Publicado en 4 June 2019

Las vitaminas solubles en agua: C y complejo B

Las vitaminas se clasifican a menudo en base a su solubilidad.

La mayoría de ellos se disuelven en agua y se llaman vitaminas solubles en agua. Por el contrario, sólo hay cuatro vitaminas solubles en grasa , que se disuelven en aceite (grasa líquida).

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Nueve vitaminas solubles en agua se encuentran en la dieta humana:

  • Vitamina B1 (tiamina)
  • La vitamina B2 (riboflavina)
  • La vitamina B3 (niacina)
  • Vitamina B5 (ácido pantoténico)
  • La vitamina B6
  • Vitamina B7 (biotina)
  • vitamina B9
  • La vitamina B12 (cobalamina)
  • Vitamina C

A diferencia de las vitaminas liposolubles, vitaminas solubles en agua generalmente no se almacenan en el cuerpo. Por esta razón, usted debe tratar de conseguir de forma regular de su dieta.

Este artículo proporciona una visión detallada de las vitaminas solubles en agua - sus funciones, beneficios para la salud, fuentes de la dieta, ingesta recomendada y más.

La tiamina, también conocida como vitamina B1, fue la primera vitamina soluble en agua que se describirá más científicamente.

tipos

Existen muchas formas de tiamina, incluyendo:

  • Pirofosfato de tiamina: También conocida como difosfato de tiamina, pirofosfato de tiamina es la forma más abundante de tiamina en el cuerpo. También es la forma principal que se encuentra en los alimentos enteros.
  • Trifosfato de tiamina: Esta forma se encuentra en alimentos de origen animal, pero es menos abundante que el pirofosfato de tiamina. Se cree que representa menos de 10% de la tiamina total encontrada en los tejidos animales.
  • Mononitrato de tiamina: Una forma sintética de tiamina menudo se añade a la alimentación animal o alimentos procesados.
  • Clorhidrato de tiamina: El estándar, forma sintética de tiamina utilizado en suplementos.

Papel y la función

Al igual que las otras vitaminas del complejo B, tiamina sirve como coenzima en el cuerpo. Esto se aplica a todas sus formas activas, pero pirofosfato de tiamina es la más importante.

Las coenzimas son pequeños compuestos que ayudan a las enzimas provocan reacciones químicas que de otro modo no sucedan por sí solas.

Tiamina interviene en muchas reacciones químicas esenciales. Por ejemplo, ayuda a convertir los nutrientes en energía y apoya la formación de azúcares.

Las fuentes dietéticas

Las fuentes dietéticas más ricas de tiamina son las nueces, semillas, cereales integrales, hígado y carne de cerdo.

La siguiente tabla muestra el contenido de tiamina de algunas de las mejores fuentes (1).

Gráfico 1 TiaminaCompartir en Pinterest

Por el contrario, las frutas, verduras y productos lácteos en general, no proporcionan mucha tiamina.

El consumo recomendado

La siguiente tabla muestra la cantidad diaria recomendada (RDA) de tiamina.

La dosis diaria recomendada para los lactantes no se ha establecido. En su lugar, la tabla muestra el consumo adecuado, marcado con un asterisco. El consumo adecuado es como la dosis diaria recomendada, pero basado en la evidencia más débil.

RDA (mg / día)
Los bebés 0-6 meses 0,2 *
7-12 meses 0,3
Niños 1-3 años 0.5
4-8 años 0.6
9-13 años 0.9
Mujer 14-18 años 1.0
19+ años 1.1
Hombres 14+ años 1.2
El embarazo 1.4
Lactancia 1.4

El consumo adecuado

Deficiencia

La deficiencia es poco común, pero los niveles de azúcar en la sangre puede aumentar la eliminación de tiamina a través de la orina, elevando sus requisitos y el riesgo de deficiencia. De hecho, los niveles de tiamina pueden ser reducidos por 75-76% en las personas con diabetes tipo 1 y tipo 2 (2).

Las personas con alcoholismo son también corren un mayor riesgo de deficiencia debido a una dieta pobre y la alteración de la absorción de tiamina (3).

La deficiencia grave puede conducir a trastornos conocidos como beriberi y síndrome de Wernicke-Korsakoff.

Estos trastornos están asociados con una variedad de síntomas, incluyendo anorexia, pérdida de peso, alteración de la función neuronal, problemas mentales, debilidad muscular y agrandamiento del corazón.

Efectos secundarios y toxicidad

La tiamina se considera seguro. No hay informes de efectos adversos después de la ingesta de altas cantidades de tiamina de los alimentos o suplementos.

Esto es en parte porque el exceso de tiamina se excreta rápidamente del cuerpo en la orina.

Como resultado, el nivel máximo de consumo tolerable para la tiamina no se ha establecido. Sin embargo, esto no descarta posibles síntomas de toxicidad a muy altas ingestas.

Beneficios de los suplementos

Hay buena evidencia muestra que los suplementos de esta vitamina se benefician las personas sanas que reciben cantidades suficientes sobre sus dietas.

Sin embargo, para los que tienen niveles de azúcar en sangre o un estado de tiamina pobres, altas dosis de suplementos pueden reducir el azúcar en la sangre y la presión arterial (4, 5).

Además, la baja ingesta de tiamina se ha asociado con varios otros trastornos, como el glaucoma, la depresión y la fibromialgia. Sin embargo, se necesita más investigación antes de poder sacar conclusiones sólidas (6, 7, 8).

Resumen de tiamina

La tiamina, también conocida como vitamina B1, fue la primera vitamina B para ser descubierto.

Al igual que las otras vitaminas del complejo B, tiamina actúa como coenzima. Desempeña un papel esencial en muchos procesos metabólicos, incluyendo aquellos que convierten los nutrientes en energía.

