Publicado en 4 June 2019

Es picar bueno o malo para usted?

Hay opiniones encontradas sobre los refrigerios.

Algunos creen que es saludable, mientras que otros creen que se puede dañar y hacer que aumente de peso.

Aquí es una visión detallada de los refrigerios y cómo afecta a su salud.

Comer entre comidas es cuando se consumen alimentos o bebidas entre las comidas regulares.

El término “productos de aperitivo” se utiliza a menudo para referirse a, alimentos ricos en calorías procesados ​​como papas fritas y galletas.

Sin embargo, “picoteo” significa simplemente comer o beber algo entre comidas, independientemente de si el alimento es saludable o no (1).

El hambre es la principal motivación de los bocadillos, pero factores como la ubicación, el entorno social, la hora del día y de la disponibilidad de alimentos contribuyen también.

De hecho, la gente a menudo bocado cuando hay alimento apetitoso alrededor, incluso si no tienen hambre.

En un estudio, cuando las personas con sobrepeso y obesidad se les preguntó por qué eligieron aperitivos poco saludables, la respuesta más común fue la tentación, seguido de tener hambre y sentir bajo de energía (2).

Además, tanto el deseo de merienda y snacking de efectos sobre la salud parecen ser muy individualizado. Los factores que influyen en los bocadillos son la edad y las creencias acerca de si los bocadillos es saludable o no (3).

Línea inferior: Comer entre comidas se refiere a comer o beber fuera de las comidas regulares. Razones para una merienda incluyen el hambre, la disponibilidad de alimentos y las señales ambientales y sociales.

Aunque se ha sugerido que el consumo de cada pocas horas va a aumentar su metabolismo , la evidencia no apoya esto.

Los estudios han encontrado que la frecuencia de las comidas no tiene ningún efecto significativo sobre la cantidad de calorías que quema (4).

En un estudio, los investigadores compararon las respuestas de las personas que consumen la misma cantidad de calorías en dos o siete comidas por día. Ellos no encontraron diferencias en las calorías quemadas (5).

En otro estudio, las personas obesas que siguieron una dieta muy baja en calorías durante tres semanas mostraron disminuciones similares en la tasa metabólica, independientemente de que comieron 800 calorías en forma de uno o cinco comidas por día (6).

Curiosamente, un estudio informó de que una merienda antes de acostarse puede conducir a una mayor tasa metabólica a la mañana siguiente.

En este estudio, cuando los hombres jóvenes activos consumen un alto contenido de proteínas o alta en carbohidratos merienda antes de acostarse, experimentaron un aumento significativo en la tasa metabólica de la mañana siguiente (7).

Sin embargo, se espera que este aumento en el metabolismo, ya que los bocadillos provistos calorías adicionales que fueron quemados durante la noche. Los investigadores no compararon el efecto de incluir estos alimentos en las comidas en su lugar.

Conclusión: Los refrigerios cada pocas horas a menudo se cree que aumenta el metabolismo. Sin embargo, los estudios han demostrado que el consumo de frecuencia tiene poco o ningún efecto sobre el metabolismo.

Los estudios sobre los efectos de los refrigerios en el apetito y el peso han proporcionado resultados mixtos.

de snacking efectos sobre el apetito

¿Cómo afecta a los refrigerios apetito y la ingesta de alimentos no está universalmente aceptado sobre.

En una revisión, que a pesar de aperitivos pueden satisfacer brevemente el hambre y promover la sensación de saciedad, sus calorías no son compensados ​​por la siguiente comida.

Esto aumenta la ingesta de calorías para el día (8).

Por ejemplo, en un estudio, los hombres con sobrepeso que comieron un refrigerio de 200 calorías dos horas después del desayuno terminó comiendo sólo 100 calorías menos en el almuerzo (9).

Esto significa que la ingesta total de calorías aumentó en alrededor de 100 calorías.

En otro estudio controlado, los hombres flacas se comieron bocadillos o bien tres de alto contenido de proteínas, alto contenido de grasa o alto contenido de carbohidratos durante seis días (10).

Sus niveles de hambre y la ingesta total de calorías no cambiaron en comparación con los días en los que no comían bocadillos, lo que indica que los bocadillos tenían un efecto neutro (10).

Sin embargo, los estudios también han demostrado que los bocadillos pueden ayudar a reducir el hambre (11, 12, 13).

En un estudio, cuando los hombres comieron un alto contenido de proteínas, alta en fibra snack bar, que tenían niveles inferiores de la hormona del hambre grelina y mayores niveles de la hormona plenitud GLP-1. También se tomaron en un promedio de 425 calorías menos por día (12).

Otro estudio en 44 mujeres con sobrepeso u obesos encontró que una merienda antes de acostarse alta en proteínas o hidratos de carbono condujo a la disminución del hambre y mayor sensación de saciedad a la mañana siguiente. Sin embargo, los niveles de insulina también fueron más altos (13).

Basándose en estos resultados variados, parece que el efecto del picoteo en apetito puede depender de la persona y el tipo de bocado consumido.

de snacking efectos sobre el peso

La mayoría de las investigaciones han demostrado que los refrigerios entre comidas no afecta el peso (14, 15).

Sin embargo, algunos estudios sugieren que los bocadillos pueden ayudar a perder peso (dieciséis, 17).

Por ejemplo, un estudio no controlado en 17 personas con diabetes informó que el consumo de los aperitivos con alto contenido de proteínas y carbohidratos de digestión lenta resultaron en una pérdida de peso media de 2,2 libras (1 kg) dentro de las cuatro semanas (17).

Por otro lado, algunos estudios en personas delgadas y obesas han encontrado que los refrigerios puede conducir a la pérdida de peso más lenta o incluso el aumento de peso (18, 19).

