Publicado en 4 June 2019

Ingesta diaria de sal: la cantidad de sodio debe usted tener?

De sodio - a menudo denominado simplemente como sal - se encuentra en casi todo lo que come y bebe.

Se produce naturalmente en muchos alimentos, se añade a otros durante el proceso de fabricación y se utiliza como agente saborizante en casa y restaurantes.

Durante algún tiempo, el sodio se ha relacionado con la presión arterial alta, que causa daño a los vasos sanguíneos y arterias cuando crónicamente elevados. A su vez, esto aumenta el riesgo de enfermedad cardíaca, accidente cerebrovascular, insuficiencia cardíaca y enfermedad renal.

Por lo tanto, varias autoridades sanitarias han establecido directrices para limitar la ingesta de sodio.

Sin embargo, estas directrices han sido motivo de controversia, ya que no todo el mundo puede beneficiarse de una dieta baja en sodio.

En este artículo se explica la importancia de sodio, los riesgos potenciales de sobre o subconsumo y la cantidad de sodio que debe comer por día.

Sodio por díaCompartir en Pinterest

A pesar de su continua difamación, el sodio es un nutriente necesario para la buena salud.

Es uno de los de su cuerpo electrolitos , que son minerales que crean iones cargados eléctricamente.

Se añade una fuente importante de sodio en la mayoría de las dietas de la sal en forma de cloruro de sodio - que es 40% de sodio y cloruro de 60% en peso (1).

Debido a que la sal se utiliza ampliamente en el procesamiento de alimentos y la fabricación, alimentos procesados representan aproximadamente el 75% del total de sodio consumido (1).

La mayor parte del sodio de su cuerpo reside en la sangre y el líquido que rodea las células, donde se ayuda a mantener estos fluidos en equilibrio.

Además de mantener el equilibrio normal de líquidos, sodio juega un papel clave en el nervio normal y la función muscular.

Los riñones ayudan a regular los niveles de sodio de su cuerpo mediante el ajuste de la cantidad que se excreta en la orina. También se pierde de sodio a través del sudor.

deficiencias sodio en la dieta son muy raras en condiciones normales - incluso con las dietas muy bajas en sodio (2, 3).

Resumen de sodio es un nutriente importante para la salud. Desempeña un papel vital en la función nerviosa y muscular y ayuda al cuerpo a mantener el equilibrio normal de líquidos.

Desde hace tiempo se sabe que el sodio aumenta la presión arterial - particularmente en personas con niveles elevados.

La mayoría de los expertos creen que el vínculo entre el sodio y la presión arterial alta se identificó por primera vez en Francia en 1904 (4).

Sin embargo, no fue hasta la década de 1940 que esta conexión se hizo ampliamente reconocido cuando el científico Walter Kempner demostró que un bajo contenido de sal arroz dieta podría disminuir la presión arterial en 500 personas con niveles elevados (5).

Desde entonces, la investigación ha establecido una fuerte relación entre la ingesta excesiva de sodio y la presión arterial alta (6, 7, 8, 9).

Uno de los mayores estudios sobre este tema es el ensayo prospectivo Urbano Rural Epidemiología, o puro (10).

El análisis de los niveles de sodio en orina de más de 100.000 personas de 18 países de los cinco continentes, los investigadores encontraron que los que consumen más sodio tenían la presión arterial significativamente más altos que los que tienen una menor ingesta (10).

El uso de la misma población, otros científicos demostraron que las personas que consumían más de 7 gramos de sodio por día tenían un mayor riesgo de enfermedad cardíaca y muerte prematura que las personas que consumen 3-6 gramos al día (11).

Sin embargo, no todo el mundo responde al sodio de la misma manera.

Las personas con presión arterial alta, diabetes y crónica enfermedad renal , así como los adultos mayores y los afroamericanos, tienden a ser más sensibles a los efectos elevar la presión sanguínea de sodio (12, 13).

Si usted es sensible a la sal, se recomienda limitar la ingesta de sodio - ya que puede estar en un riesgo mayor de enfermedad cardíaca relacionada con la presión sanguínea ( 14 ).

Resumen de sodio aumenta la presión arterial. Este efecto es más fuerte en ciertas poblaciones, haciéndolos más sensibles a la sal y más propenso a la enfermedad cardíaca relacionada con la sangre a la presión.