Las fuentes dietéticas más ricas de tiamina incluyen el hígado, carne de cerdo, semillas y cereales de grano entero. La deficiencia es poco común, pero la diabetes y el consumo excesivo de alcohol aumenta el riesgo. deficiencia grave puede resultar en enfermedades como beriberi y síndrome de Wernicke-Korsakoff.

suplementos de esta vitamina en dosis altas no parecen tener ningún efecto adverso y el nivel máximo de consumo tolerable no se ha establecido. Sin embargo, los suplementos no parecen tener ningún beneficio para aquellos que reciben cantidades adecuadas de sus dietas.

La riboflavina es la única vitamina soluble en agua utilizado como un colorante para alimentos. De hecho, se llama así por su color - la palabra latina flavus significa “amarillo”.

tipos

Además de riboflavina, sustancias dietéticas conocidas como la liberación flavoproteínas riboflavina durante la digestión.

Dos de los más comunes son flavoproteínas dinucleótido de flavina adenina y flavina mononucleótido. Se encuentran en una amplia gama de alimentos.

Papel y la función

Riboflavina funciona como una coenzima en diversas reacciones químicas.

Al igual que la tiamina, que está implicado en la conversión de nutrientes en energía. También se requiere en la conversión de la vitamina B6 en su forma activa, y en la conversión de triptófano a niacina (vitamina B3).

Las fuentes dietéticas

La siguiente tabla muestra el contenido de riboflavina de algunas de sus fuentes dietéticas más ricas (1).

Gráfico 2 RiboflavinaCompartir en Pinterest

El extracto de levadura propagación también es excepcionalmente rico en riboflavina, que contiene alrededor de 18 mg en cada 100 gramos. Otras buenas fuentes de riboflavina incluyen huevos , verduras de hoja verde, brócoli, leche, legumbres, setas y carne.

Además, riboflavina menudo se añade a los cereales de desayuno procesados ​​y se utiliza como un colorante amarillo-naranja.

El consumo recomendado

La siguiente tabla muestra la ingesta adecuada RDA o de la riboflavina. Estos valores representan la ingesta diaria suficiente para satisfacer las necesidades de la mayoría de la gente.

RDA (mg / día)
Los bebés 0-6 meses 0,3 *
7-12 meses 0.4
Niños 1-3 años 0.5
4-8 años 0.6
9-13 años 0.9
Mujer 14-18 años 1.0
19+ años 1.1
Hombres 14+ años 1.3
El embarazo 1.4
Lactancia 1.6

El consumo adecuado

Deficiencia

La deficiencia de riboflavina es muy rara en los países desarrollados. Sin embargo, una dieta pobre, la vejez, las enfermedades pulmonares y el alcoholismo pueden aumentar el riesgo.

La deficiencia severa en una condición conocida como arriboflavinosis, que se caracteriza por un dolor de garganta, inflamación de la lengua, anemia, así como problemas de la piel y los ojos.

Es también deteriora el metabolismo de la vitamina B6 y la conversión de triptófano a niacina.

Efectos secundarios y toxicidad

La alta ingesta de complementos alimenticios o de riboflavina ha efectos de la toxicidad no conocida.

La absorción se vuelve menos eficiente en dosis más altas. También, cantidades muy pequeñas se almacenan en los tejidos del cuerpo y el exceso de riboflavina es expulsado del cuerpo con la orina.

Como resultado, el nivel máximo de consumo seguro de riboflavina no se ha establecido.

Beneficios de los suplementos

En la mayoría de los casos, los suplementos de riboflavina no tienen ningún beneficio para las personas que ya reciben suficiente de los alimentos.

Sin embargo, los suplementos de riboflavina en dosis bajas puede potencialmente reducir la presión arterial y disminuir el riesgo de enfermedades del corazón en las personas que están genéticamente predispuestos a ellos. Se cree que hacer esto al disminuir los niveles elevados de homocisteína en aquellos con dos copias del gen MTHFR 677TT (9, 10, 11).

Las dosis más altas de riboflavina, tal como 200 mg dos veces al día, también pueden reducir las migrañas (12, 13).

Resumen de riboflavina

La riboflavina, también conocida vitamina B2, es una coenzima con varias funciones esenciales. Por ejemplo, se requiere para la conversión de nutrientes en energía.

Se encuentra en varios alimentos, sus fuentes más ricas son el hígado, carne, productos lácteos, huevos, vegetales de hoja verde, las almendras y las legumbres.

La deficiencia es prácticamente desconocida entre las personas sanas en los países occidentales, aunque las enfermedades y los malos hábitos de estilo de vida pueden aumentar el riesgo.

Los suplementos de riboflavina en dosis altas, no se sabe que tienen algún efecto adverso, pero por lo general sólo beneficiar a aquellos que son deficientes. Sin embargo, la evidencia sugiere que pueden reducir las migrañas o reducir el riesgo de enfermedades del corazón en personas genéticamente susceptibles.

La niacina, también conocida como vitamina B3, es la única vitamina B que su cuerpo puede producir a partir de otro nutriente - el aminoácido triptófano.

tipos

La niacina es un grupo de nutrientes relacionados. Las formas más comunes son:

  • El ácido nicotínico: La forma más común en los suplementos. También se encuentran en alimentos tanto por plantas y de origen animal. Suplementos de ácidos nicotínicos de alta dosis puede causar una condición llamada niacina.
  • La nicotinamida (niacinamida): Se encuentra en suplementos y alimentos.

El ribósido compuesto nicotinamida también tiene actividad de vitamina B3. Se encuentra en pequeñas cantidades en proteína de suero de leche y levadura de panadero (14, 15, dieciséis).

Papel y la función

Todas las formas dietéticas de niacina son finalmente convertidas en nicotinamida adenina dinucleótido (NAD +) o fosfato de dinucleótido de nicotinamida adenina (NADP +), que actúan como coenzimas.

