Publicado en 4 June 2019

16 consejos efectivos para bajar de peso del bebé después del embarazo

Para muchas mujeres, lograr un peso saludable después del embarazo puede ser una lucha.

Puede ser estresante teniendo cuidado de un recién nacido, la adaptación a una nueva rutina y la recuperación después del parto.

Sin embargo, es importante volver a un peso saludable después del parto, especialmente si planea quedar embarazada de nuevo en el futuro.

Este artículo analiza 16 pruebas basadas en métodos que puede utilizar para perder peso después del parto.

La madre y el bebé VinculaciónCompartir en Pinterest

El Instituto de Medicina recomienda que las mujeres dentro de un peso saludable rango de ganancia entre 25-35 libras (11.5-16 kg) durante el embarazo (1).

Este aumento de peso consiste en el bebé, la placenta, el líquido amniótico, tejido mamario, más sangre, la ampliación útero y los depósitos de grasa adicionales (1, 2).

El exceso de grasa actúa como una reserva de energía para el parto y la lactancia.

Sin embargo, el exceso de peso puede dar lugar a un exceso de grasa. Esto es lo que la gente en general se refieren como “el peso del bebé,” y es muy común. Casi la mitad de las mujeres aumenta más de la cantidad recomendada de peso durante el embarazo (1).

Las consecuencias de mantener este exceso de peso incluyen:

  • Aumento del riesgo de tener sobrepeso (3, 4, 5, 6).
  • mayor riesgo de diabetes y enfermedades del corazón (2, 3, 7, 8).
  • Mayor riesgo de complicaciones en los embarazos posteriores (1, 9).
  • mayores riesgos de salud para las mujeres con diabetes gestacional (10, 11, 12, 13).

La siguiente lista contiene sugerencias basadas en la evidencia para ayudarle a perder las libras de más.

A pesar de lo que tendrían revistas de muchas mujeres y las historias de celebridades que creer, la pérdida de peso después del embarazo puede llevar tiempo.

Un estudio encontró que las mujeres conservan un promedio de 1-6.6 libras (0,5-3 kg) de su aumento de peso durante el embarazo después de 12 meses (14).

Otro estudio de 831 mujeres encontró que el 40,3% mantuvo más de 5,5 libras (2,5 kg) de peso que había ganado durante el embarazo. Adicionalmente, 14-20% de las mujeres retuvo más de 11 libras (5 kg) (7, 15).

Una Organización Mundial de la Salud (OMS) estudio de 1.743 madres de diferentes países encontró que las mujeres perdieron un promedio de 10,4 libras (4,7 kg) en el tiempo entre dos semanas y dos años después del nacimiento (dieciséis).

Dependiendo de la cantidad de peso que aumentó durante el embarazo, es realista esperar que más de uno o dos años puede perder alrededor de 10 libras (4,5 kg). Si ganaron más peso, es posible que terminan unas pocas libras más pesado de lo que eran antes del embarazo.

Por supuesto, con una buena dieta y ejercicio, usted debe ser capaz de alcanzar cualquier nivel de pérdida de peso que usted desea.

Si bien la cantidad de peso que se pierde después de dar a luz puede variar, lo más importante es que regrese a un rango de peso saludable.

Resumen La pérdida de peso después del embarazo puede llevar tiempo, y no puede volver a su peso anterior al bebé o un peso saludable enseguida.

Las dietas estrictas son muy dietas bajas en calorías que tienen como objetivo hacer perder una gran cantidad de peso en el menor lapso de tiempo posible.

Después de la entrega de un bebé, su cuerpo necesita una buena nutrición para sanar y recuperarse.

Además, si está amamantando, se necesita más calorías de lo normal (14, 17 ,18).

Una dieta baja en calorías es probable que sea carente de nutrientes importantes y probablemente dejará sin sensación de cansancio. Esto es lo contrario de lo que necesita cuando el cuidado de un recién nacido, y cuando es muy probable que con falta de sueño.

Asumiendo que su peso es actualmente estable, disminución de la ingesta de calorías en aproximadamente 500 calorías por día será estimular la pérdida de peso segura de alrededor de 1,1 libras (0,5 kg) por semana.

Por ejemplo, una mujer que come 2.000 calorías por día podía comer 300 calorías menos y quemar un extra de 200 calorías mediante el ejercicio, por lo que una reducción de 500 calorías en total.

