Publicado en 4 June 2019

7 maneras de sueño puede ayudar a perder peso

Si usted está tratando de perder peso, la cantidad de tiempo que usted duerme puede ser tan importante como la dieta y el ejercicio.

Desafortunadamente, muchas personas no están durmiendo lo suficiente. De hecho, alrededor del 30% de los adultos están durmiendo menos de seis horas casi todas las noches, de acuerdo con un estudio de los adultos estadounidenses (1).

Curiosamente, la creciente evidencia muestra que el sueño puede ser el factor que falta para muchas personas que están luchando para bajar de peso. Aquí hay siete razones por las que dormir lo suficiente puede ayudar a perder peso.

La falta de sueño en repetidas ocasiones se ha relacionado con un mayor índice de masa corporal (IMC) y el aumento de peso (2).

las necesidades de sueño de las personas varían, pero, en términos generales los cambios, la investigación ha observado en el peso cuando las personas duermen menos de siete horas de sueño cada noche (3).

Una importante revisión encontró que la corta duración del sueño aumenta la probabilidad de la obesidad en un 89% en niños y del 55% en los adultos (3).

Otro estudio siguió a unos 60.000 enfermeras no obesos de 16 años. Al final del estudio, las enfermeras que dormían cinco horas o menos por noche eran un 15% más propensos a ser obesos que los que dormían al menos siete horas por noche (4).

Si bien estos estudios fueron todos observacional, aumento de peso también se ha observado en estudios experimentales privación del sueño.

Un estudio permitió 16 adultos sólo cinco horas de sueño por noche durante cinco noches. Ellos ganaron una media de 1,8 libras (0,82 kg) en el curso corto de este estudio (5).

Además, muchos trastornos del sueño, como la apnea del sueño, se agravan por el aumento de peso.

Es un círculo vicioso que puede ser difícil escapar. La falta de sueño puede causar aumento de peso, lo que puede causar la calidad del sueño para disminuir aún más (6).

Resumen: Los estudios han encontrado que la falta de sueño se asocia con el aumento de peso y una mayor probabilidad de obesidad en adultos y niños.

Muchos estudios han encontrado que las personas que son reportadas con falta de sueño tener un aumento del apetito (7, 8).

Esto es probablemente causado por el impacto del sueño en dos importantes hormonas del hambre , la grelina y la leptina.

La grelina es una hormona liberada en el estómago que las señales de hambre en el cerebro. Los niveles son altos antes de comer, que es cuando el estómago está vacío, y la baja después de comer (7).

La leptina es una hormona liberada por las células de grasa. Se suprime el hambre y las señales de saciedad en el cerebro (7).

Cuando no dormir lo suficiente, el cuerpo produce más grelina y menos leptina, dejando con hambre y el aumento de su apetito.

Un estudio de más de 1.000 personas encontró que los que dormían para duraciones cortas tenían un 14,9% más altos niveles de grelina y un 15,5% más bajos niveles de leptina que los que recibieron un sueño adecuado.

Las personas que duermen poco también tenían un IMC más altos (7).

Además, la hormona cortisol es mayor cuando no dormir lo suficiente. El cortisol es una hormona del estrés, que también puede aumentar el apetito (2).

Resumen: La falta de sueño puede aumentar el apetito, probablemente debido a su efecto sobre las hormonas que señalan el hambre y la saciedad.

La falta de sueño en realidad altera la forma en que funciona el cerebro. Esto puede hacer que sea más difícil tomar decisiones saludables y resistir a los alimentos tentadores (9).

La falta de sueño hará realidad la actividad aburrida en el lóbulo frontal del cerebro. El lóbulo frontal es el encargado de la toma de decisiones y el autocontrol (10).

Además, parece que los centros de recompensa del cerebro están más estimulados por los alimentos cuando se ven privados del sueño (9).

Por lo tanto, después de una noche de mal sueño, no sólo es ese plato de helado más gratificante, pero es probable que tienen más dificultades para practicar el autocontrol.

Por otra parte, la investigación ha encontrado que la falta de sueño puede aumentar su afinidad por los alimentos que son altos en calorías, carbohidratos y grasas (11, 12).

Un estudio de 12 hombres observó los efectos de la privación del sueño sobre la ingesta de alimentos.

Cuando los participantes sólo se les permitió cuatro horas de sueño, su consumo de calorías aumentó en un 22%, y el consumo de grasa casi se duplicó, en comparación a cuando se les permitió ocho horas de sueño (13).

Resumen: La falta de sueño puede disminuir su capacidad para la toma de decisiones y el autocontrol y puede aumentar la reacción del cerebro a los alimentos. La falta de sueño también se ha relacionado con una mayor ingesta de alimentos ricos en calorías, grasas y carbohidratos.

Las personas que reciben la falta de sueño tienden a consumir más calorías.

Un estudio de 12 hombres encontró que cuando los participantes se les permitió sólo cuatro horas de sueño, comieron un promedio de 559 calorías más al día siguiente, en comparación a cuando se les permitió ocho horas (13).

Este aumento en calorías puede ser debido a un aumento del apetito y las malas elecciones de alimentos, como se mencionó anteriormente.

