Publicado en 4 June 2019

Es entera mejor leche que baja en grasa y leche descremada?

La leche es una de las bebidas más nutritivas en el planeta.

Es por eso que es un elemento básico en los almuerzos escolares y es una bebida popular para personas de todas las edades.

Durante décadas, las pautas de nutrición han recomendado sólo productos lácteos bajos en grasa para todas las personas mayores de dos (1).

Sin embargo, en los últimos años, los científicos han llamado a esa recomendación en cuestión.

Estudios recientes sugieren que la leche descremada no siempre puede ser la opción más saludable cuando se trata de leche.

Hay varios tipos de leche disponibles en el pasillo de lácteos de la mayoría de las tiendas de comestibles.

Se diferencian principalmente en su contenido de grasa. La leche entera se refiere a veces como “la leche normal” debido a que la cantidad de grasa en ella no se ha alterado. Descremada y 1% de leche se producen mediante la eliminación de la grasa de la leche entera.

El contenido de grasa se mide como un porcentaje del total de líquido, en peso.

Estos son los contenidos de grasa de la leche variedades populares:

  • La leche entera: 3,25% de grasa de leche
  • La leche baja en grasa: 1% de grasa de leche
  • Descremada: Menos de 0,5% de grasa de leche

Esta tabla resume los nutrientes en una taza (237 ml) de varias variedades de leche:

Leche desnatada Leche baja en grasa Leche entera
calorías 83 102 146
Carbohidratos 12,5 g 12,7 g 12,8 g
Proteína 8,3 g 8,2 g 7,9 g
Grasa 0,2 g 2,4 g 7,9 g
Grasa saturada 0,1 g 1,5 g 4,6 g
Los omega-3 2,5 mg 9.8 mg 183 mg
Calcio 306 mg 290 mg 276 mg
Vitamina D 100 UI 127 UI 97,6 UI

Dado que la grasa tiene más calorías por peso que cualquier otro nutriente, leche con un mayor contenido de grasa tiene más calorías ( 2 , 3 , 4 ).

La vitamina D es otro nutriente que puede variar en función del contenido de grasa. Es una vitamina soluble en grasa, por lo que en la leche es naturalmente presente sólo en la grasa. Sin embargo, la mayoría de los fabricantes de leche añadir vitamina D a la leche, por lo que cada tipo tiene un contenido similar de vitamina D.

Como se habrán dado cuenta, una de las diferencias más significativas entre nutricionales las variedades de leche es su contenido de ácidos grasos omega-3.

Los ácidos grasos omega-3 se han relacionado con muchos beneficios para la salud , incluyendo la mejora de la salud del corazón y del cerebro y un menor riesgo de cáncer. La una taza más grasa de la leche tiene en ella, mayor es su contenido de omega-3 (5, 6).

Además, los estudios han demostrado que la leche entera orgánica contiene una cantidad aún mayor de los omega-3 que la leche entera regular (7).

Conclusión: La principal diferencia entre los tipos de leche disponible es su contenido de grasa. La leche entera contiene más grasa y calorías que la leche descremada.

Durante años, las pautas de nutrición han estado instruyendo a la gente que evite la leche entera, principalmente debido a su grasa saturada contenido.

recomendaciones nutricionales convencionales aconsejan limitación de grasas saturadas debido a su supuesta conexión con las enfermedades del corazón.

Algunos estudios han demostrado que la grasa saturada aumenta los niveles de colesterol, y los investigadores saben que los niveles elevados de colesterol están asociados con un mayor riesgo de enfermedades del corazón ( 8 ).

Sobre la base de esta información, los expertos hicieron el supuesto de que la grasa saturada debe aumentar el riesgo de enfermedades del corazón. Sin embargo, no hubo evidencia experimental para demostrar que esto era cierto ( 8 ).

En la década de 1970, se adoptó la política pública sobre la base de esta supuesta relación entre las grasas saturadas y las enfermedades del corazón. Como resultado, las directrices oficiales instruir a las personas a reducir su consumo de grasas saturadas.

