Publicado en 4 June 2019

14 variaciones de plancha su núcleo se lo agradecerán más tarde

tablónCompartir en Pinterest

La búsqueda de la perfecta abs parece a menudo como una prueba de toda la vida. Tantas cosas - pizza, pasta, y oh sí, el embarazo! - puede frustrar nuestros sueños de un abdomen tonificado. Pero aparte de #bodygoals-Lo-J nivel, hay otras razones para centrarse en el fortalecimiento de su núcleo.

De acuerdo con los Centros para el Control y Prevención de Enfermedades (CDC), la creación de una base fuerte puede ayudar evitarlesiones en la espalda y mejorar la estabilidad .

Y una de las mejores maneras de hacer el trabajo? Tablones.

Love ‘em o el odio’ em, tablones son una forma sobrealimentado para apretar su núcleo, delgado y los músculos abdominales , y dar forma a su cintura. Muchos expertos recomiendan ahora tablones sobre los crujidos o abdominales, ya que los tablones ejercen menos presión sobre la columna vertebral y de cadera flexores.

Además, un tablón será tonificar la espalda, los glúteos, los isquiotibiales, los brazos y los hombros al mismo tiempo. Esa es una gran cantidad de ganancia de sólo 60 segundos de dolor.

El tablón básica antebrazo es un gran lugar para empezar, pero se puede multiplicar los muchos beneficios de los tablones por tratar una de estas variaciones desafiantes. Desde el Hombre Araña a la navaja de bolsillo pelota suiza, éstos le traerá cada vez más a un núcleo abs asesino-solutely. J-Lo, comer su corazón.  

1. tablón antebrazo

Si eres nuevo en tablas, la tabla antebrazo es una gran manera de sentir realmente la quemadura. Este video describe la forma apropiada y de la técnica.

  1. Póngase a su estera y coloque sus antebrazos directamente debajo de sus hombros. Las manos deben ser extendidos y su cuerpo se alargaron.
  2. Meta la rabadilla y asegurarse de que involucra los glúteos, tríceps y abdominales para evitar que su columna vertebral se arquee hacia la colchoneta.
  3. Meta los dedos de los pies y levante las rodillas, por lo que su cuerpo forme una línea recta.

Tratar de sostener el tablón de 20 a 30 segundos, hasta llegar a 1 minuto o más. Según el Libro Guinness de los Récords, la plancha antebrazo más larga se mantuvo durante 8 horas !

Pro consejo: Deje que su mirada cayera hacia la colchoneta, aproximadamente un pie delante de usted, por lo que su cuello se encuentra en una posición neutral. Para obtener más hacer y no hacer, también se puede comprobar a cabo este vídeo .

2. antebrazo a lama

Usted ya sabe cómo hacer un tablón tradicional, pero la transición entre el antebrazo y tablón completa es una gran manera de progresar su entrenamiento.

  1. Comience en la posición del antebrazo tablón.
  2. Mover y estirar un brazo a la hora de levantar a ti mismo en la tabla completa. Pruebe estos lentamente primero en dominar la transición.
  3. Coger el ritmo de acuerdo a su nivel de comodidad.

Trate de repetir durante 30 segundos para 1 sistema, realizar 3 series. Construir hasta que se pueda realizar la plancha durante 1 minuto o más, siempre y cuando se puede sostener con seguridad la forma apropiada.

Pro-tip: Minimizar mecen sus caderas mientras le posiciones alternas.

3. tablón lateral

Este video de Howcast demuestra varias modificaciones para hacer la tabla lateral más fácil o más difícil. Para la postura más básico:

  1. Mentir en un lado. Asegúrese de que su codo está justo debajo de su hombro, con su brazo plano.
  2. Manteniendo las rodillas en el suelo, apilar las piernas y elevar las caderas.
  3. Trate de colocar su mano en la cadera o elevar directamente hacia el techo.
  4. Aprieta los glúteos y cuando mantenga durante 30 segundos a 1 minuto.

Cuando cómodo con esta postura, tratar de levantar los pies del apiladas en lugar de las rodillas. A continuación, puede aumentar la dificultad y construir una mayor estabilidad con variaciones como alcances del brazo, o aumentando y disminuyendo la cadera.

