Publicado en 4 June 2019

Son granos germinados y legumbres saludable?

Brotación es una práctica que ha ganado popularidad entre los entusiastas de la salud en los últimos años.

cereales y legumbres germinadas son reclamados para ser más altos en nutrientes y más fácil de digerir que las variedades no germinados.

Algunas investigaciones incluso sugieren que pueden proteger contra ciertos tipos de enfermedades y ayudar a perder peso.

Este artículo se echa un vistazo más de cerca a los granos y legumbres germinadas y sus beneficios para la salud.

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Brotación, también conocida como la germinación, es una práctica común que se utiliza para mejorar la digestibilidad y valor nutricional de semillas, granos, frutos secos o legumbres .

Se trata de remojar la comida hasta por 24 horas y luego drenar y enjuagar varias veces durante varios días.

granos y legumbres germinados pueden ser cocinados y se añaden a los platos o secan y se muelen en harina para su uso en la cocción.

Granos germinados también se utilizan comúnmente en productos como pan , patatas, pasta y masa de la pizza.

Se dice que el proceso de germinación para aumentar la concentración de varios nutrientes, disminuir el contenido de antinutrientes y proporcionar muchos otros beneficios para la salud.

Resumen del brote es un proceso que consiste en remojar, drenaje y enjuague semillas, granos, nueces y legumbres por períodos prolongados para mejorar su digestibilidad y valor nutricional.

Los granos enteros y las legumbres son generalmente altos en fibra, vitaminas B y minerales importantes, incluyendo hierro, zinc y magnesio (1, 2).

También contienen una buena cantidad de proteína , que es esencial para el crecimiento, el desarrollo, la función inmune y la salud en general (3).

Los estudios indican que el brote puede aumentar el contenido de nutrientes de los granos y legumbres aún más.

De hecho, la germinación se ha demostrado para mejorar el perfil de aminoácidos de los alimentos, aumentar su concentración de proteína y mejorar la calidad y disponibilidad de vitaminas y minerales (4).

Por ejemplo, un estudio encontró que caupí que brotan resultaron en 4-38 veces más vitamina C y 9-12% más de proteína. La digestibilidad de la proteína en caupí también se ha mejorado hasta en un 20% (5).

Otro estudio mostró que la germinación de trigo sarraceno aumentó tanto el valor nutricional y la cantidad de antioxidantes que combaten enfermedades en el producto final (6).

Resumen Los granos enteros y las legumbres son altos en fibra, proteínas, vitaminas y minerales. Los estudios muestran que la germinación puede mejorar el contenido de proteína y la digestibilidad y mejorar los niveles de vitamina C y antioxidantes.

Antinutrientes son compuestos que reducen la absorción de ciertos nutrientes dentro de su cuerpo.

Algunos antinutrientes, tales como ácido fítico , lectinas e inhibidores de proteasa, se concentran especialmente en los granos y legumbres.

Esto puede contribuir a nutricionales deficiencias para vegetarianos, veganos o los que centran sus dietas alrededor de granos y legumbres (7).

Brote puede ser una forma sencilla de reducir el contenido de antinutrientes de los alimentos y mejorar la absorción de vitaminas y minerales.

Los estudios muestran que la brotación podría reducir el contenido de ácido fítico en hasta un 81% (8, 9).

Otro estudio encontró que la brotación disminuyó lectina niveles en un 85% y redujo los inhibidores de proteasa en un 76% (10).

Esto podría aumentar la absorción de proteínas y minerales importantes, tales como hierro, zinc, calcio, magnesio y manganeso (11).

Resumen del brote granos y legumbres disminuye el número de antinutrientes, que puede aumentar la absorción de proteínas y minerales, tales como hierro, zinc, calcio, magnesio y manganeso.

Si usted está tratando de perder unas cuantas libras de más, es posible que desee considerar la adición de granos germinados y legumbres a su dieta.

Son ricos en fibra , que se mueve lentamente a través de su cuerpo. Esto mantiene la sensación de saciedad por más tiempo, frena la ansiedad y aumenta la pérdida de peso (12).

También contienen una buena cantidad de proteína, que puede reducir el apetito y la ingesta total de calorías (13).

Lo que es más, varios estudios han encontrado que un mayor consumo de cereales integrales y legumbres podría estar relacionado con una mayor pérdida de peso .

Por ejemplo, un estudio realizado en 1.475 personas mostró que aquellos que consumían regularmente granos tenían un menor peso corporal y el tamaño de la cintura más pequeña que las que nunca comió este alimento.

