Publicado en 4 June 2019

¿Qué significa potasio hacer por su cuerpo? Una revisión detallada

La importancia de potasio es muy subestimado.

Este mineral se clasifica como un electrolito, porque es altamente reactivo en agua. Cuando se disuelve en agua, que produce iones cargados positivamente.

Esta propiedad especial permite que se conduce la electricidad, lo cual es importante para muchos procesos en todo el cuerpo.

Curiosamente, una dieta rica en potasio está vinculada a muchos beneficios para la salud de gran alcance. Se puede ayudar a reducir la presión arterial y la retención de agua, proteger contra el accidente cerebrovascular y ayudar a prevenir la osteoporosis y cálculos renales (1, 2, 3 ,4).

Este artículo proporciona una revisión detallada de potasio y lo que hace por su salud.

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El potasio es el tercer mineral más abundante en el cuerpo ( 5 ).

Ayuda al cuerpo a regular los fluidos, envía señales nerviosas y regular las contracciones musculares.

Aproximadamente el 98% del potasio en su cuerpo se encuentra en sus células. De esta cantidad, el 80% se encuentra en las células del músculo, mientras que el otro 20% se puede encontrar en los huesos, el hígado y las células rojas de la sangre (6).

Una vez dentro de su cuerpo, funciona como un electrolito.

Cuando en agua, un electrolito se disuelve en iones positivos o negativos que tienen la capacidad para conducir la electricidad. Los iones de potasio tienen una carga positiva.

Su cuerpo utiliza esta electricidad para gestionar una variedad de procesos, incluyendo el equilibrio de líquidos, las señales nerviosas y contracciones musculares ( 7 , 8 ).

Por lo tanto, una cantidad baja o alta de los electrolitos en el cuerpo puede afectar a muchas funciones cruciales.

Resumen: El potasio es un mineral importante que funciona como un electrolito. Ayuda a regular el equilibrio de líquidos, las señales nerviosas y contracciones musculares.

El cuerpo está hecho de% de agua aproximadamente 60 (9).

40% de esta agua se encuentra dentro de las células en una sustancia llamada fluido intracelular (ICF).

El resto se encuentra fuera de sus células en áreas tales como la sangre, fluido espinal y entre las células. Este líquido se llama líquido extracelular (ECF).

Curiosamente, la cantidad de agua en el ICF y ECF se ve afectada por su concentración de electrolitos, especialmente potasio y sodio.

El potasio es el electrolito principal en el ICF, y se determina la cantidad de agua dentro de las células. A la inversa, el sodio es el electrolito principal en la ECF, y se determina la cantidad de agua fuera de las células.

El número de electrolitos con relación a la cantidad de líquido se llama la osmolalidad. En condiciones normales, la osmolalidad es el mismo dentro y fuera de las células.

En pocas palabras, hay un equilibrio de electrolitos fuera y dentro de sus células.

Sin embargo, cuando la osmolalidad es desigual, el agua desde el lado con menor número de electrolitos se moverá en el lado con más electrolitos para igualar las concentraciones de electrolitos.

Esto puede causar que las células se encojan como el agua se mueve fuera de ellos, o se hinchan y revientan como el agua se mueve en ellos ( 10 ).

Es por eso que es importante asegurarse de que consume los electrolitos adecuados, incluyendo potasio.

Mantener una buena equilibrio de líquidos es importante para la salud óptima. El equilibrio de líquidos deficiente puede conducir a la deshidratación , que a su vez afecta el corazón y los riñones ( 11 ).

Comer una dieta rica en potasio y mantenerse hidratado puede ayudar a mantener un buen equilibrio de líquidos.

Resumen: Fluid equilibrio se ve afectada por electrolitos, principalmente de potasio y sodio. Comer una dieta rica en potasio puede ayudar a mantener un buen equilibrio de líquidos.

El sistema nervioso transmite mensajes entre el cerebro y el cuerpo.

Estos mensajes se entregan en forma de impulsos nerviosos y ayudan a regular las contracciones musculares, ritmo cardíaco, los reflejos y muchas otras funciones del cuerpo (12).

Curiosamente, los impulsos nerviosos son generados por los iones de sodio en movimiento en las células y los iones de potasio en movimiento fuera de las células.

El movimiento de los iones cambia el voltaje de la celda, que activa un impulso nervioso ( 13 ).

Desafortunadamente, una caída en los niveles de potasio en sangre puede afectar a la capacidad del cuerpo para generar un impulso nervioso (6).

Obtener suficiente potasio de su dieta puede ayudar a mantener la función nerviosa saludable.

Resumen: Este mineral juega un papel esencial en la activación de los impulsos nerviosos a través de su sistema nervioso. Los impulsos nerviosos ayudan a regular las contracciones musculares, el latido del corazón, los reflejos y muchos otros procesos.

El sistema nervioso ayuda a regular las contracciones musculares.

Sin embargo, alterados los niveles de potasio de sangre pueden afectar a las señales nerviosas en el sistema nervioso, lo que debilita las contracciones musculares.

