Publicado en 4 June 2019

¿Se puede tomar demasiado creatina? Efectos secundarios y la dosis

La creatina es uno de los más populares suplementos deportivos en el mercado.

Se utiliza principalmente por su capacidad para aumentar el tamaño muscular, fuerza y ​​energía. También puede tener otros beneficios para la salud relacionados con el envejecimiento y la función cerebral.

Sin embargo, como el mantra va, más no es necesariamente mejor.

Este artículo detalla los beneficios de la creatina para la salud, efectos secundarios e información de dosificación.

Demasiado creatinaCompartir en Pinterest

La creatina es producida naturalmente por el cuerpo en los riñones, el hígado y el páncreas. Está hecho a partir de tres aminoácidos glicina - arginina, metionina, y (1).

En promedio, se hace 1-2 gramos de creatina por día, que se almacena principalmente en los músculos esqueléticos (1).

El compuesto también se encuentra en los alimentos, predominantemente productos de origen animal como carne de res, pollo, cerdo y pescado. Una dieta típica, omnívoro proporciona 1-2 gramos de creatina por día (1).

En comparación con las personas que incluyen carne en sus dietas, los vegetarianos tienen niveles más bajos del compuesto almacenado en sus músculos esqueléticos (2, 3).

Aparte de ser encontrado naturalmente en muchos alimentos, la creatina se encuentra disponible en forma de suplemento.

Aunque hay varias formas de estos suplementos disponibles, monohidrato de creatina es la forma más bien estudiado, eficaz y de bajo costo (4, 5, 6, 7).

Resumen La creatina se hace naturalmente por su cuerpo y se puede obtener a través de su dieta de productos animales. El monohidrato de creatina es la mejor forma de suplemento.

La creatina es ampliamente reconocida por su capacidad para mejorar el rendimiento deportivo.

Sin embargo, la investigación ha sugerido recientemente que los beneficios potenciales de estos suplementos pueden expandirse más allá de rendimiento deportivo para fomentar el envejecimiento saludable y beneficioso para la salud del cerebro.

Desempeño atlético

La creatina repone tiendas de su cuerpo de la adenosina trifosfato (ATP) - una molécula que almacena energía y combustibles sus células - para proporcionar energía a los músculos.

Este aumento en la energía disponible se ha demostrado que incrementa el tamaño muscular, fuerza y ​​energía.

De hecho, los estudios han demostrado que los suplementos de creatina pueden aumentar marcadores de rendimiento atlético , incluyendo la energía y fuerza muscular, un 5-15% (8).

El envejecimiento saludable

La investigación sugiere que tomar suplementos de creatina pueden ayudar a mantener los músculos y los huesos sanos a medida que envejece.

Un estudio de 10 semanas mostró que los hombres 59-77 que suplementado con 5 mg / libra (10 mg / kg) de creatina y 14 mg / libra (30 mg / kg) de la proteína de edades comprendidas creció significativamente la masa muscular parte superior del cuerpo y la descomposición ósea reducida , en comparación con aquellos que tomaron un placebo (9).

Lo que es más, una revisión de estudios en 405 adultos mayores encontró mayores mejoras en la masa y fuerza muscular en los que complementado con 5-22 gramos de creatina combinada con entrenamiento de resistencia, en comparación con los que lo hicieron el entrenamiento de resistencia solo (10).

la salud del cerebro

Los suplementos de creatina han demostrado aumentar los niveles de creatina en el cerebro en casi un 10%, que puede promover la salud del cerebro (11, 12).

Se cree que tomar estos suplementos mejora la función cerebral mediante la mejora del suministro de energía para el cerebro y la disponibilidad para la protección celular.

En un estudio, las personas que complementan con 8 gramos de creatina por día durante cinco días reducen la fatiga mental durante los cálculos matemáticos, en comparación con los que recibieron un placebo (13).

De manera similar, una revisión de los 6 estudios encontró que las dosis de 5-20 gramos del compuesto pueden mejorar la memoria a corto plazo y la inteligencia en las personas sanas (14).

Resumen Los beneficios para la salud de la creatina pueden expandirse más allá de rendimiento deportivo en otras categorías, incluyendo el envejecimiento saludable y la salud del cerebro.

polvo de creatina se mezcla típicamente con agua o jugo y tomada antes o después de los entrenamientos.

Se puede complementar con creatina en una de dos maneras.

la carga de creatina

La forma habitual de tomar el suplemento es a través de lo que se conoce como la carga de creatina.

La carga de creatina implica tomar 20-25 gramos de creatina, dividida en 4-5 dosis iguales durante 5-7 días (15).

Después de la carga, 3-5 gramos (14 mg / libra o 30 mg / kg) por día es necesario mantener sus reservas musculares de creatina (dieciséis).

