Publicado en 4 June 2019

La dieta de Revisión salvaje: ¿Funciona para bajar de peso?

La dieta salvaje es una baja en carbohidratos, dieta alta en grasa que puede apelar a las personas que quieren dejar de comer alimentos procesados ​​y la transición a una forma más tradicional de comer.

Al igual que la dieta paleo, la dieta salvaje centra en los alimentos integrales, tales como proteínas magras, grasas y vegetales saludables.

Este artículo revisa la dieta salvaje, incluyendo sus beneficios para la salud, los posibles inconvenientes y alimentos para comer y evitar.

Calificación Puntuación Desglose
  • La puntuación global: 3
  • Rápida pérdida de peso: 4
  • pérdida de peso a largo plazo: 2
  • Fácil de seguir: 3
  • la calidad de la nutrición: 3

CONCLUSIÓN: La dieta salvaje hace hincapié en los alimentos enteros y desalienta a los granos y alimentos procesados. Si bien puede ser eficaz para la pérdida de peso, la dieta recorta muchos alimentos saludables y podría dar lugar a ciclos de peso.

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La dieta salvaje es una baja en carbohidratos, alta en grasas plan de alimentación creado por Abel James, un empresario y se describe como “cruzado la salud.”

James dirige un sitio web dedicado a la dieta salvaje, recetas bajas en carbohidratos y entrenamientos al aire libre.

La dieta salvaje es similar a la dieta paleo de muchas maneras, incluyendo en su énfasis en las fuentes de alimentos tradicionales, integrales, tales como carne, pescado y verduras.

Los principios de la dieta son relativamente sencillos:

  • Evitar los granos, alimentos procesados y azúcares: Mientras que sigue la dieta salvaje, restringir la ingesta de alimentos procesados, granos y azúcares añadidos.
  • Dar prioridad a los alimentos enteros: La dieta hace hincapié en los alimentos enteros, sin procesar. La elección de los productos orgánicos, carnes criados en pastos y los peces capturados en la naturaleza se anima.
  • Mantener un consumo de bajo a moderado en carbohidratos: La dieta salvaje es una dieta baja en carbohidratos. Fuentes de carbohidratos se puede comer incluyen frutas, algunas con almidón y muchas verduras sin almidón.
  • Comer muchas proteínas y grasas saludables: Las proteínas de alta calidad, tales como huevos, carne y pescado, así como las grasas saludables - como el aceite de oliva, frutos secos y semillas - deben ser sus principales fuentes de energía.
  • Comer una amplia variedad de alimentos: consumir una amplia variedad de productos frescos, proteínas y grasas para maximizar su ingesta de nutrientes y evitar el aburrimiento.
  • Tienen una comida semanal trucos: Usted puede disfrutar de una comida trampa una o dos veces por semana. Esto está destinado a satisfacer los antojos, evitar exceso y aumentar el metabolismo.

La placa Salvaje

La dieta salvaje está destinado a aumentar la capacidad del cuerpo para quemar grasa de manera eficiente.

Comidas en esta dieta deben centrarse en gran medida de las verduras y al mismo tiempo tirando de otros grupos de alimentos. Tratar de cumplir con las siguientes directrices para cada grupo de alimentos:

  • Verduras: verduras de hoja verde deben constituir la mayoría de las comidas. Personas deben tratar de elegir los productos orgánicos siempre que sea posible.
  • Proteínas: Las proteínas, tales como la hierba alimentados con carne, pollo, cerdo o huevos, deben tomar alrededor de una cuarta parte de su plato - con una porción de ser aproximadamente del tamaño de la palma de su mano.
  • Grasas: las grasas ricos en nutrientes, como el aceite de coco, aceite de oliva, aceite de aguacate, carnes grasas o frutos secos sin sal, debe añadirse a cada comida.
  • Frutas: Se están instados a mantener el consumo de fruta en dos porciones por día para maximizar la pérdida de grasa.
  • Almidones: almidones, tales como las patatas dulces, sólo se recomiendan para las personas especialmente activas o aquellos que son menos tolerantes a las grasas y las proteínas.