Tanto los niveles sanguíneos de baja y alta pueden afectar a los impulsos nerviosos mediante la alteración de la tensión de las células nerviosas (6, 14).

El mineral también es importante para la salud del corazón, ya que su movimiento dentro y fuera de las células ayuda a mantener un ritmo cardíaco regular.

Cuando los niveles sanguíneos de este mineral son demasiado altos, el corazón puede llegar a ser dilatado y flácida. Esto puede debilitar sus contracciones y producir un ritmo cardíaco anormal ( 8 ).

Del mismo modo, los bajos niveles en la sangre también pueden alterar los latidos del corazón ( 15 ).

Cuando el corazón no late correctamente, no puede bombear eficazmente sangre al cerebro, órganos y músculos.

En algunos casos, la arritmia cardíaca o latidos irregulares del corazón, pueden ser fatales y conducir a la muerte súbita (dieciséis).

Resumen: El potasio niveles tienen un efecto significativo sobre las contracciones musculares. Los niveles alterados pueden causar debilidad muscular y en el corazón, pueden causar un ritmo cardíaco irregular.

El consumo de una dieta rica en potasio está vinculada a muchos beneficios para la salud impresionantes.

Puede ayudar a reducir la presión arterial

La presión arterial alta afecta a casi uno de cada tres estadounidenses (17).

Es un factor de riesgo para enfermedades del corazón, la principal causa de muerte en el mundo ( 18 ).

Una dieta rica en potasio puede reducir la presión arterial ayudando al cuerpo a eliminar el exceso de sodio ( 18 ).

niveles altos de sodio puede elevar la presión sanguínea, especialmente para las personas cuya presión arterial ya es alta (19).

Un análisis de 33 estudios encontró que cuando las personas con presión arterial alta aumentaron su ingesta de potasio, su presión arterial sistólica se redujo en 3,49 mmHg, mientras que su presión arterial diastólica se redujo en 1,96 mmHg (1).

En otro estudio que incluyó a 1.285 participantes de 25-64 años, los científicos descubrieron que las personas que comieron más de potasio habían reducido la presión arterial, en comparación con las personas que comían la menor.

Aquellos que consumían la presión arterial sistólica mayoría tenía que fue de 6 mmHg inferior y la presión arterial diastólica, que fue de 4 mmHg inferior, en promedio (20).

Puede ayudar a proteger contra Strokes

Un accidente cerebrovascular se produce cuando hay una falta de flujo de sangre al cerebro. Es la causa de la muerte de más de 130.000 estadounidenses cada año (21).

Varios estudios han encontrado que el consumo de una dieta rica en potasio puede ayudar a prevenir los accidentes cerebrovasculares (1, 22).

En un análisis de 33 estudios incluyendo 128,644 participantes, los científicos descubrieron que las personas que comieron más de potasio tenían un riesgo 24% menor de accidente cerebrovascular, que las personas que comieron la menos (1).

Además, un análisis de 11 estudios con 247,510 participantes encontró que las personas que comieron más de potasio tenían un riesgo 21% menor de apoplejía. También encontraron que el consumo de una dieta rica en este mineral estaba vinculado a un menor riesgo de enfermedades del corazón (22).

Puede ayudar a prevenir la osteoporosis

La osteoporosis es una enfermedad caracterizada por huesos huecos y porosos.

Se relaciona a menudo con niveles bajos de calcio, un mineral importante para la salud ósea (23).

Curiosamente, los estudios demuestran que una dieta rica en potasio puede ayudar a prevenir la osteoporosis mediante la reducción de la cantidad de calcio que el cuerpo pierde a través de la orina ( 24 , 25 ,26).

En un estudio en 62 mujeres sanas de 45-55 años, los científicos descubrieron que las personas que comieron más de potasio tenían la mayor masa ósea total (2).

En otro estudio con 994 mujeres premenopáusicas sanas, los científicos descubrieron que aquellos que comían más de potasio tenían más masa ósea en los huesos de la espalda baja y de cadera (27).

Puede ayudar a prevenir los cálculos renales

Los cálculos renales son grumos de material que se pueden formar en la orina concentrada ( 28 ).

El calcio es un mineral común en los cálculos renales, y varios estudios demuestran que el citrato de potasio disminuye los niveles de calcio en orina ( 29 ,30).

De esta manera, el potasio puede ayudar a luchar contra las piedras del riñón .

Muchas frutas y verduras contienen citrato de potasio, por lo que es fácil de añadir a su dieta.

En un estudio de cuatro años en 45.619 hombres, los científicos encontraron que aquellos que consumían la mayor cantidad de potasio al día tenían un riesgo 51% menor de cálculos renales ( 3 ).

Del mismo modo, en un estudio de 12 años de 91,731 mujeres, los científicos descubrieron que aquellos que consumieron más potasio al día tenían un riesgo 35% menor de cálculos renales (31).