El propósito de la carga es saturar las células musculares con creatina más rápido para que pueda experimentar sus beneficios antes. Para experimentar los efectos de la creatina, los músculos deben estar completamente saturada de ella, que por lo general tarda 5-7 días de carga.

dosis de mantenimiento

Saltarse la fase de carga y tomando la dosis de mantenimiento de 3-5 gramos al día es la otra forma de complementar con creatina.

Este método es tan eficaz como la carga de creatina, pero se necesita mucho más tiempo - típicamente 28 días - para experimentar los mismos beneficios (17, 18).

En comparación con el método de carga, teniendo la dosis de mantenimiento durante un tiempo más largo puede ser más conveniente, ya que implica sólo 1 dosis por día en lugar de 4-5 dosis diarias.

Resumen Se puede complementar con creatina en una de dos maneras. Puede seguir un protocolo de carga seguida de una dosis de mantenimiento, o puede saltarse la fase de carga y tomar la dosis de mantenimiento durante más tiempo.

La creatina es un suplemento seguro, bien estudiado.

Los estudios en una variedad de personas no han mostrado efectos perjudiciales para la salud de tomar suplementos de creatina en dosis de hasta 4-20 gramos por día durante 10 meses a 5 años (19, 20, 21).

Dicho esto, es común pensar que tomar estos suplementos puede dañar la salud renal.

Sin embargo, en un estudio en personas con diabetes tipo 2, una enfermedad que puede afectar a la función renal, que complementa con 5 gramos de creatina por día durante 12 semanas no dañar la salud de los riñones (22).

No obstante, los estudios a largo plazo en las personas con enfermedad renal son insuficientes. Las personas con insuficiencia renal o aquellos que toman medicamentos deben consultar con su médico antes de la suplementación con creatina para garantizar la seguridad.

Mientras que la creatina se considera un suplemento seguro , tenga en cuenta que puede experimentar efectos secundarios relacionados con el consumo excesivo.

Resumen La creatina tiene un fuerte perfil de seguridad y es poco probable que cause efectos secundarios cuando se usa en las cantidades recomendadas.

A pesar de la fuerte perfil de seguridad de la creatina, tomar dosis mayores a las recomendadas no es necesario y puede dar lugar a algunos efectos secundarios menores.

distensión

La carga de creatina puede resultar en una ganancia significativa en el peso corporal debido a un aumento tanto de la masa muscular y el consumo de agua en los músculos. Si bien inofensivo, este aumento en el peso corporal puede causar hinchazón .

Por ejemplo, un estudio encontró que tomar suplementos de creatina durante 28 días, que también incluían una fase de carga, el aumento de los pesos corporales de los participantes en 2,9 libras (1,3 kg), en promedio. Este aumento de peso representó tanto para el crecimiento muscular y la retención de agua (23).

Aunque no todo el mundo experimenta hinchazón al tomar los suplementos, usted puede ser capaz de reducirla por saltarse la fase de carga y tomando la dosis de mantenimiento de 3-5 gramos por día en su lugar.

malestar estomacal

Tomar demasiada cantidad de creatina a la vez puede dar lugar a molestias en el estómago.

Por ejemplo, en uno atletas del estudio que suplementado con 10 gramos de creatina en una sola porción diarrea experimentado, malestar estomacal, y eructos. Los que complementa con una sola dosis de 2-5 gramos no informaron los mismos efectos secundarios (24).

Dicho esto, si decide seguir el protocolo de carga, se puede evitar estos efectos secundarios tomando 20-25 gramos de fracción de creatina en 4-5 dosis iguales durante todo el día.

Tomar demasiado creatina es inútil

Tomar demasiada cantidad de creatina a la vez puede dar lugar a molestias en el estómago y la hinchazón, y es un desperdicio de dinero.

Después de sus músculos están totalmente saturados con creatina, se recomienda tomar 3-5 gramos (14 mg / libra o 30 mg / kg) diariamente para mantener las reservas musculares óptimas.

Debido a que esta cantidad es suficiente para mantener sus reservas musculares de creatina saturada, tomar más de la dosis recomendada de mantenimiento hará que se excretan el exceso de creatina a través de la orina, ya que su cuerpo sólo puede almacenar tanto (7).

Resumen Aunque la creatina es uno de los suplementos deportivos más seguros disponibles, teniendo demasiado es un desperdicio y puede causar hinchazón y el malestar estomacal.

La creatina es un suplemento de deportes populares que se toma principalmente por su capacidad para mejorar el rendimiento deportivo.

Los estudios también han investigado la creatina para otros beneficios potenciales para la salud relacionados con el envejecimiento y la función cerebral.

Al tiempo que toma suplementos de creatina presenta poco o ningún riesgo, tomar demasiado, especialmente durante la fase de carga, es innecesario y puede causar efectos secundarios como hinchazón y molestias en el estómago.

Etiquetas: nutrición, Nutrición,