Para las mujeres que amamantan, los estudios han encontrado que esta cantidad de pérdida de peso no tiene efectos negativos sobre la producción de leche o el crecimiento del bebé (7, 14, 19).

Resumen No se recomiendan las dietas bajas en calorías, especialmente para las mujeres que amamantan. Sin embargo, la disminución de la ingesta de alrededor de 500 calorías por día es generalmente seguro, y le ayudará a perder alrededor de 1 libra (0,5 kg) por semana.

La lactancia materna tiene muchos beneficios tanto para la madre y el bebé, incluyendo:

  • Proporciona una nutrición: la leche materna contiene todos los nutrientes que un bebé necesita para crecer y prosperar en los primeros seis meses de vida (20, 21, 22).
  • Es compatible con el sistema inmunológico del bebé: La leche materna también contiene anticuerpos importantes para que su bebé a combatir los virus y bacterias (23, 24).
  • Reduce el tamaño del útero: La lactancia materna ayuda a que el útero se contraiga y vuelva a su tamaño normal más rápidamente después del nacimiento (25).
  • Disminuye el riesgo de enfermedades en los bebés: Los bebés amamantados tienen un menor riesgo de enfermedades pulmonares, enfermedades de la piel, la obesidad, la diabetes, la leucemia y el síndrome de muerte súbita del lactante (SMSL), entre otras enfermedades (26, 27, 28, 29).
  • Reduce el riesgo de la madre de la enfermedad: Las mujeres que amamantan tienen menos riesgo de diabetes tipo 2, cáncer de mama, cáncer de ovario y la depresión postnatal (26).

Además, la lactancia materna se ha demostrado para apoyar la pérdida de peso de la madre.

Un estudio de 4.922 mujeres que amamantan encontró que los participantes habían perdido una media de 3,7 libras (1,68 kg) más peso que las mujeres que no amamantan por seis meses después del parto. Otras investigaciones han encontrado resultados similares (30, 31, 32).

Un estudio de 36.030 madres danesas demostró que, para las mujeres que aumentan de peso dentro del rango recomendado, la lactancia materna puede ayudar a deshacerse del peso del embarazo por tan pronto como seis meses después del parto (33).

Sin embargo, en los tres primeros meses, es posible que experimente ninguna pérdida de peso o incluso algún aumento de peso. Esto es debido al aumento de las necesidades de calorías y la ingesta, así como reducción de la actividad física durante la lactancia (14, 30, 31, 34).

Si no está amamantando, la dieta y el ejercicio siguen serán suficientes para ayudar a perder peso.

Resumen La lactancia materna tiene muchos beneficios para la madre y el niño. Se puede hacer que la pérdida de peso más difícil en los tres primeros meses después del parto, aunque después de tres meses, la lactancia materna puede ayudar a perder peso.

Contar las calorías puede ayudar a calcular cuánto usted está comiendo y donde las áreas con problemas en su dieta pueden ser.

Por otra parte, puede ayudar a asegurarse de que está recibiendo suficientes calorías para proporcionarle la energía y la nutrición que necesita.

Usted puede hacer esto manteniendo un diario de alimentos o incluso tomar fotos de su comida como un recordatorio de lo que ha comido (35, 36, 37 ).

También hay muchas aplicaciones móviles votos que le permiten realizar un seguimiento de lo que come durante todo el día (38, 39, 40).

El uso de estas técnicas puede ayudar a reducir los tamaños de las porciones y elegir alimentos más sanos, lo que ayuda a perder peso (41, 42, 43).

Resumen Contar las calorías de forma manual o con una aplicación puede ayudar a mantener un registro de lo que está comiendo y apoyar la pérdida de peso.

El consumo de alimentos que son altos en fibra se ha demostrado para ayudar con la pérdida de peso (44, 45, 46, 47).

Por ejemplo, un estudio de 1.114 adultos encontró que cada 10 gramos de fibra soluble personas comieron por día representó una reducción del 3,7% en la grasa del vientre durante un período de cinco años (48).

La fibra soluble también puede ayudar a sentirse lleno durante más tiempo al desacelerar la digestión y reducir los niveles de la hormona del hambre (49, 50).

