Publicado en 4 June 2019

Termogénicos Los suplementos pueden ayudar a quemar grasa?

Los suplementos termogénicos contienen ingredientes naturales diseñados para incrementar el metabolismo y aumentar la quema de grasa.

Algunos de los suplementos termogénicos más populares incluyen la cafeína, el té verde, la capsaicina y otros extractos de plantas.

Si bien estos ingredientes sin duda tienen pequeños efectos positivos sobre el metabolismo, no está claro si estos efectos son lo suficientemente importantes como para ayudar a las personas a perder peso o grasa corporal.

Este artículo revisa los suplementos termogénicos más populares, sus efectos de eficacia, seguridad y efectos secundarios.

Suplementos termogénicos puede quemar grasaCompartir en Pinterest

La palabra “termogénico” significa literalmente productoras de calor.

Cuando el cuerpo quema calorías, genera más calor, por lo que los suplementos que aumentan el metabolismo o la quema de grasa se consideran termogénico.

Muchos tipos diferentes de estos suplementos están disponibles sin receta médica.

Algunos contienen sólo un ingrediente, mientras que otros utilizan una mezcla de compuestos de metabolismo-impulso.

Los fabricantes afirman que estos suplementos le ayudará a perder peso o quemar más grasa corporal, pero la veracidad de esta afirmación se debate acaloradamente.

Resumen suplementos termogénicos aumentar el metabolismo, aumentar la quema de grasa y reducir el apetito. Están disponibles sin receta y pueden contener sólo un ingrediente o una mezcla de compuestos termogénicos.

He aquí algunas de las investigaciones detrás de los compuestos termogénicos más populares para determinar si en realidad ayudan a quemar grasa corporal.

1. La cafeína

La cafeína es un estimulante que se encuentra de forma natural en más de 60 plantas diferentes, incluyendo el café , cacao, té, nuez de cola, guaraná y yerba mate (1, 2).

Se aumenta los niveles de adrenalina, una hormona que estimula las células de grasa para liberar ácidos grasos en el torrente sanguíneo, donde pueden ser utilizados por las células para obtener energía.

Este estimulante también reduce el apetito y aumenta el metabolismo, ayuda a quemar más calorías, mientras que comer menos (3).

La investigación ha encontrado que cada miligramo de cafeína consumida ayuda a quemar un 0,1 calorías adicionales en las siguientes 24 horas. Esto significa que tomar una píldora de cafeína de 150 mg se quema un adicional de 15 calorías en el transcurso de un día (4).

Los estudios en humanos y en animales muestran que las dosis de 1.4-2.3 mg de cafeína por libra (3-5 mg por kg) de peso corporal son más eficaces en aumentar el metabolismo y el aumento de la quema de grasa (3).

Puesto que los efectos de la cafeína sobre el metabolismo son relativamente pequeños, que complementa es poco probable que hacer un gran impacto en el peso corporal, pero puede ayudar cuando se combina con otros cambios en la dieta y el ejercicio.

2. Té verde / EGCG

El té verde contiene dos compuestos que tienen efectos termogénicos: la cafeína y el galato de epigalocatequina (EGCG) (5, 6).

Como se señaló anteriormente, la cafeína estimula la liberación de adrenalina, lo que aumenta el metabolismo y aumenta la quema de grasa. EGCG mejora estos efectos al desacelerar el metabolismo de adrenalina para que se amplifica su impacto (6, 7).

La investigación ha encontrado que los suplementos de té verde con cafeína pueden aumentar el metabolismo en aproximadamente un 4% y aumentar la quema de grasa en un 16% durante 24 horas después de la ingestión (4).

Sin embargo, no está claro si este efecto conduce a la pérdida o reducción de la grasa corporal de peso significativa.

Una revisión encontró que las personas obesas o con sobrepeso que consumían suplementos de té verde al día durante al menos 12 semanas perdieron sólo 0,1 libras (0,04 kg) y reduce su tamaño de la cintura por sólo 0,1 pulgadas (2 cm) (8).