De acuerdo con el sitio web de la dieta salvaje, su composición de los alimentos debe ser alrededor de 65% alimentos vegetales y aproximadamente un 35% de carnes, grasas y aceites.

Se anima a personas que hacen dieta potenciales a comprar el libro de la dieta salvaje o el programa de pérdida de la dieta salvaje de 30 días de grasa. Se le pedirá que seguir con el régimen durante al menos 30 días para ver el máximo progreso.

La dieta salvaje no se trata de contar las calorías. Simplemente se le anima a mantenerse alejado de ciertos alimentos.

Abel James afirma que la dieta salvaje “no es una dieta, sino un estilo de vida” y que el programa es completamente personalizable para adaptarse a los gustos y objetivos individuales.

Resumen La dieta salvaje es baja en carbohidratos y alta en grasas y proteínas. Se hace hincapié en los alimentos animales y vegetales enteros, de alta calidad.

Aunque los estudios específicamente en la dieta salvaje no están disponibles, una buena cantidad de evidencia apoya el uso de dietas bajas en carbohidratos, alimentos integrales y ricos en proteínas para promover la pérdida de peso.

Las dietas bajas en carbohidratos han demostrado ser un método de pérdida de peso eficaz.

Por ejemplo, un estudio en 148 adultos obesos ligada una dieta baja en carbohidratos - a menos de 40 gramos de carbohidratos netos por día - a más pérdida de peso, pérdida de grasa y la preservación de la masa muscular en comparación con una dieta baja en grasa (1).

Una revisión de 53 estudios en más de 68.000 participantes demostró que baja en carbohidratos estrategias de pérdida de peso condujeron a un promedio de 2,54 libras (1,15 kg) más pérdida de peso a largo plazo que las versiones bajas en grasa (2).

La dieta silvestre también es relativamente alta en proteínas, un factor poderoso en la pérdida de peso .

La proteína es el más saciante de todos los nutrientes, lo que significa que ayuda a mantenerlo lleno entre comidas, lo que puede evitar comer en exceso y aumentar la pérdida de peso (3).

Una revisión de nueve estudios en 418 personas observó que los que siguieron las dietas altas en proteínas durante 4-24 semanas experimentaron 4,58 libras (2,08 kg) más pérdida de peso que aquellos con dietas bajas en proteínas (4).

Además, hace hincapié en la Dieta Salvaje productos frescos como verduras y frutas . Las dietas altas en estos alimentos se asocian con un menor peso corporal y la mayor pérdida de peso (5, 6, 7).

Lo que es más, cortar los alimentos procesados, como las bebidas cargadas de azúcar, dulces y productos de panadería, es una excelente manera de mejorar la salud y soltar el exceso de libras.

Con base en la evidencia científica, una baja en carbohidratos, plan de alimentación basada en alimentos integrales como la dieta salvaje muy probable que resulte en la pérdida de peso.

Resumen La evidencia sugiere que la baja en carbohidratos, alta en proteínas, alimentos integrales dietas como la dieta salvaje son eficaces para la pérdida de peso.

Además de promover potencialmente la pérdida de peso, la dieta salvaje también puede ofrecer beneficios adicionales.

Promueve Whole Foods

La dieta salvaje hace hincapié en la importancia de consumir alimentos integrales y nutritivos .

El consumo de alimentos integrales, como los vegetales, grasas saludables, las aves de corral, huevos, pescado y frutas es esencial para su salud (8).

Estos alimentos contienen nutrientes que su cuerpo necesita para prosperar, incluyendo vitaminas, minerales y antioxidantes .

No importa su preferencia en la dieta, un plan de alimentación saludable siempre debe estar basada en alimentos frescos, enteros.

No requiere contar calorías

Muchas dietas de restricción calórica enfatizan más alta calidad, alimentos nutritivos.

