Publicado en 4 June 2019

10 hábitos mañana que ayudan a perder peso

No importa cuáles son sus objetivos de pérdida de peso son, pérdida de peso puede parecer imposible a veces.

Sin embargo, el vertimiento algunas libras no tiene por qué implicar una revisión completa de su dieta y estilo de vida actual.

De hecho, hacer algunos pequeños cambios en su rutina de la mañana puede ayudar a perder peso y no recuperarlo.

Este artículo se enumeran 10 de la mañana hábitos sencillos para incorporar en su régimen para ayudar a sus esfuerzos para perder peso.

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Hay una buena razón desayuno se considera la comida más importante del día.

Lo que usted come para el desayuno puede establecer el curso de su día entero. Determina si se sentirá lleno y satisfecho hasta el almuerzo, o si va a ser la partida a la máquina expendedora antes de su merienda de media mañana.

Comer un desayuno rico en proteínas puede ayudar a reducir la ansiedad y ayudar en la pérdida de peso.

En un estudio en 20 mujeres adolescentes, comer un desayuno alto en proteínas reduce los antojos después de las comidas de manera más eficaz que un desayuno-proteína normal (1).

Otro pequeño estudio mostró que el consumo de un desayuno rico en proteínas se asocia con una menor acumulación de grasa y la reducción de la ingesta diaria y el hambre, en comparación con un desayuno-proteína normal (2).

La proteína también puede ayudar a la pérdida de peso al disminuir los niveles de grelina , la “hormona del hambre” que es responsable de aumentar el apetito.

De hecho, un estudio en 15 hombres encontró que un desayuno rico en proteínas suprime la secreción de grelina con más eficacia que un desayuno rico en carbohidratos (3).

Para ayudar a conseguir su día con un buen comienzo, tenga en cuenta las fuentes de proteínas como huevos, yogur griego, requesón, nueces y semillas de chía.

Resumen Los estudios demuestran que un desayuno alto en proteína puede ayudar a la pérdida de peso mediante la reducción de la ansiedad, el apetito y la secreción de grelina.

A partir de su mañana con un vaso o dos de agua es una manera fácil de aumentar la pérdida de peso .

El agua puede ayudar a aumentar su gasto de energía, o el número de calorías que su cuerpo quema, por lo menos durante 60 minutos.

En un pequeño estudio, el consumo de 16,9 onzas fluidas (500 ml) de agua llevado a un aumento del 30% en la tasa metabólica, en promedio (4).

Otro estudio encontró que las mujeres con sobrepeso que aumentaron su consumo de agua a más de 34 onzas (litros) por día perdieron un extra de 4,4 libras (2 kg) más de un año, sin hacer ningún otro cambio en su rutina de dieta o ejercicio (5).

Lo que es más, el agua potable puede reducir el apetito y la ingesta de alimentos en algunos individuos.

Un estudio en 24 adultos mayores mostró que el consumo de 16,9 onzas fluidas (500 ml) de agua redujo el número de calorías consumidas en el desayuno por 13% (6).

De hecho, la mayoría de estudios sobre el tema han demostrado que el consumo de 34-68 oz (1-2 litros) de agua por día puede ayudar en la pérdida de peso.

A partir de su mañana con agua y mantenerse bien hidratado durante todo el día es una gran manera de aumentar la pérdida de peso con el mínimo esfuerzo.

Resumen El aumento de su consumo de agua se ha asociado con un aumento en la pérdida de peso y el gasto de energía, así como una disminución en el apetito y la ingesta de alimentos.

Al pisar la escala y pesarse cada mañana puede ser un método eficaz para aumentar la motivación y mejorar el autocontrol.

Varios estudios han asociado pesarse todos los días con una mayor pérdida de peso.

Por ejemplo, un estudio realizado en 47 personas encontró que los que pesaba a sí mismos al día perdieron aproximadamente 13 libras (6 kg) más largo de seis meses que los que pesan menos a menudo a sí mismos (7).

Otro estudio informó que los adultos que pesaban mismos diaria perdieron un promedio de 9.7 libras (4.4 kg) durante un período de dos años, mientras que los que pesaba a sí mismos una vez al mes ganó 4.6 libras (2.1 kg) (8).

Pesarse todas las mañanas también puede ayudar a fomentar hábitos saludables y comportamientos que pueden promover la pérdida de peso.

En un estudio a gran escala, auto-pesaje frecuente se asoció con una mayor moderación. Por otra parte, los que dejaron de pesarse con frecuencia eran más propensos a reportar una mayor ingesta de calorías y la disminución de la autodisciplina (9).

