Publicado en 4 June 2019

12 errores que deben evitarse en una dieta vegetariana

Una dieta vegetariana equilibrada puede proporcionar muchos beneficios para la salud.

Estas dietas se han asociado con la pérdida de peso , un mejor control de azúcar en la sangre, una disminución del riesgo de enfermedades del corazón y un menor riesgo de ciertos tipos de cáncer (1, 2, 3, 4).

Sin embargo, puede ser difícil mantener una dieta vegetariana bien balanceada que proporciona todos los nutrientes que necesita.

Este artículo revela algunos de los errores más comunes que se cometen en una dieta vegana o vegetariana, y cómo evitarlos.

Por desgracia, sólo porque un producto alimenticio está etiquetado “vegetariano” o “veganos” no significa necesariamente que es más saludable que la alternativa regular.

Por ejemplo, la leche de almendras es un popular leche, a base de plantas que a menudo es un elemento básico en las dietas vegetarianas.

Sin embargo, mientras que la leche de almendras es baja en calorías y enriquecido con varias vitaminas y minerales importantes, no es necesariamente más saludable que la leche de vaca.

Por ejemplo, 1 taza (240 ml) de leche de vaca baja en grasa contiene 8 gramos de proteína, mientras que la misma cantidad de leche de almendras sin azúcar contiene sólo 1 gramo ( 5 , 6 ).

Leche de almendras azucarada también puede ser alta en azúcar añadido, con 16 gramos de azúcar en sólo 1 taza ( 7 ).

Otros productos vegetarianos, como hamburguesas vegetales a base de soja, nuggets y alternativas a la carne, a menudo son altamente procesados, con una larga lista de ingredientes artificiales. Así que a menudo son más saludables que hay otros alimentos procesados ​​no vegetarianos.

A pesar de ser vegetariano, estos productos también son altos en calorías, pero que carecen de la proteína, fibra y los nutrientes necesarios para una comida equilibrada.

Si bien estos productos pueden aliviar su transición a una dieta vegetariana o vegetariano, lo mejor es consumirlos con moderación con una dieta rica en alimentos nutritivos enteros .

Resumen: Muchos alimentos comercializados como vegetarianos o veganos son a menudo altamente procesados, altos en azúcar añadido o carente de nutrientes. Si incluye estos productos en su dieta, ellos comen con moderación.

La vitamina B12 desempeña varias funciones importantes en el cuerpo. Es importante en la creación de células rojas de la sangre y el ADN, entre otros procesos (8).

Por desgracia, las principales fuentes de vitamina B12 son productos de origen animal, como carnes, aves, mariscos, huevos y productos lácteos.

Por esta razón, los vegetarianos tienen un mayor riesgo de deficiencia de vitamina B12 (9).

deficiencia de vitamina B12 puede causar fatiga, problemas de memoria y entumecimiento. También puede conducir a la anemia megaloblástica, una condición causada por tener una cantidad inferior a la normal de las células rojas de la sangre (10).

Por desgracia, una alta ingesta de folato en realidad puede enmascarar la deficiencia de vitamina B12, ocultando los síntomas hasta que el daño sea irreversible (11).

Sin embargo, hay alimentos y suplementos disponibles que pueden ayudar a los vegetarianos a satisfacer sus necesidades de vitamina B12.

Además de productos de origen animal, alimentos enriquecidos y ciertos tipos de algas comestibles también contienen vitamina B12 (12, 13).

Los vegetarianos deben controlar su ingesta de vitamina B12 con cuidado y considerar tomar suplementos si sus necesidades no son satisfechas en su dieta normal.

Resumen: Los vegetarianos y veganos están en un mayor riesgo de deficiencia de vitamina B12, así que asegúrese de que usted consume alimentos fortificados o suplementos de vitamina B12.

Una de las maneras más fáciles de hacer casi cualquier plato vegetariano es para sacar la carne y reemplazarlo con queso. Cuando se trata de sabor, el canje funciona bien para sándwiches, ensaladas, pasta y muchos otros platos.

Sin embargo, mientras que el queso contiene una buena cantidad de proteínas, vitaminas y minerales, que no reemplaza a la amplia variedad de nutrientes que se encuentran en la carne.

Una onza (28 gramos) de carne de vacuno, por ejemplo, contiene cuatro veces la cantidad de hierro y el doble de zinc se encuentra en una onza de queso cheddar ( 14 , 15 ).

El queso también contiene menos proteínas y más calorías que la carne.

De hecho, oz-para-oz, queso contiene sólo alrededor del 80% de la proteína que se encuentra en el pollo, pero cerca de 2,5 veces las calorías ( 15 , 16 ).