Se puede reducir la retención de agua

La retención de agua ocurre cuando el exceso de líquido se acumula en el interior del cuerpo.

Históricamente, el potasio se ha utilizado para tratar la retención de agua (32).

Los estudios sugieren que un alto consumo de potasio puede ayudar a reducir la retención de agua mediante el aumento de la producción de orina y la reducción de los niveles de sodio (4, 33, 34).

Resumen: Una dieta rica en potasio puede reducir la presión arterial y la retención de agua, proteger contra golpes y ayudar a prevenir la osteoporosis y cálculos renales.

El potasio es abundante en muchos alimentos enteros , especialmente frutas, verduras y pescado.

La mayoría de las autoridades de salud están de acuerdo en que conseguir 3,500-4,700 mg de potasio al día parece ser la cantidad óptima (35, 36 ).

Esto es la cantidad de potasio que puede obtener de comer un 3.5 onzas (100 gramos) que sirve de alimentos ricos en este mineral ( 37 ).

  • Hojas de remolacha, cocinadas: 909 mg
  • Ñames, al horno: 670 mg
  • Habas de Pinto, cocinados: 646 mg
  • Patatas blanco, cocido: 544 mg
  • Setas Portobello, a la parrilla: 521 mg
  • Avocado: 485 mg
  • De la patata dulce, al horno: 475 mg
  • Espinaca, cocinado: 466 mg
  • Kale: 447 mg
  • Salmon, cocinado: 414 mg
  • Plátanos: 358 mg
  • Guisantes, cocidos: 271 mg

Por otro lado, el exceso de suplementos de venta libre no son una gran manera de aumentar su consumo de potasio.

En muchos países, las autoridades alimentarias limitan potasio en suplementos de venta libre a 99 mg, que es mucho menor que la cantidad que puede obtener de una sola porción de los alimentos integrales ricos en potasio anteriores ( 38 ).

Este límite de 99 mg es probable debido a que muchos estudios han encontrado que las altas dosis de potasio de los suplementos pueden dañar el intestino e incluso conducir a la muerte por arritmia cardíaca ( 38 ,39, 40).

Sin embargo, las personas que sufren de una deficiencia de potasio pueden recibir una receta de su médico para obtener un suplemento de dosis alta.

Resumen: El potasio se encuentra en una variedad de frutas, verduras y pescado como el salmón. La mayoría de las autoridades de salud sugieren conseguir 3,500-4,700 mg de potasio por día.

Menos del 2% de los americanos satisfacer las recomendaciones de los Estados Unidos para el potasio (41).

Sin embargo, una baja ingesta de potasio rara vez causar una deficiencia ( 42 , 43 ).

En su lugar, las deficiencias en su mayoría ocurren cuando el cuerpo pierde repentinamente demasiado potasio. Esto puede ocurrir con vómitos crónicos, diarrea crónica o en otras situaciones en las que usted ha perdido una gran cantidad de agua (44).

También es raro que para conseguir un exceso de potasio. Aunque puede ocurrir si se toma demasiados suplementos de potasio, no hay una fuerte evidencia de que los adultos sanos pueden tener un exceso de potasio de los alimentos (45).

El exceso de potasio en la sangre en su mayoría se produce cuando el cuerpo no puede eliminar el mineral a través de la orina. Por lo tanto, afecta sobre todo a las personas con insuficiencia renal o enfermedad renal crónica (46).

Además, las poblaciones particulares pueden necesitar limitar su ingesta de potasio, incluyendo aquellos con enfermedad renal crónica, aquellos que toman medicamentos para la presión sanguínea y personas de edad avanzada, ya que la función renal normalmente disminuye con la edad (47, 48, 49).

Sin embargo, existe cierta evidencia de que tomar demasiados suplementos de potasio puede ser peligroso. Su pequeño tamaño hace que sean fáciles de sufrir una sobredosis de (39, 40).

El consumo excesivo de muchos suplementos a la vez puede superar la capacidad de los riñones para eliminar el exceso de potasio (50).

Sin embargo, es importante asegurarse de que obtener suficiente potasio por día para una salud óptima.

Esto es especialmente cierto para las personas mayores, ya que la presión arterial alta, derrames cerebrales, cálculos renales y osteoporosis son más comunes entre los ancianos.

Resumen: deficiencias de potasio o el exceso rara vez se producen a través de la dieta. A pesar de esto, mantener una ingesta adecuada de potasio es importante para su salud en general.

El potasio es uno de los minerales más importantes en el cuerpo.

Ayuda a regular el equilibrio de líquidos, contracciones musculares y las señales nerviosas.

Lo que es más, una dieta rica en potasio puede ayudar a reducir la presión arterial y la retención de agua, proteger contra el ictus y prevenir la osteoporosis y cálculos renales.

Desafortunadamente, muy pocas personas obtienen suficiente potasio. Para obtener más en su dieta, consumir más alimentos ricos en potasio, tales como hojas de remolacha, espinaca, col rizada y salmón.

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