Las dietas que se centran en la restricción calórica a menudo conducen a peso ciclismo - repetidos períodos de pérdida de peso seguida por aumento de peso - porque son difícil de cumplir en el largo plazo (9).

Peso ciclismo - también conocido como dieta yo-yo - no sólo está asociada con la recuperación del peso, pero también aumentó la inflamación en el cuerpo (10).

Además, centrándose en la calidad más calorías que anima a formar una relación sana con todos los alimentos, independientemente de su contenido de calorías.

Al restringir alta en calorías, los alimentos procesados y ricos en nutrientes que consume, llenando los alimentos, los seguidores de la dieta salvaje pueden encontrar el éxito sin tener que preocuparse por el seguimiento de calorías .

Puede ayudar el control del azúcar

Dado que la dieta salvaje elimina los alimentos procesados, tales como azúcares añadidos y los carbohidratos simples, puede ser una buena opción para aquellos que luchan con el control de azúcar en la sangre.

Los alimentos ricos en azúcares añadidos, como las bebidas azucaradas y dulces, Spike niveles de azúcar en la sangre y pueden aumentar la resistencia a la insulina, un factor que contribuye a la diabetes tipo 2, la obesidad y otros problemas de salud (11).

La dieta salvaje es alta en fibra, proteínas, antioxidantes y grasas saludables - todos los cuales se recomiendan para personas con diabetes y prediabetes (12).

Los estudios demuestran que la dieta paleo - que es similar a la dieta salvaje - mejora la sensibilidad a la insulina y reduce los niveles de azúcar en sangre en personas con diabetes tipo 2 (13).

Puede reducir el riesgo de enfermedades crónicas

Las dietas altas en alimentos procesados ​​están asociados con un mayor riesgo de enfermedades crónicas, como la obesidad, enfermedades del corazón, diabetes y ciertos tipos de cáncer (14).

Por otra parte, las dietas que se centran en los alimentos integrales y limitar los alimentos procesados ​​están vinculados a un menor riesgo de enfermedad crónica.

Por ejemplo, las dietas ricas en verduras, frutos secos, semillas, frutas y mariscos proporcionan protección contra las enfermedades del corazón , mientras que el consumo de bebidas azucaradas y comida rápida aumenta el riesgo de enfermedades del corazón (15).

Cortar los alimentos procesados ​​también puede reducir el riesgo de ciertos tipos de cáncer.

Un estudio en 104,980 personas encontró que un incremento del 10% en la proporción de alimentos ultra-procesados ​​en la dieta se asoció con un mayor riesgo mayor que el 10% de cáncer de mama y cáncer en general (dieciséis).

Lo que es más, las dietas ricas en verduras como la dieta salvaje se asocian con un menor riesgo de cáncer (17).

Resumen La dieta salvaje incluye alimentos integrales, ricos en nutrientes que pueden ayudar a reducir el riesgo de ciertas enfermedades crónicas, beneficiarse control de azúcar en la sangre y reducir las probabilidades de dieta yo-yo.

Aunque la dieta salvaje ofrece muchos beneficios, tiene algunas desventajas también.

Prohíbe ciertos alimentos saludables

Mientras que la dieta salvaje promueve muchos alimentos saludables, que excluye ciertos elementos nutritivos.

Por ejemplo, los granos están fuera de los límites, y las habas y las lentejas no se animan a no ser empapado, tensa y lento-cocinados.

Además, almidones saludables, tales como las patatas dulces, están restringidas para cualquier persona que no es muy activa.

Sin embargo, lo mismo puede decirse de otros planes de alimentación baja en carbohidratos, tales como la dieta paleo.

carbohidratos de corte de hecho puede provocar la pérdida de peso y mejorar la salud. Sin embargo, las dietas que contienen hidratos de carbono complejos, como los frijoles y granos enteros, también se han demostrado en beneficio de la salud.