Al igual que las otras vitaminas del complejo B, que funciona como una coenzima en el cuerpo, jugando un papel esencial en la función celular y actúa como antioxidante.

Una de sus funciones más importantes es que conducir un proceso metabólico conocido como la glucólisis, la extracción de energía a partir de glucosa (azúcar).

Las fuentes dietéticas

La niacina se encuentra en las plantas y los animales. La siguiente tabla muestra el contenido de niacina de algunas de sus mejores fuentes (1).

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El extracto de levadura propagación es excepcionalmente rico en niacina, proporcionando alrededor de 128 mg en cada 100 gramos.

Otras buenas fuentes son el pescado , pollo, huevos, productos lácteos y setas. La niacina también se añade a los cereales del desayuno y la harina.

Además, su cuerpo puede sintetizar niacina a partir del aminoácido triptófano. Los científicos han estimado que 60 mg de triptófano se puede utilizar para crear 1 mg de niacina (17).

El consumo recomendado

La siguiente tabla muestra la ingesta adecuada RDA o para la niacina. Estos valores son la cantidad estimada de niacina que la mayoría de las personas (97,5%) tienen que obtener de su dieta todos los días.

También muestra el límite máximo de consumo tolerable (UL), que es la más alta ingesta diaria se considera seguro para la mayoría de la gente.

RDA (mg / día) UL (mg / día)
Los bebés 0-6 meses 2 * -
7-12 meses 4 -
Niños 1-3 años 6 10
4-8 años 8 15
9-13 años 12 20
Mujer 14+ años 14 30
Hombres 14+ años dieciséis 30
El embarazo 18 30-35
Lactancia 17 30-35

El consumo adecuado

Deficiencia

La deficiencia de niacina, conocida como pelagra, no es común en los países desarrollados.

Los principales síntomas de la pelagra incluyen la piel inflamada, llagas en la boca, diarrea, insomnio y demencia. Como todas las enfermedades de deficiencia, es fatal sin tratamiento.

Afortunadamente, usted puede conseguir fácilmente toda la niacina que necesita de una dieta variada.

La deficiencia es mucho más común en los países en desarrollo, donde la gente comúnmente siguen dietas que carecen de diversidad.

Los granos de cereales son especialmente bajo en niacina disponible, ya que la mayor parte de ella está obligado a la fibra en forma de niacytin.

Sin embargo, su cuerpo puede sintetizar a partir del aminoácido triptófano. Como resultado, la deficiencia de niacina aguda a menudo se puede evitar con una dieta alta en proteínas (17).

Efectos secundarios y toxicidad

Niacina de origen natural de los alimentos no parecen tener ningún efecto adverso.

Sin embargo, dosis suplementarias altas de niacina pueden causar niacina , náuseas, vómitos, irritación del estómago y daño hepático.

La niacina ras es un efecto secundario de los suplementos de ácido nicotínico de liberación inmediata. Se caracteriza por un color en la cara, cuello, brazos y pecho (18, 19).

El daño hepático se asocia con el uso a largo plazo de dosis muy altas (3-9 gramos por día) de liberación sostenida o ácido nicotínico de liberación lenta (20, 21, 22).

Además, tomando suplementos de niacina durante mucho tiempo puede aumentar resistencia a la insulina y aumentar los niveles de azúcar en sangre (23, 24).

El ácido nicotínico también puede aumentar los niveles circulantes de ácido úrico, el empeoramiento de los síntomas en personas que están predispuestas a la gota (25).

Beneficios de los suplementos

suplementos de ácido nicotínico en dosis que van de 1.300-2.000 mg por día se utilizan comúnmente para normalizar los niveles de lípidos en sangre (26, 27).

Ellos reducir los altos niveles de colesterol “malo” de baja densidad (LDL), mientras que elevar los niveles de colesterol “bueno” de alta densidad de lipoproteínas (HDL) cuando son bajos. Los niveles de triglicéridos también pueden caer en aquellos que toman suplementos.

Algunos estudios también sugieren ácido nicotínico reduce el riesgo de enfermedades del corazón, pero sus beneficios son controvertidos y los resultados del estudio han sido inconsistentes (28, 29).

La evidencia preliminar indica también que los suplementos de niacina pueden mejorar la cognición, pero se necesitan más estudios antes de fuertes reclamos se pueden hacer (30).

Resumen de niacina

La niacina, también conocida como vitamina B3, es un grupo de dos compuestos relacionados - ácido niacinamida y nicotínico. Sirven muchas funciones vitales en el cuerpo.

La niacina se encuentra en muchos alimentos diferentes, como el hígado, pescado, aves, huevos, productos lácteos, semillas de girasol y maní, por nombrar algunos. Además, se agrega comúnmente a los alimentos procesados ​​como la harina y cereales para el desayuno.

La deficiencia es rara en los países occidentales. Las personas que consumen dietas bajas en proteínas que carecen de diversidad tienen un mayor riesgo.

Los suplementos de ácido nicotínico en dosis altas se utilizan comúnmente para normalizar los niveles de lípidos en sangre, aunque algunos científicos dudan de los beneficios de la vitamina para la salud del corazón.

Sin embargo, los suplementos también pueden tener algunos efectos secundarios negativos, tales como daños en el hígado, disminución de la sensibilidad a la insulina y la niacina.

El ácido pantoténico se encuentra en prácticamente todos los alimentos. Apropiadamente, su nombre se deriva de la palabra griega Pantothen , que significa “de cada lado.”

tipos

Hay múltiples formas de ácido pantoténico o compuestos que liberan la forma activa de la vitamina cuando se digiere. Además de ácido pantoténico libre, estos incluyen:

  • Coenzima A: Una fuente común de esta vitamina en los alimentos. Se libera ácido pantoténico en el tracto digestivo.
  • Proteína portadora de acilo: Como coenzima A, proteína portadora de acilo se encuentra en alimentos y libera ácido pantoténico durante la digestión.
  • Pantotenato de calcio: La forma más común de ácido pantoténico en los suplementos.
  • Pantenol: Otra forma de ácido pantoténico de uso frecuente en los suplementos.