En lugar de la simple sustitución de la carne con queso, que debe incluir una variedad de alimentos vegetales en su dieta para satisfacer sus necesidades nutricionales.

Garbanzos, la quinua, el tempeh, lentejas, frijoles y nueces son excelentes opciones para ayudar a completar una dieta vegetariana.

Resumen: En lugar de simplemente reemplazar la carne con queso, asegúrese de incluir también una amplia gama de alimentos de origen vegetal en su dieta para proporcionar nutrientes importantes.

Muchos alimentos y grupos de alimentos están fuera de los límites para los veganos y vegetarianos, que pueden hacer que sea difícil para ellos para satisfacer sus necesidades de calorías.

De hecho, los vegetarianos y veganos tienden a comer menos calorías que las personas que comen carne y plantas.

Un estudio comparó la calidad nutricional de 1.475 dieta de las personas, incluidos los veganos, vegetarianos, los vegetarianos que comían pescado, las personas que comían carne y las plantas y las personas que comían la carne una vez por semana.

Los veganos tenía el más bajo consumo de calorías a través de todos los grupos, consumiendo 600 calorías menos que las personas que comían carne y plantas.

Los vegetarianos tenían una ingesta de calorías ligeramente superior a los veganos, pero todavía consume 263 calorías menos que las personas que comían carne y plantas (17).

Las calorías son la principal fuente de energía para el cuerpo, y que su cuerpo necesita una cierta cantidad de funcionar. La restricción de calorías en exceso puede dar lugar a varios efectos secundarios negativos, tales como deficiencias nutricionales, fatiga y un metabolismo más lento (18, 19, 20).

Resumen: Los veganos y vegetarianos tienden a tener una menor ingesta de calorías que las personas que comen carne y plantas. Si estás siguiendo alguna de estas dietas, asegurarse de que está satisfaciendo sus necesidades calóricas.

Beber suficiente agua es importante para todos, pero puede ser especialmente importante para las personas que comen una gran cantidad de fibra, incluyendo los vegetarianos y veganos.

Los vegetarianos tienden a tener una mayor ingesta de fibra, ya que las legumbres ricos en fibra, verduras y cereales integrales son alimentos básicos en una dieta vegetariana saludable.

Un estudio encontró que las personas que comen carne y plantas comen cerca de 27 gramos de fibra por día, mientras que los vegetarianos y veganos comen cerca de 41 gramos y 34 gramos, respectivamente (17).

El agua potable con fibra es importante porque puede ayudar a mover la fibra a través del tracto digestivo y evitar problemas como gases, distensión abdominal y estreñimiento.

el consumo de fibra es muy importante para la salud, y se ha relacionado con un menor riesgo de enfermedad cardíaca, accidente cerebrovascular, la diabetes y la obesidad (21).

Las guías actuales recomiendan que las mujeres consumen al menos 25 gramos de fibra por día, y los hombres consumen al menos 38 gramos (22).

Para asegurarse de que está bebiendo suficiente agua, beber cuando tenga sed, y se extendió su consumo de agua durante el día para mantenerse hidratado.

Resumen: Los veganos y vegetarianos suelen comer una gran cantidad de fibra. Beber suficiente agua puede ayudar a prevenir problemas digestivos asociados con el aumento de la ingesta de fibra, tales como gases, distensión abdominal y estreñimiento.

La carne es una buena fuente de vitaminas y minerales importantes, incluyendo el hierro.

Por ejemplo, una de 3 onzas (85 gramos) que sirve de suministros de carne molida 14% del hierro que necesita para todo el día ( 14 ).

Además, la carne contiene hierro hemo, un tipo de hierro que su cuerpo puede absorber fácilmente.

Las fuentes vegetales de hierro contienen hierro no hemo, que su cuerpo no puede absorber fácilmente. El hierro no hemo está presente en muchos tipos de frutas, verduras, cereales y granos (23).

Debido a esto, los vegetarianos tienen un mayor riesgo de desarrollar anemia por deficiencia de hierro, una condición en la que no hay suficientes glóbulos rojos en el cuerpo. Los síntomas incluyen fatiga, dificultad para respirar y mareos (24).

Sin embargo, una dieta vegetariana bien planificada lleno de alimentos de origen vegetal ricos en hierro puede satisfacer sus necesidades diarias.

Si eres vegetariano o vegano, asegúrese de consumir un montón de buenas fuentes de hierro, incluyendo frijoles, lentejas, cereales fortificados, frutos secos, semillas, avena y verduras de hoja verde.

Además, el emparejamiento de alimentos ricos en hierro con alimentos ricos en vitamina C puede aumentar la absorción de hierro no hemo (25).

