Publicado en 4 June 2019

12 Beneficios para la salud y la nutrición de calabacín

Calabacín, también conocido como calabacín, es una calabaza de verano en el Cucurbitaceae familia de plantas, junto con el melón, la calabaza espagueti, y los pepinos.

Puede crecer a más de 3,2 pies (1 metro) de longitud pero por lo general se recoge cuando aún inmaduro - típicamente la medición de menos de 8 pulgadas (20 cm).

Aunque el calabacín a menudo se considera un vegetal, se clasifican botánicamente como una fruta. Se produce en varias variedades, que van en color desde amarillo intenso a verde oscuro.

Mientras que las calabazas se originó en las Américas, esta variedad fue desarrollada por primera vez a principios de 1800 en Italia (1).

El calabacín se ha utilizado en la medicina popular para tratar los resfriados, dolores y diversas condiciones de salud. Sin embargo, no todos sus usos están respaldados por la ciencia.

Aquí hay 12 beneficios basados ​​en la evidencia de calabacín.

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Zucchini es rico en varias vitaminas, minerales, y otros compuestos beneficiosos de la planta.

Una taza (223 gramos) de calabacín cocido proporciona (2):

  • Calorías: 17
  • Proteínas: 1 gramo
  • Grasa: menos de 1 gramo
  • Carbohidratos: 3 gramos
  • Azúcar: 1 gramo
  • Fibra: 1 gramo
  • Vitamina A: 40% de la Ingesta Diaria de Referencia (IDR)
  • Manganeso: 16% de la RDI
  • Vitamina C: 14% de la RDI
  • Potasio: 13% de la RDI
  • Magnesio: 10% de la RDI
  • La vitamina K: 9% de la RDI
  • El folato: 8% de la RDI
  • Cobre: 8% de la RDI
  • Fósforo: 7% de la RDI
  • Vitamina B6: 7% de la IDR
  • Tiamina: 5% de la RDI

También contiene pequeñas cantidades de hierro, calcio, zinc, y varias otras vitaminas B.

En particular, su amplia vitamina A contenido puede apoyar su visión y el sistema inmunológico.

Calabacín crudo ofrece un perfil nutricional similar al calabacín cocidas, pero con menos vitamina A y más vitamina C , un nutriente que tiende a reducirse con la cocción.

Resumen Zucchini contiene una variedad de vitaminas, minerales y compuestos vegetales beneficiosos. Calabacines cocidos es particularmente alta en vitamina A, aunque el calabacín crudo contiene un poco menos.

Calabacín también es rico en antioxidantes.

Los antioxidantes son compuestos vegetales beneficiosos que ayudan a proteger el cuerpo contra el daño por radicales libres.

Los carotenoides - como la luteína, zeaxantina y beta-caroteno - son particularmente abundantes en calabacín (3).

Estos pueden beneficiar a los ojos, la piel y el corazón, así como ofrecer alguna protección contra ciertos tipos de cáncer, como el cáncer de próstata (4).

Las investigaciones indican que la piel de la planta alberga los más altos niveles de antioxidantes. Calabacines amarillas pueden contener niveles ligeramente más altos que los verdes de luz ( 5 ,6).

Resumen calabacín cuenta con varios antioxidantes que pueden proporcionar diversos beneficios para la salud. Los niveles más altos se encuentran en la piel de la fruta.

Calabacín puede promover la digestión saludable de varias maneras.

Para empezar, es rica en agua, que puede ablandar las heces. Esto hace que sean más fáciles de pasar y reduce las posibilidades de estreñimiento ( 7 ).

Zucchini también contiene fibra soluble e insoluble.

La fibra insoluble agrega volumen a las heces y ayuda a mover los alimentos a través de su intestino con mayor facilidad, lo que reduce aún más el riesgo de estreñimiento. Este beneficio se agrava si tiene suficiente líquido en su dieta (8).

Mientras tanto, la fibra soluble alimenta a las bacterias beneficiosas que viven en su intestino. A su vez, estas bacterias producen ácidos grasos de cadena corta (AGCC) que alimentan a las células intestinales (9).