Papel y la función

El ácido pantoténico desempeña un papel clave en una amplia gama de funciones metabólicas.

Se requiere para la formación de la coenzima A, que es necesaria para la síntesis de ácidos grasos, aminoácidos, hormonas esteroides, neurotransmisores y otros diversos compuestos importantes.

Las fuentes dietéticas

El ácido pantoténico se encuentra en prácticamente todos los alimentos.

La siguiente tabla muestra algunos de sus mejores fuentes alimenticias (1).

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Otras fuentes ricas incluyen extracto de levadura propagación, setas shiitake, el caviar, los riñones, pollo, carne de res y las yemas de huevo.

Varios alimentos vegetales también son buenas fuentes. Además de los mencionados anteriormente, estos incluyen tubérculos, granos enteros, los tomates y el brócoli.

Al igual que muchas otras vitaminas del complejo B, ácido pantoténico a menudo se añade a los cereales del desayuno.

El consumo recomendado

La siguiente tabla muestra la ingesta adecuada (AI) de ácido pantoténico para la mayoría de personas. La RDA no se ha establecido.

AI (mg / día)
Los bebés 0-6 meses 1.7
7-12 meses 1.8
Niños 1-3 años 2
4-8 años 3
9-13 años 4
adolescentes 14-18 años 5
adultos 19+ años 5
El embarazo 6
Lactancia 7

Deficiencia

deficiencia de ácido pantoténico es raro en los países industrializados. De hecho, esta vitamina está tan extendida en los alimentos que la deficiencia es prácticamente desconocida, excepto en la desnutrición severa.

Sin embargo, sus requisitos pueden ser más altos en las personas con diabetes y aquellos que regularmente consumen cantidades excesivas de alcohol.

Estudios en animales han demostrado que la deficiencia de ácido pantoténico tiene un impacto adverso en la mayoría de los sistemas de órganos. Se asocia con numerosos síntomas, como entumecimiento, irritabilidad, trastornos del sueño, inquietud y problemas digestivos (31).

Efectos secundarios y toxicidad

El ácido pantoténico no parecen tener ningún efecto adverso en dosis altas. No se ha establecido el límite máximo tolerable.

Sin embargo, grandes dosis como 10 gramos por día pueden causar trastornos digestivos y diarrea.

En ratones, la dosis letal se estimó en alrededor de 4,5 gramos por cada libra de peso corporal (10 gramos por kg), una cantidad equivalente a 318 gramos para un humano de 154 libras (70 kg) (32).

Beneficios de los suplementos

Los estudios no han proporcionado ninguna buena evidencia de los beneficios de suplementos de ácido pantoténico en las personas que reciben cantidades adecuadas de sus dietas.

Mientras que las personas toman suplementos para tratar diversos trastornos, incluyendo la artritis, ojos secos y la irritación de la piel, no hay una fuerte evidencia de su efectividad en el tratamiento de cualquiera de estos trastornos ( 33 ).

Resumen de ácido pantoténico

El ácido pantoténico, también conocida como vitamina B5, desempeña diversos papeles importantes en el metabolismo.

Casi todos los alimentos contienen esta vitamina. Las mejores fuentes son el hígado, semillas de girasol, champiñones , verduras de raíz y granos enteros.

Dado que el ácido pantoténico está tan extendida en los alimentos, la deficiencia es prácticamente desconocida y por lo general sólo se asocia con desnutrición severa.

Los suplementos son seguros y no tienen ningún efecto adverso. Sin embargo, dosis muy altas pueden causar diarrea y otros problemas digestivos.

Aunque algunas personas toman regularmente suplementos de ácido pantoténico, actualmente no existe una fuerte evidencia de su eficacia en el tratamiento de enfermedades en los que reciben cantidades adecuadas de alimentos.

La vitamina B6 es un grupo de nutrientes que se requiere para la síntesis de fosfato de piridoxal, una coenzima involucrada en más de 100 procesos metabólicos diferentes.

tipos

Al igual que las otras vitaminas del complejo B, vitamina B6 es una familia de compuestos relacionados, tales como:

  • Piridoxina: Este formulario se encuentra en frutas, verduras y granos, así como los suplementos. Los alimentos procesados también pueden contener piridoxina añadido.
  • Piridoxamina: Se utiliza hasta hace poco en los suplementos dietéticos en los EE.UU.. Sin embargo, la FDA considera ahora piridoxamina una droga farmacéutica. Fosfato de piridoxamina es una forma común de la vitamina B6 en los alimentos de origen animal.
  • Piridoxal: piridoxal fosfato es el tipo principal de la vitamina B6 en los alimentos de origen animal.

En el hígado, todas las formas dietéticas de vitamina B6 se convierten en piridoxal 5-fosfato, la forma activa de la vitamina.

Papel y la función

Al igual que otras vitaminas del complejo B, vitamina B6 actúa como coenzima en numerosas reacciones químicas.

Está implicado en la formación de glóbulos rojos, así como el metabolismo del ácido energía y amino. También es necesaria para la liberación de glucosa (azúcar) de glucógeno, la molécula que el cuerpo utiliza para almacenar los carbohidratos.

La vitamina B6 también es compatible con la formación de células blancas de la sangre y ayuda al cuerpo a sintetizar varios neurotransmisores.

Las fuentes dietéticas

La vitamina B6 se encuentra en una amplia variedad de alimentos. La siguiente tabla muestra algunas de sus fuentes más ricas y su contenido (1).

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Otras buenas fuentes incluyen el atún, carne de cerdo, pavo, plátanos, patatas y garbanzos. La vitamina B6 también se añade a los cereales de desayuno y sustitutos de la carne a base de soja.