La vitamina C se encuentra en la mayoría de frutas y verduras, por lo que incluye un plato de verduras, ensalada o pieza de fruta con las comidas puede ayudar a aumentar la absorción de hierro.

Resumen: alimentos vegetales contienen hierro no hemo, que el cuerpo no puede absorber así como el hierro heme se encuentra en la carne. Los vegetarianos deben incluir alimentos ricos en hierro en la dieta y vincularlos con la vitamina C para aumentar la absorción.

El hecho de que un producto alimenticio es vegetariano o vegano no significa que sea bueno para ti.

Hay un montón de alimentos procesados ​​disponibles en la tienda de comestibles que están libres de carne o productos animales. Sin embargo, a menudo contribuyen poco a su dieta.

En vez de comer estos, utilizar su dieta vegetariana como una oportunidad para reducir su consumo de alimentos procesados ​​y aumentar la ingesta de alimentos integrales, ricos en nutrientes, como frutas, verduras y granos enteros.

Aumentar el consumo de estos alimentos le ayudará a obtener las vitaminas valiosos, minerales y antioxidantes que necesita para ayudar a prevenir las deficiencias de nutrientes.

El consumo de alimentos enteros en lugar de alimentos procesados ​​le puede dar también otras ventajas, tales como un aumento del metabolismo.

Un estudio midió el metabolismo de los 17 participantes después de comer una comida hecha ya sea con alimentos procesados ​​o alimentos enteros.

Ambos grupos se sentían igualmente completa después de la comida, pero el grupo que comió el alimento entero quemaron casi el doble de las calorías después de la comida que el grupo que comió los alimentos procesados ​​(26).

Para empezar a incluir más alimentos integrales en su dieta, intercambiar granos refinados por granos enteros, y limitar la cantidad de alimentos procesados ​​y de conveniencia que consume.

Además, trate de añadir más verduras y frutas a sus comidas y aperitivos durante todo el día.

Resumen: Las dietas vegetarianas deben ser rica en alimentos integrales, tales como frutas, verduras y granos enteros. Ellos ayudan a maximizar la ingesta de nutrientes y promover una dieta equilibrada.

El calcio es un mineral importante que el cuerpo necesita para mantener sus huesos y dientes fuertes, ayudan a que tus músculos trabajen de manera eficiente y apoyar el funcionamiento de su sistema nervioso (27).

Una deficiencia de calcio puede conducir a la osteoporosis, una condición que causa huesos débiles, porosos y aumenta el riesgo de fracturas óseas (28).

Aunque el calcio se encuentra en una variedad de alimentos, la fuente más conocida de calcio son los productos lácteos.

Los que no consumen productos lácteos deben controlar su ingesta de calcio e incluir otros alimentos ricos en calcio en su dieta.

alimentos vegetales ricos en calcio incluyen la col rizada, col rizada, brócoli, col china, las almendras, los higos y naranjas. Los alimentos enriquecidos también pueden ser una buena fuente de calcio.

Usted puede obtener todo el calcio que necesita mediante la incorporación de algunas porciones de estos alimentos en sus comidas y aperitivos durante todo el día.

Resumen: Las personas que no consumen leche o productos lácteos deben consumir otros alimentos ricos en calcio para satisfacer sus necesidades de calcio.

Mientras cocinas en casa o salir a cenar, comer vegetariano o vegano requiere un poco de planificación adicional.

Los planes de comidas son especialmente útiles si actualmente cambiando su dieta para ser vegetariano o vegano.

Ellos pueden ayudar a facilitar su transición y hacer más fácil para mantener una dieta equilibrada y nutritiva.

Cuando se come fuera de casa o de viaje, planificación de las comidas avanzada se vuelve especialmente importante.

Algunos restaurantes ofrecen opciones limitadas para vegetarianos, por lo que mira el menú con antelación puede ayudar a tomar decisiones informadas y seleccionar las opciones más nutritivas disponibles.

Además, lo convierten en un hábito para encontrar algunas recetas vegetarianas cada semana y cocinar por su cuenta.

Resumen: La planificación de comidas antes de tiempo y saber cuáles son sus opciones cuando se come fuera puede asegurarse de que mantener una dieta variada y equilibrada.

La proteína es una parte esencial de la dieta. Su cuerpo lo utiliza para ayudar a construir tejidos, enzimas crear y producir hormonas.

Los estudios demuestran que el consumo de proteína también puede promover la sensación de saciedad, aumentar la masa muscular y reducir la ansiedad (29, 30, 31).

Las recomendaciones actuales sugieren los adultos deben comer al menos 0,8 gramos de proteína por día para cada 2,2 libras (1 kg) de peso corporal (32).

Por ejemplo, un individuo que es de 154 lbs (70 kg) necesitaría aproximadamente 56 gramos de proteína por día.

