Publicado en 4 June 2019

Las 11 mejores maneras de mejorar su digestión natural

Todo el mundo experimenta síntomas digestivos ocasionales, tales como dolor de estómago, gases, acidez, náuseas, estreñimiento o diarrea.

Sin embargo, cuando estos síntomas se producen con frecuencia, pueden causar grandes trastornos en su vida.

Afortunadamente, la dieta y estilo de vida pueden tener un impacto positivo en su salud intestinal.

Aquí hay 11 maneras basadas en la evidencia para mejorar su digestión natural.

Maneras de mejorar la digestiónCompartir en Pinterest

La dieta occidental típica - alta en carbohidratos refinados, grasas saturadas y aditivos alimentarios - se ha relacionado con un mayor riesgo de desarrollar trastornos digestivos (1).

Los aditivos alimentarios, como la glucosa, sal y otros productos químicos, se han sugerido para contribuir a un aumento de la inflamación intestinal, dando lugar a una condición llamada intestino permeable (2).

Las grasas trans se encuentran en muchos alimentos procesados. Son bien conocidos por sus efectos negativos sobre la salud del corazón, pero también se han asociado con un mayor riesgo de desarrollar colitis ulcerosa, una enfermedad inflamatoria intestinal (3).

Lo que es más, los alimentos procesados ​​como las bebidas bajas en calorías y helados a menudo contienen edulcorantes artificiales, que pueden causar problemas digestivos.

Un estudio encontró que el consumo de 50 gramos del edulcorante artificial xilitol dio lugar a hinchazón y diarrea en el 70% de las personas, mientras que 75 gramos del edulcorante eritritol causaron los mismos síntomas en el 60% de las personas (4).

Los estudios también sugieren que los edulcorantes artificiales pueden aumentar el número de bacterias intestinales nocivas (4, 5, 6).

bacterias intestinales desequilibrios se han relacionado con el síndrome del intestino irritable (IBS) y enfermedades del intestino irritable tales como colitis ulcerosa y enfermedad de Crohn (7).

Afortunadamente, la evidencia científica sugiere que las dietas ricas en nutrientes protegen contra las enfermedades del aparato digestivo (8).

Por lo tanto, comer una dieta basada en alimentos integrales y limitar la ingesta de alimentos procesados ​​puede ser mejor para la digestión óptima.

Resumen Las dietas altas en alimentos procesados se han relacionado con un mayor riesgo de trastornos digestivos. Comer una dieta con bajo contenido en aditivos alimentarios, grasas trans y los edulcorantes artificiales puede mejorar su digestión y proteger contra enfermedades del aparato digestivo.

Es de conocimiento común que la fibra es beneficiosa para la buena digestión.

La fibra soluble absorbe agua y ayuda a añadir volumen a las heces. actos de fibra insoluble como un cepillo de dientes gigante, ayudando a su tracto digestivo mantener todo en movimiento a lo largo de (9).

La fibra soluble se encuentra en el salvado de avena, legumbres, frutos secos y semillas, mientras que las verduras, cereales integrales y salvado de trigo son buenas fuentes de fibra insoluble.

Una dieta rica en fibra se ha relacionado con un riesgo reducido de condiciones digestivos, incluyendo úlceras, reflujo, hemorroides, diverticulitis y IBS (10).

Los prebióticos son otro tipo de fibra que se alimentan sus bacterias intestinales saludables. Las dietas altas en esta fibra se ha demostrado para reducir el riesgo de condiciones inflamatorias del intestino (8).

Los prebióticos se encuentran en muchas frutas, verduras y granos.

Resumen Una dieta alta en fibra promueve los movimientos de intestino regulares y puede proteger contra muchos trastornos digestivos. Tres tipos comunes de fibra son de fibra soluble e insoluble, así como prebióticos.

La buena digestión puede requerir comer suficiente grasa. La grasa ayuda a sentirse satisfecho después de una comida y, a menudo es necesaria para la absorción de nutrientes adecuada.

