Publicado en 4 June 2019

Las bebidas deportivas: se debe beber en lugar de agua?

Si alguna vez ver los deportes, es probable que haya visto atletas disfruta de bebidas de colores brillantes antes, durante o después de una competición.

Estas bebidas deportivas son una parte importante del atletismo y las grandes empresas en todo el mundo.

Muchas personas creen que estas bebidas son el elixir mágico para mejorar el rendimiento del ejercicio, incluso si usted no es un atleta.

Sin embargo, otros le dirán que esto es sólo la comercialización y usted debe pegarse con agua.

Bebidas deportivasCompartir en Pinterest

El agua constituye la mayor parte de su peso corporal y es fundamental para el buen funcionamiento de su cuerpo (1).

Además de la pérdida de agua a través de la orina, el sudor y las heces, su cuerpo está perdiendo continuamente agua a través de la piel y el aire que exhala (2).

Para reemplazar estas pérdidas y promover la buena salud y el rendimiento del ejercicio, a menudo se recomienda beber líquidos regularmente durante el día (3, 4).

A pesar de que las necesidades pueden variar, el fluido diaria recomendada de admisión es de 91 onzas (2,7 litros) para las mujeres adultas y 125 onzas (3,7 litros) para los hombres adultos ( 5 ).

Los principales ingredientes de las bebidas deportivas

El agua es el principal ingrediente en las bebidas deportivas, pero también contiene otras sustancias, incluyendo carbohidratos y electrolitos, que se supone para mejorar el rendimiento.

Los carbohidratos en estas bebidas son a menudo en forma de azúcares como glucosa, sacarosa y fructosa, pero también pueden encontrarse en otras formas.

Típicamente, las bebidas deportivas son 6-8% de carbohidratos. Una solución al 6% contiene alrededor de 14 gramos de carbohidratos por 8 onzas fluidas (240 ml) (6).

Sin embargo, algunas bebidas deportivas son de bajo o nulo contenido de carbohidratos en un esfuerzo para atraer a aquellos que quieren agua y electrolitos y sin calorías adicionales.

Los electrolitos o minerales que tienen una carga eléctrica, son esenciales para el funcionamiento normal del cuerpo ( 7 ).

Los principales electrolitos que se encuentran en las bebidas deportivas son sodio y potasio (8).

Las marcas populares de bebidas deportivas Gatorade incluyen, Powerade® y All Sport®, entre otros.

Aunque hay varias marcas diferentes disponibles, no es probable que una gran diferencia en la eficacia de las principales bebidas deportivas en el mercado (6).

Aunque la investigación se ha llevado a cabo en las bebidas deportivas, algunas personas han cuestionado la validez de estos estudios.

preocupaciones Específicamente, algunos han planteado acerca de la relación entre las grandes compañías que fabrican bebidas deportivas y los científicos que realizan los estudios (9).

Resumen Las bebidas deportivas contienen agua y electrolitos tales como sodio y potasio. La mayoría también contienen carbohidratos. Varias marcas de bebidas deportivas están disponibles, pero probablemente no son importantes diferencias en sus efectos en el cuerpo.

Los principales componentes de las bebidas deportivas - agua, hidratos de carbono y electrolitos - son importantes para cada uno de los diferentes aspectos del rendimiento del ejercicio.

Agua y electrolitos se pierden en el sudor, y es importante para reemplazarlos, particularmente durante el ejercicio de larga duración (10).

Su cuerpo almacena carbohidratos en los músculos y en el hígado llamado glucógeno, que se utiliza como combustible durante el ejercicio (11).

El consumo de hidratos de carbono antes o durante el ejercicio puede ayudar a frenar la rapidez con que su cuerpo se queda sin sus propias reservas de carbohidratos (10).

Las bebidas deportivas están diseñadas para proporcionar estos tres ingredientes importantes con el objetivo de mejorar el rendimiento del ejercicio o la recuperación (8).

Muchos estudios han examinado los efectos de las bebidas deportivas en el rendimiento del ejercicio, y gran parte de esta investigación ha sido llevada a cabo en los atletas.

El ejercicio de corta duración

No es totalmente claro si las bebidas deportivas son beneficiosas para el ejercicio de corta duración.

Un informe examinó nueve estudios de intenso ciclismo o correr una duración de 30-60 minutos (6).

Seis de los estudios mostraron que las bebidas deportivas se beneficiaron el rendimiento del ejercicio. Sin embargo, todos los participantes fueron entrenados atletas de alto rendimiento del ejercicio intenso.

Un estudio en ciclistas entrenados encontraron que una bebida deportiva rendimiento mejorado en un 2% durante una hora de intensa ciclismo, en comparación con un placebo (12).

A pesar de estos hallazgos, no hay pruebas sólidas para apoyar los beneficios de las bebidas deportivas para actividades de corta duración, tales como ejercicios de salto, carreras de velocidad y agilidad (13).