En un estudio, 36 hombres delgados aumentaron su consumo de calorías en un 40% por el consumo de exceso de calorías como bocadillos entre comidas. Ellos experimentaron un aumento significativo de grasa en el hígado y la grasa del vientre (19).

Curiosamente, otro estudio controlado sugiere que el momento de aperitivos puede ser lo que hace una diferencia cuando se trata de cambios de peso.

Este estudio en 11 mujeres delgadas encontró que el consumo de una merienda de 190 calorías a las 11:00 pm reduce la cantidad de grasa que queman significativamente más que el consumo de la misma merienda a las 10:00 horas (20).

Los resultados sugieren que las respuestas mixtas de peso para hacer tentempiés probablemente varían según la persona.

Conclusión: Resultados mixtos de varios estudios sugieren que el peso y el apetito respuestas a los refrigerios varían según la persona.

Aunque muchas personas creen que es necesario comer con frecuencia para mantener los niveles de azúcar en sangre estables durante todo el día, esto no siempre es el caso.

De hecho, un estudio de 2014 en personas con diabetes tipo 2 encontró que comer sólo dos comidas grandes al día dio como resultado niveles de azúcar en sangre en ayunas inferior, una mejor sensibilidad a la insulina y una mayor pérdida de peso que comer seis veces al día (21).

Otros estudios han reportado diferencias en los niveles de azúcar en sangre cuando la misma cantidad de comida que se consume como comidas o comidas y aperitivos (dieciséis, 17).

Por supuesto, el tipo de aperitivo y cantidad consumida son los principales factores que afectan los niveles de azúcar en sangre.

Más baja en hidratos de carbono, fibra de mayor aperitivos consistentemente han demostrado tener un efecto más favorable sobre los niveles de azúcar en la sangre y la insulina que bocadillos de alto contenido en hidratos de carbono en personas con y sin diabetes (12, 22, 23, 24).

Además, aperitivos con una alta proteína contenidos pueden mejorar el control de azúcar en la sangre (25, 26).

En un estudio de 20 hombres sanos, el consumo de un alto contenido de proteínas, lácteos merienda baja en carbohidratos llevó a bajar los niveles de azúcar en la sangre antes de la próxima comida, en comparación con los bocados de leche más alta en carbohidratos o jugo de naranja (26).

Conclusión: No es necesario que merienda para mantener los niveles de azúcar en la sangre saludable. Comer ricos en proteínas o alto contenido de fibra bocadillos aumenta los niveles de azúcar en la sangre de menos de consumo de bocadillos altos en carbohidratos.

Comer entre comidas puede no ser bueno para todos.

Sin embargo, puede sin duda ayudar a algunas personas a evitar convertirse en un hambre voraz.

Cuando vaya demasiado tiempo sin comer, puede llegar a ser tan hambrientos que se acaba de comer muchas más calorías de las que necesita .

Los bocadillos pueden ayudar a mantener sus niveles de hambre en equilibrio, sobre todo en los días en sus comidas están más espaciadas.

Sin embargo, es importante hacer opciones de bocadillos saludables.

Conclusión: Comer un bocadillo es mejor que dejar que tu ser un hambre voraz. Esto puede conducir a la mala elección de alimentos y comer más calorías de las que necesita.

Con el fin de obtener el máximo provecho de sus bocadillos, siga estas pautas:

  • La cantidad a comer: En general, lo mejor es comer bocadillos que contienen alrededor de 200 calorías y al menos 10 gramos de proteína para ayudarle a mantenerse lleno hasta la próxima comida.
  • Frecuencia: El número de meriendas que necesita variará en función de su nivel de actividad y el tamaño de sus comidas son. Si usted es muy activo, es posible que prefiera 2-3 refrigerios por día, mientras que una persona más sedentaria puede hacer mejor con una merienda o no los aperitivos.
  • Portabilidad: Mantenga refrigerios portátiles con usted cuando usted está fuera haciendo mandados o de viaje en caso de huelgas de hambre.
  • Aperitivos que deben evitarse: procesados, bocadillos altos en azúcar que pueden dar una breve sacudida de energía, pero es probable que se sienten más hambre una hora o dos más tarde.
Conclusión: Cuando los refrigerios, asegúrese de comer los tipos y cantidades de alimentos adecuados con el fin de reducir el hambre y evitar comer en exceso más tarde.

Aunque hay muchas bocadillos y barras envasados en el mercado, elegir nutritiva comida de verdad es lo mejor.

Es una buena idea incluir una fuente de proteína en la merienda.

Por ejemplo, tanto el queso cottage y duros huevos se han demostrado para ayudar a mantenerlo lleno durante horas (27).

Por otra parte, bocadillos altos en fibra como las almendras y el maní pueden reducir el apetito y la cantidad de alimentos que come en la próxima comida (28, 29).

Aquí están algunas otras ideas de bocadillos saludables:

  • Queso de hebra
  • rebanadas de vegetales frescos
  • Semillas de girasol
  • Requesón con las frutas

Además, echa un vistazo a esta lista de 29 bocadillos saludables .

Conclusión: La elección de aperitivos saludables con alto contenido en proteínas y fibra ayuda a reducir el hambre y te mantiene lleno durante varias horas.

Comer entre comidas puede ser bueno en algunos casos, como para prevenir el hambre en las personas que tienden a comer en exceso cuando se va demasiado tiempo sin comer.

Sin embargo, otros pueden hacer mejor comer tres o menos comidas al día .

Al final, es realmente una opción personal. Si vas a la merienda, asegúrese de elegir alimentos saludables que le mantienen lleno y satisfecho.

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