Además, los estudios han demostrado que los ácidos grasos omega-3 pueden disminuir el riesgo de desarrollar enfermedades inflamatorias intestinales como la colitis ulcerosa (3, 11).

Los alimentos ricos en ácidos grasos omega-3 beneficiosos incluyen semillas de lino, semillas de chía, frutos secos (especialmente nueces), así como los pescados grasos como el salmón, caballa y la sardina (12, 13).

Resumen ingesta de grasa adecuada mejora la absorción de algunos nutrientes solubles en grasa. Lo que es más, los ácidos grasos omega-3 reducen la inflamación, lo que puede prevenir las enfermedades inflamatorias del intestino.

ingesta de líquido bajo es una causa común de estreñimiento (14, 15).

Los expertos recomiendan beber 50-66 onzas (1,5-2 litros) de fluidos sin cafeína por día para prevenir el estreñimiento. Sin embargo, es posible que necesite más si usted vive en un clima cálido o ejercicio vigoroso (15).

Además de agua , también se puede conocer la ingesta de líquidos con infusiones de hierbas y otras bebidas sin cafeína, como agua con gas.

Otra manera de ayudar a satisfacer sus necesidades de líquido es incluir frutas y verduras con alto contenido en agua, tales como el pepino, el calabacín, el apio, tomates, melones, fresas, pomelo y melocotones (dieciséis, 17).

Resumen ingesta de líquidos insuficiente es una causa común de estreñimiento. Aumentar la ingesta de agua por el consumo de bebidas sin cafeína y comer frutas y verduras que tienen un alto contenido de agua.

El estrés puede causar estragos en su sistema digestivo.

Se ha asociado con úlceras de estómago, diarrea, estreñimiento e IBS (18, 19, 20, 21).

Las hormonas del estrés afectan directamente a su digestión. Cuando su cuerpo está en modo de lucha o huida, que supone que usted no tiene tiempo para descansar y digerir. Durante los períodos de estrés, la sangre y la energía son desviados de su sistema digestivo.

Además, el intestino y el cerebro están íntimamente conectado - lo que afecta a su cerebro también puede afectar a la digestión (20, 22, 23).

El manejo del estrés , la meditación y técnicas de relajación, han demostrado mejorar los síntomas en personas con SII (24).

Otros estudios han encontrado que la terapia cognitiva conductual, la acupuntura y el yoga han mejorado los síntomas digestivos (25).

Por lo tanto, la incorporación de las técnicas de manejo de estrés, tales como la respiración abdominal profunda, la meditación o el yoga, pueden mejorar no sólo su forma de pensar, sino también su digestión.

Resumen El estrés afecta negativamente a la digestión y se ha relacionado con el SII, úlceras, estreñimiento y diarrea. La reducción del estrés puede mejorar los síntomas digestivos.

Es fácil de comer demasiado y demasiado rápido si usted no está prestando atención, lo que puede conducir a la hinchazón, gases y la indigestión.

Consciente de comer es la práctica de prestar atención a todos los aspectos de los alimentos y el proceso de comer ( 26 ).

Los estudios han demostrado que la atención plena puede reducir los síntomas digestivos en personas con colitis ulcerosa y el SII (27).

Comer con atención:

  • Comer despacio.
  • Centrarse en su comida apagando el televisor y guardar su teléfono.
  • Observe cómo su comida se ve en su plato y cómo huele.
  • Seleccione cada bocado de comida conscientemente.
  • Prestar atención a la textura, la temperatura y el sabor de los alimentos.
Resumen Comer despacio y con atención y prestando atención a todos los aspectos de los alimentos, tales como la textura, temperatura y sabor, puede ayudar a prevenir problemas digestivos comunes tales como indigestión, distensión abdominal y gases.

La digestión comienza en la boca. Sus dientes descomponen los alimentos en trozos más pequeños para que las enzimas en el tracto digestivo son más capaces de descomponerlo.

mascar Poor se ha relacionado con la disminución de la absorción de nutrientes (28).