Además, la fibra soluble se fermenta en ácidos grasos de cadena corta en el intestino. Estos niveles de ayuda Aumento de la plenitud hormonas colecistoquinina (CCK), péptido similar al glucagón-1 (GLP-1) y el péptido YY (PYY) (51, 52, 53).

Estos efectos sobre la digestión pueden ayudar a reducir la ingesta de calorías, aunque los resultados de los estudios son en general mixto (47, 54).

Resumen La fibra soluble puede ayudar con la pérdida de peso mediante el aumento de la sensación de saciedad y la regulación de hormonas del apetito.

Incluyendo la proteína en su dieta puede aumentar el metabolismo, disminuir el apetito y reducir la ingesta de calorías (55).

Los estudios demuestran que la proteína tiene un mayor efecto térmico que otros nutrientes. Eso significa que el cuerpo utiliza más energía para digerir que otros tipos de alimentos, que se traduce en más calorías quemadas (56, 57, 58).

La proteína también es capaz de suprimir el apetito mediante el aumento de la plenitud hormonas GLP-1, PYY y CCK, así como la reducción de la grelina hormona del hambre (59, 60, 61, 62).

Por ejemplo, un estudio encontró que las personas que siguen una dieta de 30% de proteína comieron 441 calorías menos por día en comparación con las personas que siguen una dieta que contenía menos proteínas (61).

Algunas fuentes saludables incluyen carnes magras, huevos, pescado, legumbres, frutos secos, semillas y productos lácteos.

Resumen de la proteína apoya la pérdida de peso al aumentar su metabolismo, aumentando la sensación de saciedad y reduce el apetito.

Los alimentos que tiene a su alrededor pueden tener un gran efecto sobre lo que come.

Los estudios han demostrado que los hogares de las personas obesas tienden a ser abastecido con comida que es menos saludable que la comida en los hogares de las personas en un rango de peso saludable (63, 64).

Por abastecerse de bocadillos saludables como verduras cortadas, frutos secos, fruta y yogur, puede asegurarse de que tiene algo a mano si se siente hambre.

Además, sólo mantener la fruta en el mostrador se ha asociado con un menor índice de masa corporal (IMC) (sesenta y cinco).

Del mismo modo, tener alimentos poco saludables en el mostrador se asocia con aumento de peso. Por lo tanto, lo mejor es mantenerlos fuera de la cocina, o incluso mejor, fuera de la casa (sesenta y cinco).

Resumen Mantenga alimentos saludables como frutas, verduras, frutos secos y yogur en casa y de fácil acceso. Almacenar alimentos poco saludables fuera de la vista o no mantenerlos en la casa en absoluto.

Azúcar y carbohidratos refinados son altos en calorías y por lo general bajos en nutrientes.

De acuerdo con ello, un alto consumo de azúcar añadido carbohidratos y refinados se asocia con un aumento de peso, diabetes, enfermedades del corazón y algunos cánceres (66, 67, 68, 69).

Las fuentes comunes de azúcar incluyen las bebidas azucaradas, jugos de frutas, cualquier tipo de azúcar normal, harina blanca, para untar, pasteles, galletas, pasteles y otros productos horneados (70, 71).

La hora de elegir los alimentos en el supermercado, leer las etiquetas de los alimentos. Si el azúcar es uno de los primeros ingredientes en la lista, ese producto es probable que sea mejor evitar.

Es fácil de reducir su consumo de azúcar, evitando los alimentos procesados ​​y permanecer con alimentos integrales, tales como verduras, legumbres, frutas, carnes, pescado, huevos, nueces y yogur.

Resumen añadido azúcares y carbohidratos refinados son altos en calorías, tienen poco beneficio nutricional y contribuir a muchas enfermedades de estilo de vida, como la diabetes y enfermedades del corazón. Se pueden evitar por pegar a los alimentos enteros.

Los alimentos procesados ​​son altos en azúcar, grasas no saludables, sal y calorías, todos los cuales pueden contrarrestar sus esfuerzos para perder peso (72).

Estos alimentos incluyen comidas rápidas y alimentos preenvasados, como papas fritas, galletas, productos de panadería, dulces, platos preparados y mezclas.

Por otra parte, los alimentos procesados ​​están asociados con comportamientos alimentarios más adictivas (73).

Por desgracia, estos alimentos constituyen una gran parte de la ingesta nutricional de muchas personas, probablemente debido a la disponibilidad y la comercialización (72, 73).