Durante décadas, las autoridades sanitarias han instado a la gente a limitar su ingesta de sodio para controlar la presión arterial.

Se estima que su cuerpo sólo necesita 186 mg de sodio por día para funcionar correctamente.

Sin embargo, sería casi imposible consumir este pequeño, aún así cumplir con sus necesidades de energía y obtener la ingesta recomendada de otros importantes nutrientes .

Por lo tanto, el Instituto de Medicina (IOM) recomienda que los adultos sanos consumir 1.500 mg (1,5 gramos) de sodio por día ( 14 ).

Al mismo tiempo, la OIM, el USDA y el Departamento de Salud y Servicios Humanos de los Estados Unidos recomiendan que los adultos sanos limitar su consumo diario de sodio a menos de 2.300 mg (2,3 gramos) - la equivalencia de una cucharadita de sal ( 14 ,15).

Se estableció este límite basado en la evidencia de los estudios clínicos que la ingesta de sodio por encima de 2300 mg (2,3 gramos) por día puede afectar negativamente a la presión arterial y aumentar el riesgo de enfermedad del corazón .

Debido a la pérdida de sodio aumentado a través del sudor, estas directrices no son aplicables a las personas muy activas, como los deportistas o trabajadores que están expuestos al calor de la competencia.

Otras organizaciones hacen diferentes recomendaciones.

La OMS sugiere consumir 2,000 mg (2 gramos) de sodio por día, y la American Heart Association recomienda una ingesta mucho menor de 1.500 mg (1,5 gramos) por día (dieciséis, 17 ).

Hoy en día, los estadounidenses consumen mucho más sodio que las autoridades sanitarias recomiendan - un promedio de alrededor de 3.400 mg (3,4 gramos) al día (15).

Sin embargo, estas recomendaciones han sido motivo de controversia, ya que las personas con niveles normales de presión arterial no podrán beneficiarse de restringir su ingesta de sodio (18, 19).

De hecho, la evidencia para sugerir que el consumo de menos sal disminuye el riesgo de enfermedades del corazón en personas sanas es limitado. Incluso puede ser perjudicial (18).

Resumen Las autoridades sanitarias recomiendan entre 1,500 mg (1,5 gramos) y 2.300 mg (2,3 gramos) de sodio por día para la salud del corazón - mucho menos que los estadounidenses consumen en promedio.

Algunas evidencias sugieren que la reducción de la ingesta de sodio a los niveles recomendados puede ser perjudicial.

En un estudio de revisión que comprende más de 133.000 personas con y sin la presión arterial alta de 49 países en seis continentes, los investigadores examinaron cómo la ingesta de sodio afectó el riesgo de enfermedad cardíaca y muerte prematura (20).

El examen mostró que - independientemente de la presión arterial - las personas que consumen menos de 3000 mg (3 gramos) de sodio por día eran más propensos a tener enfermedad del corazón o morir en comparación con las personas que consumían 4.000-5.000 mg (4-5 gramos).

Lo que es más, los que consumen menos de 3.000 mg (3 gramos) de sodio por día tenían peores resultados de salud que las personas que consumen 7.000 mg (7 gramos).

Aún así, los investigadores también encontraron que las personas con presión arterial alta que consumían más de 7 gramos de sodio por día tenían un riesgo significativamente mayor de enfermedad cardíaca o muerte que las personas que consumían 4-5 gramos.

Estos y otros resultados sugieren que demasiado poco sodio puede ser más perjudicial para la salud de las personas de mayor consumo (10, 11, 20).

Resumen En ambas personas con presión arterial alta y normal, consumiendo muy poco sodio se ha demostrado que empeora la salud de más de consumir demasiado.

Las personas con presión arterial alta que consumen más de 7 gramos de sodio por día, sin duda deben consumir menos.

Lo mismo puede aplicarse si ha recibido instrucciones de su médico o dietista registrado para limitar su ingesta de sodio por razones médicas - como en el caso de una dieta terapéutica baja en sodio.

Sin embargo, reducir el consumo de sodio no parece hacer mucha diferencia para las personas sanas .

Aunque las autoridades sanitarias siguen presionando para que el consumo de sodio más bajas, reduciendo de sodio demasiado - por debajo de 3 gramos por día - puede influir negativamente en la salud.