Una taza (237 ml) de leche entera contiene 4,6 gramos de grasa saturada, que es aproximadamente 20% de la cantidad diaria recomendada por las directrices dietéticas de 2015 para los estadounidenses (1).

Por esta razón, las directrices recomiendan consumir sólo es baja en grasa o leche descremada ( 2 ).

En los últimos años, esta recomendación ha sido puesta en cuestión. Ahora hay un montón de datos experimentales para indicar que el consumo de grasas saturadas no causa enfermedades del corazón ( 8 ).

Conclusión: En el pasado, la leche entera se considera que es poco saludable debido a su contenido de grasa saturada, pero la investigación reciente no apoya esta recomendación.

Hay muy poca evidencia científica que sugiere que debe ser evitar las grasas saturadas en su dieta (9, 10 ).

De hecho, una revisión de 21 estudios concluyó que no hay evidencia significativa de que la grasa saturada aumenta el riesgo de enfermedades del corazón (11).

La vieja hipótesis es que los niveles de grasa aumenta el colesterol saturadas y altos niveles de colesterol aumentan el riesgo de enfermedades del corazón.

Sin embargo, la relación entre la grasa saturada y colesterol es más complicado que eso.

La grasa saturada hace aumentar sus niveles sanguíneos de colesterol lipoproteína de baja densidad (LDL), que es conocido como el colesterol “malo”.

Pero lo que a menudo se pasa por alto es que la grasa saturada también eleva los niveles de colesterol de lipoproteínas de alta densidad (HDL), el colesterol “bueno”. HDL tiene un efecto protector contra enfermedades del corazón ( 8 , 12 ).

Además, no todos LDL es peligroso.

Hay diferentes tipos de LDL y es la partículas muy pequeñas y densas de LDL que tienen los efectos más dañinos para el corazón y las arterias ( 13 ,14, 15 , 16 , 17 ).

Curiosamente, la grasa saturada cambia realmente LDL de las partículas pequeñas y densas a las partículas grandes, menos nocivas (18, 19).

Conclusión: No hay evidencia sólida de que la grasa saturada aumenta el riesgo de enfermedades del corazón. La grasa saturada hace aumento de LDL, pero no el tipo más dañino de colesterol LDL. También plantea buenos niveles de HDL.

Muchas personas evitar el consumo de leche entera, porque suponen el exceso de grasa y calorías les hará ganar peso .

Curiosamente, lo contrario es probablemente cierto. Muchos estudios han demostrado que el consumo de productos lácteos ricos en grasa, como leche entera, en realidad puede ayudar a prevenir el aumento de peso.

En una revisión, 11 de los 16 estudios se encontró una asociación entre el consumo de productos lácteos alta en grasas y un menor riesgo de obesidad (20).

Un estudio muy grande observó que las mujeres que consumían las mayores cantidades de productos lácteos altos en grasa fueron los menos propensos a tener sobrepeso en el tiempo (21).

Otro estudio de 1.782 hombres encontró que los que tenían un alto consumo de productos lácteos altos en grasa tenían un riesgo 48% menor de desarrollar obesidad abdominal, en comparación con los hombres que tenían una ingesta media.

En el mismo estudio, los hombres que tenían una baja ingesta de productos lácteos altos en grasa tenían un 53% más de riesgo de obesidad abdominal (22).

Esto es importante porque la obesidad abdominal, en la que la grasa se acumula alrededor de la cintura, puede ser el peor tipo de aumento de peso.

Los estudios han encontrado que tener grasa alrededor de su centro, muy adelantado aumenta el riesgo de morir de enfermedad cardíaca y el cáncer ( 23 , 24 ).

La relación entre la leche y el peso de gestión ha sido un tema de investigación durante varios años y los resultados han sido inconsistentes.

Sin embargo, la mayoría de estos estudios, ya sea que incluyen todo tipo de productos lácteos o se centran en productos lácteos bajos en grasa (25, 26, 27).