Puede reducir la cantidad de alimentos procesados que come reemplazándolos con frescos, enteros, alimentos ricos en nutrientes .

Resumen Los alimentos procesados son más altos en azúcares agregados, grasas, sal y calorías, y son perjudiciales para su salud. Reemplazarlos con alimentos frescos, enteros.

La investigación ha demostrado que pequeñas cantidades de alcohol, como un vaso de vino tinto, puede conferir algunos beneficios para la salud (74).

Sin embargo, cuando se trata de la pérdida de peso, el alcohol proporciona calorías adicionales y sin nutrición.

Además, el alcohol puede estar relacionado con el aumento de peso, y puede conducir a más grasa que se almacena alrededor de los órganos, también conocido como la grasa del vientre ( 75 ,76, 77).

Además, el alcohol puede causar una reducción temporal en el volumen de leche materna en las madres que están amamantando. Además, pequeñas cantidades de alcohol pueden pasar a través de la leche materna a su bebé (78, 79 ).

No hay ningún nivel seguro de alcohol para los niños. Por lo tanto, si usted bebe, considere la extracción de leche de antemano, o dejando tiempo suficiente entre el consumo y la siguiente alimentación para el alcohol para pasar de su cuerpo (80).

Dependiendo de su peso, una bebida alcohólica norma toma entre 1.5-2 horas para borrar de su cuerpo y la leche materna ( 79 ).

Resumen Es mejor evitar el alcohol si usted está tratando de perder peso. Además, el alcohol que bebe puede pasar a su bebé durante la lactancia. Si usted bebe alcohol, el plan para extraer la leche de antemano o el tiempo de su alimentación para reducir el riesgo.

Cardio, como caminar, trotar, correr, montar en bicicleta y entrenamiento a intervalos, ayuda a quemar calorías y tiene numerosos beneficios para la salud .

El ejercicio mejora la salud del corazón, reduce el riesgo y la severidad de la diabetes y puede reducir el riesgo de varios tipos de cáncer ( 81 ,82, 83 ,84).

A pesar de que el ejercicio solo no puede ayudar a perder peso, será si se combina con una buena nutrición (85, 86, 87).

Por ejemplo, un análisis de 12 estudios mostró que las personas que combinaron dieta y ejercicio perdieron 3,7 libras (1,72 kg) más que aquellos que simplemente dieted solo (86).

Otras investigaciones indican que se trata de la cantidad de ejercicio aeróbico, en lugar de la intensidad, que es importante para la pérdida de grasa y la salud del corazón. Por lo que incluso acaba de salir a caminar es un buen paso para mejorar su peso y salud (87, 88, 89, 90).

Después del parto, sus áreas de la pelvis y del estómago necesita tiempo para sanar, especialmente si usted ha tenido una sección cesárea.

¿Cuánto tiempo después del parto puede empezar con su práctica depende del tipo de parto, si hubo alguna complicación, en forma que estaba antes y durante el embarazo y en general cómo se siente (91, 92 ).

Es posible que pueda empezar algo suave como ejercicios del suelo pélvico de inmediato, mientras que usted debe esperar para tomar en los ejercicios más intensos hasta que su cuerpo está completamente curado y sea médicamente seguro (91, 92 ).

Resumen El ejercicio aeróbico tiene muchos beneficios de salud importantes. Ejercicio - en cualquier nivel de intensidad - en combinación con la dieta es un método de pérdida de peso eficaz.

El entrenamiento de resistencia como el levantamiento de pesas le ayudará a perder peso y conservar la masa muscular.

Una combinación de dieta y entrenamiento de resistencia ha demostrado ser el método más eficaz para reducir el peso y mejorar la salud del corazón (93, 94 ).

Además, un estudio de 20 mujeres que amamantan encontró que cuando las mujeres incluyen el entrenamiento de resistencia en su ejercicio, experimentaron significativamente menos pérdida de la densidad mineral ósea y la pérdida de masa muscular que las mujeres que no hacían ejercicio (95).

Sin embargo, esto es sólo un estudio, y el tamaño de la muestra era pequeño, por lo que se necesita más investigación en esta área.

Encontrar tiempo para hacer ejercicio con un bebé puede ser difícil, pero hay gimnasios que ofrecen clases para madres y bebés, así como videos de YouTube y aplicaciones móviles que pueden ayudar a cabo.

