Publicado en 4 June 2019

Cómo batidos de proteínas ayudará a perder peso y la grasa del vientre

La proteína es un nutriente importante para la pérdida de peso.

Obtener suficiente puede incrementar el metabolismo , reduce el apetito y ayuda a perder grasa corporal sin perder músculo.

Batidos de proteínas son una forma fácil de añadir más proteínas a su dieta, y se ha demostrado para ayudar con la pérdida de peso.

En este artículo se explica todo lo que necesita saber acerca de batidos de proteínas y cómo afectan a su peso.

Batidos de proteínas son bebidas hechas mezclando polvo de proteína con agua, aunque otros ingredientes se agregan a menudo también.

Ellos pueden ser una adición conveniente de la dieta, sobre todo cuando el acceso a los alimentos ricos en proteínas de calidad es limitado.

Aunque la mayoría de la gente no los necesitan para satisfacer las necesidades diarias de proteínas, sino que también puede ser útil si necesita aumentar su ingesta por alguna razón.

Usted puede comprar proteína en polvo y mezclar por sí mismo, pero también se puede obtener muchas marcas diferentes de batidos líquidos pre-hechos.

Algunos de los tipos más populares de proteína en polvo en el mercado son:

  • La proteína del suero: Se absorbe rápidamente, a base de leche. Contiene todos los aminoácidos esenciales (1).
  • Proteína de la caseína: Poco a poco absorbidos, basada en productos lácteos. Contiene todos los aminoácidos esenciales (1).
  • Proteína de soja: Plant-basada y contiene todos los aminoácidos esenciales. También contiene isoflavonas de soja, que pueden proporcionar algunos beneficios para la salud (2).
  • Cáñamo proteína: y alta en base de plantas omega-3 y omega-6 grasas , pero baja en la lisina de aminoácidos esenciales (3).
  • Rice proteína: base de plantas y baja en la lisina de aminoácidos esenciales (3).
  • Pea proteína: y bajo en los aminoácidos no esenciales cistina y metionina (basado en Plant 4 ).

Algunas marcas contienen una mezcla de diferentes tipos de proteína en polvo. Por ejemplo, muchas marcas de origen vegetal combinan tipos para complementar el perfil de aminoácidos de cada uno.

Conclusión: batidos de proteína pueden contener diferentes tipos de proteínas, cada una con sus propias características.

La proteína puede disminuir el hambre y el apetito de dos maneras principales.

En primer lugar, aumenta los niveles de las hormonas del apetito reductor como el GLP-1, PYY y CCK, al tiempo que reduce los niveles de la hormona del hambre grelina (5, 6, 7, 8, 9).

En segundo lugar, la proteína ayuda a sentirse lleno durante más tiempo (10, 11).

En un estudio, un desayuno rico en proteínas ayudó a los participantes consumen hasta 135 calorías menos al final del día (12).

En otro, los hombres con sobrepeso que habían estado en una dieta de pérdida de peso aumentaron su ingesta de proteínas y 25% de las calorías totales. Este aumento cortó antojos por 60% y bocadillos tarde en la noche por medio (13).

El aumento de la ingesta de proteínas del 15% al ​​30% de las calorías totales ayudó a los participantes en otro estudio consumen 441 calorías menos por día sin activamente tratando de limitar sus porciones (14).

Lo que es más, al final del período de estudio de 12 semanas, que habían perdido un promedio de 11 libras (5 kg) (14).

Estos batidos pueden ser una manera conveniente de añadir más proteínas a su dieta. Sin embargo, tener en cuenta que demasiada todavía puede conducir a exceso de calorías.

Otro estudio encontró que batidos que contiene 20-80 gramos de proteína de todo disminuyó el hambre por 50-65%, independientemente de la cantidad de proteína en sus batidos (15).

Así que si usted está tratando de perder peso, 20 gramos por sacudida parece suficiente para reducir el hambre.

Conclusión: La proteína puede disminuir el apetito al afectar sus hormonas del hambre. También puede ayudarle a sentirse lleno durante más tiempo, lo que puede ayudar a comer menos y perder grasa corporal.

La ingesta elevada de proteínas puede aumentar su metabolismo, ayuda a quemar calorías un poco más cada día (yadieciséis, 17).

Eso es en parte debido a una dieta alta en proteínas - especialmente cuando se combina con el entrenamiento de fuerza - puede ayudar a construir músculo.

Esto puede acelerar su metabolismo porque el músculo quema más calorías que la grasa.

Un estudio dio a los participantes obesos sacude con 200 ó 0 gramos de proteína extra por semana.

Los que recibieron la proteína ganó 2.8 libras (1.3 kg) más masa después de un programa de entrenamiento de 13 semanas (18).