Los estudios demuestran que las personas que consumen menos de 3 gramos de sodio por día corren un mayor riesgo de enfermedad cardíaca y muerte prematura que las personas con una ingesta de 4-5 gramos.

Esto plantea preocupaciones en cuanto a si las directrices actuales de sodio - que van desde 1,500 mg (1,5 gramos) a 2.300 mg (2,3 gramos) - están haciendo más daño que bien, como un creciente cuerpo de evidencia sugiere que estos niveles pueden ser demasiado bajos.

Dicho esto, con sólo el 22% de la población de 49 países que consumen más de 6 gramos de sodio por día, la cantidad de sodio que las personas sanas están ingiriendo actualmente es probablemente seguro (20).

Resumen Si se consumen más de 7 gramos de sodio por día y tienen presión arterial alta, que es una buena idea limitar su ingesta de sodio. Pero si usted está sano, la cantidad de sal que actualmente está consumiendo es probablemente seguro.

El logro de las bajas cantidades de sodio que las autoridades sanitarias recomiendan puede ser difícil y puede no ser lo mejor para su salud.

Hay formas más prácticas y eficaces para controlar su presión arterial y mejorar su salud sin tener que centrarse exclusivamente en la cantidad de sodio que consume.

Ejercicio

El ejercicio se asocia con una miríada de beneficios para la salud - incluyendo la presión arterial baja (21).

Una combinación de entrenamiento aeróbico y de resistencia es ideal, pero incluso simplemente caminar puede ayudar a bajar el nivel de abajo (22, 23, 24, 25).

Si no es capaz de llegar a un gimnasio, trate de caminar por lo menos 30 minutos por día. Si esta duración es demasiado para lograr a la vez, dividirlo en tres bloques de 10 minutos.

Come más frutas y vegetales

La mayoría de las personas no comen suficientes frutas y verduras.

Estos alimentos contienen importantes nutrientes - como el potasio y el magnesio - que pueden disminuir la presión arterial (26, 27).

Las verduras como la lechuga, remolacha, espinaca y rúcula son también buenas fuentes de nitrato, lo que aumenta su producción de óxido nítrico (28, 29).

El óxido nítrico relaja los vasos sanguíneos y arterias, haciendo que se dilaten y aumentar el flujo sanguíneo - en última instancia, reducir la presión arterial (30).

Comer menos calorías

el consumo de sodio se asocia con la ingesta de calorías - más calorías que usted come, más sodio que consumen (31).

Dado que la mayoría de las personas consumen más calorías de las que necesitan cada día, simplemente reducir las calorías es la manera más fácil de reducir su consumo de sodio sin pensarlo mucho.

Comer menos calorías también puede promover la pérdida de peso, lo que puede reducir la presión arterial, así (26, 32, 33, 34).

limite el alcohol

Además de varias otras consecuencias para la salud, pesado alcohol ingesta se asocia significativamente con la presión arterial elevada (26, 35, 36, 37).

Las mujeres y los hombres deben limitar su consumo de alcohol a una o dos bebidas por día, respectivamente. Si se superan estas recomendaciones, es posible que desee recortar ( 38 ).

Una bebida de alcohol es igual a:

  • 12 onzas (355 ml) de cerveza regular
  • 8-9 onzas (237 a 266 ml) de licor de malta
  • 5 onzas (148 ml) de vino
  • 1.5 onzas (44 ml) de bebidas destiladas
Resumen Existen formas más eficientes y eficaces para bajar la presión arterial que ver su ingesta de sodio. Estos incluyen el ejercicio, comer más frutas y verduras y reducir las calorías y el alcohol.

El sodio es un nutriente esencial que su cuerpo necesita para muchas funciones importantes.

Las autoridades sanitarias recomiendan entre 1,5 y 2,3 gramos de sodio por día. Sin embargo, el aumento de la evidencia sugiere que estas directrices pueden ser demasiado bajos.

Las personas con presión arterial alta no debe exceder de 7 gramos por día, pero si usted está sano, la cantidad de sal que actualmente está consumiendo es probablemente segura.

Si usted está preocupado acerca de su presión arterial, hay varias otras cosas más efectivas que puede hacer, como hacer ejercicio, la optimización de su dieta o perder peso .

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