

La investigación indica que muchos factores pueden influir en la cantidad que come.

La gente tiende a comer casi la totalidad de lo que sirven a sí mismos. Por lo tanto, el control de tamaño de las porciones puede ayudar a prevenir overindulging (2).

Aquí hay 9 consejos para medir y tamaño de las porciones de control - tanto en el hogar y sobre la marcha.

Control de porcionesCompartir en Pinterest

La evidencia sugiere que los tamaños de platos, cucharas y vasos pueden influir inconscientemente la cantidad de comida que alguien se come (2, 3, 4).

Por ejemplo, el uso de grandes placas puede hacer que la comida parezca más pequeño - a menudo conduce a comer en exceso.

En un estudio, las personas que utilizan un recipiente grande comieron 77% más de la pasta que los que utilizan un recipiente de tamaño mediano (5).

En otro estudio, los expertos en nutrición se sirvieron un 31% más helado cuando se administra cuencos grandes y el 14,5% más cuando provista de grandes cucharas de servir (6).

Curiosamente, la mayoría de las personas que comían más debido a los grandes platos eran completamente conscientes del cambio en el tamaño de la porción (7).

Por lo tanto, el intercambio de su plato habitual, recipiente o cuchara de servir para una alternativa más pequeña puede reducir la ración de alimentos y evitar comer en exceso.

La mayoría de la gente se siente tan lleno después de haber comido un plato más pequeño como de una grande.

Resumen El simple uso de platos o vasos más pequeños puede reducir la cantidad de comida o bebida que consume. Lo que es más, la gente tiende a sentirse tan satisfecho.

Porción controlar unoCompartir en Pinterest

Si va a medir o pesar los alimentos no es atractivo, trate de usar su plato o tazón como una guía de control de las porciones.

Esto puede ayudar a determinar la óptima relación de macronutrientes para una comida bien balanceada.

Una guía aproximada para cada comida es:

  • Verduras o ensalada: La mitad de una placa
  • Proteínas de alta calidad: Barrio de una placa - esto incluye carne, aves, pescado, huevos, productos lácteos, tofu, frijoles y legumbres
  • Los carbohidratos complejos: Barrio de una placa - tales como granos enteros y vegetales con almidón
  • Los alimentos ricos en grasas: La mitad de una cucharada (7 gramos) - incluyendo queso, mantequilla y aceites

Recuerda que esta es una guía aproximada, ya que las personas tienen diferentes necesidades dietéticas. Por ejemplo, aquellos que son más activos físicamente a menudo requieren más alimentos.

Como verduras y ensaladas son naturalmente bajos en calorías pero ricos en fibra y otros nutrientes, llenarse de éstos puede ayudar a evitar los alimentos ricos en calorías en exceso.

Si desea orientación adicional, algunos fabricantes venden placas de control de la porción.

Resumen El uso de una placa de guía para el control de porciones puede ayudar a frenar la ingesta total de alimentos. Se puede dividir el plato en secciones basadas en diferentes grupos de alimentos.

Otra forma de medir el tamaño de la porción adecuada sin necesidad de herramientas de medición es simplemente usar las manos.

A medida que sus manos por lo general corresponden a su tamaño corporal, las personas mayores que requieren más alimentos suelen tener las manos más grandes (8).

Una guía aproximada para cada comida es:

  • Los alimentos ricos en proteínas: Una porción de tamaño de la palma para las mujeres y dos porciones de tamaño de la palma para los hombres - tales como carne, pescado , aves de corral y los frijoles
  • Verduras y ensaladas: Una porción del tamaño del puño para las mujeres y dos porciones de tamaño de un puño para hombres
  • Los alimentos ricos en hidratos de carbono: una porción en forma de copa a mano para las mujeres y dos para los hombres - como los granos enteros y vegetales con almidón
  • Los alimentos altos en grasa: una porción del tamaño del pulgar para las mujeres y dos para los hombres - como la mantequilla, aceites y frutos secos
Resumen Sus manos puede ser una guía útil para los tamaños de las porciones. Los diferentes grupos de alimentos corresponden a diferentes formas y partes de las manos.