Sin embargo, una revisión diferente encontró que los individuos que tomaron suplementos de té verde para el mismo período de tiempo experimentaron una pérdida de peso promedio de 2,9 libras (1,3 kg), independientemente de la dosis tomada (9).

Se necesita más investigación para comprender mejor cómo el té verde afecta el metabolismo y composición corporal.

3. La capsaicina

La capsaicina es la molécula que hace que los chiles picantes - el más picante de la pimienta, el más capsaicina que contiene.

Al igual que la cafeína, la capsaicina estimula la liberación de adrenalina, lo que acelera el metabolismo y hace que su cuerpo a quemar más calorías y grasa (10).

También reduce el apetito, por lo que usted come menos calorías. En conjunto, estos efectos hacen que una sustancia capsaicina termogénico de gran alcance (11).

Una revisión de 20 estudios encontró que la capsaicina suplementos puede aumentar el metabolismo por alrededor de 50 calorías por día, lo que podría conducir a la pérdida de peso significativa con el tiempo (12).

Otro estudio mostró que la dieta que toman 2,5 mg de la capsaicina con cada comida quemados 10% más de grasa en las subsiguientes 24 horas, en comparación con un grupo control (13).

La suplementación con 6 mg de capsaicina al día también se han vinculado a la reducción de la grasa del vientre durante un período de tres meses (14)

Sin embargo, hay algunas pruebas de que su cuerpo puede adaptarse a la capsaicina, la reducción de estos efectos en el tiempo (15).

4. Garcinia cambogia

Garcinia cambogia es una fruta tropical cuyos extractos se utilizan a menudo en los suplementos de pérdida de peso.

Contiene un compuesto llamado ácido hidroxicítrico (HCA) que puede bloquear la actividad de la enzima ATP citrato liasa, que está implicado en la formación de grasa corporal (dieciséis).

Una revisión de 12 estudios encontró que tomar Garcinia cambogia suplementos durante 2-12 semanas conduce a un 1% mayor reducción en el peso corporal en comparación con un placebo, en promedio. Esta es una diferencia de aproximadamente 2 libras (0,9 kg) (17).

Sin embargo, no hay consenso sobre Garcinia cambogia impacto grasa ‘s, ya que otros resultados de la investigación se han mezclado (18, 19, 20, 21).

Se necesitan más estudios para comprender si Garcinia cambogia suplementos son eficaces para la pérdida de peso o reducir la grasa corporal.

5. La yohimbina

La yohimbina es un producto químico derivado de la corteza del árbol yohimbe de África, y se toma frecuentemente como suplemento termogénico.

Funciona mediante el aumento de la actividad de varias hormonas, como la adrenalina, la noradrenalina y la dopamina, lo que podría aumentar teóricamente metabolismo de las grasas (22, 23).

La efectividad de la yohimbina para la pérdida de grasa no se ha investigado mucho, pero los resultados son prometedores.

Un pequeño estudio encontró que los atletas profesionales que tomaron 20 mg de yohimbina al día durante tres semanas tenían un 2% menos grasa corporal que los atletas que tomaban un placebo (24).

La yohimbina puede ser especialmente eficaz para la pérdida de peso cuando se combina con el ejercicio, ya que se ha demostrado que aumentar la quema de grasa durante y después del ejercicio aeróbico (25).

En la actualidad, no hay suficiente investigación para determinar si la yohimbina realmente ayuda a quemar grasa corporal.

6. naranja amarga / Sinefrina

Naranja amarga, un tipo de cítricos , contiene sinefrina, un compuesto que es un estimulante natural, similar en estructura a la efedrina.

Mientras que la efedrina ha sido prohibido en los Estados Unidos debido a los informes de muertes súbitas relacionadas con el corazón, sinefrina no se ha encontrado que tienen los mismos efectos y se considera seguro para su uso en suplementos (26).