Lo que es más, SCFAs puede ayudar a reducir la inflamación y los síntomas de ciertos trastornos intestinales, tales como el síndrome del intestino irritable (IBS), enfermedad de Crohn, y colitis ulcerosa (9, 10, 11).

Resumen Zucchini es rico en agua y fibra, dos compuestos que pueden promover la digestión saludable mediante la reducción de su riesgo de estreñimiento y síntomas de diversos trastornos intestinales.

Calabacín puede ayudar a reducir los niveles de azúcar en sangre en personas con diabetes tipo 2.

A los 3 gramos de carbohidratos por taza de cocido (232 gramos), calabacín ofrece una gran alternativa baja en carbohidratos a la pasta para aquellos que buscan reducir la ingesta de carbohidratos. Se puede Spiralized o rodajas para reemplazar espagueti, linguini, o pasta de lasaña en platos.

Las dietas bajas en carbohidratos puede significativamente más bajos de azúcar en sangre y los niveles de insulina, los cuales pueden mantener los niveles de azúcar en sangre estables y reducir la necesidad de medicación en personas con diabetes tipo 2 (12, 13).

Lo que es más, de calabacín fibra ayuda a estabilizar el azúcar en la sangre, evitando que los niveles de clavar después de las comidas. Las dietas ricas en fibra de las frutas y vegetales - incluyendo el calabacín - están vinculados sistemáticamente a un menor riesgo de diabetes tipo 2 (14).

La fibra que se encuentra en el calabacín también puede ayudar a aumentar la sensibilidad a la insulina, lo que puede ayudar a estabilizar el azúcar en sangre, así (15).

Además, estudios con animales señalan que el extracto de calabacín cáscara puede ayudar a reducir el azúcar en sangre y niveles de insulina. Esto puede ser debido a potentes antioxidantes de la piel (dieciséis).

Sin embargo, se necesita investigación humana antes de sacar conclusiones firmes.

Resumen de fibra de calabacín puede aumentar la sensibilidad a la insulina y estabilizar los niveles de azúcar en la sangre, lo que podría reducir el riesgo de diabetes tipo 2.

Calabacín también puede contribuir a la salud del corazón .

Su alto contenido de fibra puede ser en gran parte responsable. Los estudios observacionales muestran que las personas que comen más fibra tienen un menor riesgo de enfermedades del corazón (17, 18).

La pectina, un tipo de fibra soluble que se encuentra en el calabacín, aparece particularmente eficaz en la reducción de “malos” los niveles de colesterol LDL totales y (19, 20).

En una revisión de 67 estudios, el consumo de tan poco como 2-10 gramos de fibra soluble por día para alrededor de 1-2 meses reducida, sobre el colesterol promedio, total 1,7 mg / dl y colesterol “malo” LDL por 2,2 mg / dl (18).

Zucchini también es rico en potasio , que puede ayudar a reducir la presión arterial alta mediante la dilatación de los vasos sanguíneos. La presión arterial sana está vinculado a un menor riesgo de enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular (21, 22, 23, 24, 25).

Por otra parte, las dietas ricas en carotenoides - se encuentran igualmente en el calabacín - parecen ser especialmente protector contra las enfermedades del corazón (26).

Resumen de la fibra, potasio y carotenoides en calabacín pueden disminuir la presión arterial, el colesterol y otros factores de riesgo para la enfermedad cardíaca.

La adición de calabacín a su dieta puede ayudar a su visión.

Eso es en parte porque el calabacín es rico en vitamina C y beta-caroteno - dos nutrientes importantes para la salud ocular (27, 28).

Zucchini también contiene los antioxidantes luteína y zeaxantina . Las investigaciones muestran que estos antioxidantes se pueden acumular en su retina, mejorando su visión y reducir el riesgo de enfermedades oculares relacionadas con la edad (29).

Esto puede incluir un menor riesgo de degeneración macular, que es la principal causa de pérdida de visión irreversible en adultos mayores (30, 31).