Además, los consumidores de frijol tenían un riesgo reducido el 23% de aumento de tamaño de la cintura y un 22% menor riesgo de ser obeso (14).

Otro estudio grande en casi 45.000 personas observó que comer más granos enteros se asoció con una disminución de índice de masa corporal (IMC) y la circunferencia de la cintura en niños y adultos (15).

Resumen granos germinados y legumbres son altos en fibra y proteínas, lo que puede ayudar a reducir el apetito y la ingesta de calorías. El consumo de cereales integrales y legumbres se ha vinculado a reducir el peso corporal y circunferencia de la cintura.

legumbres germinadas y los granos enteros están llenos de fibra, lo que puede beneficiar control de azúcar en la sangre.

La fibra retarda la absorción de azúcar en el torrente sanguíneo, lo que evita los picos y caídas en los niveles de azúcar en la sangre (dieciséis).

La investigación también ha encontrado una conexión entre el consumo de legumbres germinadas y granos enteros y mejora el control del azúcar en sangre (17).

Según un pequeño estudio en 11 personas con problemas de control de azúcar en la sangre, el consumo de arroz integral germinado durante seis semanas redujo significativamente los niveles de azúcar en la sangre, en comparación con el arroz blanco (18).

Otro estudio realizado en 2.027 personas mostró que aquellos que comían legumbres tendido regularmente para tener niveles más bajos de azúcar en sangre en ayunas que los que no lo hicieron (19).

Resumen brotada legumbres y granos enteros son altos en fibra, que puede reducir los niveles de azúcar en sangre. Los estudios sugieren que el comer germinados legumbres y granos enteros podría estar vinculado a reducir el azúcar en la sangre.

Gracias a su excelente perfil de nutrientes, el consumo de cereales y legumbres germinadas puede ser bueno para el corazón .

De hecho, un estudio después de 9.632 adultos mayores de 19 años encontró que aquellos que comían legumbres al menos cuatro veces por semana tenían un riesgo 22% menor de enfermedad cardiaca coronaria, en comparación con los que comían ellos menos de una vez a la semana (20).

De manera similar, una revisión de 45 estudios mostró que el consumo de tres porciones de granos integrales por día se asoció con un riesgo 19% menor de enfermedad coronaria y un 12% menos de riesgo de accidente cerebrovascular (21).

Comer más granos enteros y legumbres también se ha relacionado con colesterol más bajos niveles, uno de los principales factores de riesgo para enfermedades del corazón (22, 23).

También pueden reducir la presión arterial, lo que puede ayudar a reducir la tensión en el músculo del corazón, manteniéndolo sano y fuerte (24, 25).

Resumen Comer brotó legumbres y granos enteros pueden ayudar a disminuir la presión arterial y el colesterol en la sangre y pueden estar asociados con un menor riesgo de enfermedades del corazón.

Además de ser rica en nutrientes esenciales que pueden promover la salud en general, granos y legumbres germinadas son también increíblemente versátil y fácil de añadir a su dieta.

Pueden ser cocidos y se utilizan en sopas, guisos, salsas y risottos, mientras primas legumbres se pueden incorporar en ensaladas para añadir un poco de contracción.

También puede deshidratar y moler granos y legumbres germinadas, crudas o cocidas para hacer una harina y utilizarlo en sus recetas de repostería preferidos.

Tenga en cuenta, sin embargo, que lo mejor es optar por las fuentes de alimentos enteros de cereales y legumbres germinadas en lugar de los productos preenvasados, tales como papas fritas y galletas saladas.

Estos últimos son no sólo a menudo lleno de sodio, aditivos e ingredientes cuestionables, pero en general también muy procesados, agotando ellos de posibles propiedades promotoras de la salud.

Resumen granos germinados y legumbres pueden ser consumidos crudos o cocidos en una variedad de recetas. Optando por productos de alimentos integrales sobre preenvasados alimentos procesados y puede maximizar los beneficios potenciales para la salud.

En comparación con los granos enteros, granos germinados y legumbres son más altos en vitaminas y minerales importantes, pero menor en antinutrientes que inhiben su absorción.

Pueden reducir el azúcar en la sangre, promover la salud del corazón y ayudar a perder peso.

Lo que es más, son fácil de preparar y se añade a muchas recetas y platos.

Trate de hacer granos y legumbres germinadas una parte de su dieta saludable para tomar ventaja de sus muchos beneficios para la salud.

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