Por ejemplo, la dieta mediterránea - que es alta en granos ricos en fibra y granos enteros - ha demostrado una de las dietas más eficaces para la pérdida de peso y la salud en general (18, 19).

Puede promover la pérdida drástica de peso

Aunque la dieta salvaje se promueve como un estilo de vida, Abel James, su creador, vende sistemas de pérdida de grasa de 30 días que están destinados a inducir la pérdida de peso rápida.

Mientras que la pérdida de peso en general es saludable si usted tiene exceso de grasa corporal, testimonios en el sitio web de la dieta salvaje sugieren que los seguidores pueden perder hasta 50 libras (22,7 kg) en seis semanas ( 20 ).

Mientras que algunas personas pueden considerar que la dieta salvaje resulta en la pérdida rápida de peso, lo mejor es apuntar a una sana meta de pérdida de peso de 1-2 libras (0,5-1 kg) por semana.

pérdida de peso más lenta puede ayudar a preservar la masa muscular y es más fácil de mantener que más programas de pérdida de peso rápida (21).

Puede ser difícil de seguir para vegetarianos y veganos

A pesar de que James afirma que la dieta salvaje se puede adaptar para adaptarse a los estilos de vida vegetarianos y veganos , que recorta algunos alimentos que las dietas basadas en vegetales confían.

Debido a que las legumbres no se animan a no ser adecuadamente preparados y granos enteros tienen prohibido, vegetarianos y veganos pueden necesitar para encontrar fuentes de alimento alternativas mientras en la dieta salvaje.

Aunque es posible que la dieta salvaje a ser adaptado para satisfacer las necesidades vegetarianas o veganas, sería necesaria una cuidadosa planificación de las comidas con el fin de evitar las deficiencias de nutrientes .

Resumen La dieta salvaje restringe ciertos alimentos saludables y puede ser difícil de seguir para los vegetarianos y veganos. Además, la pérdida rápida de peso anuncian en su página web puede ser poco realista para la mayoría de la gente.

Sólo los alimentos enteros están permitidos en la dieta salvaje.

Los siguientes alimentos se pueden comer libremente:

  • Verduras sin almidón: La espinaca, la col rizada, col rizada, brócoli, coliflor, coles de Bruselas, rúcula, alcachofas, pimientos, tomates, pepinos, etc.
  • Vegetales fermentados: chucrut y kimchi.
  • La carne y aves de corral: carne, cerdo pasto-elevada, pollo pasto-elevada o pavo pasto-elevada alimentados con hierba. Carnes de órganos también son animados.
  • Mariscos: salmón, lubina, bacalao, camarones, ostras, cangrejos, etc. atrapado-salvaje es mejor.
  • Huevos: Los huevos enteros y las claras de huevo.
  • Frutos secos y semillas: Las nueces, nueces, semillas de calabaza, semillas de girasol, nueces de macadamia, semillas de lino, semillas de chía y avellanas.
  • Mantequillas de nueces y semillas: mantequilla de almendras, mantequilla de maní natural, mantequilla de anacardo, mantequilla de semillas de calabaza, etc.
  • Grasas y aceites: aguacate, manteca, mantequilla alimentado con pasto, aceite de oliva, aceite de coco y aceite de aguacate.
  • La leche no láctea: La leche de almendras, leche de coco y leche de anacardo.
  • Bebidas: agua, té sin azúcar, café y soda.
  • Especias, hierbas y condimentos: ajo, cacao, polvo de cebolla, sal, pimienta roja, cúrcuma, vinagre de manzana, vinagre balsámico y hierbas frescas.
  • Edulcorantes naturales: xilitol, eritritol, fechas, jarabe de arce y stevia.
  • Suplementos: polvos de proteína sin azúcar y verdes polvos están permitidos.

