Publicado en 4 June 2019

La vitamina K1 K2 vs: ¿Cuál es la diferencia?

La vitamina K es bien conocida por su papel en la coagulación de la sangre.

Pero usted no puede saber que su nombre en realidad se refiere a un grupo de varias vitaminas que proporcionan beneficios para la salud más allá de ayudar a la coagulación de la sangre.

Este artículo revisará las diferencias entre las dos formas principales de vitamina K que se encuentran en la dieta humana: la vitamina K1 y vitamina K2.

También aprenderá qué alimentos son buenas fuentes de estas vitaminas y los beneficios para la salud que puede esperar de comerlos.

Tortilla de queso y espinacasCompartir en Pinterest

La vitamina K es un grupo de vitaminas solubles en grasa que comparten estructuras químicas similares.

La vitamina K fue descubierto accidentalmente en los años 1920 y 1930 después de las dietas de restricción animales dieron lugar a sangrado excesivo (1).

Aunque hay varios tipos diferentes de vitamina K, los dos se encuentran con mayor frecuencia en la dieta humana son la vitamina K1 y vitamina K2.

La vitamina K1, también llamado filoquinona, se encuentra principalmente en alimentos vegetales como verduras de hoja verde. Que representa aproximadamente el 75-90% del total de la vitamina K consumida por los seres humanos (2).

La vitamina K2 se encuentra en los alimentos fermentados y productos animales, y también es producida por las bacterias intestinales. Tiene varios subtipos denominados menaquinonas (MKs) que se denominan por la longitud de su cadena lateral. Se extienden de MK-4 a MK-13.

Resumen: La vitamina K se refiere a un grupo de vitaminas que comparten una estructura química similar. Las dos formas principales que se encuentran en la dieta humana son K1 y K2.

La vitamina K1 es producido por las plantas. Es la forma predominante de la vitamina K que se encuentra en la dieta humana.

La siguiente lista incluye varios alimentos que son ricos en vitamina K1. Cada valor representa la cantidad de vitamina K1 en 1 taza de la verdura cocida (3).

  • Kale: 1062 mcg
  • Hojas de col: 1059 mcg
  • Espinaca: 889 mcg
  • Hojas de nabo: 529 mcg
  • Brócoli: 220 mcg
  • Las coles de Bruselas: 218 mcg
Resumen: La vitamina K1 es el tipo principal de la vitamina K en la dieta humana. Se encuentra más comúnmente en los vegetales de hoja verde.

Las fuentes alimentarias de vitamina K2 variar según el subtipo.

Un subtipo, MK-4, se encuentra en algunos productos de origen animal y es la única forma no producido por bacterias. Pollo, yema de huevo y la mantequilla son buenas fuentes de MK-4.

MK-5 a través de MK-15 son formas de vitamina K2 con cadenas laterales más largas. Son producidas por bacterias y encuentran a menudo en los alimentos fermentados.

Natto , un plato popular japonesa hecha de soja fermentada, es particularmente alta en MK-7.

Ciertos quesos duros y blandos también son buenas fuentes de vitamina K2, en la forma de MK-8 y MK-9. Además, un estudio reciente descubrió varios productos de cerdo contienen vitamina K2 como MK-10 y MK-11 (4).

El contenido de vitamina K2 durante 3,5 onzas (100 gramos) de varios alimentos se enumera a continuación (4, 5, 6).

  • Natto: 1062 mcg
  • Salchicha de cerdo: 383 mcg
  • Los quesos duros: 76 mcg
  • La chuleta de cerdo (con hueso): 75 mcg
  • Pollo (pierna / muslo): 60 mcg
  • Los quesos blandos: 57 mcg
  • Yema de huevo: 32 mcg
Resumen: La vitamina K2 fuentes de alimentos varían según el subtipo, a pesar de que incluyen alimentos fermentados y ciertos productos de origen animal.

La función principal de todos los tipos de vitamina K es de activar las proteínas que sirven un papel importante en la coagulación de la sangre, la salud del corazón y la salud ósea.

Sin embargo, debido a las diferencias en la absorción y el transporte a los tejidos de todo el cuerpo, la vitamina K1 y K2 podría tener efectos profundamente diferentes sobre su salud.

En general, la vitamina K1 se encuentra en plantas es pobremente absorbido por el cuerpo. Un estudio estima que menos del 10% de la K1 se encuentra en plantas es absorbido (7).