Para obtener los mejores resultados, pesarse justo cuando se despierta. Hacerlo después de ir al baño y antes de comer o beber cualquier cosa.

Además, recuerde que su peso puede fluctuar diariamente y puede ser influenciada por una variedad de factores. Centrarse en el cuadro grande y observar las tendencias generales de pérdida de peso, en lugar de quedarse fijado en pequeños cambios del día a día.

Resumen Los estudios han encontrado que la auto-pesaje diario puede estar asociada con una mayor pérdida de peso y el aumento de la moderación.

Abrir las cortinas para dejar entrar algo de luz del sol o pasar unos minutos extra fuera de cada mañana puede ayudar a kickstart su pérdida de peso.

Un pequeño estudio encontró que la exposición a niveles aún más moderadas de luz en determinados momentos del día puede tener una influencia en peso (10).

Por otra parte, un estudio en animales encontró que la exposición a la radiación ultravioleta ayudó a suprimir el aumento de peso en ratones alimentados con una dieta alta en grasas (11).

La exposición a la luz solar es también la mejor manera de satisfacer sus vitamina D necesidades. Algunos estudios han encontrado que satisfacer sus necesidades de vitamina D puede ayudar en la pérdida de peso e incluso prevenir el aumento de peso.

En un estudio, 218 mujeres con sobrepeso y obesidad tomaron ya sea de suplementos de vitamina D o un placebo durante un año. Al final del estudio, los que cumplían sus requisitos de vitamina D perdieron un promedio de 7 libras (3,2 kg) más que aquellos con niveles inadecuados de vitamina D en sangre (12).

Otro estudio siguió a 4.659 mujeres mayores de cuatro años y encontró que los niveles más altos de vitamina D estaban vinculados a un menor aumento de peso (13).

La cantidad de exposición al sol que necesita puede variar en función del tipo de piel, la temporada y su ubicación. Sin embargo, dejando entrar algo de luz solar o sentado fuera durante 10-15 minutos cada mañana puede tener un efecto beneficioso sobre la pérdida de peso.

Resumen La exposición al sol puede tener una influencia en peso. La luz solar también puede ayudar a satisfacer sus necesidades de vitamina D, que pueden ayudar a aumentar la pérdida de peso y prevenir el aumento de peso.

La atención plena es una práctica que consiste en centrarse totalmente en el momento presente y dando a conocer a sus pensamientos y sentimientos.

La práctica ha demostrado que aumentar la pérdida de peso y promover hábitos alimenticios saludables.

Por ejemplo, un análisis de 19 estudios encontró que las intervenciones basadas en mindfulness aumentó la pérdida de peso y la reducción de los comportamientos alimentarios relacionados con la obesidad (14).

Otra revisión tuvo resultados similares, señalando que entrenamiento de la mente como resultado la pérdida de peso significativa en el 68% de los estudios revisados ​​(15).

La práctica de la atención plena es simple. Para empezar, trate de pasar cinco minutos cada mañana sentado cómodamente en un espacio tranquilo y conectar con sus sentidos.

Resumen Algunos estudios han encontrado que la atención plena puede aumentar la pérdida de peso y promover comportamientos saludables de alimentación.

El conseguir en alguna actividad física a primera hora de la mañana puede ayudar a aumentar la pérdida de peso .

Un estudio en 50 mujeres con sobrepeso medir los efectos del ejercicio aeróbico en diferentes momentos del día.

Aunque no había mucha diferencia observada en los antojos de alimentos específicos entre los que ejercen en la mañana frente a la tarde, hacer ejercicio en la mañana se asoció con un mayor nivel de saciedad (dieciséis).

El ejercicio en la mañana también puede ayudar a mantener los niveles de azúcar en la sangre estable durante todo el día. Niveles bajos de azúcar en la sangre puede causar muchos síntomas negativos, como el hambre excesiva.

Un estudio realizado en 35 personas con diabetes tipo 1 mostró que la elaboración de la mañana se asoció con un mejor control del azúcar en la sangre (17).

Sin embargo, estos estudios se centraron en poblaciones muy específicas y muestran una asociación, en lugar de la causalidad. Se necesita más investigación sobre los efectos del ejercicio por la mañana en la población general.

Resumen Algunos estudios han encontrado que el ejercicio de la mañana puede estar asociada con el aumento de la saciedad y un mejor control de azúcar en sangre.