Los siguientes alimentos están permitidos en la dieta salvaje, pero deben ser consumidos en cantidades más pequeñas:

  • Frutas: Las frutas enteras, como las bayas, manzanas, cítricos y cerezas - limitan a menos de dos porciones por día.
  • Productos lácteos: alimentados con pasto, yogur de leche entera, productos de leche de cabra, kéfir, queso cottage con pasto, quesos ricos en grasa y mantequilla. Productos lácteos fermentados como el kéfir deben ser priorizadas.
  • El chocolate negro: chocolate negro de alta calidad se permite como un bocadillo de vez en cuando.
  • Alcohol: El alcohol está permitido, pero debe mantenerse bajo dos bebidas por día. El vino tinto se animó a más de otras bebidas alcohólicas.
  • Almidones: Particularmente las personas activas se permite añadir una porción de almidón, como las patatas dulces, a una comida. Sin embargo, la mayoría de las personas se les aconseja evitar los almidones y otros carbohidratos.

Los alimentos deben anteriores constituyen la mayor parte de su ingesta en la dieta salvaje.

Aunque la dieta salvaje se basa principalmente en los alimentos enteros y nutritivos, los que siguen este plan de alimentación se permiten 1-2 trucos comidas por semana.

Durante trucos comidas, cualquier alimento que desee - incluyendo la pizza, helados y pasteles - puede ser consumido.

Resumen verduras sin almidón, proteínas magras y grasas saludables constituyen la mayor parte del régimen de la dieta salvaje.

La dieta salvaje está destinado a parecerse mucho a las dietas de alimentos integrales de los primeros seres humanos.

Por esta razón, los alimentos altamente procesados, añaden azúcar y otros alimentos refinados están restringidas.

Los siguientes alimentos e ingredientes se deben evitar en la dieta salvaje:

  • El azúcar añadido y dulces: El azúcar de mesa, azúcar moreno, jarabe de maíz alto en fructosa, caramelos, pasteles, galletas, helados, cremas azucaradas, etc.
  • Los edulcorantes artificiales y sabores: aspartamo, sucralosa Splenda,, ciclamatos y sacarina.
  • Los alimentos procesados: Patatas fritas, galletas, barras de proteínas, cereales de desayuno, barras de granola, comida rápida, alimentos congelados, etc.
  • Panes, pastas y productos de panadería: pan blanco, pan, galletas, fideos, pastas , rosquillas, etc.
  • Productos de soja procesados: la proteína de soja aislada, proteína vegetal texturizada, batidos de proteínas de soja y queso de imitación.
  • Los granos enteros: cebada, quinoa, avena, bulgur, espelta, centeno, arroz, etc.
  • Patatas: Patatas blancas y las patatas rojas. Las patatas dulces pueden ser consumidos en cantidades limitadas por individuos activos.
  • Las legumbres: frijoles y las lentejas están limitados a menos que debidamente preparado por remojo, el drenaje y la cocina.
  • Las grasas no saludables: margarina, aceites hidrogenados, aceite de canola, aceite de girasol, aceite de maíz, aceite de semilla de uva, aceite de soja y aceite de cártamo.
  • Dieta y alimentos bajos en grasa: bares de aperitivos, galletas de dieta para adelgazar, bocadillos bajos en grasa, etc.
  • Bebidas calóricas: tés azucarados, refrescos, zumos, bebidas energéticas y cócteles.
  • Los aditivos alimentarios: acondicionadores de masa, sulfato de amonio, de sodio estearoil lactilato, caseinato de calcio, glutamato monosódico (MSG), etc.
Resumen añadido azúcares, alimentos procesados, patatas, cereales, pan y las pastas son sólo algunos de los alimentos excluidos de la dieta salvaje.

Aquí es un menú de dieta salvaje de una semana de la muestra.