La disponibilidad de esta vitamina es generalmente más alta en los alimentos de origen animal, en comparación con los alimentos vegetales (34).

El consumo recomendado

La siguiente tabla muestra la dosis diaria recomendada de vitamina B6. La dosis diaria recomendada es la ingesta diaria estimada a ser suficiente para la mayoría de la gente.

La RDA no se ha establecido para los niños, por lo que la ingesta adecuada (AI) se presentó en su lugar.

RDA (mg / día) UL (mg / día)
Los bebés 0-6 meses 0,1 * -
7-12 meses 0,3 -
Niños 1-3 años 0.5 30
4-8 años 0.6 40
9-13 años 1.0 60
Mujer 14-18 años 1.2 80
19-50 años 1.3 100
Más de 51 años 1.5 100
Hombres 14-18 años 1.3 80
19-50 años 1.3 100
Más de 51 años 1.7 100
El embarazo 1.9 80-100
Lactancia 2.0 80-100

El consumo adecuado

Deficiencia

La deficiencia de vitamina B6 es rara. Las personas con alcoholismo están en mayor riesgo (35).

Los principales síntomas incluyen anemia, erupciones en la piel, convulsiones, confusión y depresión.

La deficiencia también se ha asociado con un mayor riesgo de cáncer (36, 37).

Efectos secundarios y toxicidad

natural de la vitamina B6 de los alimentos no parecen tener ningún efecto adverso.

Por el contrario, muy grandes dosis suplementarias de piridoxina - 2.000 mg por día o más - están vinculados al daño del nervio sensorial y lesiones de la piel (38).

La alta ingesta de suplementos de piridoxina también puede suprimir la producción de leche en las mujeres lactantes (39).

Beneficios de los suplementos

Grandes dosis de piridoxina se han utilizado para tratar el síndrome del túnel carpiano y síndrome premenstrual.

Sin embargo, sus beneficios son controvertidos. No hay evidencia fuerte demuestra que los suplementos de piridoxina son un tratamiento efectivo para estas condiciones (40, 41).

Debido a los efectos adversos para la salud de los suplementos de piridoxina en dosis altas, que sólo deben tomarse bajo supervisión médica.

Resumen de la vitamina B6

La vitamina B6 es un grupo de nutrientes que son necesarios para la formación de fosfato de piridoxal, una coenzima que juega un papel vital en numerosas vías metabólicas.

Las fuentes dietéticas más ricas son el hígado, salmón, semillas de girasol y nueces de pistacho, para nombrar unos pocos.

La deficiencia es rara, aunque beber regularmente grandes cantidades de alcohol puede aumentar el riesgo.

dosis suplementarias altas pueden causar lesiones en la piel y daño a los nervios, pero conseguir la vitamina B6 de los alimentos no parecen tener ningún efecto negativo.

Mientras que la ingesta adecuada de vitamina B6 es saludable, hay una buena evidencia demuestra que los suplementos de vitamina B6 son útiles en el tratamiento de enfermedades.

La gente a menudo toman suplementos de biotina para nutrir el cabello, las uñas y la piel, aunque se carece de una fuerte evidencia de estos beneficios. De hecho, fue llamado históricamente vitamina H después de la palabra alemana haut , que significa “piel” (42).

tipos

La biotina se encuentra ya sea en su forma libre o unida a proteínas.

Cuando se digieren las proteínas que contienen biotina que liberan un compuesto llamado biocitina. La biotinidasa enzima digestiva entonces rompe biocitina en biotina libre y lisina, un aminoácido.

Papel y la función

Igual que todas las vitaminas del complejo B, funciones de biotina como coenzima. Se requiere para la función de cinco carboxilasas, las enzimas implicadas en varios procesos metabólicos fundamentales.

Por ejemplo, la biotina sirve un papel esencial en la síntesis de ácidos grasos, la formación de la glucosa y el metabolismo de aminoácidos.

Las fuentes dietéticas

En comparación con las otras vitaminas del grupo B, la biotina no tiene tanta investigación detrás de su contenido en los alimentos.

los alimentos de origen animal ricos en biotina incluyen vísceras, pescado, carne, yema de huevo y productos lácteos. Buenas fuentes vegetales incluyen legumbres, verduras de hojas verdes, coliflor, setas y frutos secos.

Su microbiota intestinal también produce pequeñas cantidades de biotina.

El consumo recomendado

La siguiente tabla muestra la ingesta adecuada (AI) para la biotina. La IA es similar a la dosis diaria recomendada, pero se basa en la investigación más débil.

AI (mcg / día)
Los bebés 0-6 meses 5
7-12 meses 6
Niños 1-3 años 8
4-8 años 12
9-13 años 20
adolescentes 14-18 años 25
adultos 19+ años 30
El embarazo 30
Lactancia 35

Deficiencia

La deficiencia de biotina es relativamente poco común.

El riesgo es mayor entre los bebés que son alimentados con fórmula baja en biotina, las personas que toman medicamentos antiepilépticos, los bebés con enfermedad de Leiner o las personas que están genéticamente predispuestos a la deficiencia (43, 44).

Si no se trata la deficiencia de biotina puede causar síntomas neurológicos, como convulsiones, retraso mental y pérdida de coordinación muscular (45).

La deficiencia también se ha informado en los animales alimentados altas cantidades de claras de huevo crudo. Las claras de huevo contienen una proteína llamada avidina, que impide la absorción de biotina (46).

Efectos secundarios y toxicidad

La biotina no tiene efectos nefastos conocidos a dosis altas y no se ha establecido el límite superior tolerable.

Beneficios de los suplementos

La evidencia limitada sugiere que los suplementos de biotina pueden mejorar la salud en los que de otro modo obtener cantidades adecuadas de sus dietas.

Por ejemplo, los estudios sugieren biotina puede mejorar los síntomas en personas con esclerosis múltiple (EM) (47, 48).