En los estudios que se centran en sólo productos lácteos altos en grasa, como leche entera, hay una conexión bastante consistente entre los productos lácteos con alto contenido graso y un menor peso corporal.

Un estudio sobre casi 20.000 mujeres, encontró que aquellos que consumían más de una porción de leche entera al día eran 15% menos propensos a ganar peso durante un período de nueve años que las mujeres que no bebían leche o leche baja en grasa (28).

Conclusión: Las personas que beben leche entera tienden a pesar menos. No hay evidencia de que el consumo de leche entera en lugar de leche descremada hará que aumente de peso.

No sólo no hay ninguna evidencia científica que demuestra que la grasa saturada en la leche entera causa enfermedades del corazón, pero varios estudios han demostrado que el consumo de leche entera se asocia con beneficios para la salud.

Múltiples estudios han demostrado que el consumo de leche entera se asocia con un menor riesgo de síndrome metabólico.

El síndrome metabólico es el nombre dado a un grupo de factores de riesgo, incluyendo resistencia a la insulina , obesidad abdominal, niveles bajos de HDL y niveles altos de triglicéridos.

Cuando estos factores de riesgo están presentes juntos, el riesgo de diabetes y enfermedades del corazón es alta (29).

Un estudio de más de 1.800 personas encontró que los adultos con la mayor ingesta de productos lácteos altos en grasa tenían un riesgo 59% menor de síndrome metabólico que los adultos con la menor ingesta (30).

Un estudio de 2016 de cerca de 10.000 adultos encontró que los productos lácteos alto contenido de grasa se asocian con una disminución de los marcadores del síndrome metabólico. El estudio no encontró efectos beneficiosos asociados con productos lácteos bajos en grasa (31).

Los ácidos grasos en la leche entera es probable responsable de sus beneficios para la salud.

En un estudio a gran escala, las personas con la más alta cantidad de ácidos grasos lácteos derivados en su torrente sanguíneo tenían una tasa de 44% menor de diabetes que los que tienen la cantidad más baja (32).

Beber leche entera puede tener otros beneficios notables, entre ellas el aumento de la fertilidad y un menor riesgo de cáncer de colon. Sin embargo, la evidencia no es fuerte (33, 34 ).

Conclusión: Beber leche entera en realidad puede tener algunos beneficios para la salud, incluyendo la reducción del riesgo de síndrome metabólico.

Hay algunas situaciones en las que la leche descremada puede ser la mejor opción para su dieta.

Si usted está siguiendo una dieta muy baja en calorías, por ejemplo, el extra de 63 calorías que se obtiene de beber una taza (237 ml) de leche entera en lugar de leche descremada puede ser más de lo que puede pagar.

La leche descremada también ofrece la ventaja de ser una fuente baja en calorías de proteínas relativamente. Tanto la leche entera y leche descremada contienen alrededor de 8 gramos de proteína por taza.

Sin embargo, en la leche entera, la proteína representa sólo el 22% de las calorías, mientras que conforma el 39% de las calorías de la leche descremada.

La leche descremada es “rico en nutrientes”, lo que significa que ofrece una gran dosis de vitaminas y minerales con muy pocas calorías.

De hecho, la leche descremada es uno de los alimentos más ricos en calcio , proporcionando alrededor de 300 mg por taza. Esto es aún más alto que el contenido de calcio de la leche entera, la cual es de 276 mg por taza.

Si necesita aumentar la ingesta de calcio, pero no puede permitirse una gran cantidad de calorías adicionales en su dieta, la leche descremada es el camino a seguir.

Conclusión: La leche descremada proporciona todas las proteínas y calcio que la leche entera hace, pero con muchas menos calorías.

La recomendación de evitar la leche entera puede haber sido popular en el pasado, pero no está apoyado por la ciencia.

Puede haber algunas circunstancias en las que la leche descremada es la mejor opción, pero para la mayoría de la gente, la leche entera ofrece claras ventajas nutricionales más descremada y leche baja en grasa.

Beber leche entera sobre una base regular puede ayudar a controlar su peso con el tiempo y reducir el riesgo de síndrome metabólico.

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