Del mismo modo, claros beneficios no se han demostrado para el entrenamiento con pesas (14, 15).

Equipo de deportes y del ejercicio intermitente

El uso de las bebidas deportivas es muy común en los deportes de equipo como el fútbol, ​​baloncesto y fútbol.

Estos deportes implican actividades intermitentes, que se alternan entre el ejercicio intenso y el descanso.

Algunas investigaciones muestran que la ingesta de bebidas con carbohidratos como las bebidas deportivas puede reducir la fatiga y mejorar el rendimiento en los deportes como el fútbol y el rugby (13).

Otros estudios han examinado el ciclismo por períodos de 1.5-4 horas con descanso periódica.

Un informe encontró que 9 de los 12 estudios que utilizan este tipo de ejercicio mostraron un mejor rendimiento cuando se consumieron bebidas deportivas, en comparación con un placebo (6).

El ejercicio continuo prolongado

A diferencia de ejercicio intermitente, continuo ejercicio se lleva a cabo sin períodos de descanso.

Muchos estudios han examinado los efectos de bebidas en carbohidratos como las bebidas deportivas durante el ejercicio continuo que dura 1-4 horas o más, como correr y montar en bicicleta.

La mayoría de estos estudios muestran mejoras en el rendimiento cuando se consumen estas bebidas (6).

Del mismo modo, los atletas en deportes de equipo que son más similares a ejercicio continuo prolongado, como el fútbol, ​​tienen más probabilidades de beneficiarse de las bebidas deportivas (13).

Estas mejoras pueden deberse al hecho de que las bebidas deportivas proporcionan carbohidratos para la energía como las tiendas de su cuerpo van a bajar y ayudar a prevenir la deshidratación (10).

¿Cuántos carbohidratos?

Generalmente, el número de hidratos de carbono que pueden ser aumentos beneficiosos como la duración de ejercicio aumenta.

La investigación ha demostrado que pequeñas cantidades de carbohidratos (menos de 30 gramos por hora) pueden mejorar el desempeño físico de los eventos que duran 30-75 minutos (10).

Se recomienda consumir hasta 30 gramos por hora de hidratos de carbono, o cerca de 16 onzas de una bebida deportiva con un 6% de carbohidratos, en sesiones que duran 1-2 horas.

Las sesiones duran 2-3 horas pueden beneficiarse de más hidratos de carbono - hasta 60 gramos por hora (10).

Sin embargo, estas recomendaciones son para actividad de alto esfuerzo continuo sin descanso. Las mismas pautas no se aplican a ciertas actividades intermitentes como el entrenamiento con pesas.

Resumen En los deportistas, bebidas deportivas puede mejorar el rendimiento en varios tipos de ejercicio, con los beneficios más claros que se observan para el ejercicio prolongado sin descanso. El número de carbohidratos que pueden ser beneficiosos aumenta como la duración del ejercicio aumenta.

Hay varios factores a considerar al decidir si las bebidas deportivas pueden beneficiar.

Tipo y la intensidad del ejercicio

En primer lugar, tenga en cuenta sus hábitos de ejercicio, así como la duración y la intensidad de su entrenamiento.

Mientras que las bebidas deportivas pueden beneficiar a los atletas que participan en las sesiones de entrenamiento largas o intensas, son probablemente innecesario para la mayoría de los asistentes al gimnasio.

Si se realiza el ejercicio ligero a moderado, como caminar o correr, por menos de 1 hora, es probable que no necesite utilizar bebidas deportivas.

Del mismo modo, si sólo se realiza el entrenamiento con pesas, es probable que no necesite utilizar bebidas para deportistas, incluso si usted pasa más de una hora en el gimnasio.

Gran parte de su tiempo puede estar descansando entre series, y el entrenamiento con pesas no reduce las reservas de carbohidratos de su cuerpo tanto como lo hace el ejercicio de resistencia (14).

Si decide utilizar una bebida deportiva, probablemente debería consumir cantidades más pequeñas para el ejercicio que dura menos de una hora y no más de 30 gramos de carbohidratos para una sesión que dura 1-2 horas (10).

Pueden afectar la pérdida de peso

Para aquellos que tratan de mantener o bajar de peso , otro factor importante a considerar es el balance de energía, o el equilibrio entre el número de calorías que consume y quema.

Si usted quiere perder peso, usted necesita quemar más calorías en un día de lo que consume .

Si las bebidas deportivas no son necesarios para el tipo de ejercicio que haces, consumirlos le proporciona calorías innecesarias que podrían obstaculizar sus objetivos de pérdida de peso.

Sin embargo, algunas investigaciones han demostrado que el consumo de bebidas deportivas durante los ejercicios como correr no “deshacer” las calorías consumidas durante el ejercicio (dieciséis).