Se sabe menos sobre la absorción de vitamina K2. Sin embargo, los expertos creen que debido a K2 se encuentra a menudo en los alimentos que contienen grasa, se puede absorbe mejor que el K1 (2).

Esto se debe a que la vitamina K es una vitamina soluble en grasa. Las vitaminas liposolubles se absorben mejor cuando se come con grasa de la dieta.

Además, la cadena de lado largo de la vitamina K2 permite que circulan en la sangre más larga que K1. Cuando la vitamina K1 puede permanecer en la sangre durante varias horas, algunas formas de K2 pueden permanecer en la sangre durante días (8).

Algunos investigadores creen que el tiempo de circulación más larga de la vitamina K2 permite que sea utilizado mejor en los tejidos situados por todo el cuerpo. La vitamina K1 se transporta principalmente para y usada por el hígado (9).

Estas diferencias son cruciales para la identificación de los diferentes roles de la vitamina K1 y K2 juego en el cuerpo. Las siguientes secciones investigar este tema más a fondo.

Resumen: Las diferencias en la absorción y el transporte de la vitamina K1 y K2 en el cuerpo puede dar lugar a diferencias en sus efectos sobre su salud.

Los estudios que investigan los beneficios para la salud de la vitamina K han sugerido que puede beneficiar a la coagulación de la sangre, la salud ósea y la salud del corazón.

La vitamina K y la Sangre de coagulación

Varias proteínas implicadas en la coagulación de la sangre dependen de la vitamina K para realizar su trabajo. coagulación de la sangre puede sonar como una cosa mala, ya veces lo es. Sin embargo, sin él, usted podría sangrar en exceso y terminan muriendo de incluso una lesión menor.

Algunas personas tienen trastornos de coagulación de la sangre y tomar un medicamento llamado warfarina para evitar que la sangre se coagule con demasiada facilidad. Si toma este medicamento, usted debe mantener su consumo de vitamina K constante debido a sus poderosos efectos sobre la coagulación de la sangre.

Aunque la mayor parte de la atención en esta área se centra en las fuentes alimenticias de vitamina K1, también puede ser importante controlar la ingesta de vitamina K2.

Un estudio demostró que una sola porción de natto rica en vitamina K2 alterada medidas de coagulación de la sangre para un máximo de cuatro días. Este era un efecto mucho mayor que los alimentos ricos en vitamina K1 (10).

Por lo tanto, es probable que sea una buena idea para controlar los alimentos ricos en vitamina K1, así como la vitamina K2 si usted está en la warfarina medicamentos anticoagulantes.

La vitamina K y la salud ósea

Muchos expertos creen que la vitamina K activa las proteínas necesarias para el crecimiento óseo y el desarrollo (2).

Varios estudios observacionales han correlacionado los niveles bajos de vitamina K1 y K2 con un mayor riesgo de fracturas óseas, aunque estos estudios no son buenos para demostrar causa y efecto que los estudios controlados (11).

La mayoría de estudios controlados que examinan los efectos de los suplementos de vitamina K1 en la pérdida de hueso han sido concluyentes y muestran poco beneficio (12).

Sin embargo, una revisión de los estudios controlados concluyó que la suplementación con vitamina K2 como MK-4 redujo significativamente el riesgo de fracturas óseas. Sin embargo, desde esta revisión, varios estudios controlados grandes han mostrado ningún efecto (13, 14).

En general, los estudios disponibles han sido algo inconsistente, pero la evidencia actual fue lo suficientemente convincente como para que la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria a la conclusión de que la vitamina K está directamente implicado en el mantenimiento de la normal de la salud ósea ( 15 ).

Más de alta calidad, se necesitan estudios controlados para investigar más a fondo los efectos de tanto la vitamina K1 y K2 en la salud ósea y determinar si existen diferencias reales entre los dos.

La vitamina K y la salud del corazón

Además de coagulación de la sangre y la salud ósea, la vitamina K también parece jugar un papel importante en la prevención de enfermedades del corazón.

La vitamina K activa una proteína que ayuda a evitar que el calcio se deposite en las arterias. Estos depósitos de calcio contribuyen al desarrollo de la placa, por lo que no es sorprendente que son un fuerte predictor de enfermedades del corazón (dieciséis, 17).

Varios estudios observacionales han sugerido que la vitamina K2 es mejor que K1 en la reducción de estos depósitos de calcio y reducir su riesgo de enfermedades del corazón (18, 19, 20).

Sin embargo, estudios más altos de calidad controlada han demostrado que tanto la vitamina K1 y vitamina K2 (en concreto MK-7) suplementos mejoran diversas medidas de la salud del corazón (dieciséis, 21).