En otro estudio, los investigadores dieron a los participantes una combinación de alimentos y la vibración que proporciona ya sea 0,5 g / lbs o 1,1 g / libras (1,2 g / kg o 2,4 g / kg) de proteína por día.

Después de 6 semanas, los de la dieta de mayor proteína ganaron 2.4 libras (1.1 kg) más músculo y perdieron 2.9 libras (1.3 kg) más grasa (19).

Cabe señalar, sin embargo, que su capacidad para ganar músculo durante una dieta de pérdida de peso puede depender de la cantidad de músculo que ya tiene (20).

La proteína también puede aumentar el metabolismo debido a la cantidad de calorías necesarias para digerir y metabolizar. Esto se conoce como el efecto térmico de los alimentos (TEF).

Por ejemplo, el 15-30% de calorías de proteínas se queman durante la digestión, mientras que sólo el 5-10% de calorías de carbohidratos y 0-3% de calorías de grasa se queman durante la digestión (21).

Línea inferior: La proteína ayuda a mejorar el metabolismo debido a que una gran cantidad de energía que se gasta para digerir y metabolizar la misma. También ayuda a construir el músculo, que quema más calorías que la grasa.

Los investigadores generalmente están de acuerdo que las dietas altas en proteínas pueden ayudar a perder más grasa, especialmente la grasa del área del vientre (22, 23).

En un estudio, los participantes en una dieta que proporciona el 25% de calorías como proteínas perdieron 10% más grasa abdominal después de 12 meses que los que comer la mitad de esa cantidad (24).

En otro, los participantes reciben un extra de 56 gramos de proteína de suero por día había perdido 5 libras (2,3 kg) más al final de un período de estudio de 23 semanas, a pesar de no cambiar conscientemente cualquier otra cosa en su dieta (25).

Un estudio separado comparó el efecto de diferentes dietas de pérdida de peso. Los participantes que consumen más proteínas perdieron 31 libras (14,1 kg) en 3 meses - 23% más de los que consumen menos (26).

En un estudio final, los participantes en las dietas que proporcionan el 30% de calorías de la proteína perdieron 8.1 libras (3.7 kg) más que los de las dietas que proporcionan el 15% de calorías de la proteína (13).

Conclusión: batidos de proteínas son una manera conveniente de aumentar su ingesta diaria de proteínas. Esto puede ayudar a aumentar la pérdida de grasa, especialmente alrededor de su sección media.

Dietas de pérdida de peso a menudo lo hacen perder el músculo, lo que puede ralentizar su metabolismo . Esto hace que sea más fácil para ganar todo el peso hacia atrás (y más) una vez que se abandona la dieta.

Una ingesta alta de proteína combinada con el entrenamiento de fuerza puede ayudar a prevenir parte de esta pérdida de masa muscular y la desaceleración metabólica (27, 28, 29).

De hecho, los investigadores informaron que el metabolismo de los participantes disminuyó menos en una dieta de pérdida de peso que proporciona 36% de calorías como proteínas que en una dieta que proporciona aproximadamente la mitad de esa cantidad (30).

La evidencia muestra que el consumo de un batido de proteínas diariamente como parte de una dieta de pérdida de peso puede hacer que el mantenimiento muscular hasta tres veces y media más eficiente (31).

Un estudio de los atletas en comparación dietas de pérdida de peso que proporciona ya sea 35% o 15% de las calorías provenientes de proteínas. Ambas dietas ayudaron a los participantes pierden aproximadamente la misma cantidad de grasa, pero los que consumen más proteínas pierden un 38% menos de masa muscular (32).

Una revisión reciente observa además que las dietas de pérdida de peso que exceden de 0,5 g / libras (1,0 g / kg) de proteína por día puede ayudar a los adultos mayores retienen más músculo y perder más grasa (33).

Conclusión: Batidos de proteínas consumidas durante una dieta de pérdida de peso puede ayudar a prevenir la pérdida de masa muscular y la desaceleración metabólica. Esto es particularmente efectivo en combinación con el entrenamiento de fuerza.

El efecto de la proteína sobre el metabolismo, el apetito y la masa muscular puede también evitar que la recuperación de la grasa que usted trabajó tan duro para perder.

Un estudio informa que los participantes que recibieron más proteínas perdieron más peso y mantuvieron sus resultados mejores que los que recibieron menos.

De hecho, el grupo de alta proteína recuperó sólo el 9% del peso perdido, mientras que el grupo bajo en proteína recuperó 23% (26).

Otro estudio dio a los participantes que acaba de terminar una intervención de la pérdida de peso un suplemento que proporciona 48,2 gramos de proteína por día.