Si usted está comiendo alimentos de origen animal, es probable que encuentre que sea fácil de cumplir con este requisito.

A 3-oz (85 gramos) porción de salmón contiene 19 gramos de proteína, mientras que la misma cantidad de pollo asado proporciona 27 gramos ( 33 , 16 ).

Por otro lado, si usted está siguiendo una dieta vegetariana, puede que tenga que hacer un esfuerzo más consciente para comer alimentos ricos en proteínas que ayudarán a satisfacer sus necesidades de proteínas.

Hay un montón de alimentos vegetales que contienen una cantidad de proteína comparable a la cantidad que iba a encontrar en la carne. Por ejemplo, 1 taza (198 gramos) de lentejas cocidas contiene 18 gramos de proteína ( 34 ).

Frijoles, lentejas, nueces, mantequilla de nueces, tofu y el tempeh puede todo su ingesta diaria de proteínas.

Trate de incorporar al menos uno o dos de estos alimentos en cada comida para asegurarse de que está recibiendo suficiente proteína.

Resumen: Los vegetarianos deben ser conscientes de la ingesta de proteínas y incluir una o dos porciones de alimentos de origen vegetal ricos en proteínas con cada comida.

ácidos grasos omega-3 son una parte esencial de la dieta.

Ellos han demostrado reducir los triglicéridos en sangre, aliviar la inflamación y proteger contra la demencia (35, 36, 37).

El pescado graso y aceite de pescado son las fuentes más comunes de los ácidos grasos omega-3.

Ellos contienen ácido docosahexaenoico (DHA) y ácido eicosapentaenoico (EPA), las dos formas de ácidos grasos omega-3 que se han demostrado para ser el más beneficioso.

Por otro lado, los alimentos vegetales contienen ácido alfa-linolénico (ALA), un tipo de ácido graso omega-3 que su cuerpo debe convertir a DHA y EPA de usar (38).

Desafortunadamente, su cuerpo sólo es capaz de convertir aproximadamente el 5% de ALA a EPA y menos de 0,5% a DHA (39).

Para satisfacer sus necesidades de ácidos grasos omega-3, mientras que siguen una dieta vegetariana, comer una buena cantidad de alimentos ricos en ALA o considerar la adopción de un omega-3 de origen vegetal suplemento como el aceite de algas.

Los alimentos más alto en ácidos grasos omega-3 ALA incluyen semillas de chía, nueces, semillas de cáñamo, semillas de lino, coles de Bruselas y aceite de perilla.

Incluyendo algunas porciones de estos alimentos en su dieta cada día fácilmente puede ayudar a satisfacer sus necesidades de ácidos grasos omega-3.

Resumen: alimentos vegetales contienen ALA, un tipo de ácido graso omega-3 que su cuerpo sólo puede utilizar en pequeñas cantidades. Los vegetarianos deben consumir una buena cantidad de alimentos ricos en ALA, o utilizar un suplemento a base de plantas.

Muchos vegetarianos caen en la trampa de la sustitución de la carne con carbohidratos refinados.

Por desgracia, pasta, pan, panecillos, pasteles y galletas a menudo terminan como ingredientes principales en una dieta vegetariana mal planificada.

Durante el procesamiento, los granos refinados son despojados de la fibra beneficiosa que se encuentra en granos enteros.

La fibra ayuda a prevenir las enfermedades crónicas, mantiene la sensación de saciedad y retarda la absorción de azúcar para mantener los niveles de azúcar en la sangre estable (21, 40).

Una alta ingesta de carbohidratos refinados se ha relacionado con un mayor riesgo de diabetes, así como un aumento de la grasa del vientre (41, 42).

Para maximizar los nutrientes en su dieta, cambiar hacia fuera granos refinados como el pan blanco, las pastas y el arroz blanco por granos enteros como la quinua, avena, arroz y trigo sarraceno.

Además, asegúrese de que está emparejando los granos enteros con un montón de frutas enteras, verduras y legumbres para mantener una dieta equilibrada y nutritiva.

Resumen: En lugar de reemplazar la carne con una gran cantidad de hidratos de carbono refinados, los vegetarianos deben consumir granos enteros como parte de una dieta saludable.

Una dieta vegetariana o vegetariana equilibrada puede ser muy saludable y nutritivo .

Sin embargo, estas dietas también puede conducir a deficiencias nutricionales y problemas potenciales para la salud si no están bien planificadas.

Si acaba de empezar comer de esta manera, echa un vistazo a este artículo .

Para lograr una dieta vegetariana o vegetariano sano, simplemente comer muchos alimentos enteros y asegúrese de que está consumiendo regularmente unos nutrientes esenciales.

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