Por ejemplo, una (68 kg) persona de 150 libras puede quemar alrededor de 240 calorías al salir a correr durante 30 minutos ( 17 ).

El consumo de 12 onzas fluidas (355 ml) de una bebida deportiva común puede proporcionar alrededor de 20 gramos de carbohidratos y sólo 80 calorías.

Sin embargo, es importante darse cuenta de que algunas actividades pueden no quemar muchas calorías, incluso si se sienten difícil.

Por ejemplo, el entrenamiento con pesas sólo se puede quemar alrededor de 120 calorías en una sesión de 30 minutos, si usted pesa 150 libras (68 kg) ( 18 ).

Piense si el tipo y la duración del ejercicio que haces requiere una bebida deportiva y ser conscientes de la cantidad de calorías que consume a partir de estas bebidas.

Resumen A pesar de que las bebidas deportivas pueden mejorar el rendimiento de los atletas durante varios tipos de ejercicio, son probablemente innecesarios para la mayoría de la gente. Si decide beber estas bebidas, es importante no consumir en exceso ellos.

Gran parte de la comercialización de las bebidas deportivas se centra en su capacidad para mantenerse hidratado mediante la sustitución de agua y electrolitos perdidos a través del sudor.

mantenerse hidratado

La cantidad de sudor puede variar en función de muchos factores, incluyendo la duración y la intensidad se hace ejercicio, su nivel de formación y su entorno.

La tasa de sudoración en los seres humanos puede variar desde aproximadamente 10 fl oz / hora (0,3 litros / hora) a 81 onzas fluidas / hora (2,4 litros / hora) (19).

Lo que es más, se recomienda que los atletas no pierden más de 2-3% de su peso corporal a través del sudor durante el ejercicio (10).

Sin embargo, se debate si las bebidas deportivas son más eficaces que el agua para mantener hidratado.

Otras opciones para mantenerse hidratado

Un estudio comparó 13 bebidas diferentes, incluyendo las bebidas deportivas y agua, para ver lo bien que hidratan el cuerpo (20).

Los investigadores proporcionan 33,8 onzas líquidas (1 litro) de cada una de estas bebidas y se recogieron la orina durante las próximas horas.

Encontraron que la leche, jugo de naranja y una solución de rehidratación oral, siempre que la cantidad más alta de hidratación.

soluciones de rehidratación oral están diseñados específicamente para causar retención de líquidos y contienen altos niveles de sodio y potasio que una bebida deportiva normal.

Un hallazgo interesante de este estudio fue que no hubo diferencias en la capacidad de hidratación de agua, bebidas deportivas, té y refrescos de cola.

De hecho, algunas bebidas que se consideran generalmente para ser la deshidratación, como el café y la cerveza, hidratan el cuerpo tanto como el agua.

De hecho, otras investigaciones han indicado que el café puede ayudar a mantenerse hidratado, contrariamente a la creencia popular (21).

Es importante tener en cuenta que la mayoría de las bebidas pueden contribuir a sus necesidades diarias de líquidos y ayuda a mantenerse hidratado.

Esto no quiere decir que usted debe beber refrescos de cola o cerveza durante el ejercicio, pero demuestra que una amplia variedad de bebidas puede proporcionar hidratación durante todo el día.

Disfruta de su bebida

Otro factor a considerar es que su disfrute de ciertas bebidas podría afectar la cantidad que bebe.

La investigación ha demostrado que el sabor de las bebidas deportivas hace que los atletas a beber más que si estuvieran consumiendo agua sola (22, 23).

Como resultado, las bebidas que tienen un sabor mejor puede ser beneficioso para aumentar el consumo de líquidos en los que posiblemente en riesgo de deshidratación.

Resumen Mientras que las bebidas deportivas pueden ayudar a mantenerse hidratado, muchas otras bebidas también puede hacerlo. Agua y bebidas deportivas proporcionan una cantidad similar de hidratación, aunque el sabor de las bebidas deportivas puede causar que algunas personas que beben más.

Las bebidas deportivas son muy populares entre los atletas y deportistas recreativos, pero está debatieron si son nada mejor que el agua.

Los principales componentes de las bebidas deportivas son agua, hidratos de carbono y electrolitos.

La investigación apoya sus beneficios en los atletas y los que realizan ejercicios de larga o intensa. La cantidad recomendada varía en función del tipo de ejercicio.

Sin embargo, los individuos más activos en la población en general no hacen suficiente ejercicio intenso o el tiempo suficiente para necesitar bebidas deportivas.

Además, muchas bebidas pueden hidratar su cuerpo la misma eficacia que las bebidas deportivas, incluyendo agua simple.

Si decide utilizar las bebidas deportivas, estar al tanto de su contenido en calorías.

En general, las bebidas deportivas pueden beneficiarse las personas y atletas muy activos, pero no son necesarios para la mayoría de la gente.

Etiquetas: nutrición, Nutrición,