Sin embargo, también puede ser simplemente de un aumento en el tiempo despierto y disponible para comer. Esto es especialmente cierto cuando el tiempo se pasa despierto estar inactivo, como ver la televisión ( 14 ).

Por otra parte, algunos estudios sobre la privación del sueño han encontrado que una gran parte del exceso de calorías se consumen como aperitivos después de la cena (5).

La falta de sueño también puede aumentar su consumo de calorías al afectar su capacidad para controlar sus tamaños de las porciones .

Esto se demostró en un estudio sobre 16 hombres. A los participantes se les permite ya sea para dormir durante ocho horas, o mantenerse despierto toda la noche. Por la mañana, completaron una tarea basada en ordenador donde tuvieron que seleccionar tamaños de las porciones de los diferentes alimentos.

Los que se quedaron despiertos toda la noche seleccionada grandes tamaños de las porciones, informó que había aumentado el hambre y tenían niveles más altos de la hormona grelina hambre (15).

Resumen: La falta de sueño puede aumentar su consumo de calorías mediante el aumento de los bocadillos tarde en la noche, tamaño de las porciones y el tiempo disponible para comer.

Su tasa metabólica en reposo (RMR) es el número de calorías que su cuerpo quema cuando está completamente en reposo. Está afectada por la edad, el peso, la altura, el sexo y la masa muscular.

La investigación indica que la privación del sueño puede disminuir su RMR (dieciséis).

En un estudio, 15 hombres se mantuvieron despiertos durante 24 horas. Después, su RMR fue del 5% menor que después de una noche de sueño normal, y su tasa metabólica después de comer era un 20% menor (17).

Por el contrario, algunos estudios han encontrado cambios en el metabolismo con la pérdida de sueño. Por lo tanto, se necesita más investigación para determinar si y cómo la pérdida de sueño ralentiza el metabolismo (18).

También parece que la falta de sueño puede causar la pérdida de músculo. Los músculos queman más calorías en reposo que la grasa, por lo que cuando se pierde músculo, que descansan a disminuir las tasas metabólicas.

Un estudio puso 10 adultos con sobrepeso con una dieta de 14 días de moderada restricción calórica . A los participantes se les permite ya sea de 8.5 o 5.5 horas para dormir.

Ambos grupos perdieron peso de grasa y músculo, pero los que se les dio sólo 5,5 horas para dormir perdieron menos peso de la grasa y el músculo más de (19).

Una pérdida de 22 libras (10 kg) de masa muscular podría reducir su RMR por un estimado de 100 calorías por día (20).

Resumen: La falta de sueño puede disminuir su tasa metabólica en reposo (RMR), aunque los resultados son mixtos. Un factor que contribuye parece ser que la falta de sueño puede causar la pérdida de músculo.

La falta de sueño puede causar fatiga durante el día, haciendo que sea menos probable y menos motivados para ejercer .

Además, es más probable que se cansan antes durante la actividad física (21).

Un estudio realizado en 15 hombres encontró que cuando los participantes fueron privados de sueño, la cantidad y la intensidad de su actividad física disminuyeron ( 22 ).

La buena noticia es que dormir más puede ayudar a mejorar su rendimiento deportivo.

En un estudio, se pidió a los jugadores de baloncesto de la universidad de pasar 10 horas en la cama cada noche durante cinco a siete semanas. Se convirtieron más rápido, sus tiempos de reacción mejorado, su precisión aumenta y sus niveles de fatiga disminuyó (23).

Resumen: La falta de sueño puede disminuir su motivación ejercicio, cantidad e intensidad. Dormir más puede incluso ayudar a mejorar el rendimiento.

La falta de sueño puede causar que las células se vuelvan resistentes a la insulina (24, 25 ).

La insulina es una hormona que se produce el azúcar de la sangre a las células del cuerpo para ser utilizado como energía.

Cuando las células se vuelven resistentes a la insulina, más azúcar permanece en el torrente sanguíneo y el cuerpo produce más insulina para compensar.

El exceso de insulina que hace más hambre y le dice al cuerpo para almacenar más calorías en forma de grasa. resistencia a la insulina es un precursor para la diabetes tipo 2 y aumento de peso.

En un estudio, 11 hombres se les permitió sólo cuatro horas de sueño durante seis noches. Después de esto, la capacidad de sus cuerpos para disminuir los niveles de azúcar en sangre disminuyó en un 40% ( 25 ).

Esto sugiere que sólo unas pocas noches de mal sueño pueden causar que las células se vuelven resistentes a la insulina.

Resumen: A pocos días de la falta de sueño puede causar resistencia a la insulina que es un precursor al aumento de peso y la diabetes tipo 2.

Junto con el comer bien y hacer ejercicio, conseguir la calidad del sueño es una parte importante del mantenimiento del peso.

La falta de sueño altera dramáticamente la forma en que el cuerpo responde a los alimentos.

Para empezar, su apetito aumenta y que son menos propensos a resistir las tentaciones y las porciones de control.

Para empeorar las cosas, puede convertirse en un círculo vicioso. Cuanto menos se duerme, más peso se gana, y cuanto más peso que aumente, más difícil es para dormir.

Por otro lado, el establecimiento de hábitos de sueño saludables pueden ayudar a su cuerpo a mantener un peso saludable.