Mantenga un brazo y una pierna para arriba como una estrella de mar o añadir un tirón de rodilla ponerse a prueba aún más. Asegúrese de igualar su tono muscular al completar 10 repeticiones de cada movimiento en ambos lados.

Pro consejo: Cuando usted ha dominado esta postura, levantar la intensidad de su cuerpo superior y el núcleo mediante la adición de un empuje hacia arriba antes de que su tabla lateral!

4. Caminar tablón

Caminar de lado con su tablón fortalecerá su núcleo, así como sus grupos de músculos del cuerpo superior e inferior. Estos incluyen los deltoides, glúteos, cuádriceps, isquiotibiales, e incluso las pantorrillas. Entrenador Clinton Steenkamp le aconseja que:

  1. Comience en una posición de tabla completa con las manos directamente debajo de sus hombros.
  2. Activar los glúteos y los abdominales para evitar lesiones y obtener el máximo beneficio.
  3. Comenzará a desplazarse lateralmente moviendo al mismo tiempo la mano derecha y el pie a la derecha.
  4. Levantar la mano izquierda y el pie para reunirse en el centro y volver a la posición de tabla.

Completar 5 pasos a la derecha y luego 5 más a la izquierda para un conjunto. Los principiantes deben aspirar a 3 sets, trabajando hasta 5. Alternativamente, Steenkamp le anima a tiempo de 1 o rondas de 2 minutos, trabajando hasta 5 rondas.

Pro consejo: “Esto no es un ejercicio de velocidad, por lo que el más concentrado y más lento el ritmo, más su núcleo y cuerpo se beneficiará”, nos dice Steenkamp.

5. tablón Reverse

Con la construcción de su fuerza, la aptitud de expertos Ani Esraelian afirma que obtendrá una mayor conciencia y control del cuerpo. Este cuerpo completo objetivos de ejercicio varios grupos musculares, incluyendo los glúteos, los isquiotibiales, abdominales, oblicuos, tríceps y hombros. Esto se puede hacer sobre una colchoneta o con un rodillo de espuma. Usando el rodillo de espuma es más avanzada. Desafía a tus tríceps mientras que ayuda a aliviar la tensión de la muñeca.

  1. Siéntese en el suelo con las piernas extendidas de largo delante de usted. Coloque sus manos detrás de usted, ya sea en el suelo o encima de un rodillo de espuma.
  2. Involucrar a los glúteos, núcleo, y los brazos para levantar las caderas, formando una línea recta desde los talones a los hombros. Esraelian advierte en contra de dejar que su caderas sag o levantar demasiado alto. Asegúrese de que sus hombros se sienten atraídos hacia abajo, lejos de las orejas.
  3. Puede parar aquí o continuar ponerse a prueba mediante la adición de un baño de tríceps: Mientras contiene la tabla, doblar los brazos, los codos apuntando hacia atrás.
  4. Si quieres un reto aún mayor, añadir un aumento de la pierna: Mantenga la plancha inversa, la flexión de la cadera, y una patada en la pierna derecha hacia el techo. Asegúrese de mantener las caderas estable y superior del cuerpo fuerte al patear. Regrese la pierna al suelo con el control.

Repita con la pierna izquierda, alternando durante 3 patadas en cada lado para completar 1 rep. Objetivo para 5 repeticiones tablón, sosteniendo cada uno por 3 respiraciones completas. Alternativamente, el tiempo de 2 a 3 minutos para cada repetición.

Pro Consejo: “Enfoque en la participación de la parte posterior de los brazos y pensar en levantar fuera de la tierra con el fin de aliviar la presión en las muñecas,” Esraelian nos aconseja. “Tome respiraciones largas y profundas, y si la baja de la espalda empieza a arco, es el momento de tomar un descanso!”

6. tablón ‘Spider-Man’ (rodilla hasta el codo)

Pruebe estos tablones de “Spider-Man” sentir la quemadura en los oblicuos, abdominales, y la columna lumbar.

  1. Comience en su posición de tabla completa.
  2. Tire de la rodilla hacia el exterior de su codo y luego empuje hacia atrás para volver a una posición de tabla. Asegúrese de que su rodilla está abierto, de modo que la cara interna del muslo se cierne sobre el suelo mientras se mueve la pierna.
  3. Exhale cuando la rodilla se redondea hacia adelante e inhale a medida que empuja hacia atrás.