Además, las dietas ricas en luteína y zeaxantina también pueden reducir su probabilidad de desarrollar cataratas, una opacidad del cristalino que puede conducir a problemas de visión (32).

Resumen calabacín es rico en manganeso, luteína, zeaxantina, y vitaminas A y C - nutrientes que contribuyen a una visión saludable y puede reducir su riesgo de enfermedades de los ojos relacionadas con la edad.

El consumo regular de calabacín puede ayudar a perder peso.

Esta fruta es rica en agua y tiene una baja densidad de calorías , lo que puede ayudar a que se sienta lleno (33).

Su contenido en fibra también puede reducir el hambre y mantener el apetito a raya (34).

Además, los estudios que vinculan sistemáticamente alta ingesta de frutas y verduras para la pérdida de peso y una menor tasa de aumento de peso con el tiempo (35, 36).

Lo que es más, la ingesta de sin almidón, verduras de color verde oscuro o amarillo - con perfiles nutricionales similares a calabacín - parece ser particularmente beneficioso para la pérdida de peso (37, 38).

Resumen calabacín es rico en agua y fibra sin embargo, bajos en calorías, todos los cuales pueden ayudar a reducir el hambre y la ayudará a sentirse lleno - que puede conducir a la pérdida de peso con el tiempo.

Calabacín puede ofrecer algunos beneficios adicionales. El mejor investigados incluyen:

  1. La salud ósea. Zucchini es rica en los antioxidantes luteína y zeaxantina, así como la vitamina K y magnesio, todos los cuales pueden ayudar a fortalecer los huesos (39, 40).
  2. Efectos anticancerígenos. Estudios de probeta y en animales indican que los extractos de calabacín puede ayudar a destruir o limitar el crecimiento de ciertas células cancerosas . Sin embargo, se necesita investigación humana (6, 41).
  3. Una próstata sana. La investigación en animales muestra que los extractos de semillas de calabacín pueden ayudar a limitar la hiperplasia prostática, un agrandamiento de la próstata que comúnmente causa urinaria y problemas sexuales en los hombres de más edad ( 42 ).
  4. La función tiroidea. Ensayos en ratas revela que los extractos de cáscara de calabacín pueden ayudar a mantener los niveles de hormona tiroidea estable. Se necesita Dicho esto, la investigación en seres humanos (14).
Resumen calabacín puede beneficiarse de hueso, tiroides, próstata y la salud. También puede tener propiedades contra el cáncer. Sin embargo, se necesita más investigación antes de poder sacar conclusiones firmes.

El calabacín es muy versátil y se puede comer crudo o cocido.

Aquí hay algunas maneras de incorporar en sus comidas:

  • Añadir crudo a las ensaladas.
  • Guiso con otras frutas y verduras de verano para hacer pisto.
  • Cosas con arroz, lentejas, u otros vegetales, y luego hornearlo.
  • Para un suave sofrito, añadir el aceite de oliva y rehogar.
  • Hervir, luego se mezcla en las sopas.
  • Servir como un lado, a la parrilla o salteados con un poco de ajo y aceite.
  • Pruébalo empanadas y frito.
  • Spiralize que en fideos spaghetti- o linguine similar, o cortarlo para reemplazar hojas de lasaña.
  • Hornear en panes, tortitas, panecillos, o tortas.

En algunas culturas, la flor de calabaza se considera un manjar. Usted puede freír o rociarla prima encima de ensaladas, sopas, guisos y.

Resumen calabacín se puede comer crudo o cocido en sopas, guisos, sándwiches, ensaladas, productos horneados, y mucho más.

Zucchini es una calabaza versátil rica en vitaminas, minerales y compuestos de la planta.

Se puede ofrecer varios beneficios para la salud, que van desde la mejora de la digestión con un menor riesgo de enfermedades del corazón.

Calabacín puede ayudar a su huesos, tiroides y próstata.

Si tienes curiosidad, trate de añadir esto, la fruta suave suave a su dieta hoy.

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