Los estudios de observación también indican que los suplementos de biotina pueden mejorar las uñas quebradizas en las mujeres. Sin embargo, se necesitan estudios de mayor calidad antes de que se pueden presentar alegaciones (49, 50).

Resumen de biotina

La biotina, también conocida como vitamina B7, es una coenzima necesaria para muchos procesos metabólicos clave.

Se encuentra en una amplia gama de alimentos. Algunas buenas fuentes son las vísceras, yema de huevo, carne, legumbres, coliflor, setas y frutos secos.

La deficiencia es poco común y los efectos adversos son desconocidos, incluso a altas dosis suplementarias. Necesitan más estudios para establecer el nivel máximo de consumo tolerable.

La evidencia limitada apoya el uso de suplementos de biotina entre las personas que ya reciben cantidades adecuadas de sus dietas. Sin embargo, algunos estudios sugieren que pueden mejorar los síntomas de la EM y fortalecer las uñas quebradizas.

Vitamina B9 fue descubierto por primera vez en la levadura, pero más tarde se aisló a partir de hojas de espinaca. Por esta razón, se le dio el nombre de ácido fólico o folato, palabras derivadas del latín folium , que significa “hoja”.

tipos

Vitamina B9 viene en varias formas diferentes, incluyendo:

  • El folato: Una familia de compuestos de vitamina B9 que se produce naturalmente en los alimentos.
  • El ácido fólico: Una forma sintética comúnmente añadido a los alimentos procesados o vendidos como un suplemento. Algunos científicos están preocupados de que los suplementos de ácido fólico en dosis altas pueden causar daño.
  • L-metilfolato: También conocida como 5-metiltetrahidrofolato, L-metilfolato es la forma activa de la vitamina B9 en el cuerpo. Como suplemento, que se piensa que es más saludable que el ácido fólico.

Papel y la función

La vitamina B9 actúa como una coenzima y es esencial para el crecimiento celular, la formación de ADN y el metabolismo de aminoácidos.

Es muy importante durante los períodos de rápida división celular y el crecimiento, como en la infancia y el embarazo.

Adicionalmente, se requiere para la formación de glóbulos rojos y blancos de la sangre, lo que la deficiencia puede conducir a anemia.

Las fuentes dietéticas

La tabla a continuación presenta algunos alimentos que son buenas fuentes de vitamina B9 (1).

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Otras buenas fuentes son las verduras de hoja verde, legumbres, semillas de girasol y espárragos. extracto de levadura propagación es excepcionalmente rico en vitamina B9, proporcionando alrededor de 3.786 mcg por cada 100 gramos.

El ácido fólico también se agrega frecuentemente a los productos alimenticios procesados.

El consumo recomendado

La siguiente tabla muestra la cantidad diaria recomendada (RDA) de vitamina B9. También se presenta la diaria límite máximo tolerable (UL), que es la cantidad se considera seguro para la mayoría de la gente.

La dosis diaria recomendada para los lactantes no se ha establecido. En su lugar, la tabla muestra los valores de ingesta adecuados.

RDA (mcg / día) UL (mcg / día)
Los bebés 0-6 meses sesenta y cinco* -
7-12 meses 80 -
Niños 1-3 años 150 300
4-8 años 200 400
9-13 años 300 600
14-18 años 400 800
adultos 19+ años 400 1000
El embarazo 600 800-1000
Lactancia 500 800-1000

El consumo adecuado

Deficiencia

La deficiencia de la vitamina B9 rara vez ocurre por sí sola. Por lo general se asocia con otras deficiencias de nutrientes y una dieta pobre.

La anemia es uno de los síntomas clásicos de la deficiencia de vitamina B9. Es indistinguible de la anemia asociada a la deficiencia de vitamina B12 (51).

La falta de vitamina B9 también puede conducir a defectos de nacimiento del cerebro o acorde neural, conocidos colectivamente como defectos del tubo neural (52).

Efectos secundarios y toxicidad

No se han reportado efectos adversos graves de alto consumo de vitamina B9.

Sin embargo, los estudios muestran que dosis altas de suplementos pueden enmascarar la deficiencia de vitamina B12. Algunos incluso sugieren que pueden empeorar el daño neurológico asociado con la deficiencia de vitamina B12 (53, 54).

Además, algunos científicos están preocupados de que un alto consumo de ácido fólico - una forma sintética de la vitamina B9 - puede causar problemas de salud.

Beneficios de los suplementos

No hay mucha evidencia de que los suplementos de ácido fólico se benefician las personas sanas que están siguiendo una dieta equilibrada.

Algunos estudios sugieren que los suplementos pueden reducir el riesgo de enfermedades del corazón, mejorar el control de azúcar en la sangre y reducir ligeramente los síntomas de la depresión (55, 56, 57, 58).

Sin embargo, los beneficios de tomar suplementos de vitamina B9 sólo podrán verse en los que son bajos en la vitamina para empezar.

Resumen de la vitamina B9

Como todas las otras vitaminas del complejo B, vitamina B9 actúa como coenzima. Es esencial para el crecimiento celular y varias funciones metabólicas clave.

Se encuentra en las plantas y los animales. Las fuentes ricas incluyen el hígado, las legumbres y verduras de hoja verde.

La deficiencia en vitamina B9 es infrecuente. El síntoma principal es la anemia, pero en las mujeres embarazadas, los bajos niveles también aumentan el riesgo de defectos de nacimiento. La alta ingesta no tiene ningún efecto adverso grave.

Para aquellos que reciben suficiente vitamina B9 de su dieta, los beneficios de los suplementos no están claros. Sin embargo, los estudios sugieren que pueden reducir el riesgo de enfermedades del corazón y disminuir los niveles de azúcar en la sangre.