Hacer el esfuerzo para planear y empacar su almuerzo antes de tiempo puede ser una forma sencilla de hacer mejores elecciones de alimentos y aumentar la pérdida de peso.

Un amplio estudio incluyendo 40,554 personas encontró que la planificación de comidas se asoció con una mejor calidad de la dieta, más variedad de la dieta y un menor riesgo de obesidad (18).

Otro estudio encontró que el consumo de comidas caseras con mayor frecuencia se asocia con una mejor calidad de la dieta y una disminución del riesgo de exceso de grasa corporal.

De hecho, los que comieron comidas caseras al menos cinco veces por semana eran un 28% menos propensos a tener sobrepeso que los que sólo comía comidas caseras tres veces o menos por semana (19).

Trate de apartar un par de horas una noche a la semana para planear y preparar sus comidas para que en la mañana se puede simplemente tomar su almuerzo y se van.

Resumen Los estudios demuestran que la planificación de comidas y comer comidas caseras están asociados con una mejor calidad de la dieta y un menor riesgo de obesidad.

Ir a la cama un poco antes o ajustar su reloj de alarma después de apretar en dormir un poco más puede ayudar a aumentar la pérdida de peso.

Varios estudios han encontrado que la privación del sueño puede estar asociada con un aumento del apetito (20, 21).

Un pequeño estudio encontró que la restricción del sueño aumenta el hambre y los antojos, especialmente para alta en carbohidratos, alimentos de alto contenido calórico (22).

La falta de sueño también se ha relacionado con un aumento en la ingesta de calorías.

En un estudio, 12 participantes consumieron un promedio de 559 calorías más después de conseguir sólo cuatro horas de sueño, en comparación a cuando consiguieron un total de ocho horas (23).

Establecer un horario de sueño saludable es un componente crítico de la pérdida de peso, junto con comer bien y hacer ejercicio. Para maximizar sus resultados, objetivo de por lo menos ocho horas de sueño por noche .

Resumen Los estudios muestran que la privación del sueño puede aumentar el apetito y los antojos, así como la ingesta de calorías.

Mientras se conduce puede ser una de las maneras más convenientes para llegar al trabajo, puede que no sea tan grande para su cintura.

La investigación muestra que el caminar, andar en bicicleta o en transporte público pueden estar vinculados a un menor peso corporal y el riesgo de aumento de peso reducido.

Un estudio siguió a 822 personas de más de cuatro años y encontró que aquellos que conmutó en coche tendían a tener más peso que los pasajeros no automóviles (24).

Del mismo modo, un estudio que incluyó a 15.777 personas mostró que el uso del transporte público o métodos de transporte activo, como caminar o andar en bicicleta, se asoció con un índice de masa corporal significativamente inferior y el porcentaje de grasa corporal, en comparación con el uso del transporte privado (25).

Cambiando Mejora su viaje incluso un par de veces por semana puede ser una forma sencilla a la rampa hasta la pérdida de peso.

Resumen Caminar, andar en bicicleta y en transporte público todos se han asociado con un menor aumento de peso y un menor peso corporal y la grasa corporal, en comparación con conducir al trabajo.

Mantener un diario de alimentos para realizar un seguimiento de lo que come puede ser una manera eficaz para ayudar a la pérdida de peso impulso y mantenerse responsable.

Un estudio evaluó la pérdida de peso en 123 personas durante un año y encontró que completar un diario de alimentos se asoció con una mayor cantidad de pérdida de peso (26).

Otro estudio mostró que los participantes que utilizaron regularmente un sistema de seguimiento para auto-controlar su dieta y ejercicio perdieron más peso que aquellos que no utilizan regularmente el sistema de seguimiento (27).

Del mismo modo, un estudio de 220 mujeres obesas encontró que el uso frecuente y consistente de una herramienta de auto-monitoreo ayudó a mejorar el control de peso a largo plazo (28).

Trate de usar una aplicación o incluso sólo un lápiz y papel para registrar lo que come y bebe, comenzando con su primera comida del día.

Resumen Los estudios han encontrado que el uso de un diario de alimentos para realizar un seguimiento de su consumo puede ayudar a aumentar la pérdida de peso.

Hacer algunos pequeños cambios en sus hábitos de mañana puede ser una manera fácil y eficaz para aumentar la pérdida de peso.

La práctica de comportamientos saludables en la mañana también puede comenzar el día con el pie derecho y estará listo para el éxito.

Para obtener los mejores resultados, asegúrese de que se combinan estos hábitos de la mañana con una dieta bien balanceada y estilo de vida saludable.

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