Publicado en 4 June 2019

En caso de tener un batido de proteínas antes o después de su entrenamiento?

La proteína es necesaria para la reparación y el crecimiento muscular.

Por esta razón, muchas personas consumen suplementos de proteína en forma de batidos junto con sus entrenamientos.

Sin embargo, el momento óptimo para tener un batido de proteínas es un tema muy debatido.

Algunos creen que lo mejor es beber un batido de proteínas antes de un entrenamiento, mientras que otros sostienen que después de un entrenamiento es ideal.

En este artículo se explica si es mejor tener un batido de proteínas antes o después de su entrenamiento.

Batido de proteínas Antes o después del ejercicioCompartir en Pinterest

La cantidad diaria recomendada (RDA) para la proteína es de 0,36 gramos por libra (0,8 g / kg) de peso corporal ( 1 ).

La dosis diaria recomendada es la cantidad estimada de un nutriente que una persona necesita para evitar una deficiencia. No se especifica la cantidad necesaria para optimizar la composición corporal o la salud (2).

Para la proteína, está claro que la dosis diaria recomendada es demasiado baja para apoyar la recuperación y el crecimiento muscular ( 3 , 4 ,5, 6).

De hecho, la investigación sugiere que las personas que rutinariamente tren de la fuerza puede necesitar el doble de la dosis diaria recomendada, o 0,72 gramos por libra (1,6 g / kg), para apoyar la recuperación y el crecimiento muscular ( 3 ,7).

Para una persona que pesa 150 libras (68 kg), esto es igual a 109 gramos de proteína por día.

Para optimizar los resultados, se extendió esta cantidad más de tres o cuatro comidas que se consumen cada tres a cuatro horas (8, 9).

Un batido de proteínas es una buena opción entre las comidas, ya sea como un aperitivo o alrededor de su entrenamiento. Ellos contienen típicamente 25-30 gramos de proteína por cucharada.

Resumen Las personas que hacen ejercicio regularmente necesitan más proteínas para apoyar la recuperación y el crecimiento muscular. Consumir su proteína a veces igualmente espaciados a lo largo del día.

Muchas personas creen que beber un batido de proteínas dentro de los 30 minutos de ejercicio va a maximizar sus resultados en el gimnasio.

Esta ventana de 30 minutos, comúnmente conocida como la “ventana anabólica”, es un período corto de tiempo en el que los músculos son como una esponja para la proteína.

La idea es que si se consumen proteínas fuera de la ventana anabólica, su cuerpo no utilizar eficazmente o construir el músculo ( 10 ).

La investigación sugiere ahora que este anabólico ventana de oportunidad es mucho más largo de 30 minutos y no se puede limitar a después del ejercicio (11).

De hecho, puede que no importa si usted bebe un batido de proteínas antes o después de su entrenamiento en términos de optimización de la reparación y el crecimiento muscular.

Resumen Anteriormente se creía que la proteína tenía que ser consumido dentro de los 30 minutos de una sesión de ejercicios para su cuerpo para usarlo. Investigaciones recientes sugieren que esto puede no ser el caso.

Hasta la fecha, sólo un estudio ha comparado los efectos del consumo de proteína ya sea antes o después de un entrenamiento de la fuerza y ​​el tamaño muscular.

Los investigadores dividieron 21 hombres en dos grupos, los cuales recibieron un batido de proteínas que contiene 25 gramos de proteína. Un grupo recibió inmediatamente antes de su entrenamiento, mientras que el otro grupo recibió inmediatamente después (12).

Cada uno completó un entrenamiento de todo el cuerpo tres veces por semana durante 10 semanas.

Curiosamente, el estudio no encontró diferencias significativas en la fuerza muscular o tamaño entre los grupos. Estos resultados sugieren que mientras se consumen proteínas alrededor de su entrenamiento, no importa si es antes o después del entrenamiento.

Por lo tanto, puede elegir qué momento prefiere o es más conveniente para usted.

Resumen Si usted bebe un batido de proteínas antes o después de su entrenamiento puede no tener un efecto sobre la fuerza o el tamaño del músculo.

La investigación sobre si la ingesta de proteínas alrededor de los entrenamientos es importante para maximizar las ganancias es mixta.

Algunas investigaciones han cuestionado si el consumo de proteína alrededor de su entrenamiento es incluso necesario (11, 13).

Algunos estudios sugieren que es beneficioso, mientras que otras investigaciones no muestra ningún efecto (14, 15, dieciséis, 17).

Estos resultados llevaron a los investigadores opuestas para analizar los resultados de 23 estudios sobre los efectos del consumo de proteína de alrededor de ejercicio (18).

Ellos encontraron que la ingesta total de proteínas fue el predictor más fuerte de la fuerza y ​​el tamaño muscular, independientemente de si la gente lo consumieron cerca de su ejercicio o no.