Sin embargo, se necesitan más estudios para demostrar que la suplementación con vitamina K en realidad hace que estas mejoras en la salud del corazón. Además, se necesita más investigación para determinar si K2 es realmente mejor para la salud del corazón que K1.

Resumen: La vitamina K1 y K2 son importantes para la coagulación de la sangre, la salud ósea y la salud posiblemente corazón. Se necesitan más investigaciones para aclarar si K2 K1 es mejor que en la realización de cualquiera de estas funciones.

La deficiencia de vitamina K verdadera es rara en adultos sanos. Por lo general sólo se produce en personas con desnutrición severa o problemas de absorción, y algunas veces en personas que toman la medicación warfarina.

Los síntomas de deficiencia incluyen sangrado excesivo que no se detiene con facilidad, aunque esto también podría ser causado por otras cosas y debe ser evaluado por un médico.

Aunque puede que no sea deficiente en vitamina K, es posible que usted no está recibiendo suficiente vitamina K para ayudar a prevenir los trastornos de enfermedades del corazón y de los huesos como la osteoporosis.

Por esta razón, es importante obtener la cantidad adecuada de vitamina K que su cuerpo necesita.

Resumen: Verdadero deficiencia de vitamina K se caracteriza por el sangrado excesivo y es rara en adultos. Sin embargo, sólo porque usted no tiene una deficiencia no significa que usted está recibiendo suficiente vitamina K para una salud óptima.

La ingesta adecuada recomendada de vitamina K se basa únicamente en la vitamina K1 y se ha fijado en 90 mcg / día para las mujeres adultas y 120 mcg / día para los hombres adultos (22).

Esto puede lograrse con facilidad mediante la adición de una taza de espinacas a una tortilla o ensalada, o mediante la adición de una taza de brócoli o coles de Bruselas medio como un lado para la cena.

Por otra parte, el consumo de estos con una fuente de grasa como las yemas de huevo o aceite de oliva le ayudará a su cuerpo a absorber la vitamina K mejor.

Actualmente no existe una recomendación de la cantidad de vitamina K2 que debe comer. Lo mejor es tratar de incorporar una variedad de alimentos ricos en vitamina K2 en su dieta.

A continuación se presentan algunos consejos sobre cómo hacer esto.

  • Trate natto: El natto es un alimento fermentado que contiene grandes cantidades de vitamina K2. Algunas personas no les gusta el sabor, pero si puedes estómago, su consumo de K2 se dispararán.
  • Comer más huevos: Los huevos son bastante buenas fuentes de vitamina K2 que puede ser fácilmente añadido a su desayuno diario.
  • Comer ciertos quesos: quesos fermentados, como Jarlsberg, Edam, Gouda, queso cheddar y queso azul, contienen vitamina K2 formado por las bacterias utilizadas durante su producción.
  • Consumir carne oscura de pollo: La carne oscura de pollo, tales como la pierna y la carne del muslo, contiene cantidades moderadas de vitamina K2 y pueden ser absorbidos mejor que el K2 encontrado en pechugas de pollo.

Tanto la vitamina K1 y vitamina K2 también están disponibles en forma de suplemento y, a menudo se consume en grandes dosis. Aunque no hay toxicidades conocidas, se necesita más investigación antes de hacer recomendaciones específicas para los suplementos pueden ser dados.

Resumen: Lo mejor es incorporar una variedad de fuentes alimenticias de vitamina tanto K1 y K2 en su dieta para obtener los beneficios de salud que ofrecen estas vitaminas.

La vitamina K1 se encuentra principalmente en los vegetales de hoja verde, mientras que K2 es más abundante en los alimentos fermentados y algunos productos de origen animal.

La vitamina K2 puede ser absorbido mejor por el cuerpo y algunas formas puede permanecer en la sangre ya que la vitamina K1. Estas dos cosas pueden causar K1 y K2 que tienen diferentes efectos en su salud.

La vitamina K probablemente juega un papel importante en la coagulación de la sangre y promover la buena salud del corazón y los huesos. Algunas investigaciones sugieren que K2 puede ser superior a K1 en algunas de estas funciones, pero se necesita más investigación para confirmar esto.

Para una salud óptima, se centran en el aumento de las fuentes de alimentos tanto la vitamina K1 y K2. Trate de incluir un vegetal verde al día e incorporar alimentos fermentados y productos de origen animal ricos en K2 en su dieta.