Comience con 5 a 10 repeticiones en cada lado. Apunta a un máximo de 20 repeticiones en cada lado a medida que se hacen más fuertes.

Pro consejo: Entrenador Amy McCauley informa que un poco de balanceo está bien, pero advierte para evitar cualquier rotación o caída en las caderas.

7. Plank con la alternancia de la rodilla hasta el codo

Por otro movimiento que definirá los oblicuos, trate de tomar la rodilla hacia el exterior, tirando de él a través de su torso.

  1. Comience en una posición de tabla completa.
  2. Levante la pierna y tire de la rodilla hacia el hombro opuesto.
  3. Empujar la rodilla hacia atrás a la posición inicial del tablón. Asegúrese de mantener los músculos abdominales y los glúteos apretados durante todo el ejercicio.
  4. Repetir en el otro lado para equilibrar su entrenamiento de fuerza.

Continuar alternando los lados durante 45 segundos para 1 conjunto. Objetivo de 3 series.

8. Plank con una fila

experto de la aptitud Melissa Boleslawski llama este ejercicio la “máquina de hacer dinero.” Esta todo el cuerpo ejercicio trabaja los abdominales, espalda media y en el pecho, pero también activa tantos otros grupos musculares. También ofrece una patada de cardio.

  1. Agarra 2 mancuernas de su elección.
  2. Póngase en una posición de tabla completa y colocar las pesas en las manos.
  3. Completa una fila con un brazo.
  4. Reemplazar su mancuerna a la posición inicial.
  5. Completo 1 fila con el brazo opuesto.
  6. Terminar el representante con una flexión de brazos.

Boleslawski anima a sus clientes principiantes hasta completar los 7 repeticiones y sus clientes avanzados que hacer 15. Puede desafiar aún más a sí mismo para terminar dentro de 60 a 90 segundos.

Pro consejo: “El objetivo de este ejercicio es no dejar que esas caderas intercambian un lado a otro como un loco”, dice Boleslawski. “Y como siempre, respirar! Demasiadas personas se olvidan de respirar en la posición de tabla “.

9. jacks Plank

tomas de tablones de tu corazón durante su rutina de fuerza.

  1. Comenzar en un tablón antebrazo.
  2. Saltar ambos pies hacia afuera, más amplio que el de las caderas.
  3. Inmediatamente saltar de nuevo en la posición de tabla originales.

tomas de tablones deben llevarse a cabo de forma rápida, similar a saltos regulares. Apunta a 3 series de 60 segundos cada uno, o hacer todas las que puede realizar con seguridad con una excelente forma de tabla.

Pro consejo: A lo largo del ejercicio, tener cuidado de no subir o bajar las caderas fuera de la posición de línea recta.

10. Plank con grifos de hombro

Tablones con grifos de hombro trabajan varios grupos musculares, incluyendo flexores de la cadera, abs, espalda, glúteos, isquiotibiales, y quads. Aptitud favorable Pauline Mitchell muestra algunas variaciones de grifos tablón. Para los más básicos:

  1. Comience con una tabla completa modificada en las rodillas.
  2. Mantenga los músculos abdominales apretados y en prevenir que su cuerpo balanceándose mientras levanta un brazo, con el codo doblado, y cruzar la mano hacia el hombro opuesto.
  3. Repita con el otro lado, alternando.

Mitchell recomienda que comience con 10 a 15 repeticiones, seguido de un descanso, y luego repetir para otro conjunto. Apunta a acumular fuerza para que pueda realizar conjuntos duración de 30 segundos cada uno.

Pro consejo: Para el reto añadido, llegado de sus rodillas a un tablón pleno ordinario. A medida que más avanzada, que los pies juntos. Esto hace que el mantenimiento de la estabilidad más difícil.

11. escaladores de montaña

Los alpinistas activan todo el cuerpo, por lo que un ejercicio muy eficaz con una explosión de cardio. Asegúrese de mantener las muñecas, brazos y hombros apilados a lo largo del ejercicio.

  1. Comience en una posición de tabla completa.
  2. Coloque las manos ligeramente más ancho que los hombros y utilizar parte superior del cuerpo y la pelvis para estabilizarse.
  3. Apriete los músculos abdominales y dibujar una rodilla hacia el pecho sin dejar que su levantamiento de las caderas.
  4. Extender la pierna hacia atrás a la posición de partida para terminar un lado.
  5. Alternan con la otra rodilla para terminar el representante.