Por lo tanto, la cantidad de proteína que consume por día es probable que más importante que cuando se consume para ganar tamaño y fuerza muscular.

Resumen La cantidad total de proteína que consume cada día es más importante para el crecimiento muscular y fuerza que los tiempos de cuando lo comes.

Ambas comidas por animales y de origen vegetal contienen proteínas y pueden ayudarle a alcanzar su meta diaria de proteínas.

La carne, las aves de corral, productos lácteos y el pescado son fuentes animales de alta calidad de proteína. Mientras tanto, nueces, frijoles, legumbres y soja son buenas fuentes de proteínas de origen vegetal.

La investigación sugiere que las proteínas de origen animal es superior a la planta a base de proteínas para construir músculo, pero es beneficioso para consumir una combinación de ambos (19, 20, 21, 22).

batidos de proteínas también pueden ser una manera conveniente de aumentar su ingesta de proteínas, sobre todo cuando no se puede obtener suficiente a través de alimentos por sí sola.

Los tipos más comunes de las proteínas en polvo en el mercado incluyen:

  • La proteína del suero: La proteína de suero es una proteína de la leche que se absorbe rápidamente por el cuerpo, por lo que es útil antes o después de su entrenamiento. También contiene proteínas bioactivas que pueden ofrecer otros beneficios para la salud (23).
  • Proteína de la caseína: La caseína es la otra proteína de la leche que digiere mucho más lento que el suero, lo que es ideal durante los períodos de ayuno como el sueño. Lo que es más, algunas marcas de proteína de caseína ofrecen hasta un 60% de su dosis diaria recomendada de calcio por cada cucharada.
  • La proteína del huevo: los polvos de proteína de huevo están hechas con proteína de clara de huevo pura. Digieren a un ritmo medio y son uno de los suplementos de proteína más caros en el mercado.
  • La proteína de soja: La proteína de soja es una de las pocas proteínas de plantas que contiene todos los aminoácidos esenciales, por lo que es una fuente de proteína completa para los vegetarianos.
  • Arroz y proteína de guisante: proteínas de arroz y guisantes no contienen todos los aminoácidos esenciales, pero la combinación de ellos que hace que una proteína completa. Son de bajo alergénico, haciéndolos atractivos para aquellos con huevo, leche de soya o alergias.
Resumen productos Ambos animales y vegetales son buenas fuentes de proteínas de la dieta. Batidos de proteínas también pueden ayudarle a alcanzar su meta diaria de proteínas.

Las personas sanas pueden consumir sin problema batidos de proteínas (24).

Dicho esto, batidos no están diseñados para reemplazar las comidas. Lo mejor es usarlos entre las comidas y, si lo prefiere, en torno a sus entrenamientos.

Muchas personas temen que tomar suplementos de proteína en combinación con una dieta alta en proteínas puede dañar su salud.

Esto se debe a dietas altas en proteínas se han asociado erróneamente con enfermedad renal y osteoporosis, una enfermedad caracterizada por huesos débiles y quebradizos.

Sin embargo, no hay evidencia para sugerir que una dieta alta en proteínas provoca daños en las personas con riñones sanos (25, 26, 27, 28).

Incluso aquellos que consumen constantemente dietas altas en proteínas, como los levantadores de pesas, tienen riñones sanos ( 29 , 30 , 31 ).

Por el contrario, una dieta alta en proteínas se asocia con una mejor salud ósea. Esto puede ser porque la proteína aumenta la densidad mineral ósea y reduce el riesgo de fracturas óseas, especialmente cuando se combina con el entrenamiento de fuerza (32, 33, 34, 35).

Por lo tanto, a menos que su médico o dietista registrado le indica que debe limitar su ingesta de proteínas debido a una condición médica, no hay necesidad de temer una dieta alta en proteínas .

Resumen Puede utilizar batidos de proteínas entre las comidas para aumentar su ingesta de proteínas. La mayoría de las personas sanas puede seguir con seguridad una dieta alta en proteínas.

Las proteínas desempeñan un papel importante en la reparación y reconstrucción de los músculos después del ejercicio, y muchas personas utilizan los batidos de proteínas después de sus entrenamientos para ayudar a este proceso.

Sin embargo, la investigación sugiere que no importa si usted bebe un batido de proteínas antes o después de su entrenamiento. Curiosamente, su ingesta total diaria de proteínas es lo que más importa.

Si bien batidos de proteínas entre los entrenamientos y entre las comidas son útiles, asegúrese de que usted está recibiendo suficiente durante todo el día. Ambos alimentos y suplementos pueden ayudar a alcanzar sus objetivos.

Para las personas sanas, existen riesgos poco o nada para la salud asociados con el uso de batidos de proteínas, mientras que después de una dieta alta en proteínas.

De hecho, consumiendo más proteínas que la RDA actual tiene muchos beneficios para la salud .