Cuando se mastica bien los alimentos, el estómago tiene que hacer menos trabajo para convertir el alimento sólido en la mezcla de líquido que entra en el intestino delgado.

La masticación produce la saliva, y cuanto más tiempo se mastica, se hace la más saliva. La saliva ayuda a iniciar el proceso digestivo en su boca, rompiendo algunos de los hidratos de carbono y grasas en su comida.

En el estómago, saliva actúa como un fluido, que se mezcla con el alimento sólido de modo que sin problemas pasa a los intestinos.

Masticar bien los alimentos asegura que tiene un montón de saliva para la digestión. Esto puede ayudar a prevenir los síntomas tales como indigestión y acidez estomacal.

Lo que es más, el acto de masticar incluso se ha demostrado para reducir el estrés, que también puede mejorar la digestión (29).

Resumen alimentos de mascar rompe completamente hacia abajo de manera que pueda ser más fácil de digerir. El acto también produce la saliva, la cual es necesaria para la mezcla adecuada de los alimentos en el estómago.

El ejercicio regular es una de las mejores maneras de mejorar su digestión.

El ejercicio y la gravedad ayuda de viaje alimentos por el sistema digestivo. Por lo tanto, dar un paseo después de una comida puede ayudar a su cuerpo en el movimiento de las cosas.

Un estudio en personas sanas demostró que el ejercicio moderado, como montar en bicicleta y trotar, aumento del tiempo de tránsito intestinal en casi un 30% (30).

En otro estudio en personas con estreñimiento crónico, un régimen de ejercicio diario que incluye 30 minutos de caminata síntomas mejoraron significativamente (31).

Además, los estudios sugieren que el ejercicio puede reducir los síntomas de enfermedades inflamatorias del intestino debido a los efectos anti-inflamatorios, tales como la disminución de compuestos inflamatorios en su cuerpo (32, 33).

Resumen El ejercicio puede mejorar su digestión y reducir los síntomas de estreñimiento. También puede ayudar a reducir la inflamación, que puede ser beneficioso en la prevención de condiciones inflamatorias del intestino.

Cuando usted no está prestando atención a su hambre y las señales de saciedad, es fácil de comer en exceso y el gas experiencia, la hinchazón y la indigestión.

Es una creencia común de que se tarda 20 minutos para que su cerebro se da cuenta de que su estómago está lleno.

Si bien no hay mucha ciencia difícil de respaldar esta afirmación, se toma tiempo para las hormonas liberadas por el estómago en respuesta a los alimentos para llegar a su cerebro ( 33 ).

Por lo tanto, tomar el tiempo para comer lentamente y prestar atención a lo lleno que está recibiendo es una manera de prevenir problemas digestivos comunes.

Además, el comer emocional repercute negativamente en su digestión. En un estudio, las personas que comían cuando estaban ansiosos experimentaron niveles más altos de la indigestión y distensión abdominal (34).

Tomarse el tiempo para relajarse antes de una comida puede mejorar sus síntomas digestivos.

Resumen No prestar atención a sus señales de hambre y saciedad y comer cuando estás emocional o ansiedad puede afectar negativamente la digestión. Teniendo tiempo para relajarse y prestar atención a las señales de su cuerpo puede ayudar a reducir los síntomas digestivos después de una comida.

Usted sabe que los malos hábitos como fumar, beber demasiado alcohol y comer tarde en la noche no son grandes para su salud en general.

Y, de hecho, también pueden ser responsables de algunos problemas digestivos comunes.

De fumar

Fumar casi duplica el riesgo de desarrollar reflujo ácido (35).

Además, los estudios han demostrado que dejar de fumar mejora estos síntomas (36).

Este mal hábito también se ha asociado con las úlceras de estómago, aumento de cirugías en las personas con colitis ulcerosa y los cánceres gastrointestinales (37, 38, 39).

Si usted tiene problemas digestivos y fumar cigarrillos, tener en cuenta que dejar de fumar puede ser beneficioso.