Esta aptitud favorable demuestra el movimiento con un toque del dedo del pie, pero no necesariamente tienen que tocar el suelo.

Pro consejo: A medida que se sienta más cómodo, puede coger velocidad. Cuanto más rápido vayas, más el beneficio cardiovascular a ganar - pero asegúrese de mantener todavía con seguridad la forma apropiada.

12. jackknife bola suiza

navajas suizas bolas son también excelentes para la construcción de fuerza y ​​estabilidad. El entrenador Adam Ford hace hincapié en que es importante mantener una columna en posición neutral durante todo el ejercicio.

  1. Comience en una posición de tabla completa con los pies en el ejercicio de pelota. Activar los músculos abdominales para mantener la estabilidad y alinear la columna vertebral.
  2. Rodar la pelota hacia adelante con los pies, tirando las rodillas hacia usted. Tenga cuidado de no dejar caer las caderas o alrededor de su espalda.
  3. Extender las piernas, haciendo rodar el balón hacia atrás, para volver a la posición inicial del tablón.

Inicialmente, el objetivo para 2 conjuntos de 4 a 6 repeticiones. Cuando se puede hacer cómodamente a 10 repeticiones, pruebe una de las variaciones avanzada de Ford.

Pro consejo: mover el balón más atrás aumenta la resistencia de los músculos abdominales.

13. lucio pelota suiza

Encofrado en una pica es aún más avanzada. Se pone a prueba su estabilidad y fuerza de la base.

  1. Comience con su bola detrás de usted y entran en una posición de tabla completa, dedos de los pies apuntando hacia abajo en la bola.
  2. Mantener las rodillas cerradas mientras rueda hacia adelante en la pelota y levantar las caderas.
  3. Poco a poco hacer retroceder a medida que baja las caderas, volver a estar en la posición de tabla originales.

Pro consejo: Si realmente quiere patear a un nivel superior, pruebe esta variación muy avanzada con una prensa a la parte superior de la pica.

14. Burpees

Burpees hará que su corazón palpitante. Es por eso que son queridos por los campamentos de entrenamiento y gimnasios CrossFit por igual. He aquí cómo las haces:

  1. Comience con los pies al ancho de los hombros.
  2. Póngase en cuclillas, manteniendo su peso en los talones.
  3. Soltar sus manos en el suelo, un poco más estrecho que sus pies.
  4. Cambiar el peso a la parte superior del cuerpo, saltar los pies de nuevo en una tabla completa.
  5. Inmediatamente hop a la derecha de nuevo al punto de partida.
  6. A continuación, levante su cuerpo a pie, alcanzando los brazos sobre su cabeza, y saltar.

Repita este procedimiento para todos los que se puede hacer con la buena forma. Para el último desafío, echa un vistazo a esta “ prisión de Burpee” entrenamiento escalera.

Pro consejo: Para aumentar el desafío, inserte una flexión de brazos, mientras que en su posición de tabla en la parte inferior de la Burpee.

Para llevar

Encofrado suena bastante fácil: Levante su cuerpo del suelo y mantener durante 30 segundos o más. Pero debido tablones activa tantos grupos musculares en un ejercicio, que es un excelente entrenamiento de fuerza . Con estas variaciones, se puede seguir desafiando a sí mismo, la construcción de su estabilidad y resistencia para ayudar a prevenir lesiones y mejorar la salud en general.

Exención de responsabilidad: Algunos de estos son más avanzados, a fin de utilizar su propio juicio acerca de si el movimiento es adecuado para usted. Recuerde, la práctica de la buena forma es fundamental para reducir las lesiones y garantizar su cuerpo se beneficia del ejercicio. Asegúrese de consultar a su médico antes de comenzar cualquier programa de ejercicios.


Catalina es un periodista que es un apasionado de la salud, las políticas públicas y los derechos de las mujeres. Ella escribe en una variedad de temas de no ficción, de la capacidad empresarial para asuntos de la mujer, así como la ficción. Su trabajo ha aparecido en Inc., Forbes, The Huffington Post y otras publicaciones. Ella es una mamá, esposa, escritor, artista, aficionado a los viajes, y estudiante de por vida.

Etiquetas: aptitud, control de peso, Salud,