La vitamina B12 es la única vitamina que contiene un elemento metálico, a saber cobalto. Por esta razón, a menudo se conoce como cobalamina.

tipos

Hay cuatro tipos principales de vitamina B12 - cianocobalamina, hidroxicobalamina, metilcobalamina y adenosilcobalamina (59).

Todos ellos se pueden encontrar en los suplementos, aunque cianocobalamina es la más común. Se considera ideal para los suplementos debido a su estabilidad, pero sólo se encuentra en pequeñas cantidades en los alimentos.

La hidroxocobalamina es la forma natural más común de vitamina B12, y es ampliamente encuentra en los alimentos de origen animal.

La otra formas naturales metilcobalamina y adenosylcobalamin se han vuelto populares como suplementos en los últimos años.

Papel y la función

Como todas las otras vitaminas del complejo B, vitamina B12 actúa como coenzima.

La ingesta adecuada ayuda a mantener la función cerebral y el desarrollo, la función neurológica, y la producción de células rojas de la sangre.

También se requiere para la conversión de proteínas y grasas en energía y es esencial para la división celular y la síntesis de ADN.

Las fuentes dietéticas

los alimentos de origen animal son prácticamente las únicas fuentes dietéticas de vitamina B12. Estos incluyen la carne, productos lácteos, mariscos y huevos.

La siguiente tabla muestra algunas de sus fuentes más ricas y su contenido (1).

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Otras fuentes ricas incluyen otros tipos de hígado, el corazón, el pulpo, ostras, el arenque y el atún.

Sin embargo, el tempeh y unas pocas algas, tales como algas nori, también pueden contener pequeñas cantidades de vitamina B12. Si estos alimentos pueden proporcionar cantidades suficientes por sí mismos es una cuestión de debate (60, 61, 62).

Otras algas, como la espirulina, contienen pseudovitamin B12, un grupo de compuestos que son similares a la vitamina B12, pero inutilizable por el cuerpo (63).

El consumo recomendado

La siguiente tabla muestra la dosis diaria recomendada de vitamina B12. Como es habitual, la dosis diaria recomendada no se ha establecido para los niños, por lo que la ingesta adecuada (AI) se presentó en su lugar.

RDA (mcg / día)
Los bebés 0-6 meses 0.4 *
7-12 meses 0,5
Niños 1-3 años 0.9
4-8 años 1.2
9-13 años 1.8
adolescentes 14-18 años 2.4
adultos 19+ años 2.4
El embarazo 2.6
Lactancia 2.8

El consumo adecuado

Deficiencia

La vitamina B12 se almacena en el hígado, por lo que incluso si usted no está recibiendo suficiente de él, puede tomar mucho tiempo para que los síntomas de deficiencia se desarrollen.

Los que están en mayor riesgo de deficiencia son los que comen nunca o casi nunca los alimentos de origen animal. Esto incluye los vegetarianos y veganos (64).

La deficiencia también se puede desarrollar en las personas mayores. De hecho, muchos de ellos requieren vitamina regulares inyecciones de vitamina B12 .

absorción de la vitamina B12 depende de una proteína producida por el estómago llamada factor intrínseco. Como personas de edad, la formación del factor intrínseco puede reducir o detener por completo (sesenta y cinco).

Otros grupos de riesgo son los que han tenido cirugía de pérdida de peso o sufren de la enfermedad o la enfermedad celíaca de Crohn (66, 67, 68, 69).

La deficiencia puede causar varios problemas de salud, tales como anemia, pérdida de apetito, dolor en la lengua, problemas neurológicos y la demencia (70).

Efectos secundarios y toxicidad

Sólo una pequeña proporción de vitamina B12 puede ser absorbido por el tracto digestivo. La cantidad absorbida depende de la producción de factor intrínseco en el estómago.

Como resultado, no hay efectos adversos se han relacionado con una alta ingesta de vitamina B12 en personas sanas. El nivel máximo de consumo tolerable no se ha establecido.

Beneficios de los suplementos

Si bien los suplementos de vitamina B12 benefician a las personas en riesgo de deficiencia, se sabe menos acerca de sus efectos entre los que reciben cantidades adecuadas de sus dietas.

Un pequeño estudio sugiere que tomar 1.000 mcg por día puede mejorar el aprendizaje verbal en personas que se recuperan de golpes, pero se necesita más investigación (71).

Adicionalmente, las inyecciones de hidroxocobalamina se utilizan para tratar el envenenamiento por cianuro, por lo general en combinación con tiosulfato de sodio (72).

Resumen de la vitamina B12

funciones de la vitamina B12 como una coenzima y desempeña un papel vital en muchas vías metabólicas. También ayuda a mantener la función neurológica y la formación de glóbulos rojos.

Se encuentra en casi todos los alimentos de origen animal, pero está ausente de alimentos de origen vegetal.

Como resultado, los veganos están en riesgo de deficiencia o mal estado de la vitamina B12. Las personas mayores también están en riesgo debido a la absorción deteriorada. La anemia y deterioro de la función neurológica son los síntomas de deficiencia clásicos.

La alta ingesta suplementaria no tiene ningún efecto adverso conocido. No hay evidencia fuerte muestra que tienen beneficios o bien, al menos no en aquellos que reciben cantidades adecuadas de sus dietas.

La vitamina C es la única vitamina soluble en agua que no pertenece a la categoría de vitamina B. Es uno de los principales antioxidantes del cuerpo y es necesario para la síntesis de colágeno.

tipos

La vitamina C se presenta en dos formas, la más común de lo que se conoce como ácido ascórbico.

Una forma oxidada de ácido ascórbico llamado ácido deshidroascórbico también tiene actividad de vitamina C.