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Los restaurantes son notorios para servir grandes porciones (1).

De hecho, restaurante tamaños de las porciones son, en promedio, alrededor de 2,5 veces más grande que los tamaños de porción estándar - y hasta la friolera de ocho veces más grande (1, 3, 9).

Si vas a comer fuera, siempre se puede pedir una porción de la mitad o un plato para niños.

Esto le ahorrará una gran cantidad de calorías y ayudar a evitar comer en exceso.

Como alternativa, puede compartir una comida con alguien o pedir un plato y lado en vez de un plato principal.

Otros consejos incluyen ordenar una ensalada o verduras , pidiendo salsas y aderezos para ser servido por separado y evitando estilo buffet, todo lo que puedas comer restaurantes en los que es muy fácil excederse.

Resumen porciones de los restaurantes tienden a ser al menos dos veces el tamaño de una porción regular. Evitar comer en exceso al pedir una porción media, pedir un plato en lugar de un plato principal y evitar restaurantes de estilo bufé.

Beber un vaso de agua hasta 30 minutos antes de una comida, naturalmente, ayudará control de la porción.

Llenarse de agua hará sentir menos hambre. Estar bien hidratado también ayuda a distinguir entre el hambre y la sed.

Un estudio en adultos de mediana edad y mayores observó que el consumo de 17 onzas (500 ml) de agua antes de cada comida resultó en un 44% mayor disminución de peso de más de 12 semanas, más probable debido a la ingesta de alimentos reducida (10).

Del mismo modo, cuando los adultos mayores con sobrepeso y obesidad bebieron 17 onzas (500 ml) de agua 30 minutos antes de una comida, que consumen un 13% menos de calorías sin tratar de hacer cualquier cambio (11).

En otro estudio en hombres jóvenes con peso normal, el consumo de una cantidad similar de agua inmediatamente antes de una comida resultó en una mayor sensación de saciedad y la reducción de la ingesta de alimentos (12).

Por lo tanto, tener un vaso de agua antes de cada comida puede ayudar a evitar comer en exceso y la ayuda control de las porciones.

Resumen Beber un vaso de agua hasta 30 minutos antes de una comida, naturalmente, puede resultar en la ingesta de alimentos reducida y una mayor sensación de saciedad.

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Comer rápido te hace menos consciente de conseguir completa - y por lo tanto incrementa la posibilidad de comer en exceso.

A medida que su cerebro puede tomar alrededor de 20 minutos para registrar que está lleno después de comer, la desaceleración puede reducir su consumo total.

Por ejemplo, un estudio en mujeres sanas señalar que comer lentamente condujo a una mayor sensación de saciedad y una disminución en la ingesta de alimentos en comparación con comer rápidamente (13).

Lo que es más, las mujeres que comían lentamente tendían a disfrutar de su comida más (13).

Además, comer en el camino o mientras que la televisión distraído o viendo aumenta su probabilidad de comer en exceso (14).

Por lo tanto, centrarse en su comida y se niega a correr aumenta las posibilidades de las que disfrutará y controlar el tamaño de las porciones.

Los expertos en salud recomiendan tomar bocados más pequeños y masticar cada bocado al menos cinco o seis veces antes de tragar (15).

Resumen Sentarse a las comidas sin otras distracciones y comer lentamente regulará el control de porciones y reducir su probabilidad de comer en exceso.

Jumbo de tamaño paquetes o comida que se sirve de grandes contenedores que se coma más y menos conocimiento de tamaño de las porciones adecuadas.

Esto es especialmente cierto para los aperitivos .

La evidencia sugiere que las personas tienden a comer más de paquetes grandes que las pequeñas - con independencia de sabor de la comida o de la calidad (dieciséis, 17).