Tenga en cuenta que la carne de pastoreo , vegetales orgánicos, productos lácteos alimentados con pasto, los peces capturados en la naturaleza y los huevos y aves de corral pastured deben consumirse siempre que sea posible.

lunes

  • El desayuno: huevos, pastos planteado, tocino curado y tomate con la mitad de un pomelo.
  • Almuerzo: ensalada verde grande con el aguacate y la pechuga de pollo.
  • Cena: filete sofrito con un montón de verduras sin almidón.

martes

  • Desayuno: yogur de grasa total con bayas, nueces y canela.
  • Almuerzo: Salmón hamburguesa sobre verdes.
  • Cena: Carne de cerdo asado con col rizada y el calabacín.

miércoles

  • Desayuno: batido verde de la col rizada , la leche de coco, la proteína de suero sin azúcar, aguacate y frutos del bosque.
  • Almuerzo: ensalada grande elaborada con rúcula, nueces, queso feta, aguacate y verduras sin almidón.
  • Cena: Pollo Tikka Masala con arroz coliflor.

jueves

  • Desayuno: tortilla de tres huevos con queso cheddar, champiñones, pimientos y espinacas.
  • Almuerzo: salmón, la col rizada y ensalada de aguacate.
  • Cena: Pollo parmesano con ensalada mixta-verde.

viernes

  • El desayuno: huevos fritos en aceite de coco servido con rodajas de aguacate, verduras salteadas y tomates en rodajas.
  • Almuerzo: Pollo y sopa de verduras hecha con el caldo de hueso.
  • Cena: Comer camarones con calabacín fideos y pesto de nuez.

sábado

  • Desayuno: batido de color verde y café con mantequilla clarificada.
  • Almuerzo: Gran ensalada mixta verde con pollo a la plancha, pimientos asados, semillas de calabaza y queso feta.
  • Cena: costra de macadamia-lubina con asados coles de Bruselas , cubierto con mantequilla alimentado con pasto.

domingo

  • Desayuno: tortilla mixta de verduras y rodajas de aguacate.
  • Almuerzo: calabaza espagueti con albóndigas de pavo.
  • Cena: hamburguesa de tocino encima de una cama de verduras mixtas y verduras sin almidón.

Snacks aprobados

Hay muchos sabrosos bocados nutritivos para disfrutar en la dieta salvaje.

Pruebe las siguientes combinaciones:

  • rodajas de manzana bañadas en mantequilla de anacardo natural.
  • Apio, pimienta y barritas de zanahoria rematado con guacamole.
  • Chia pudín hecho con leche de coco.
  • galletas caseras de lino con queso.
  • Huevos duros cubierto con aguacate .
  • yogur de grasa natural con las bayas.
  • El chocolate negro sumergido en mantequilla de maní natural.
  • bastones de vegetales servido con hummus caseros.
  • Mezcla de pista hecha con nueces, chocolate negro y coco sin azúcar.
  • caldo de hueso hecho en casa.
  • macarrones de coco casera.
  • pan de calabaza hecho con harina de frutos secos y endulzados con stevia.
  • Pudín de chocolate hecho con aguacates, cacao, leche de coco y stevia.
  • huevos rellenos hechos con mostaza, las cebolletas y el tocino.

Dado que los vegetales sin almidón, como los verdes son ilimitadas en la dieta salvaje, llenando en las ensaladas o comiendo vegetales crudos es una buena manera de mantenerse satisfecho en este plan de alimentación baja en carbohidratos.

Resumen dietéticos salvaje y aperitivos deben incorporar alimentos frescos, todo como proteínas magras, grasas y vegetales saludables.

La dieta es un salvaje, saludable dieta baja en carbohidratos que hace hincapié en los alimentos enteros y recorta los alimentos altamente procesados.

Tiene un alto contenido en proteínas, fibra y grasas saludables , lo que puede ayudar a promover la pérdida de peso.

Sin embargo, la dieta también prohíbe muchos alimentos saludables y podría dar lugar a ciclos de peso.

Dicho esto, siguiendo una dieta de alimentos integrales puede reducir el riesgo de ciertas enfermedades, como la enfermedad cardíaca y diabetes.

Si tiene curiosidad, puede empezar en la dieta salvaje para ver cómo afecta a su salud.