Papel y la función

La vitamina C es compatible con muchas funciones esenciales del cuerpo, incluyendo:

  • Defensas antioxidantes: Su cuerpo utiliza antioxidantes para protegerse contra el estrés oxidativo. La vitamina C es uno de los antioxidantes más importantes (73).
  • La formación de colágeno: Sin la vitamina C, el cuerpo es incapaz de sintetizar colágeno, la proteína principal en el tejido conectivo. Como resultado, la deficiencia afecta a la piel, los tendones, ligamentos y huesos (74).
  • Función inmunológica: Las células inmunes contienen altos niveles de vitamina C. Durante una infección, sus niveles se agotan rápidamente (75).

A diferencia de las vitaminas B, la vitamina C no actúa como una coenzima, aunque es un cofactor para la prolil hidroxilasa, una enzima que desempeña un papel esencial en la formación de colágeno (76).

Las fuentes dietéticas

Las principales fuentes dietéticas de vitamina C son las frutas y verduras.

Alimentos de origen animal cocidos prácticamente no contienen vitamina C, pero bajas cantidades se pueden encontrar en hígado crudo, huevos, huevos de pescado, carne y pescado ( 77 ).

La siguiente tabla proporciona ejemplos de algunas frutas y verduras crudas que son excepcionalmente ricos en vitamina C (1).

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La cocción o secado de los alimentos reduce significativamente su contenido de vitamina C (78, 79).

El consumo recomendado

La cantidad diaria recomendada (RDA) de vitamina C es el importe estimado de la vitamina mayoría de la gente necesita todos los días.

La siguiente tabla muestra también el límite máximo tolerable (UL), que es el más alto nivel de ingesta cree que es completamente seguro para la mayoría de la gente.

No CDR se ha establecido para los niños. En lugar de ello, los científicos han estimado su ingesta adecuada, que es similar a la dosis diaria recomendada, pero en base a la evidencia más débil.

RDA (mg / día) UL (mg / día)
Los bebés 0-6 meses 40 * -
7-12 meses 50 -
Niños 1-3 años 15 400
4-8 años 25 650
9-13 años 45 1200
Mujer 14-18 años sesenta y cinco 1800
19+ años 75 2000
Hombres 14-18 años 75 1800
19+ años 90 2000
El embarazo 80-85 1.800-2.000
Lactancia 115-120 1.800-2.000

El consumo adecuado

Deficiencia

La deficiencia es rara en los países occidentales, pero puede desarrollarse en personas que siguen dietas restrictivas o comer casi sin frutas o verduras. Las personas con adicción a las drogas o el alcoholismo también están en mayor riesgo.

Conduce a una enfermedad conocida como escorbuto, que se caracteriza por el desgaste del tejido conectivo (80).

Los primeros síntomas de deficiencia incluyen fatiga y debilidad. Como el escorbuto se vuelve peor, la gente puede experimentar la piel manchada y las encías inflamadas.

escorbuto avanzado puede causar la pérdida de dientes, sangrado de las encías y la piel, problemas en las articulaciones, ojos secos, la hinchazón y alteración de la cicatrización de heridas. Al igual que todas las deficiencias de vitaminas, el escorbuto es fatal sin tratamiento.

Efectos secundarios y toxicidad

La mayoría de la gente tolera altas dosis de vitamina C sin ningún efecto secundario .

Sin embargo, dosis muy altas de más de 3 gramos por causa diarrea días, náuseas y calambres abdominales. Esto es debido a que sólo una cantidad limitada de la vitamina C puede ser absorbida a partir de una sola dosis.

Tomar suplementos de altas dosis de más de 1000 mg por día también puede aumentar el riesgo de cálculos renales en personas predispuestas (81).

Beneficios de los suplementos

Existe evidencia encontrada que los suplementos de vitamina C se benefician las personas que reciben cantidades adecuadas de la dieta.

Sin embargo, la vitamina C puede mejorar la absorción de hierro de una comida, ayudar a los que están bajo o deficiente en hierro (82).

Además, un análisis de 29 estudios llegó a la conclusión de que los suplementos que proporcionan al menos 200 mg de vitamina C por día pueden ayudarle a recuperarse de un resfriado común (83).

Si bien los suplementos de vitamina C también puede ayudar a disminuir la presión arterial, no hay evidencia de que reducen el riesgo de enfermedades del corazón (84, 85).

Los estudios también sugieren la vitamina C pueden reducir el riesgo de deterioro cognitivo, mejorar la función de los vasos sanguíneos y reducir los niveles de azúcar en la sangre, pero se necesitan estudios de alta calidad antes de poder llegar a conclusiones definitivas (86, 87, 88).

Resumen de la vitamina C

La vitamina C es un antioxidante de gran alcance que es vital para el mantenimiento del tejido conectivo.

Las principales fuentes de la dieta son las frutas y verduras, pero pequeñas cantidades se pueden adquirir a partir de alimentos de origen animal crudos. Deficiencia, conocida como escorbuto, es poco frecuente en los países desarrollados.

La mayoría de la gente tolera altas dosis de suplementos, sin efectos adversos. Sin embargo, los estudios sobre los beneficios de los suplementos de vitamina C han tenido resultados mixtos, lo que sugiere suplementos pueden no ser tan útil para aquellos que ya consumen cantidades suficientes de sus dietas.

La mayoría de las vitaminas son solubles en agua. Estos incluyen las ocho vitaminas B, así como vitamina C.

Sus funciones en el cuerpo varían ampliamente, pero la mayoría funcionan como coenzimas en numerosas vías metabólicas.

Todas las vitaminas solubles en agua son fáciles de obtener de una dieta equilibrada. Sin embargo, la vitamina B12 sólo se encuentra en grandes cantidades en los alimentos de origen animal. Como resultado, los veganos están en un alto riesgo de deficiencia y pueden necesitar tomar suplementos o conseguir inyecciones regulares.

Tenga en cuenta que su cuerpo generalmente no almacena vitaminas solubles en agua, a excepción de la vitamina B12. De manera óptima, se debe obtener de su dieta todos los días.