Por ejemplo, las personas comieron 129% más caramelos cuando se sirve de un recipiente grande que uno pequeño (dieciséis).

En otro estudio, los participantes consumieron más de 180 menos gramos de aperitivos por semana cuando se administra paquetes de snack de 100 gramos que cuando se administra aperitivos en paquetes de tamaño estándar (17).

En lugar de comer bocados de su embalaje original, vaciarlos en un recipiente pequeño para evitar comer más de lo necesario.

Lo mismo se aplica a porciones a granel de las comidas familiares. En lugar de servir la comida directamente de la estufa, re-porción que sobre las placas antes de servir. Si lo hace, le ayudará a prevenir el sobrellenado su plato y desalentar volver por segundo.

Resumen El consumo de alimentos de los paquetes o envases más grandes alienta una mayor ingesta. Intente volver a dividir en porciones refrigerios en porciones individuales y servir comidas de la familia de las placas para evitar comer en exceso.

La investigación indica que no siempre podemos confiar en nuestro propio juicio del tamaño de la porción adecuada (18).

Esto se debe a muchos factores que afectan el control de porciones.

Sin embargo, puede ayudar a invertir en una taza o escala de medida para pesar los alimentos y evaluar correctamente su consumo (19).

La lectura de etiquetas de los alimentos también aumenta el conocimiento de las porciones adecuadas.

Sabiendo tamaños de las porciones recomendadas para los alimentos de consumo habitual puede ayudar a moderar su consumo.

Aquí hay unos ejemplos:

  • Pasta cocida o arroz: 12 taza (75 y 100 gramos, respectivamente)
  • Verduras y ensaladas: 1-2 tazas (150-300 gramos)
  • Cereal de desayuno: 1 taza (40 gramos)
  • Frijoles cocidos: 12 taza (90 gramos)
  • Mantequilla de nuez: 2 cucharadas (16 gramos)
  • Carnes cocinadas: 3 onzas (85 gramos)

No siempre se tiene que medir sus comidas. Sin embargo, si lo hace puede ser útil para un corto período de tiempo para desarrollar la conciencia de lo que un tamaño de la porción adecuada se parece. Después de un tiempo, puede que no necesite medir todo.

Resumen El uso de equipos de medición puede ayudar a aumentar la conciencia del tamaño de las porciones y evaluar correctamente la cantidad de comida que normalmente se come.

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La investigación sugiere que la gente a menudo se sorprende por la cantidad de alimentos que consumen (3, 20).

Por ejemplo, un estudio encontró que el 21% de las personas que comieron más debido a tener tazones grandes negó haber comido más ( 21 ).

Escribir todas ingesta de comida y la bebida puede aumentar el conocimiento del tipo y cantidad de alimentos que está consumiendo.

En los estudios de pérdida de peso, los que mantuvo un diario de alimentos tienden a perder más peso total ( 22 ).

Esto probablemente se produjo debido a que se volvieron más conscientes de lo que comían - incluyendo sus opciones no saludables - y cambió su dieta en consecuencia.

Resumen Apuntar su consumo total de calorías puede aumentar el conocimiento de lo que consume. Esto puede motivar a tomar decisiones más saludables y reducir las probabilidades de comer en exceso.

El aumento de peso no deseado puede comenzar con grandes tamaños de las porciones.

Sin embargo, hay muchos pasos prácticos que puede tomar para controlar las porciones. Estos cambios simples han demostrado su eficacia en la reducción de las porciones sin comprometer el sabor o la sensación de saciedad.

Por ejemplo, la medición de los alimentos, el uso de platos más pequeños, el agua potable antes de las comidas y comer lentamente todo puede reducir el riesgo de comer en exceso .

Al final del día, el control de porciones es una solución rápida que mejora su calidad de vida y puede prevenir los atracones.

Etiquetas: nutrición, Nutrición,