Tomando 50 mg de sinefrina se ha demostrado que aumenta el metabolismo y quemar un 65 calorías adicionales por día, lo que podría ayudar a las personas a perder peso con el tiempo (27).

Una revisión de 20 estudios que utilizan naranja amarga solo o en combinación con otras hierbas encontró que aumentó significativamente el metabolismo y la pérdida de peso cuando se toma al día durante 6-12 semanas (28).

No hay estudios que han tratado de determinar si se reduce la grasa corporal en los seres humanos.

7. Mezclas termogénicos

Dado que muchas sustancias tienen efectos termogénicos, las empresas suelen combinar varias de ellas en un suplemento, con la esperanza de mayores efectos de pérdida de peso.

Los estudios muestran que estos suplementos combinados proporcionan un alza del metabolismo adicional, especialmente cuando se combina con ejercicio . Sin embargo, no ha habido muchos estudios para determinar su eficacia para reducir la grasa corporal (29, 30, 31, 32).

Un estudio de ocho semanas se encontró que la dieta con sobrepeso y obesidad que tomaron un suplemento diario que contiene extracto de té verde, la capsaicina y la cafeína perdieron una libra adicional (0,9 kg) de grasa corporal, en comparación con un placebo. Sin embargo, se necesita más investigación (33).

Resumen populares suplementos termogénicos incluyen la cafeína, el té verde, la capsaicina, la Garcinia cambogia , yohimbina y naranja amarga. Estas sustancias pueden aumentar el metabolismo, aumentar la quema de grasa y reducen el apetito, pero los efectos son relativamente pequeños.

Si bien los suplementos termogénicos pueden sonar como una forma atractiva para impulsar su metabolismo y reducir la grasa corporal, que sí tienen algunos riesgos y efectos secundarios.

Efectos secundarios desagradables

Muchas personas toleran suplementos termogénicos muy bien, pero pueden causar efectos secundarios desagradables en algunos (34, 35).

Las quejas más comunes incluyen náuseas , estreñimiento, dolor abdominal y dolor de cabeza. Lo que es más, estos suplementos pueden dar lugar a un ligero aumento de la presión arterial (8, 29, 30, 36).

Los suplementos que contienen 400 mg o más de cafeína pueden causar palpitaciones del corazón, ansiedad, dolor de cabeza, inquietud y mareos (36).

Las complicaciones graves potenciales

Los suplementos termogénicos también se han relacionado con complicaciones mucho más serias.

Varios estudios han reportado una relación entre estos tipos de suplementos y la inflamación severa del tracto intestinal - a veces lo suficientemente peligrosos como para requerir cirugía (37, 38).

Otros han reportado episodios de hepatitis (inflamación del hígado), daño al hígado e incluso insuficiencia hepática en los adolescentes y adultos sanos (39, 40, 41, 42).

No bien regulado

Es importante recordar que los suplementos no están regulados tan estrictamente como alimentos o medicamentos.

No son rigurosamente probados antes de entrar en el mercado, por lo que es aconsejable ser cauteloso - especialmente con los suplementos que contienen dosis muy altas de estimulantes o un gran número de ingredientes que podrían interactuar de maneras desconocidas.

Siempre examine los ingredientes y hablar con su médico antes de decidir si los suplementos termogénicos son adecuados para usted.

Resumen Los efectos secundarios más comunes de los suplementos termogénicos son menores. Sin embargo, algunas personas experimentan complicaciones graves, como la enfermedad inflamatoria intestinal o insuficiencia hepática. Siempre tenga cuidado y hablar con su médico antes de tomar un nuevo suplemento.

Los suplementos termogénicos se comercializan como una manera fácil de quemar grasa .

Si bien no hay evidencia de que pueden reducir el apetito y aumentar el metabolismo y la quema de grasa, los efectos son relativamente pequeños.

Pueden ser más eficaz si se combina con otros cambios en la dieta y el ejercicio, pero no son una solución píldora mágica.

Siempre hable con su médico antes de intentar un nuevo suplemento, ya que algunas personas han experimentado complicaciones graves.

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