Resumen El entrenamiento de resistencia ayuda a perder peso y mantener la masa muscular, y puede ayudar a las mujeres que amamantan conservan la densidad mineral ósea.

Beber suficiente agua es vital para cualquier persona que intenta bajar de peso (96).

Los investigadores encontraron que simplemente por beber 34 onzas (1 litro) de agua o más por día, las mujeres con sobrepeso perdieron un extra de 4,4 libras (2 kg) en 12 meses (97).

Además, si usted bebe 17 onzas (12 litro) de agua que se quema más calorías 24-30% en la hora siguiente (98, 99).

El agua potable también puede reducir el apetito y la ingesta de calorías (100, 101).

Para las mujeres que amamantan, mantenerse hidratado es particularmente importante para reemplazar los líquidos perdidos a través de la producción de leche (102, 103).

Con el objetivo de beber por lo menos 34-68 onzas (1-2 litros) de agua por día es un buen objetivo para ayudar a perder peso y mantenerse hidratado, aunque algunas mujeres que están amamantando o que desarrollen una gran cantidad puede necesitar más.

Resumen El agua potable aumenta su metabolismo y ayuda a la pérdida de peso. Es especialmente importante para mantenerse hidratado durante la lactancia. Trate de beber por lo menos 34-68 oz (1-2 litros) por día.

La falta de sueño puede afectar negativamente a su peso (104, 105, 106, 107).

Una revisión de las madres y el sueño mostró que la falta de sueño se relaciona con la retención de más peso después del embarazo (108).

Esta asociación también puede ser cierto para los adultos en general. Ocho de los 13 estudios en adultos encuentran la falta de sueño se asocia significativamente con el aumento de peso (109).

Para las nuevas madres, dormir lo suficiente puede ser un desafío. Las estrategias que pueden ayudar incluyen dormir cuando el bebé está durmiendo y pedir ayuda a la familia y amigos.

Resumen La falta de sueño puede afectar negativamente a sus esfuerzos para perder peso. Aunque es difícil con un recién nacido, tratar de dormir tanto como puedas y pedir ayuda cuando lo necesite.

pérdida de peso basado en el grupo puede ser beneficioso para algunas personas.

Algunos estudios han demostrado que las personas que se dedican a la pérdida de peso basado en el grupo tienden a perder más o menos el mismo peso que las personas que pierden peso por sí sola (110, 111).

Ambos grupos de pérdida de peso cara a cara y comunidades en línea pueden ser útiles (112).

Sin embargo, una revisión de estudios que incluía 16.000 personas encontró que la pérdida de peso grupo no tuvo un efecto significativo en comparación con otras intervenciones de pérdida de peso (41).

Encontrar un método que se adapte a su estilo de vida y preferencias es probablemente la mejor opción.

Resumen En persona y grupos de pérdida de peso en línea puede ser beneficioso, aunque se necesita más investigación para comparar su eficacia con otras estrategias de pérdida de peso.

Al ser una nueva madre puede ser un papel de enormes proporciones y una gran cantidad de trabajo. La falta de sueño y el estrés puede ser abrumador, y hasta un 15% de las madres también experimentan la depresión postnatal (113).

Mientras que lograr un peso saludable después del embarazo es importante, no debe añadir el estrés y la ansiedad excesiva.

Si se siente deprimido o ansioso, o simplemente está luchando para hacer frente, no tenga miedo de pedir ayuda. Pregunte a sus amigos y familiares para la ayuda en la casa, preparar comidas o el cuidado del bebé durante unas horas para que pueda descansar o hacer algo de ejercicio.

Si necesita más ayuda, su médico, nutricionista, enfermera de la familia o un psicólogo puede ofrecerle apoyo.

Resumen Para llegar a un peso saludable es importante, pero no debe ser una causa de estrés o ansiedad. Si usted siente que no está haciendo frente, pedir ayuda a su familia, amigos y médico.

Llevar un cierto peso adicional después del embarazo es muy común.

Sin embargo, volver a estar en un rango de peso saludable es beneficioso para su salud y futuros embarazos.

Ser saludable le permitirá disfrutar de tiempo con su bebé y obtener el máximo provecho de ser una nueva mamá.

La forma mejor y más viable para perder peso es a través de una dieta saludable, la lactancia materna y el ejercicio .

Etiquetas: el embarazo, Nutrición,