Alcohol

El alcohol puede aumentar la producción de ácido en el estómago y puede provocar acidez, reflujo ácido y las úlceras de estómago.

El consumo excesivo de alcohol se ha relacionado con la hemorragia en el tracto gastrointestinal (40).

El alcohol también se ha asociado con enfermedades inflamatorias del intestino, intestino permeable y cambios perjudiciales en las bacterias intestinales (41).

La reducción de su consumo de alcohol puede ayudar a su digestión.

Comer tarde en la noche

Comer tarde en la noche y luego se acuesta a dormir puede provocar acidez e indigestión.

Su cuerpo necesita tiempo para digerir, y la gravedad ayuda a mantener los alimentos que comemos se mueve en la dirección correcta.

Además, cuando se acuesta, el contenido de su estómago pueden levantarse y causar acidez estomacal. Acostarse después de comer está fuertemente asociada con un aumento en los síntomas de reflujo (42).

Si experimenta problemas digestivos al acostarse, trate de espera de tres a cuatro horas después de comer antes de ir a la cama, para dar tiempo a los alimentos para moverse desde el estómago hasta el intestino delgado.

Resumen Los malos hábitos como fumar, beber demasiado alcohol y comer tarde en la noche puede causar problemas digestivos. Para mejorar la digestión, tratar de evitar estos hábitos perjudiciales.

Ciertos nutrientes pueden ayudar a mantener su tracto digestivo.

Los probióticos

Los probióticos son bacterias beneficiosas que pueden mejorar la salud digestiva cuando se toman como suplementos.

Estas bacterias saludables ayudan en la digestión, rompiendo las fibras no digeribles que de lo contrario pueden causar gases y la hinchazón.

Los estudios han demostrado que los probióticos pueden mejorar los síntomas de hinchazón, gases y dolor en las personas con SII (43).

Lo que es más, pueden mejorar los síntomas de estreñimiento y diarrea (44, 45).

Los probióticos se encuentran en alimentos fermentados como el chucrut, kimchi y el miso, así como los yogures que tienen cultivos vivos y activos.

También están disponibles en forma de cápsula. Un buen suplemento probiótico en general contendrá una mezcla de cepas incluyendo Lactobacillus y Bifidobacterium .

glutamina

La glutamina es un aminoácido que apoya la salud del intestino. Se ha demostrado que reduce la permeabilidad intestinal (intestino permeable) en las personas que están críticamente enfermos (46).

Usted puede aumentar sus niveles de glutamina por el consumo de alimentos como el pavo, soja, huevos y almendras (47).

La glutamina también puede tomarse en forma de suplemento, pero hable con su profesional de la salud primero para asegurarse de que se trata de una estrategia de tratamiento adecuado para usted.

Zinc

El zinc es un mineral que es esencial para la salud intestinal, y una deficiencia puede conducir a diversos trastornos gastrointestinales (48).

La suplementación con zinc ha demostrado ser beneficioso en el tratamiento de la diarrea, colitis, intestino permeable y otros problemas digestivos (48).

La ingesta diaria recomendada (IDR) de zinc es de 8 mg para las mujeres y 11 mg para los hombres.

Los alimentos ricos en zinc son los mariscos, carne y semillas de girasol (49).

Resumen Ciertos nutrientes son necesarios para la salud del tracto digestivo. Asegurarse de que su cuerpo obtiene suficiente probióticos, glutamina y zinc puede mejorar su digestión.

La dieta y estilo de vida simples pueden ayudar a mejorar su digestión si experimenta síntomas digestivos ocasionales, frecuentes o crónicas.

Comer una dieta de alimentos integrales ricos en fibra, grasas saludables y nutrientes es el primer paso para una buena digestión.

Las prácticas como comer consciente, la reducción del estrés y el ejercicio también puede ser beneficioso.

Por último, abandonando los malos hábitos que pueden afectar a la digestión - tales como fumar, beber alcohol en exceso y comer tarde en la noche - puede ayudar a aliviar los síntomas.

Etiquetas: Nutrición,