Los participantes que tomaron el suplemento se sentían más completa después de las comidas y se habían recuperado 50% menos de peso de 6 meses más tarde, en comparación con los que recibieron ningún suplemento (34).

Un estudio separado observó efectos similares con un suplemento que proporciona sólo 30 gramos de proteína por día, demostrando una vez más que más no es necesariamente mejor (35).

Conclusión: la proteína adicional, ya sea de batidos o alimentos integrales, puede ayudar a minimizar la cantidad de peso a recuperar después de la pérdida de peso.

Diferentes tipos de proteínas tienen diferentes efectos en el cuerpo.

Por ejemplo, el suero se absorbe más rápidamente que la caseína, que ayuda a sentirse menos hambre en el corto plazo (36).

Un estudio informa de que 56 gramos de proteína de suero por día ayudaron a los participantes con sobrepeso y obesos perder 5 libras (2,3 kg) más grasa que la misma cantidad de proteína de soja (25).

Otro describe suero de leche como 3 veces más eficaz en el mantenimiento de la capacidad de construcción muscular durante una dieta de pérdida de peso que la proteína de soja (31).

Dicho esto, no todos los estudios están de acuerdo en que el suero es superior. Por ejemplo, un informe señala que los más rápidos con el hambre reduciendo el efecto de generar diferencias en la cantidad de calorías consumidas en las comidas (36).

Por otra parte, varios comentarios reportan cantidades iguales de la pérdida de grasa con el uso de suero de leche, soja, arroz o suplementos de proteína de huevo (37, 38).

Un último factor a considerar es la calidad de la proteína.

Suero de leche, caseína y la soja contienen todos los aminoácidos esenciales que el cuerpo necesita.

Por otro lado, el arroz y el cáñamo proteína son bajos en el aminoácido esencial lisina, y proteína de guisante también es baja en los aminoácidos no esenciales cistina y metionina.

Dicho esto, estas deficiencias probablemente no causan un problema a menos que si batidos son la única fuente de proteína en su dieta.

Además, muchas proteínas en polvo a base de plantas se mezclan diferentes fuentes de modo que la mezcla contiene todos los aminoácidos esenciales.

Conclusión: El tipo exacto de proteína en polvo que tiene en sus batidos no debe hacer una diferencia importante para la pérdida de grasa. Algunos estudios muestran una ventaja para el suero, pero la evidencia es mixta.

Tomar 1 batido por día debería ser una buena manera de empezar.

Lo mejor es tomarlo antes o en lugar de una comida, con 1 o 2 cucharadas de polvo de proteína en el batido.

Mezclándolo con agua, hielo y tal vez una pieza de fruta en una licuadora es una manera simple de crear un batido delicioso y satisfactorio.

Los efectos secundarios tales como hinchazón , calambres, gases y diarrea pueden ocurrir si usted es intolerante a la lactosa y beber batidos hechos con suero de leche o caseína.

Estos síntomas pueden ser simplemente evitarse por el cambio a polvos de proteína no derivados de productos lácteos, tales como huevo, guisante, soja, cáñamo o proteína de arroz polvos.

Es de destacar que las dietas altas en proteínas se pensó una vez a tener un impacto negativo en el riñón y la salud ósea, pero la investigación más reciente muestra que esto no es cierto.

De hecho, la alta ingesta de proteínas nunca fueron mostrados para causar ningún daño renal en personas sanas. Sin embargo, las dietas más bajas en proteína pueden ser beneficiosos para las personas con problemas renales existentes (39, 40).

La proteína también es un nutriente esencial para la formación de hueso y mantenimiento, y las revisiones muestran que no hay ninguna razón para restringir la ingesta de mejorar la salud ósea (41, 42).

La mayoría de los estudios informan de que la ingesta de proteínas totales de entre 0,5-1,0 g / libras (1.2 a 2.2 g / kg) por día proporcionan efectos más beneficiosos para la pérdida de peso.

Esta cantidad de proteína que normalmente representa alrededor del 25-35% de las calorías que consume en un día y generalmente se considera seguro.

Puede leer más sobre esto aquí: ¿Cuánta proteína debe comer por día?

Conclusión: Tomar un batido por día es una buena manera de empezar, con 1 o 2 cucharadas de proteína. Algunas personas pueden experimentar efectos secundarios digestivos.

La mayoría de la gente puede fácilmente obtener suficiente proteína sin usar batidos.

Dicho esto, estos suplementos son una manera fácil, segura y deliciosa añadir más proteínas en su dieta.

Si usted está tratando de bajar de peso, la proteína extra de batidos puede ayudar a sentirse menos hambre, le ayudan a perder peso más rápido y reducir la probabilidad de recuperar la grasa perdida.